Lielāko daļu laika muguras lejasdaļas sāpes dažu dienu laikā pazūd pašas no sevis. Ja tas tā nav, muguras lejasdaļas sāpes var novērst, apvienojot masāžu un vingrinājumus. Lai atvieglotu sāpes muguras lejasdaļā, veicot masāžu, lūdziet masieri koncentrēties uz quadratus lumborum un gluteus medius muskuļiem. Jūs varat arī novirzīt draugu pie šiem muskuļiem vai pat mērķēt viņus pats ar tenisa bumbiņu, rokas masieri vai citu mājas masāžas rīku. Visbeidzot, veiciet dažus vingrinājumus un saglabājiet labu stāju, lai stiprinātu muskuļus un novērstu muguras lejasdaļas atgriešanos.
Soļi
Metode viens no 3: Apakšējās muguras sāpju ārstēšana citiem
- viens Masē muskuļus, kas savieno apakšējo ribu ar iegurni. Quadratus lumborum ir muskulis, kas savieno jūsu pēdējo ribu ar iegurni un ir viens no galvenajiem vaininiekiem muguras lejasdaļā. Izstiepiet muskuļus, nospiežot zonā starp gurnu apakšējo ribu un velkot muskuļus uz leju gūžas virzienā. Ar otru roku iemasējiet muskuļus, stingri, bet ne agresīvi nospiežot pirkstus muskuļos un berzējot apļus. Strādājiet muskuļus līdz 20 minūtēm katrā pusē, lai atbrīvotu spriedzi.
- Šis muskulis var pievilkt, piesaistot muskuļus ķermeņa apakšdaļā, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga. Piemēram, tas varētu notikt, paceļot pārtikas preces no automašīnas bagāžnieka, mazgājot traukus, noliecoties virs izlietnes, vai slampājot biroja krēslā.
- 2 Strādājiet muskuļus gurnu aizmugurē. Lai atrastu muguras gūžas muskulatūru, apejiet apkārtni, kur bikses sēdētu uz gurniem. Muskuļi izplatās pa lielu daļu gurnu, tāpēc jūtieties apkārt, līdz atrodat vietu, kas šķiet pilna ar spriedzi. Cieši nospiediet mīkstajos audos un berzējiet apļus, līdz jūtat atbrīvošanos.
- Šo muskuļu sauc par gluteus medius, un tas, šķiet, ir pārāk zems, lai izraisītu muguras sāpes. Tomēr muguras sāpju slimnieki bieži ziņo par atvieglojumu pēc 20 minūšu masāžas, kas vērsta uz šo muskuļu.
- 3 Atrodiet muguras lejasdaļas bedrītes un nospiediet uz muskuļa 1 centimetru (0,39 collas) zemāk. Lai atrastu spiediena punktu, kas var palīdzēt mazināt dziļas, sāpošas sāpes muguras lejasdaļā, meklējiet bedrītes netālu no vietas, kur mugura saskaras ar sēžamvietu. Ja jūs neredzat redzamas bedrītes, izdariet vieglu spiedienu ap to vietu, kur, jūsuprāt, tām vajadzētu būt, līdz jūtat kaula bumbu galējā muguras lejasdaļā. Berzējiet pirkstus uz priekšu un atpakaļ zem muguras bedrītes, līdz jūtat, ka biezs muskulis ir leņķī prom no bedrītes. Šī ir gluteus maximus mala.
- Rumbas parasti ir apmēram 1 līdz 2 collas (2,5 līdz 5,1 cm) abās mugurkaula pusēs.
- 4 Pabīdiet muskuļus astes kaula virzienā. Izmantojiet ritinošu kustību, lai virzītu muskuļus uz astes kaula pusi. Nospiediet no muskuļa sāniem mugurkaula virzienā. Izmantojiet spiedienu, kas jūtas labi. Berzējiet vietu apmēram 5-10 minūtes.
- Izvairieties no pārāk liela spiediena. Lai gan cilvēki, kas cieš no muguras lejasdaļas, var pieprasīt lielu spiedienu, pārāk agra agresivitāte jau sākumā var nodarīt kaitējumu. Lietojiet vidēju spiediena daudzumu ilgākā laika posmā.
- Tajā pašā sesijā jūs varat masēt quadratus lumborum, gurnus un gluteus maximus.
Metode 2 no 3: Pašmasējoša muguras lejasdaļa
- viens Maziniet visas muguras sāpes ar putu veltni. Atrodoties uz muguras, ielieciet putu veltni zem pleciem un sakrustojiet rokas. Nospiediet kājas zemē un paceliet gurnus gaisā, lai izdarītu spiedienu uz pleciem. Viegli šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, lai veltnis masētu no pleciem līdz muguras vidum. Turpiniet šo kustību līdz 5 minūtēm.
