Kā darīt vārnu pozu (joga)

Vārnas jeb dzērves poza, ko sanskritā sauc par bakasanu, ir viens no pirmajiem roku līdzsvariem, ko apguvuši jogas studenti. Vārna poza stiprina rokas, plaukstas locītavas un vēdera muskuļus. Tas arī izstiepj muguras augšdaļu un cirkšņus. Bakasana mācīšanās var būt nedaudz grūts, taču, regulāri praktizējot, jūs varat apgūt vārnu pozu un pēc tam risināt sarežģītākas šīs asanas vai pozīcijas variācijas.

Metode viens no 2: Bakasanas apgūšana

viens Sāciet ar vainagu pozu. Garland poza jeb malasana sanskritā ir gūžas atvēršanas poza, kas līdzinās bakasanai, bet atrodas vertikālā stāvoklī. Šī asana var jums atvieglot vārnu pozas ievadīšanu, ja esat jauns jogas lietotājs vai jums nav daudz roku vai plaukstas spēka.
- Turiet galvu uz augšu un piespiediet elkoņus un ceļus viens pret otru. Ir svarīgi nespiest elkoņus pret iekšējiem augšstilbiem, lai jūs varētu pēc iespējas atvērt savu krūšu zonu.
- Nesagraujiet plecus. Lai paceltu krūtis, pavelciet plecu lāpstiņas uz leju.
- Turiet skatienu taisni uz priekšu.
2 Novietojiet rokas uz grīdas. No malasanas vai uttanasanas novietojiet plaukstas uz grīdas. Viņiem jābūt aptuveni plecu platumā vai nedaudz platākiem. Tas palīdzēs jums atbalstīt savu svaru, veicot bakasanu.
- Plaši izklāj pirkstus. Tas nodrošinās jums lielāku stabilitāti, tiklīdz būsiet pozā. Ja tas jūtas ērtāk, nedaudz pagrieziet pirkstu galus viens pret otru.
- Izmantojiet siksnu, lai rokas turētu vienā līnijā, ja nepieciešams. Lai bakasanai pareizi lietotu siksnu, izveidojiet cilpu un izmēriet to tā, lai saplacinot, tas būtu aptuveni jūsu plecu platums.
3 Pārvietojiet svaru uz priekšu un uzvelciet sēdus kaulus. Pāreja no uttasanas vai malasanas var būt sarežģīta. Lēnām sāciet pārvietot svaru uz rokas un pacelt sēdošos kaulus pret debesīm, lai palīdzētu jums vieglāk ievadīt pilnu bakasanu.
- Ja atrodaties malasanā, jūs vēlēsities saliekt elkoņus un pārvietot krūtis uz priekšu, kamēr jūs pārvietojat svaru uz priekšu.
4 Novietojiet ceļus uz tricepsa. Lai pārietu uz bakasanu, nedaudz salieciet elkoņus, paceliet uz augšu uz pirkstiem un mēģiniet novietot ceļus uz tricepsa, cik vien iespējams augstu virs elkoņiem. Iedomājieties, ka jūs mēģināt savest ceļus padusēs!
5 Saspiediet vai pieguļiet iekšējiem augšstilbiem pret rumpja sāniem, ierokiet apakšstilbus augšdelmos.
- Izmantojiet savu mula bandha jeb sakņu slēdzeni, lai iesūktu vēdera muskuļus uz iekšu un noturētu kaulus, kas paceļas debesīs.
- Lai atvieglotu pāreju uz vārnu pozu, varat mēģināt stāvēt uz bloka. Tas jums piešķirs papildu augstumu un atvieglos ceļgalu nokļūšanu pozīcijā pret augšdelmiem.
6 Skatiens uz priekšu. Viens no vissvarīgākajiem bakasanas apguves aspektiem ir jūsu skatiena turēšana uz priekšu. Ja mēģināsiet skatīties uz leju rokās vai mugurā pie kājām, jūs varat zaudēt līdzsvaru.
- Centieties koncentrēt savu koncentrāciju jeb drishti roku priekšā.
- Ja bailes no krišanas jūs kavē, mēģiniet novietot spilvenu vai segu uz zemes sev priekšā, lai mīkstinātu kritienu.
7 Paceliet vienu kāju no zemes, tad otru. Pārlieciet svaru uz rokām, noliecot ceļus tricepsā un pacelot kājas uz augšu no grīdas.
- Nekad neleciet vārnu pozā (vai kādā jogas pozā)! Viegli un pakāpeniski pārvietojiet savu svaru uz priekšu, līdz jūsu kājas nokrīt no zemes.
- Ja esat nervozs, sāciet lēnām pacelt vienu kāju no zemes, tad nomainiet to un paceliet otru. Kad jūtaties spēcīgs un līdzsvarots, mēģiniet vienlaikus pacelt abas kājas.
- Kad abas kājas ir no grīdas, mēģiniet pieskarties lielajiem pirkstiem kopā un ielieciet papēžus tik tuvu sēžamvietai, cik vien iespējams.
8 Iztaisnojiet rokas un paceliet sēdošos kaulus. Kad esat sasniedzis vārnu un to var noturēt ilgāk par dažām sekundēm, iztaisnojiet rokas un paceliet sēdošos kaulus. Tas palīdzēs apgūt pozu un pārvietoties pa vinjasu, ja izvēlēsieties. jūs varat veikt dažas korekcijas, lai apgūtu pozu.
- Cik vien iespējams, iztaisnojiet rokas. Tos nevajadzētu izmētāt sānos.
- Noapaļojiet mugurkaulu un velciet vēdera muskuļus uz iekšu un uz augšu, izmantojot mula bandha.
- Pamazām jācenšas turēt šo pozu līdz minūtei. Ja sāk sāpēt plaukstas locītavas, pārliecinieties, ka plaukstas ir līdzenas līdz grīdai.
9 Pabeidziet asanu vai apvelciet ciklu caur vinjasu. Kad esat pabeidzis praktizēt bakasanu, varat vai nu atgriezties pie malasanas, vai arī braukt ar vinjasu, ja esat pieredzējis. Atcerieties darīt tikai tās asanas, kuras jūs varat, nezaudējot pareizu formu. Reklāma

