Lēkšana ir neatņemama volejbola sastāvdaļa kā uzbrukuma, tā aizsardzības ierocis. Visi sportisti var palielināt savu vertikālo lēcienu, nostiprinot galvenos muskuļus, izmantojot plyometriku un noslīpējot vispārējo volejbola tehniku. Plimetriskie vingrinājumi palielina spēku, sprādzienbīstamu ātrumu un veiklību. Regulāri veicot šos vingrinājumus, jūs varat ne tikai palielināt vertikālo lēcienu, bet arī uzlabot kopējo volejbola spēli.
tenisa volejbola tehnika
Soļi
Metode viens no 3: Mērķauditorija būtiskiem muskuļiem
- viens Veidojiet kāju muskuļus. Jūsu kājas ir jūsu lēciena spēkstacija. Jo spēcīgāki ir jūsu kāju muskuļi, jo grūtāk jūs varat virzīt sevi uz augšu līdz maksimālajam vertikālajam lēcienam. Vingrinājumu veids, ko varat veikt, būs atkarīgs no aprīkojuma, kas jums pieejams. Konsultējieties ar veselības vai fitnesa speciālistu, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis spēj veselīgi nostiprināties.
- Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas atdarina lēciena kustību. Labs veids, kā to izdarīt, ir tupēšana, ko var veikt ar aprīkojumu vai bez tā. Squats var izdarīt, vienkārši stāvot ar kājām plecu platumā un nolaižot ķermeni pret zemi ar taisnu muguru un ceļgaliem, kas saliekti 45 grādu leņķī, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Piecelieties taisni un atkārtojiet. Palieliniet intensitāti, pievienojot svarus, uzmanieties, lai pakāpeniski palielinātu svaru, palielinoties jūsu spēkam.
- Plaušas stiprina jūsu sēžamvietas, un to var izdarīt ar aprīkojumu vai bez tā. Plaušas var izdarīt, vienkārši stāvot taisni un sperot vienu soli uz priekšu, taisnu muguru un ceļgalu saliekot 45 grādu leņķī. Izkāpiet tālāk, lai iegūtu grūtāku kavēšanos. Piecelieties taisni un atkārtojiet, pārliecinoties, ka kājas mainās. Palieliniet intensitāti, pievienojot svarus, uzmanieties, lai pakāpeniski palielinātu svaru, palielinoties jūsu spēkam.
- Pirms jebkura aprīkojuma izmantošanas konsultējieties ar speciālistu, lai nodrošinātu tā pareizu lietošanu.
- 2 Nostipriniet savus teļus. Šī muskuļu grupa ir būtiska, lai lekt augstāk. Teļu audzēšana ir viegls un efektīvs vingrinājums, ko var veikt ar aprīkojumu vai bez tā.
- Teļu pacelšanu var veikt, stāvot taisni ar kājām uz zemes un pēc tam virzoties uz augšu uz pirkstiem. Stāviet pie dzega, lai palielinātu kustību amplitūdu jūsu muskuļos. Varat arī veikt vienu kāju vienlaikus, pārliecinoties pārmaiņus starp katru kāju, lai nodrošinātu līdzsvaru. Palieliniet intensitāti, pievienojot svarus, uzmanieties, lai pakāpeniski palielinātu svaru, palielinoties jūsu spēkam.
- 3 Veidojiet galvenos muskuļus. Pretēji izplatītajam uzskatam, lekt nav tikai jūsu kāju muskuļi. Jūsu muguras muskuļi un vēdera muskuļi ir liela daļa no jūsu ķermeņa kustības un ir iesaistīti līdzsvarā un koordinācijā.
- Daudzus pamata treniņus var veikt bez aprīkojuma. Daži labi treniņi, lai izveidotu šos muskuļus, ir gurkstēšana un supermens.
- Vēdera vingrinājumiem ir daudz variāciju, viens no vienkāršākajiem ir gurkstēšana. Nogulieties ar muguru un kājām uz zemes ar saliektiem ceļiem. Turot kājas un glutes uz zemes, sasitiet vēdera muskuļus, pārvietojot ķermeņa augšdaļu pret ceļiem. Jūs varat paturēt rokas aiz sevis vai ārpus sevis. Nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Esiet piesardzīgs, pārvietojoties ar nodomu, izolējot vēdera muskuļus un uzmanoties, lai izvairītos no saraustītām kustībām, kas varētu kaitēt muguras lejasdaļai.