- Izvairieties no putu veltņa izmantošanas muguras lejasdaļā, kur mugurkauls saskaras ar astes kaulu. Masējot muguras vidusdaļu, jūs varētu mazināt spriedzi, kas izraisa sāpes muguras lejasdaļā. Lai īpaši mērķētu uz muguras lejasdaļas muskuļiem, izmantojiet tenisa bumbiņas.
- Lai uzzinātu, kur sākas muguras lejasdaļa, gulējiet uz grīdas. Ievērojiet, kur mugurkauls sāk izliekties prom no grīdas. Šeit sākas muguras lejasdaļa.
- 2 Izmantojiet tenisa bumbu, lai iegremdētos mezglā muguras lejasdaļā. Apgulieties uz muguras un novietojiet tenisa bumbu zem sevis vietā, kur jūs izjūtat sāpes. Viegli šūpojiet turp un atpakaļ, lai masētu zonu, līdz jūtat, ka spriedze atslābina. Berzēt no 30 sekundēm līdz 5 minūtēm.
- Lacrosse bumbiņas ir vēl labākas pašmasāžai, ja jums ir viens parocīgs.
- Izvairieties no masāžas bumbiņu ievietošanas tieši uz kaula vai mugurkaula. Tā vietā mērķējiet apgabalu uz mugurkaula abām pusēm un virs gurniem.
- 3 Gulēt uz akupresūras paklāja 20 minūtes. Akupresūras paklājs simulē akupunktūras pieredzi, faktiski nepadurot ādu. Tas stimulē asinsriti jūsu muskuļos un varētu veicināt dziedināšanu. Novietojiet paklāju uz līdzenas virsmas, apsēdieties ar mugurkaula pamatni paklāja malā un pēc tam nolaidieties uz paklāja.
- Sākumā akupresūras paklāja sajūta var būt intensīva. Mēģiniet gulēt uz tā dažas minūtes vai tik ilgi, cik jūs varat panest, un strādājiet līdz 20 minūtēm.
- Mēģiniet gulēt uz akupresūras paklāja uz dīvāna vai gultas, lai mazinātu spiedienu uz ādu.
- 4 Izmantojiet rokas masieri, lai uz muguras uzliktu siltumu un vibrāciju. Nūjiņu masieris var palīdzēt sasniegt muguras lejasdaļu un izdarīt pietiekamu spiedienu, lai atbrīvotu spriedzi. Novietojiet masieri vietā, kur jūtat spriedzi, un izdariet stingru, bet maigu spiedienu. Berzējiet turp un atpakaļ 30 sekundes līdz 5 minūtes.
- Berzējiet pietiekami stipri, lai izraisītu apmierinošu sajūtu, taču nepielietojiet tik lielu spiedienu, lai sabojātu muskuļus.
- Lietojot masieri 15 minūtes tajā pašā zonā, var tikt bojāti muskuļi. Muskuļu bojājums jutīsies kā slodze, un tas var atstāt jūs ar stīvu vai ierobežotu kustību. Pēc dažām dienām tas pats izzudīs.
- 5 Uzlieciet siltumu vai aukstumu muguras lejasdaļā. Izmantojiet aukstu, lai ārstētu traumu tūlīt pēc tā iestāšanās. 24-48 stundu laikā pēc muguras vai labās puses sāpināšanas, kad sākat sajust sāpju parādīšanos, izmantojiet ledu, lai notirptu zonu. Ja sāpes ir jūtamas ilgāk par 2 dienām, izmantojiet sildīšanas paliktni, lai stimulētu asins plūsmu muguras lejasdaļā.
- Jūs varat arī uzklāt ledu 48 stundas pēc tam, kad jūtat sāpju parādīšanos, ja vēlaties. Tomēr nelieciet siltumu 48 stundu laikā pēc muguras ievainošanas, jo tas var pasliktināt iekaisumu.
- 6 Pirms gulētiešanas ārstējiet muguru. Masējot muguru, īpaši pašam, faktiski muskuļi var justies vēl jutīgāki, kad esat pabeidzis. Var paiet vairākas stundas, līdz muskuļi atslābinās. Tieši tad jūs sākat justies labāk.
- Dušas un gulētiešana tūlīt pēc muguras masāžas var palīdzēt muskuļiem ātrāk atjaunoties un samazināt jutību.
Metode 3 no 3: Sāpju samazināšana muguras lejasdaļā
- viens Vingrojiet 4-5 reizes nedēļā, lai stiprinātu muskuļus. Ķermeņa pārvietošana ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt muguras labā. Galveno muskuļu veidošana un locītavu noturība var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas sāpes laika gaitā. Koncentrējieties uz ķermeņa svara stiepšanu un vingrinājumiem 3-4 dienas nedēļā, lai izveidotu muskuļus. Veiciet sirdsdarbību vismaz 1-2 dienas nedēļā. Lai pievienotu sirdsdarbību, mēģiniet peldēties, it īpaši, ja mugura ļoti sāp. Varat arī izmēģināt riteņbraukšanu vai skriešanu, kad mugura jūtas labāk.
- Mērķis ir, lai katrs vingrinājums ilgtu apmēram 20-30 minūtes.
