Kad jūs uztraucaties vaiuzsvēra, jūs varat sajust spriedzes mezglu veidošanos jūsu vēderā. Regulāra elpošana bieži ir sekla un centrēta krūtīs, lai gan šis elpošanas modelis atdarina jūsu ķermeņa elpošanu, kad esat noraizējies vai panikā. Mīksta vēdera meditācija ievada elpu dziļi vēderā, lai jūs justos mierīgāks, mierīgāks un atvieglinātāks, vienlaikus atbrīvojot ķermeņa spriedzi.
Soļi
Daļa viens no 3: Veicot mīkstu vēdera meditāciju
- viens Nokļūstiet ērtā, atvieglinātā stāvoklī. Pirms jūs veicat jebkāda veida meditāciju, ir svarīgi nokļūt ērtā stāvoklī. Jūsu muskuļiem jābūt atslābinātiem, un jums jābūt tādā stāvoklī, kas atvieglo vieglus elpošanas modeļus.
- Sēdoša meditācija ir ļoti izplatīta, taču daži cilvēki meditācijas laikā dod priekšroku stāvēt vai gulēt.
- Ja jūs sēdējat krēslā, noteikti novietojiet kājas uz grīdas. Ja jūs sēžat uz grīdas, novietojiet kājas, lai arī kā jums būtu ērti.
- Ja jūs gulējat uz grīdas, ļaujiet rokām balstīties uz zemes pie sāniem.
- Nav pareizas vai nepareizas pozīcijas, lai atrastos. Kamēr jūs esat ērti un spējīgs nodarboties ar vēdera elpošanu, jūs varat atrasties jebkurā pozīcijā.
- 2 Aizver savas acis. Acu aizvēršana var palīdzēt koncentrēties uz meditāciju un noregulēt vides traucējumus. Tomēr ne visiem ir ērti aizvērt acis meditācijas laikā, it īpaši, ja viņi atrodas nepazīstamā vai potenciāli nedrošā vidē.
- 3 Nodarbojieties ar vēdera elpošanu. Mīksta vēdera elpošana prasa lēnu ieelpošanu, ar šo elpu pilnībā piepildīt vēdera zonu un pēc tam lēnām izelpot. Ieelpojot katru elpu, koncentrējieties uz vēdera paplašināšanu un tur esošā spriedzes mazināšanu.
- Mēģiniet piepildīt plaušas no apakšas uz augšu, nevis iesaistīties seklā krūškurvja elpošanā.
- Izmantojiet vēdera muskuļus, lai izspiestu veco elpu no vēdera lejasdaļas, līdz plaušas ir pilnībā iztukšotas.
- Atkārtojiet procesu tik reižu, cik vēlaties.
- 4 Koncentrējieties uz elpu. Jebkura veida meditācijā galvenais ir koncentrēties uz ķermeņa elpošanas paradumiem. Tas palīdzēs jums saglabāt koncentrēšanos meditācijā un iesaistīties savā ķermenī. Koncentrējieties uz fiziskām sajūtām, kas saistītas ar ieelpošanu un izelpu, kā arī uz ķermeņa reakciju uz katru elpu.
- Ievērojiet gaisa sajūtu, kas iet caur nāsīm, un sajūtiet, kā diafragma paceļas un krīt.
- Ar katru elpu mēģiniet atrast visas ķermeņa sasprindzinājuma vietas un atbrīvojiet šo spriedzi ar katru izelpu.
- 5 Pabeidziet meditāciju, kad esat gatavs. Jo ilgāk meditēsi, jo mierīgāk būsi. Tomēr meditācijai nav noteikts ilgums. Pat tikai viena minūte brīva laika, kas pavadīts, veicot maigu vēdera elpošanu, var palīdzēt mazināt stresu un pamatot domas.
- Pavadiet tik maz vai tik daudz laika, cik vēlaties, mīkstajai vēdera meditācijai.
- Ja vēlaties, varat sev iestatīt taimeri, lai uzzinātu, cik ilgi esat meditējis.
Daļa 2 no 3: Mācīšanās elpot vēders
- viens Lēnām ieelpojiet caur degunu. Kad esat ērtā stāvoklī, jūs vēlaties koncentrēties uz lēnu un dziļu ieelpošanu. Daudzi eksperti iesaka ieelpot caur degunu, bet jūs varat ieelpot caur muti, ja jums ir ērtāk tādā veidā elpot.
- Ļaujiet vēderam piepildīties ar gaisu. Ieelpojot, tam vajadzētu pacelties un paplašināties kā piepumpētam balonam.
- Pārliecinieties, ka gaiss iet dziļi vēderā un galu galā piepilda jūsu augšējo krūšu zonu, taču nekoncentrējiet elpošanu krūtīs. Tas izraisīs seklu krūškurvja elpošanu, kas nav šīs meditācijas mērķis.
- 2 Uzlieciet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Dziļās elpošanas un it īpaši mīkstās vēdera meditācijas mērķis ir elpot ar diafragmu. Tas nozīmē, ka jūsu krūtīm vajadzētu palikt samērā līmenī, kamēr jūsu vēders piepūšas un piepūšas.
