Veģetārā diēta izmanto tikai augu avotus pārtikai un barības vielām un izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus. Vegāni neēd gaļu, zivis, olas, medu un piena produktus. Vegāni parasti ir veselīgāki, plānāki, tiem ir zemāks holesterīna līmenis, zemāks asinsspiediens, kā arī samazināts sirds slimību, diabēta un dažu vēža veidu risks. Ja jūs interesē mēģinājums zaudēt svaru vegānu diētas laikā, pārliecinieties, ka saprotat, ko šī diēta nozīmē, kā pārliecināties, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas un no kā izvairāties.
bildes ar cilvēkiem, kuri spēlē tenisu
Soļi
Metode viens no 2: Zaudēt svaru vegānu diētai
- viens Samaziniet kalorijas. Zaudēt svaru nozīmē samazināt kaloriju daudzumu. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu, izsekojot visu, ko ēdat un dzerat. Tad samaziniet dienas devu par 500 kalorijām. Tam kopā ar fiziskām aktivitātēm vajadzētu zaudēt svaru no 1 līdz 2 mārciņām nedēļā, kas tiek uzskatīts par veselīgu.
- Var būt noderīgi runāt ar reģistrētu dietologu, jo jums būs jāpārliecinās, ka kaloriju samazināšana nerada arī uztura trūkumus.
- Koncentrējieties uz uzturvielām bagātiem, mazkaloriju pārtikas produktiem un paturiet prātā porcijas.
- 2 Ēd pietiekami daudz šķiedrvielu. Ieteicamais šķiedrvielu daudzums sievietēm ir 25 g dienā, vīriešiem - 38 g dienā. Šis šķiedrvielu daudzums ir ieteicams, lai jūsu gremošanas sistēma būtu aktīva un kustīga. Tas arī palīdz saglabāt pilnības sajūtu.
- Šķiedrvielu avoti ir veseli graudi, pupas, lēcas, dārzeņi un augļi, īpaši tie, kuriem ir miza, piemēram, plūmes, žāvētas plūmes, aprikozes, āboli un nektarīni.
- Šis šķiedrvielu daudzums, iespējams, palielinās zarnu kustības biežumu un mīkstinās jūsu izkārnījumus. Tas arī nodrošina, ka atkritumu produkti un toksīni jūsu ķermenī nepaliek ļoti ilgi.
- Amerikāņu vidējā dienas deva ir 15 g dienā, kas ir krietni zem ieteicamā līmeņa.
- 3 Izvairieties no cukura. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vegānu diētas laikā, mēģiniet pēc iespējas vairāk ierobežot cukuru. Izgrieziet pārstrādātus, ar cukuru smagus desertus un pārtikas produktus. Tas var arī nozīmēt, ka jūs ierobežojat niedru cukuru un augļu sulu. Tomēr tas nenozīmē, ka jums jāizvairās no augļiem. Izvairieties no augļu sulas, jo sula mēdz koncentrēt cukurus.
- Nedomājiet, ka tikai tāpēc, ka ēdienam ir etiķete “vegāns”, tas automātiski ir veselīgs. Vegāniskajās kūkās, cepumos, smalkmaizītēs, kūkās un pīrāgos var būt tikpat daudz tauku, cukura, mākslīgo sastāvdaļu un kaloriju kā ne-vegānos desertos. Piemēram, Oreo cepumi ir vegāni, taču tie noteikti nav daļa no veselīga uztura.
- 4 Ēd veselīgus taukus. Daudzas diētas uzsver zemu tauku saturu, bet veselīgu tauku lietošana var palīdzēt zaudēt svaru. Pārtika, piemēram, rieksti, satur veselīgos taukus. Jūs vēlaties pārliecināties, ka iegūstat veselīgos omega-3 taukus, un rieksti ir lielisks šo tauku avots.
- 5 Dzert ūdeni. Turpiniet dzert tik daudz ūdens, cik vien iespējams. Tas palīdz izskalot jūsu sistēmu. Tas ir svarīgi arī vegānu diētā, jo tas palīdz šķiedrvielām veikt savu darbu. Izmēģiniet vismaz astoņas līdz desmit astoņas unces glāzes ūdens dienā.
- Vēl viena ūdens priekšrocība ir tā, ka tas ļauj jums justies pilnīgākam un mazāk izsalkušam.
- 6 Vingrojiet. Labākais veids, kā veselīgi zaudēt svaru, ir samazināt kalorijas un palielināt kaloriju sadedzināšanu, palielinot fizisko aktivitāti. Jebkāda veida aerobās aktivitātes palielinās svara zudumu vienlaikus ar sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumiem, kā arī ieguvumiem garastāvoklim, nervu sistēmai, imūnsistēmai, locītavām un muskuļiem. Katru nedēļu mērķis ir 150 minūtes aerobikas.