- Supermens ir lielisks kompliments par krampjiem, jo tie stiprina jūsu muguras lejasdaļu. Lieciet seju uz leju ar rokām virs galvas, lai atdarinātu lidojošo “Supermenu”. Vienlaicīgi paceliet gan ķermeņa augšdaļu, gan kājas un turiet ritmu, lai izolētu muguras lejasdaļas muskuļus. Nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī un atkārtojiet pēc vajadzības.
- 4 Veidojiet roku muskuļus. Roku muskuļi ir arī liela daļa no lēciena augstāk, jo tie dod impulsu, kad jūs eksplodējat uz augšu. Ieroči ir arī liela daļa no jūsu pieejas (kad jūs dodaties uz augšu, lai sasniegtu bumbu vai bloķētu).
- Daudzus labus treniņus jūsu rokām var veikt ar svariem vai aprīkojumu. Push un pull ups var izdarīt ar minimālu aprīkojumu, bet bicepsa cirtas un tricep stumbriem ir vajadzīgi svari vai aprīkojums pretestībai.
- Push-ups var veikt bez jebkāda aprīkojuma, noliekot ar seju uz leju ar plaukstām uz zemes un izstieptām rokām perpendikulāri ķermenim, bet saliektiem elkoņos. Nospiediet uz leju uz plaukstām, paceļot ķermeni no zemes un iztaisnojot rokas. Nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Mainiet roku pozīciju, lai mērķētu uz dažādiem muskuļiem.
- Pullups jāveic ar pietiekami augstu stieni, lai paceltu sevi no zemes. Vienkārši satveriet joslu virs galvas un pacelieties pretī joslai. Sākumā tas var būt grūti, bet mēģiniet noturēt ķermeni taisnu un ļaujiet sev pacelties un nokrist visā rokas kustības diapazonā. Jūs varat vai nu turēt plaukstas vērstas pret sevi vai pret sevi, mainot attālumu starp tām. Mainot roku pozīciju, tiks atlasīti dažādi muskuļi.
- Centieties neļaut savām rokām nokrist taisni uz leju un nofiksēties. Starp pullups ir labāk turēt tos nedaudz saliekt.
- Bicepa cirtas var izdarīt ar svariem vai aprīkojumu, vienkārši turot roku taisni pie sāniem un paceļot svaru pret bicepsu, saliekoties pie elkoņa. Pārmaiņus ieročus. Mainot saķeri, mērķauditorija tiek atlasīta dažādās bicepsa un apakšdelma muskuļos.
- Soliņi iemērk jūsu tricepsu, tos var veikt gandrīz visur, un tiem nav nepieciešams aprīkojums. Nolieciet rokas aiz sevis uz vannas malas vai uz krēsla, lai pirksti būtu vērsti uz āru. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un cieši pie ķermeņa. Izvelciet kājas un nedaudz salieciet pie ceļa. Nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī, un paceliet sevi atpakaļ.
- Tricep nolaišanās tiek veiktas ar specializētu aprīkojumu, parasti ar kabeļiem, ko izmanto svara pārvietošanai. Parasti troses, stieņus vai rokturus piestiprina pie kabeļa gala. Izmantojot dažādus pielikumus, galvenā uzmanība tiek pievērsta dažādām tricepsu zonām. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un velciet vadu uz leju aiz stiprinājuma, sākot ar elkoņiem 90 grādos un sniedzoties lejup, virzot rokas pret zemi. Lai pareizi lietotu katru pielikumu, konsultējieties ar fitnesa speciālistu.
- 5 Atrodiet treniņus, kas jūs palīdz un motivē. Svaru celšana un vingrošana kopumā var būt atkārtota un garlaicīga. Atrodiet vingrinājumus, kas palīdz trenēt muskuļus vai ļauj jums lekt, nezaudējot motivāciju. Tiešsaistē ir daudz bezmaksas resursu, kas palīdzēs jums mainīt treniņu un atrast jums piemērotus vingrinājumus.
- 6 Iedvesmojieties no partneriem, treneriem un mūzikas. Ievērojiet dažas iecienītākās melodijas, lai jūsu prāts netiktu novērsts no atkārtojuma. Augstas enerģijas mūzika var arī saglabāt jūsu enerģiju. Lai saņemtu atbalstu, atrodiet treneri, apmācības partneri vai treniņu video.