- Roku uzlikšana uz ķermeņa var palīdzēt noteikt, vai elpojat pareizi.
- Rokai uz krūtīm jāpaliek nekustīgai. Roku uz vēdera vajadzētu pacelt un nokrist ar katru elpu.
- 3 Lēnām izelpojiet caur muti. Izelpojot, vajadzētu sajust, kā sāk krist vēderis. Mēģiniet izmantot diafragmas muskuļus, lai izspiestu gaisu no ķermeņa, nevis tikai izmantojiet plaušas.
- Ja jums ir ērtāk elpot caur degunu, varat to izdarīt. Tomēr parasti ir ieteicams izelpot caur muti, lai izveidotu elpošanas ciklu, kas iet pa vienu ceļu un pa citu ceļu.
- Pārliecinieties, ka izelpojat lēni un apzināti. Palieciet koncentrējies uz elpu katrā meditācijas posmā.
- 4 Uzturiet regulāru vēdera elpošanas grafiku. Labākais veids, kā padarīt ērtāku šo vai jebkuru citu jaunu ieradumu, ir padarīt to par daļu no jūsu regulārā grafika. Katras dienas vingrinājumi palīdzēs jums ērtāk izturēties pret vēdera elpošanu un meditāciju kopumā. Tas arī palīdzēs jums mazināt stresu un justies vairāk vērstam savā ikdienas dzīvē.
- Ja iespējams (un ja jums tas patīk), mēģiniet atvēlēt vismaz 10 līdz 20 minūtes, lai katru dienu praktizētos. Ja tas ir par daudz, katru dienu varat mērķēt uz 5 līdz 10 minūtēm prakses.
- Kļūstot ērtāk, mēģiniet palielināt reižu skaitu, kad katru dienu praktizējat.
- Mērķis ir trīs līdz četras meditācijas sesijas katru dienu, vai arī cik daudz laika jūs varat ērti atvēlēt.
Daļa 3 no 3: Palielinot uzmanību, meditējot
- viens Identificējiet un atrodiet spriedzi vai nepatīkamas sajūtas. Kad esat kļuvis ērti, veicot vēdera elpošanu, iespējams, vēlēsities koncentrēt spēkus uz ķermeņa spriedzes un diskomforta mazināšanu. Ar praksi meditācijas laikā varēsiet atslābināt muskuļus, ar katru elpu jūtoties mazāk saspringts un atvieglots.
- Jebkuru spriedzes avotu atrašana pirms meditācijas var palīdzēt jums koncentrēties uz šo jomu, kad meditējat.
- Ar katru elpu nogādājiet savu apziņu šajā saspringtajā vietā. Mēģiniet atslābināt šos muskuļus, vai nu ar elpu vienatnē, vai pievelkot un atbrīvojot iesaistītos muskuļus.
- 2 Centieties apzināti atslābināt vēdera muskuļus. Mīkstas vēdera meditācijas mērķis ir labāk novērst spriedzi, kas vērsta uz vēderu. Šie muskuļi parasti saspringst, kad jūtaties saspiests vai noraizējies, un sekla krūškurvja elpošana ļoti maz palīdz mazināt šo spriedzi.
- Koncentrējieties uz to, kā vēdera muskuļi jūtas pirms katras elpas, tās laikā un pēc tās.
- Mēģiniet mīkstināt vēderu ar katru elpu. Tas nozīmē atbrīvoties no jebkādas spriedzes vai sasprindzinājuma vēderā, ritmiski ieelpojot un izelpojot.
- Ja elpojot rodas grūtības atbrīvot spriedzi, mēģiniet apzināti pievilkt un atbrīvot muskuļus, kamēr elpojat. Šo tehniku bieži sauc par progresējošu muskuļu relaksāciju, un to var izdarīt ar visiem jūsu ķermeņa muskuļu komplektiem.
- 3 Izvēlieties mantru, lai koncentrētu domas. Meditācijas laikā daudzi cilvēki izmanto mantras. Mantra ir vienkārši vārds vai frāze, kas ļauj koncentrēties uz meditāciju un palīdz atgriezt prātu, kad domas sāk klīst.
- Jūs varat izvēlēties jebkuru centrējošu vārdu vai frāzi, kuru vēlaties.
- Ja jums ir grūtības nākt klajā ar savu mantru, mēģiniet izmantot frāzi “mīkstais vēders”. Lēnām ieelpojot sakiet “mīksts”, pēc tam lēnām izelpojot “vēders”.
- Atkārtojiet savu mantru ikreiz, kad prāts sāk klīst vai jūs novēršat lietas, kas atrodas jūsu vidē.
- Atkārtojot mantru, atgriezieties fokusā uz elpošanu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Pirms sākat, mēģiniet aptumšot gaismas vai aizvērt toņus. Gaismas bloķēšana var palīdzēt jums atpūsties un nomierināt prātu, bet jūs varat meditēt jebkurā vidē, kas jums ir visērtākā.
Reklāma