- Sāciet ar vairāk staigāšanu un biežāku kāpšanu pa kāpnēm. Sāciet skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēt. Pievienojieties sporta zālei un sāciet nodarbības. Mēģiniet skriet, staigāt, skriet, dejot, tenisu, stacionāru velosipēdu vai elipsveida mašīnu.
- Iekļaut spēka treniņu divas līdz trīs dienas nedēļā. Jums nav jākļūst par ķermeņa veidotāju, taču, izmantojot muskuļus spēka treniņos, tiek sadedzinātas kalorijas un saglabāts spēks (muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki). Atrodiet sporta zāli, kur varat saņemt profesionālu padomu no personīgā trenera.
- 7 Receptes meklējiet tiešsaistē. Veiciet mājasdarbu par veselīgu vegānu uzturu un iegūstiet veselīgas receptes. Ja esat tik tālu, jums ir pamatnostādnes, taču jums būs jāapgūst jaunas gatavošanas prasmes un kā izveidot veselīgu vegānu maltīti. Eksperimentējiet ar ēdienu gatavošanu un katru dienu izmēģiniet jaunas, jautras vegānu receptes.
- Lai atrastu vegānu receptes, varat iegādāties pavārgrāmatas, kas ir pilnas ar veselīgām, garšīgām receptēm. Internetā varat arī meklēt daudzas receptes.
Metode 2 no 2: Pareizu barības vielu iegūšana
- 1 Pārliecinieties, ka saņemat atbilstošas uzturvielas . Vegānu diēta var būt ļoti veselīga alternatīva un ļaut jums zaudēt svaru ļoti veselīgā veidā; tomēr jums jāpavada laiks, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu konkrētu uzturvielu, jo īpaši dzelzs, cinka, B12 vitamīna, svarīgāko omega-3 tauku un D vitamīna. Tie ir ļoti svarīgi jūsu veselībai.
- 2 Apmeklējiet reģistrētu dietologu. Veiciet tikšanos ar dietologu, kurš var jums palīdzēt nodrošināt pietiekamu uzturu. Tie var palīdzēt jums sastādīt maltīšu plānu, kurā sniegtas visas nepieciešamās uzturvielas, un atbildēt uz visiem jautājumiem, kas jums varētu būt par vegānu. Tie var palīdzēt jums noteikt svara zaudēšanas mērķus un pārliecināties, ka saglabājat veselību, kamēr nometat mārciņas.
- 3 Regulāri veiciet asins analīzes. Regulāri pārbaudiet, vai asinīs nav trūkumu, īpaši, ja jūs esat jauns vegānu uzturs. Pastāstiet ārstam par ēdiena izvēli un bažām. Uztura trūkumu izraisītos apstākļus var identificēt un novērst.
- Lai novērstu šos trūkumus, var būt nepieciešams mainīt dažus uztura veidus. Tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no vegāniskā dzīvesveida, taču jums, iespējams, būs jāpalielina noteiktu pārtikas produktu uzņemšana vai jāapsver piedevas. Jūsu ārsts vai dietologs var jums to palīdzēt.
- 4 Izsekojiet savu uzturu. Sekojiet līdzi savam ēdienam un izmantojiet uzturvielu kalkulatoru, lai pārliecinātos, ka saņemat visas nepieciešamās uzturvielas. Tas palīdz jums uzraudzīt vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu līmeni, lai pārliecinātos, ka katru dienu saņemat visu nepieciešamo.
- Jūs varat izmantot uzturvielu izsekotājus, piemēram, FitDay un Chronometer, un pārbaudīt uzturvērtības datus.
- 5 Ēd riekstus un sēklas. Zivis nav vienīgais omega-3 tauku avots. Ir vegāniski avoti, piemēram, rieksti un sēklas. Šie rieksti un sēklas var būt neapstrādāti.
- Izmēģiniet linu sēklas (zeltainas vai tumši brūnas), čia sēklas vai kaņepju sēklas.
- Valrieksti, pekanrieksti, mandeles, zemesrieksti un praktiski visi rieksti ir veselīgi omega-3 tauku avoti.
