Kā trenēties kā vidēja vecuma sievietei

Jūs varat domāt par spēka treniņu kā par jauna cilvēka nodarbošanos, bet patiesība ir tā, ka, kļūstot vecākam, tas kļūst vēl svarīgāks. Pretēji izplatītajam uzskatam, regulāri spēka treniņi nepārvērš tevi par muskuļiem saistītu zvēru. Pusmūža sievietēm spēka treniņš cīnās ar jūsu ķermeņa dabisko muskuļu masas zudumu un var samazināt osteoporozes, diabēta, artrīta, sirds slimību un citu nopietnu veselības traucējumu risku. Lai trenētos kā pusmūža sieviete, jums jāveido regulāra kārtība, kas dažas reizes nedēļā palielina zināmu pretestību jūsu fiziskajām aktivitātēm. Lai pilnībā izprastu priekšrocības, pārliecinieties, ka ēdat pareizi un uzmanieties, lai droši vingrotu.

Daļa viens no 4: Rutīnas izveide

  1. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 4. solis

    viens Veiciet pietupienus, kāju pacelšanu un teļu paaugstināšanu. Lai trenētu kāju un vēdera muskuļus, jūs varat arī veikt plaušu, nogremdēšanas, tiltu, dēļu, kāju pacēlāju un slidotāju izlaišanu. Pirmajā spēka treniņu dienā vēlaties koncentrēties uz ķermeņa lejasdaļu. Šie vingrinājumi stiprinās jūsu kājas, kā arī kodolu.
    • Veiciet pietupienus, lai sasildītu ķermeņa apakšdaļu. Pēc šo vingrinājumu veikšanas noteikti izstiepieties, jo jūsu hamstrings un gūžas locītāji var būt saspringti.
    • Varat arī izmēģināt svērtos pietupienus, turot hanteles pie sāniem.
    • Citi labie vingrinājumi ir lunges, sānu lunges vai skrituļslidotāji, kurus visus var izdarīt ar papildu pretestību, turot hanteles pie sāniem vai pie pleciem. Sāciet ar ķermeņa svaru un pēc tam pievelciet svaru.
    • Daudzus kāju vingrinājumus, ieskaitot kāju cirtas un kāju pagarinājumus, var veikt ar potīšu svaru, lai palielinātu pretestību.
    • Paceliet un pēc tam nolaidiet papēžus, atceroties elpot caur vingrinājumu. Tas stiprinās jūsu teļus.
    • Ja jums ir svara sols, turiet stieni pār pleciem un veiciet stieņa pietupienus. Izmantojiet to pašu formu, ko darītu ar regulāriem pietupieniem, pārliecinoties, ka jūsu kājas ir plecu platumā un ka jūs nolaižat ķermeni ar kājām, nevis ar muguru.
    • Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz jūsu kvadracikliem un sēžamvietām, bet darbosies arī pārējās jūsu kājas un muguras lejasdaļā.


  2. 2 Iekļaujiet vēdera un pamata vingrinājumus. Vēdera muskuļu un citu galveno muskuļu saglabāšana ir izšķiroša spēka treniņa kā sievietes sastāvdaļa. Pārliecinieties, ka divas līdz trīs reizes nedēļā trenējat vēdera un sirds muskuļus. Daži labi vingrinājumi jūsu abs un kodola apmācībai ietver:
    • Pārgriezumi, piemēram, pamata, velosipēdu un atpakaļgaitas.
    • Dēļi, piemēram, pamata dēlis un sānu dēlis.
    • Stabilitātes bumbas vingrinājumi, piemēram, kāju pacelšana.
    • Vertikālā krēsla ceļgali paceļas.
  3. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 2. solis