Metode 2 no 2: Bakasanas praktizēšana no statīva galvas

viens Mēģiniet bakasana no statīva galvas vai Sirsasana II. Kad esat apguvis bakasanu un regulāri praktizē jogu, varat mēģināt pāriet no statīva galvas statīva, ko sauc par Sirsasana II, uz bakasanu.
- Sirsasana II prasa labu līdzsvaru un spēcīgu un iesaistītu kodolu.
- Izmēģiniet šo pāreju tikai tad, ja esat apguvis bakasanu un jūtaties ērti statīva galvgalī.
- Atcerieties, ka jums nekad nevajadzētu ielēkt nevienā jogas asanā.
2 Pacelieties sirsasanā II. Sākot no prasarita padottanasana, sāciet pacelt pirkstus uz augšu no grīdas. Jūs varat vai nu pacelt ceļus pie krūtīm un pēc tam pacelt kājas uz statīva galvas balstu, vai arī, ja esat stiprāks jogs, varat pacelt kājas tieši sirsasana II.
- Ja izvēlaties pacelt tieši statīva pagalvī no pleciem kājām uz priekšu, ņemiet vērā, ka tas prasa lielu līdzsvaru un vēdera spēku. Mula bandha piesaiste var ievērojami palīdzēt apgūt šīs variācijas.
3 Pāreja no sirsasanas II uz bakasanu. Lai gan šī ir daudz sarežģītāka variācija nekā vienkārša vārna poza, ir daudz jautrāk praktizēt un eleganti plūst, ja tas tiek izdarīts pareizi. Sākot no sirsasana II, nolieciet ceļus līdz tricepsam un uzmanīgi atgriezieties bakasanā.
- Tāpat kā vārnu pozā, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir augstu uz rokām. Viņiem jābūt tuvu padusēm.
- Kad jūsu ceļgali ir vietā, piespiediet rokas un nedaudz pavirziet svaru atpakaļ. Tam vajadzētu likt jums optimālu vārnu pozu.
- Var paiet zināma prakse, lai pāreja no statīva pagalvja uz vārnu pozu. Spēle ar to un regulāra praktizēšana palīdzēs jums apgūt šo asanu sēriju.
4 Pabeidziet asanu vai vinjasu. Kad esat pabeidzis praktizēt sirsasana II līdz bakasana, jūs varat vai nu samazināt muguras malasana, vai vītnes pozu, vai arī pārvietoties pa vinjasu. Veiciet tikai tās asanas, kuras varat, nezaudējot pareizu formu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

Jautājums Kas man jādara, ja, izpildot vārnu pozu, es mēdzu krist uz priekšu? Mēģiniet atrast savu centra punktu, kas var aizņemt kādu laiku.
Jautājums Katru reizi, kad to izmēģinu, es krītu uz priekšu pat pēc tam, kad esmu atradis savu centrālo punktu. Ko man darīt? Vienkārši turpini praktizēt. Jūs tur nokļūsiet. Vienkārši atcerieties, ko viņi saka: prakse padara perfektu. Tas var prasīt laiku, jo tas ir grūti.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

Varat arī mēģināt balstīt pieri uz kluča, lai palīdzētu apgūt vārnu pozu.

Reklāma

Brīdinājumi

Vārnas poza nav ieteicama cilvēkiem ar plaukstas vai pleca traumām, ieskaitot karpālā kanāla sindromu. Ja esat grūtniece, izvairieties praktizēt bakasanu.

Reklāma