- 6 Iekļaujiet lapu zaļos dārzeņus. Lapu zaļajiem dārzeņiem vajadzētu būt jūsu uztura pamatprincipiem. Tie ietver plašu barības vielu klāstu, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Viena svarīga uzturviela, kas satur lapu zaļos dārzeņus, ir omega-3 tauki. Tie satur arī kalciju un dzelzi. Jūs varat pagatavot zaļumus, ēst tos neapstrādātus vai pat ievietot smūtijā. Lieliski lapu zaļo dārzeņu piemēri ir:
- Biešu, redīsu, sinepju, collardu, Šveices mangoldu, rāceņu zaļumi
- Spināti, kāposti, ķīniešu kāposti (bok choy), kāposti, Briseles kāposti, brokoļi, rukola, lauka zaļumi, portulaks, romiešu salāti
- 7 Gaļu aizstāj ar tofu. Tofu satur daudz olbaltumvielu, cinka, dzelzs, kalcija, D vitamīna un omega-3. Tofu var aizstāt ar gaļu gandrīz jebkurā ēdienā. Izmēģiniet kartupeļus, makaronus un pat uz sviestmaizēm.
- Firm tofu lieliski darbojas receptēs, jo tas saglabā savu formu.
- 8 Ēd pupiņas un lēcas. Pupas ir svarīgas vegānu diētai, jo tās nodrošina lielu daudzumu olbaltumvielu, kas ir svarīgi uzturēt, pārejot uz vegānu. Pupās, starp citām svarīgām uzturvielām, ir arī daudz šķiedrvielu. Pākšaugi ir līdzīgi pupiņām. Tie satur daudz šķiedrvielu un B grupas vitamīnus.
- Jūs varat ēst pupiņas un lēcas zupās, sautējumos, kā piedevas. Ir bezgalīgas iespējas.
- Labi piemēri ir mung pupiņas, tumšās pupiņas, pupiņas, sojas pupas, melnās pupas un lēcas.
- 9 Pievienojiet skvošā. Ziemas un vasaras ķirbji ir brīnišķīgi ēdieni, ko pievienot diētai. Ziemas ķirbji ir lielisks omega-3 avots, starp citām barības vielām. Vasaras ķirbji, piemēram, dzeltenie ķirbi un cukini, nodrošina barības vielas un ir daudzveidīgi jūsu uztura komponenti.
- Ziemas ķirbjos ietilpst zīle, sviestmaize, spageti skvošs un ķirbis.
- 10 Veikt piedevas. Ja jums tas nepieciešams, pārliecinieties, ka esat lietojis vegāniem drošas piedevas. Ja jūs ēdat daudzveidīgu, pilnu augļu un dārzeņu diētu, jums jāiegūst visas nepieciešamās uzturvielas. Bet piedevas var palīdzēt, jo īpaši, lai iegūtu pietiekami daudz cinka, dzelzs, selēna un kalcija. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādi vingrinājumi ir vislabākie kāju un dibena tonizēšanai, ja esmu vegāns?Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un B-Fit Training Studios, personīgo treniņu un labsajūtas studiju kompleksa, kas atrodas Maiami, Floridā, dibinātājs. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPTSertificēti personīgo treneru ekspertu atbildes pietupieni ir patiešām fenomenāli, ja mēģināt strādāt pie ķermeņa apakšdaļas. Sliktie stieņi un kausi ir lieliskas iespējas. Varat arī veikt reversās plaušas, gūžas gūšanu vai pastiprināt. - Jautājums Kā vegānu diētas laikā es divu nedēļu laikā varu zaudēt 20 mārciņas?Patrīcija Somers, RD, PhD
Reģistrētā diētas ārste Patrīcija Somersa ir reģistrēta diētas ārste un asociētā profesore Teksasas Universitātes Ostinā Izglītības vadības un politikas departamentā. Viņa ir ieguvusi zinātnisko grādu Uztura un dietoloģijas akadēmijā 1979. gadā un doktora grādu izglītības administrācijā (augstākās izglītības specializācija) Ņūorleānas universitātē. Viņa saņēma Amerikas universitāšu sieviešu asociācijas jaunās stipendiātes balvu un Arkanzasas Universitātes Litlrokas fakultātes Izcilības balvu pētniecības jomā.Patrīcija Somers, RD, PhDReģistrēta dietologa ekspertu atbilde Tas būtu ārkārtīgi svarīgs svara zaudējums tik īsā laikā. Uzstādiet saprātīgu mērķi, parasti 1 - 2 mārciņas nedēļā, ilgtermiņa svara zaudēšanai. - Jautājums Vai man vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem? Ravenwolf123 Jā, jums vajadzētu izvairīties no lielākiem ogļhidrātu daudzumiem. Mazāks dabīgā cukura daudzums ir veselīgs un labi, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams nedaudz cukura.
Reklāma