    3 Izmantojiet rindas, nolaižamās un supermenas, lai strādātu pie muguras. Otrajā spēka treniņu dienā varat izveidot rutīnu, kas darbina muguru un bicepsu.
    • Veiciet saliekšanos pāri rindām, izmantojot pretestības joslu vai hanteles.
    • Izmēģiniet supermens, guļot ar seju uz leju uz paklāja vai paklāja.
    • Ja jūs trenējaties sporta zālē, vienā no mašīnām varat veikt stāvošas un sēdošas kabeļu rindas. Šie vingrinājumi ir vērsti uz jūsu augšējo, apakšējo un vidējo muguru. Nolaižamie cilvēki izmanto to pašu mašīnu un galvenokārt strādā ar jūsu latiem, kā arī bicepsiem, muguras vidusdaļu un pleciem.
    • Koncentrējieties uz to, lai saglabātu plašu saķeri ar šiem vingrinājumiem un izmantotu visu kustību amplitūdu. Veicot šos vingrinājumus, noteikti elpojiet pareizi un turiet muguru pēc iespējas taisnāku, izņemot gadījumus, kad veicat supercilvēkus, kur mērķis ir izliekt muguru.
    • Vingrojot muguru, pareiza forma ir obligāta, lai novērstu ievainojumus. Jūs varētu vēlēties, lai personīgais treneris vai pieredzējis svara treneris novērtē jūsu formu.
  4. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 3. solis

    4 Lai izveidotu plecus, izmantojiet militārās preses un hanteles paaugstinājumus. Lai stiprinātu plecu muskuļus, nav jādodas uz sporta zāli. Svarus var izmantot arī mājās.
    • Ja atrodaties sporta zālē vai mājās ir svaru stends, ar bāru vai hantelēm varat veikt militāras preses. Nostājieties, turot stieni pie pleciem, izmantojot saķeri ar roku, vai turiet hanteles pie pleciem un pēc tam izvelciet rokas virs galvas.
    • Paceliet stieni vai hanteles virs galvas un pēc tam nolaidiet svaru līdz pleciem. Veiciet divus vai trīs šī vingrinājuma komplektus.
    • Roku pacelšanai stāviet, turot rokas pie sāniem, ar hantelēm vai bez tām. Katru roku paceliet taisni sev priekšā. Paceliet hanteli līdz plecu augstumam, tad nolaidiet uz sāniem. Veiciet arī divus vai trīs šī vingrinājuma komplektus. Jums vajadzētu sajust apdegumu plecos.
    • Pārbaudiet elpošanu un pārliecinieties, vai kontrolējami pacelat un nolaižat svaru, pārvietojoties aptuveni tādā pašā ātrumā.
    • Varat arī veikt lēnus roku apļus ar hantelēm rokās, lai vienlaikus darbinātu visus muskuļus. Mēģiniet arī stāvēt uz vienas kājas, lai izaicinātu līdzsvaru.
  5. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 1. darbība

    5 Veiciet stenda preses un hanteles mušas, lai izveidotu krūtis un tricepsu. Ja jūs strādājat ar brīvajiem svariem vai rokas svariem, šie pamata pacēlāji ir vērsti uz jūsu krūšu un tricepsa muskuļiem.
    • Lai veiktu stenda nospiešanu, gulējiet uz muguras uz svara stenda ar stieni virs krūtīm. Jūs varat arī veikt līdzīgus vingrinājumus, izmantojot roku svarus un ieklājot uz grīdas. Saliekt elkoņus un balstīt hanteles pār pleciem kā sākuma stāvokli.
    • Lai veiktu mušu, sāciet ar hantelēm, kas balstās uz krūtīm, guļot uz muguras. Pabīdiet hanteles uz augšu un prom no ķermeņa uz griestu pusi un pēc tam lēnām nolaidiet rokas uz sāniem. Neļaujiet elkoņiem iet zemāk par rumpi, vismaz tad, kad pirmo reizi apgūstat šo vingrinājumu. Tad savelciet krūšu muskuļus un nospiediet hanteles atpakaļ uz augšu, lai jūsu rokas satiktos, rokas pilnībā izstiepjot virs krūtīm. Atkārtojiet.
    • Jūsu kustība būtu jākontrolē. Paceliet un nolaidiet svaru ar tādu pašu ātrumu - nemetiet svaru vienkārši pēc tam, kad esat to pacēlis.
    • Pievērsiet uzmanību elpošanai. Jums vajadzētu izelpot, paceļot un ieelpojot, samazinot svaru. Veicot šos vingrinājumus, nepiespringstiet un neaizturiet elpu.
    • Veiciet divus vai trīs katra vingrinājuma komplektus, pārliecinoties, ka iesildāties, dažas minūtes veicot roku apļus, plecu apļus vai skriešanu.
    Reklāma