- Trenažieri var būt dārgi, taču ieguldījumu vērti, lai nodrošinātu jūsu drošību un maksimāli palielinātu jūsu potenciālu.
- Gudri izvēlieties savus apmācības partnerus, kā vēlaties atbalstīt viens otru. Trenējoties ar draugiem, kuriem nav tādu pašu mērķu kā jums, ir viegli radīt sociālo atmosfēru un novērst uzmanību no veicamā uzdevuma.
Metode 2 no 3: Plyometrics izmantošana
- viens Izpētiet un izstrādājiet plyometrisko rutīnu, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam un telpai. Pliometrija ir lieliska, jo tai ir nepieciešams minimāls aprīkojums un nepieciešamas dažādas sprādzienbīstamas kustības; tomēr tie var būt izaicinājums, lai apņemtos, ja jums ir pieejams tikai ierobežots vietas un laika daudzums. Izvēlieties vingrinājumus, kas jūs izaicinās tajā laikā, kuru esat sev ieplānojis.
- Šis ir plyometriskās rutīnas piemērs, kas īpaši paredzēts, lai lēktu augstāk volejbolam. Veiciet katru vingrinājumu 15 atkārtojumus, veicot visu rutīnu 2-3 reizes.
- 15 minūtes kardio, lai iesildītos.
- 15 lēcieni ceļgalu locītavās: lecot taisni uz augšu, paceļot ceļus un pievelkot tos pret krūtīm.
- 15 sānu lēcieni: lecot uz sāniem, turot kājas kopā.
- 15 kalnu alpīnisti: sākot no dēļu stāvokļa (spiešanas augšējā daļa), ātri pavirziet kājas pret savām rokām, it kā jūs darbotos vietā, rokas droši piestiprinot pret zemi.
- 15 plati lēcieni: lēciens uz priekšu, cik vien iespējams, no nekustīgas stāvus, koncentrējoties uz attālumu, nevis uz astoņiem.
- 15 Burpees: sākot no dēļu stāvokļa, ātri pārejiet uz kājām un eksplodējiet lēcienā (tas ir pushup un vertikālā lēciena kombinācija).
- 15 tupus domkrati: tupus uz leju ar kājām plecu platumā un kājām saliektām nedaudz virs 90 grādu leņķa, pārvietojiet kājas iekšā un ārā, ātri pārvietojot iekšējās augšstilbas viena otrai pretī.
- 15 veiklības punkti: izsekojiet iedomātam kvadrātam uz zemes un leciet uz sāniem un pa diagonāli katra laukuma stūra virzienā, turot kājas kopā, lai izveidotu X rakstu.
- 15 tupēšanas lēcieni: nokļūstiet tupus un eksplodējiet lēcienā. Atdzesē un izstiepies.
- Šis ir plyometriskās rutīnas piemērs, kas īpaši paredzēts, lai lēktu augstāk volejbolam. Veiciet katru vingrinājumu 15 atkārtojumus, veicot visu rutīnu 2-3 reizes.
- 2 Integrējiet plyometriku svara celšanas programmā. Lai nepieļautu sev garlaicību un muskuļus un ieguvumus no trieciena plato, varat 2-3 reizes nedēļā pievienot plyometriskos treniņus kopā ar kardio un ķermeņa svara vingrinājumiem, lai pārietu augstāk. Lai padarītu plyometriku vēl efektīvāku, vingrinājumu laikā valkājiet svērto vesti.
- Šie plyometriskie vingrinājumi jāveic tikai uz līdzenas vietas, lai izvairītos no sastiepumiem un ievainojumiem.
- Nekad neveiciet vingrinājumus uz betona, jo trieciens var būt rupjš uz locītavām.
- 3 Praktizē lekt. Prakse padara perfektu. Lai palielinātu vertikāli, atrodiet garu tukšu sienu, paņemiet piezīmju zīmes un sāciet lekt. Iezīmējiet savu pirmo līmlapiņu kā “1. lēciens” un ikreiz, kad sasniedzat augstāko punktu, kurā pirmo reizi lecat, uzsitiet uzlīmēto līmlapiņu uz sienas. Tad paķeriet nākamo līmlapiņu, uzlīmējiet to un mēģiniet iegūt šo līmlapiņu augstāk nekā pirmo, ko ievietojāt pie sienas.