- Mēģiniet veikt tikai nelielu vingrinājumu, pat ja mugura sāp. Dažas kustības ir labākas nekā bez kustībām.
- Apvienojiet vingrinājumus ar fizikālo terapiju vai masāžu, lai iegūtu labākos rezultātus.
- 2 Veiciet čokurošanās vai daļējas krokas, lai stiprinātu savu kodolu. Sāciet, guļot uz muguras, sakrustojot rokas uz krūtīm. Turiet ceļus saliektus. Izmantojiet savu serdi, lai paceltu muguru no grīdas, līdz jūs varat pieskarties elkoņiem līdz ceļgaliem. Varat arī novietot rokas aiz galvas un pacelt plecus no grīdas. Veiciet 8-12 atkārtojumus.
- Sākumā nekoncentrējieties uz pārāk ātru čokurošanos vai pārāk daudz atkārtojumu. Tā vietā koncentrējieties uz labas formas saglabāšanu.
- 3 Izmēģiniet putnu suņu stiepšanu, lai nostiprinātu muguras un vēdera muskuļus. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Tad paceliet vienu kāju un pretējo roku, turot gurnus vienā līmenī. Turiet pozīciju 5 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 8-12 atkārtojumus katrā pusē.
- Ja ir pārāk grūti noturēt līdzsvaru, vienkārši paceliet kājas un atstājiet rokas uz zemes.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, pagariniet kāju aiz muguras katru reizi, kad to pacelat.
- 4 Turiet tiltu, lai tieši nostiprinātu muguras lejasdaļu. Gulēt ar muguru plakanu uz grīdas un ceļiem saliektiem priekšā. Pēc tam nospiediet papēžus grīdā un paceliet gurnus gaisā, lai izveidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz kaklam. Turiet pozu vismaz 6 sekundes. Veiciet 8-12 atkārtojumus.
- Izvairieties no muguras izliekuma, cieši turot vēderu.
- 5 Strādājiet taisni, kamēr strādājat. Ja visu dienu strādājat pie datora vai galda krēslā, sēdieties taisni un atlieciet plecus atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts starp abiem gurniem. Centieties izvairīties no sēdēšanas ilgāk par 30 minūtēm vienlaikus. Veiciet 5 minūšu pārtraukumu katrai 30 minūšu sesijai.
- Izmantojiet sarullētu dvieli vai nelielu spilvenu starp muguru un krēslu, lai saglabātu mugurkaula dabisko izliekumu.
- 6 Mēģiniet pievienot atmiņas putu pakaišus, ja guļat kuņģī. Gulēšana uz vēdera gadu gaitā var izraisīt muguras sāpes. Ja jūs nevarat apturēt gulēšanu uz muguras, mēģiniet gulēt ar atmiņas putu ķermeņa spilvenu. Tas varētu palīdzēt jūsu mugurkaulam gulēšanas laikā palikt neitrālākā stāvoklī.
- Jūs varat arī mēģināt pievienot savai gultai atmiņas putuplasta virsmu, lai palīdzētu visu nakti atvieglot muguras lejasdaļu.
- 7 Apmeklējiet ārstu, ja Jums rodas hroniskas muguras sāpes, kas ilgst 4-12 nedēļas. Akūtas muguras sāpes vai sāpes, kas ilgst dažas dienas vai nedēļas, bieži izzudīs pašas no sevis. Sāpes, kas ilgst ilgāk, varētu liecināt par nopietnāku problēmu, lai gan parasti tā nav. Medicīniskā atzinuma iegūšana var palīdzēt jūsu prātam atviegloties. Vai arī jūs varat sākt ārstēšanu pēc iespējas ātrāk, ja muguras sāpēm ir pamatcēlonis.
- Jūsu ārsts var palīdzēt izstrādāt ārstēšanas plānu, kas var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas sāpes.
Eksperta padoms
Lai droši veiktu kādam muguras masāžu:
- Vispirms novērtējiet personu. Lietojot losjonu vai masāžas eļļu, pārvelciet rokas virs cilvēka muguras un pajautājiet, vai ir kaut kas, kurā viņi jūtas tirpstoši, nejutīgi vai sāpīgi.
- Izvairieties izdarīt spiedienu visur, kur personai sāp. Ja ir kāda zona, kas cilvēkam rada sāpes, izvairieties no spēcīga spiediena uz leju, jo jūs nevēlaties viņu ievainot, ja viņam ir herniated vai izliekts disks.
- Lietojot elkoņus, esiet piesardzīgs. Izvairieties no dziļa spiediena ar elkoņiem ap cilvēka skriemeļiem, īpaši muguras lejasdaļā. Ja viņiem tur ir kāda trauma, nospiežot uz leju ar elkoni, tas var pasliktināties.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Brīdinājumi
- Ja jūtat ārkārtīgas sāpes vai negatīvi reaģējat uz jebkuru muguras lejasdaļas ārstēšanu, nekavējoties pārtrauciet.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