Daļa 2 no 4: Spēka treniņu veidošana jūsu grafikā

  1. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 5. darbība

    viens Plānojiet spēka treniņu nedēļas laikā. Ideālā gadījumā jūs vēlaties trenēties 15 līdz 20 minūtes dienā divas vai trīs dienas nedēļā. Katru dienu koncentrējieties uz dažādām muskuļu grupām, pārliecinoties, ka jūs trenējat visas galvenās muskuļu grupas.
    • Piemēram, jūs varat ieplānot divas ķermeņa apakšdaļas dienas ar ab / pamata darbu un vienu ķermeņa augšdaļas dienu.
    • Pārliecinieties, ka plānojat atpūtas dienu starp katru no spēka treniņiem. Jūs varētu vēlēties nodarboties ar vieglu sirdsdarbību, piemēram, staigāt brīvajās dienās, lai paliktu aktīvs.
    • Viena laba lieta spēka treniņos ir tā, ka, ja esat centīgs, pozitīvus rezultātus var pamanīt tikai pēc dažām nedēļām. Rezultāti motivēs turpināt turpināt.
    • Lai kā jūs plānojat savus spēka treniņus, pārliecinieties, ka to darāt konsekventi. Pārslēdzot dienas vai laiku, ko izmantojat, tas var ietekmēt jūsu atkopšanas procesu, kas var palēnināt jūsu rezultātus.
  2. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 6. darbība

    2 Pievienojiet pretestību pamata vingrinājumiem . Ja jums jau ir vingrinājumu rutīna, varat tajā izveidot spēka treniņu, iekļaujot pretestības joslas vai svarus dažādās rutīnas kustībās.
    • Piemēram, joslu var noenkurot zem kājas vai ap durvju kloķi, vai virs skapja margām vai mēteļa āķa, vai pat sasiet ap kājām. Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, izmantojot pretestības joslas vai terapijas joslas. Turiet joslu vietā, daļu no tās pakļaujot zem kājas. Tad turiet abus joslas galus rokās, cieši pievelkot.
  3. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 7. solis

    3 Trenējieties ar brīvajiem svariem, lai uzlabotu līdzsvaru un koordināciju. Veicot vienkāršus svara celšanas vingrinājumus, piemēram, cirtas un pacēlājus, muskuļi tiks stiprināti. Veiciet lielāku atkārtojumu skaitu ar mazāku svaru, lai izvairītos no kopapjoma.
  4. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 8. solis

    4 Izmantojiet plaukstas un potītes svarus. Ja jums šķiet, ka svara celšana ir biedējoša, jūs joprojām varat pievienot spēka treniņa komponentu treniņu rutīnai. Šie svari aptver jūsu plaukstas vai potītes, lai palielinātu izturību pret ķermeņa svara vingrinājumiem. Tomēr nevelciet šos svarus pārāk ilgi. Valkājiet tos noteiktam atkārtojumu skaitam vai vienlaikus ne ilgāk kā minūti. Pretējā gadījumā jūs pārāk daudz slodzīsit locītavas.
    • Plaukstas un potītes svarus var iegādāties lielākajā daļā atlaižu veikalu vai jebkurā sporta preču veikalā.
    • Ja jūs nevēlaties veikt ievērojamus ieguldījumus, meklējiet lietotu aprīkojumu taupības preču veikalā vai tiešsaistes izsoles vietnē.
    • Mēģiniet atrast svarus, kas ļaus jums pakāpeniski palielināt svaru, lai, veidojot muskuļu spēku, laika gaitā varat palielināt savu pretestību.
  5. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 9. solis