- Lecamās virves ir arī lielisks veids, kā nokļūt lēcienā augstāk un ātrāk (galu galā volejbols paļaujas arī uz refleksiem).
- Izmantojiet potīšu atsvarus, svērto vesti vai spriegojuma lentes, lai nodrošinātu pretestību, lecot uz atzīmi. Lai iegūtu pareizu tehniku un vadītu svara pretestību, konsultējieties ar veselības vai fitnesa speciālistu, jo piezemēšanās ar pievienotu svaru var radīt traumas un stresu jūsu locītavās. Ideālā gadījumā izmantojiet specializētu aprīkojumu vai spriegojuma lentes, kas nodrošina pretestību, kad jūs eksplodējat, bet nepievieno svaru, nolaižoties atpakaļ uz zemes.
- Pārliecinieties, ka jūs saliekat ceļus un atdarināt kustības, kuras izmantosiet spēlē. Iedomājieties, ka siena ir tīkls, un jums ir jāsaglabā vertikālais līdzenums, to nepieskaroties.
- 4 Izmantojiet lodziņu lēcienus. Lēcieni lodziņā ir izplatīts vingrinājums plyometrikas izmantošanai, lai palielinātu vertikālo lēcienu. Lēcieni ar lodziņu palielina jūsu sprādzienu un koordināciju, apmācot muskuļus uzsprāgt uz augšu. Kā norāda nosaukums, kastes lēcieni ir vienkārši lēcieni uz augšu uz kastīti no nekustīgas stāvus, izmantojot vienu soli. Daudzās fitnesa telpās ir speciāli šim vingrinājumam izveidotas kastes. Lai iegūtu labākos rezultātus, turpiniet atkārtot lodziņa lēcienus apmēram 10 lēcienus x 3 komplektus, 2-3 reizes nedēļā.
- Pārliecinieties, ka ir pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu izlēkt, neko neiesitot ar galvu.
- Pārliecinieties, ka kaste ir stabila un neslīd ārā no jums, nolaižoties tās augšpusē.
- Lēnām palieliniet kastes augstumu, kad vertikāls sāk palielināties.
Metode 3 no 3: Uzsverot tehniku
- viens Laiks jūsu soļus. Neatkarīgi no tā, vai jūs uzbrūkat smailei vai aizsargājaties ar bloku, pareizais kāju darbs palielinās jūsu lēciena augstumu. Jūsu kāju darbs būs atkarīgs no jūsu dominējošās rokas. Ja jūs dodaties uz augšu, lai smaile bumbu, stādiet savu otro kāju uz sāniem un pacelieties pretī paralēli tīklam. Ja pēdējie divi soļi būs ātri un sprādzienbīstami, tas ievērojami palīdzēs jūsu vertikālajam lēcienam.
- Lai uzlabotu precizitāti, izmantojiet 3 darbības, lai uzsprāgtu lēcienā. Spēlētājiem ar labo roku izmantojiet kreiso, labo, kreiso, lēciena tehniku.
- Jūsu smailes pieejai jāietver viens liels solis un viens mazs solis, lai jūsu aizmugurējā kāja atbilstu jūsu vadošajai.
- 2 Saskaņojiet abas rokas ar savu kāju, lai radītu spēku. Katrā lēcienā iegūtais augstums daļēji rodas no jūsu roku laika. Paātriniet roku šūpošanos, virzot otro kāju uz priekšu - atcerieties, ka jūs nevis šūpojat uz priekšu, bet gan uz augšu. Kombinācija, ka mazliet pasēžat otro pēdu priekšā priekšā un pēc tam šūpojat rokas uz augšu, apturēs jūsu virzību uz priekšu un pārvietos to uz augšu. Ātra, agresīva pieeja ar rokām, kas pilnībā šūpojas uz augšu un uz augšu, virzīs jūsu ķermeni gaisā.
- Pārvietojiet rokas virzienā, kurā vēlaties iet. Piespiediet rokas uz leju, kad tupat, lai uzsāktu savu bāzi. Kad jūs eksplodējat lēcienā, apgrieziet roku virzienu un pēc iespējas ātrāk virziet tos virs galvas. Kad jūs sasniegsiet sava lēciena virsotni, jūsu rokas un ķermenis būs satīti jūsu lēciena augstākajā punktā.