    5 Konsultējieties ar fitnesa ekspertu. Personīgais treneris vai cits eksperts var sniegt jums svarīgus padomus, lai pārliecinātos, ka jūsu spēka treniņu rutīna būs efektīva. Viņi arī var pārbaudīt jūsu formu, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi veicat vingrinājumus, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
    • Nav nepieciešams algot personīgo treneri, kas katru dienu strādā kopā ar jums - jūs varat nolīgt kādu uz vienu sesiju, lai viņš pārdzīvotu jūsu ikdienas kārtību un sniegtu jums norādes.
    • Ja jums tuvumā atrodas vietējā YMCA, viņi var piedāvāt zemu izmaksu sesijas ar personīgo treneri, kas var palīdzēt novērtēt jūsu mērķus un izveidot efektīvu spēka treniņu režīmu.
    • Jums var būt noderīgi izmantot vingrojumu video vai lasīt grāmatas par spēka treniņiem pusmūža sievietēm.
    • Tomēr, ja saņemat padomu no videoklipa vai grāmatas, ņemiet vērā, ka šī informācija jums nav personiska un, iespējams, tā neattiecas uz jūsu ķermeni vai jūsu situāciju.
    Reklāma

Daļa 3 no 4: Diētas stiprināšana

  1. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 10. solis

    viens Ēd piecas vai sešas reizes dienā. Pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs nevarat veidot muskuļus, ja jūsu ķermenis domā, ka tas ir badā. Ēdot vismaz reizi divās vai trīs stundās, uztur pareizo uztura līmeni, kas nepieciešams veselīgu muskuļu veidošanai.
    • Ideālā gadījumā jums vajadzētu izmēģināt piecas vai sešas mazākas maltītes. Tomēr, ja jūs to nevarat iekļaut savā grafikā, ieturiet trīs regulāras maltītes kopā ar trim vai četrām veselīgām uzkodām.
    • Uzkrājiet augļus un dārzeņus, kurus varat uzkodas, kā arī veselīgus riekstus, piemēram, mandeles.
    • Mēģiniet ēst vismaz 20 minūtes, pirms plānojat sportot, un pēc tam vēlreiz uzkodiet apmēram 20 minūtes pēc treniņa beigām.
    • Piemēram, 20 minūtes pirms treniņa jums var būt olbaltumvielu batoniņš un 20 minūtes pēc tam tasi jogurta.
  2. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 11. solis

    2 Katrā ēdienreizē iekļaujiet liesās olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanai. Ja jūs strādājat pie spēka treniņiem, it īpaši kā pusmūža sieviete, jūs nesapratīsit ievērojamus rezultātus, ja vien jūs neēdīsit pietiekami daudz olbaltumvielu.
    • Mērķis ir ēst 1 gramu olbaltumvielu par katru jūsu sveramo mārciņu.
    • Iekļaujiet olbaltumvielu līdzsvaru no dažādiem pārtikas veidiem, lai nenogurtu katru dienu ēst vienu un to pašu.
    • Piemēram, olas ir labs veids, kā iegūt olbaltumvielas brokastīs. Piena produkti, piemēram, jogurts, dod labas uzkodas. Pusdienās vai vakariņās varat pievienot olbaltumvielu ar vistas vai tītara sviestmaizi.
    • Ja esat veģetārietis vai vegāns, pārliecinieties, ka ēdat daudz pupiņu, pākšaugu, veselu graudu, sēklu, riekstu un sojas produktu. Dārzeņi, piemēram, brokoļi un spināti, arī ir olbaltumvielu avoti.
  3. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 12. solis

    3 Iegūstiet daudz augļu un dārzeņu. Augļos un dārzeņos ir barības vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim - daudzas no tām jūs nevarat iegūt no citiem avotiem.
    • Uztura iegūšana no pārtikas, nevis vienkārši uztura bagātinātāju lietošana ir labākais veids, kā ķermenis absorbēt un apstrādāt nepieciešamās uzturvielas.
    • Augļi un dārzeņi var arī piepildīt tevi, tāpēc, tiklīdz tu esi ēdis, tu nejūties izsalkusi, neskatoties uz to, ka tajos ir maz kaloriju.
    • Ierobežojiet vai izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem, rīsiem un maizei. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt zaudēt svaru.
  4. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 13. solis

    4 Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un cukuriem. Pārstrādāti pārtikas produkti satur ķīmiskas vielas, kuras jūsu ķermenis neatzīst par pārtiku. Pārāk daudz pārstrādātu pārtikas produktu lietošana var izraisīt svara pieaugumu, kas samazina jūsu spēka treniņu rezultātus.
    • Pārbaudiet visu gatavo ēdienu sastāvdaļu etiķetes, kuras ēdat, un meklējiet cukurus. Jūs bieži atradīsit to pievienotu pārtikai, par kuru vismazāk būtu aizdomas.
    • Ēšana svaigi, nevis saldēti vai fasēti pārtikas produkti ir labākais veids, kā izvairīties no nevajadzīgiem konservantiem un pārmērīgi apstrādātiem pārtikas produktiem.
    • Rūpīgi pārbaudiet cukura saturu visos olbaltumvielu vai granola batoniņos, kurus saņemat arī uzkodām. Daži no šiem produktiem tiek reklamēti kā veselīgi vai ar zemu tauku saturu, bet tomēr satur ievērojamu daudzumu cukura.
  5. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 14. solis

    5 Palieciet mitrināts. Jums nav nepieciešami izsmalcināti sporta dzērieni, ja veicat pamata spēka treniņu. Tomēr jums ir jāpārliecinās, ka jūs dzerat daudz ūdens un ka jūs to dzerat visu dienu - ne tikai tad, kad vingrojat.
    • Parasti jūs vēlaties izdzert no 8 līdz 10 glāzēm ūdens. Ja katru reizi, kad ēdat, ir glāze ūdens, un jūs ēdat sešas reizes dienā, lielāko daļu savas kvotas jau esat izpildījis tieši tur.
    • Izvairieties no gāzētiem dzērieniem un citiem dzērieniem - pat “diētas” versijām -, jo tie var jums piegādāt pārāk daudz cukura un izraisīt svara pieaugumu. Bezalkoholiskie dzērieni var arī dehidrēt jūs, padarot jūs izslāpušāku, nekā jums vajadzēja sākt.
    • Ja jums ir problēmas ar ūdens dzeršanu, varat apsvērt iespēju pievienot citronu vai citas dabīgas garšas, lai padarītu to patīkamāku.
    • Pakāpeniski samaziniet aromatizētāju, līdz bez problēmām varat dzert tīru ūdeni.
    Reklāma

Daļa 4 no 4: Traumu novēršana

  1. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 15. solis

    viens Pareizi sasildieties. Nespēja iesildīties vismaz piecas līdz desmit minūtes, pirms sākat spēka treniņu, var izraisīt muskuļu vai cīpslu plīsumus.
    • Jūsu iesildīšanās rutīnā vienmēr jāiekļauj vingrinājumi, kas silda jūsu kodolu.
  2. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 16. darbība

    2 Rūpīgi pārbaudiet aprīkojumu. Ja jūs izmantojat svaru celšanas aprīkojumu vai mašīnas, neatkarīgi no tā, vai jūs nodarbojaties sporta zālē vai mājās, pirms darba sākšanas pārliecinieties, ka viss ir pienācīgā darba kārtībā. Jūs arī vēlaties pārbaudīt, vai ap aprīkojumu nav drošības apdraudējumu.
    • Pārvietojiet aprīkojumu un pārliecinieties, ka tas darbojas tā, kā paredzēts, bez vaļīgām skrūvēm un nevienmērīgas kustības.
    • Noslaukiet visas peļķes vai plankumus, kas var zaudēt pamatu vai saķeri.
    • Pievērsiet uzmanību arī savam apģērbam. Pārliecinieties, ka jūs nēsājat neko tādu, kas varētu kavēt jūsu kustību vai traucēt vingrinājumiem.
    • Sasieniet kurpju auklas dubultos mezglos un apstipriniet, ka kurpju zoles neko neaizkarēs un neliks paslīdēt, kamēr jūs vingrojat.
  3. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 17. solis

    3 Pārbaudiet savu tehniku. Viens no galvenajiem traumu cēloņiem spēka treniņa laikā ir slikta forma trenējoties. Ja jūs nevarat veikt vingrinājumu, izmantojot pareizo formu un tehniku, tā vietā jums vajadzētu izmēģināt kaut ko citu.
    • Personīgais treneris var būt labākais avots, lai pārbaudītu jūsu veidlapu un veiktu pielāgojumus, ja kaut ko darāt nepareizi.
    • Ja jums nav neviena, kas pārbaudītu jūsu formu, mēģiniet pabeigt vingrinājumus pie spoguļa, lai jūs varētu vērot sevi. Atrodiet attēlu vai videoklipu, kurā redzams, kā kāds vingrinājumu veic pareizi, un salīdziniet sevi ar viņu.
  4. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 18. solis

    4 Vienmērīgi trenē visas muskuļu grupas. Ja viena muskuļu grupa ir spēcīgāka un attīstītāka nekā cita, jūs varat radīt ievērojamu slodzi vājākajai grupai, it īpaši, ja veicat vingrinājumus vai darbības, kas strādā visu jūsu ķermeni.
    • Šāda veida muskuļu nelīdzsvarotība arī rada nevajadzīgu stresu un slodzi jūsu locītavām, kas var izraisīt ievērojamus ievainojumus.
    • Ja spēka vingrinājumus esat sadalījis vairāku dienu laikā, nepalaidiet garām dienu, ja tas izraisīs nevienmērīgu dažādu muskuļu grupu attīstību.
  5. Attēls ar nosaukumu Spēka vilciens kā vidēja vecuma sieviete 19. solis

    5 Palieliniet pretestību pakāpeniski. Jums nekad nevajadzētu uzņemties lielāku svaru vai pretestību, nekā jūs varat izturēt. Pirms domājat par svara palielināšanu, pārliecinieties, vai varat veikt visu konkrētā vingrinājuma komplektu pilnībā un ar labu formu.
    • Bieži vien ir izdevīgāk palielināt atkārtojumu skaitu, ko veicat, nevis palielināt svaru.
    • Palielinot svaru vai pretestību, iespējams, vēlēsities samazināt atkārtojumu skaitu - vismaz sākumā - līdz pierodat pie pievienotā svara.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Cik lielu svaru vajadzētu pacelt 50 gadus vecai sievietei? Pīts Cerka
    Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu, tostarp “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā. Pīts Cerka Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists - atbildiet uz visiem atšķirīgajiem, tāpēc sāciet ar nelielu svaru un pārliecinieties, kā jūtaties. Kad varēsiet viegli izdarīt 12 atkārtojumus, pārslēdzieties uz nedaudz lielāku svaru.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

  • Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, jums vienmēr jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja Jums ir kādas hroniskas slimības vai veselības traucējumi, piemēram, diabēts vai artrīts.
  • Izvairieties no vēdera vingrinājumiem, ja esat menopauzes vecumā, jo jums ir lielāks mugurkaula mikrolūzumu risks. Tā vietā izmēģiniet kāju pacēlājus un dēļus.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Kā pareizi stāvēt. Slikta stāja sasprindzina muskuļus un saites un var izraisīt sāpes un sāpīgumu. Mācīšanās pareizi stāvēt var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes un sāpes, kā arī samazināt traumu risku. Stāv nevis ...

Kā nokļūt Luidžī uz Super Mario 64 DS. Super Mario 64 DS piedāvā oriģinālā Super Mario 64 (Nintendo 64) klasisko, neaizmirstamo spēli ar daudzām papildu funkcijām, kas ir iespējamas ar Nintendo DS. Atšķirībā no oriģināla ...

Dog Bowl III ir burvīgas sacensības ar pieaugušiem glābšanas suņiem. Tālāk ir norādīts, kā to skatīties tiešsaistē un cikos tas sākas.

Abi vēlas pārtraukt zaudējumu sēriju, otrdien Manhetenā tiekas Texas Tech un Kansas State. Lūk, kā tiešsaistē tiešraidē skatīties spēli.

Kā organizēt badmintona turnīru. Badmintona turnīrs ir gadījums, kad spēlētāji iegūst iespēju spēlēt pret citu klubu, reģionu vai pat valstu komandām. Lai organizētu savu turnīru, būs nepieciešamas labas plānošanas prasmes ...

Šie spēlētāji ir iekļuvuši ranga augšgalā, taču nav spējuši iegūt US Open titulu.