- Ja jūs sekojat pa kreisi, pa labi, pa kreisi, leciet paņēmienu, atlaidiet rokas un pagrieziet plaukstas uz griestiem labajā pakāpienā. Kamēr atrodaties gaisā, nāciet cauri ar savu nedominējošo roku. Roka, ar kuru jūs sitat, parasti būs dominējošā.
- Pārejot uz priekšu šajā sportā, pielāgojiet savu kāju darbību un koordināciju dažādu uzbrukumu un aizsardzības pozicionēšanai.
- 3 Iesaistiet savu kodolu. Ķermeņa pagriešana, lai sasniegtu bumbu, ļaus jums piesaistīt savu kodolu, kad jūs smaile radīsit lielāku spēku pēc trieciena. Šādi izmantojot visu ķermeni, ar savu roku spēsiet sist vairāk, nekā jebkad agrāk.
- Izlieciet savu kodolu tā, it kā tas būtu priekšgals, kas atbrīvotu bultiņu ar muguras un vēdera muskuļiem, kas darbojas vienoti. Darbs pie pieejas un roku šūpošanas tehnikas ir ļoti svarīgs, lai maksimizētu jūsu kodola kustības.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai šos vingrinājumus var veikt, ja esat vecumā no 10 līdz 16 gadiem?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbildi Jā, lekt ir droši, taču nelietojiet svarus vai papildu pretestību, kamēr neesat sasniedzis vismaz 13-18 gadu vecumu. Jūsu ķermenis un kauli joprojām aug. - Jautājums Ko es varu darīt, ja man basketbolā jālec augstāk? Šie vingrinājumi ir vienādi visiem sporta veidiem, kas saistīti ar lekt. Šajā rakstā parādītie vingrinājumi palīdzēs jums spēlēt basketbolu.
- Jautājums Ko es varu izmantot bez kastēm? Jūs varētu izmantot kāpnes, taču esiet piesardzīgs. Ja ap jūsu apkārtni ir parks, iespēja ir izturīgs sols.
- Jautājums Vai man vajadzētu trenēties katru dienu, vai labāk trenēties katru otro dienu? Sirdsdarbību var veikt katru dienu, taču starp treniņiem, kas vērsti uz muskuļiem, jums vajadzētu atpūsties dienu, jo tas viņiem ļauj laiku atjaunot un nostiprināties.
- Jautājums Kā man labāk spēlēt laiku, spēlējot volejbolu? Manam trenerim mana komanda (ārpusē) gaida, līdz bumba ir augstākajā virsotnē, tad veiciet pieeju. Tomēr, ja jūs nevarat tur nokļūt pietiekami ātri, pirms mēģināt smaili, pagaidiet, kamēr tas atstāj viņu rokas.
- Jautājums Vai ir veids, kā pāriet augstāk, bez maz un bez piepūles? Lai pārietu augstāk, jums jāpalielina kāju muskuļu spēks, un tas prasa smagu darbu. Ja rezultātus varētu sasniegt ar nelielu piepūli, varat būt drošs, ka pretinieki jau būtu izmantojuši šīs metodes.
- Jautājums Vai man vajag katru dienu vingrot? Nē, jums nav jāsporto katru dienu. Lai gan, ja vēlaties ātrāk saņemt rezultātus, ir svarīgi, lai jūs strādātu smagi un vingrotu. Jums nav obligāti katru dienu jāveic vingrinājumi, visiem ir nepieciešams pārtraukums, tas ir atkarīgs tikai no tā, cik daudz un cik ātri jūs patiešām vēlaties sasniegt savu mērķi.
- Kāds ir labākais ēdiens, kas mums jāēd? Atbilde
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Lēciena uzlabošana prasīs laiku, tāpēc esiet konsekventi un disciplinēti ar treniņiem.
- Aizsargājiet ceļus un locītavas, izstiepjoties pirms un pēc katra treniņa.
- Ideālā gadījumā sāciet plyometriskos treniņus vismaz 2 mēnešus pirms volejbola sezonas sākuma.
- Sienas lēcieni ir lieliski, lai lēktu augstāk, taču ir ļoti ieteicami citiem volejbola treniņiem, lai strādātu ar visaptverošām prasmēm. Praktizējiet sienas lēcienus ar pašnāvības skrējieniem vai sienas sēdus, lai paātrinātu visu spēli.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ir bīstami veikt lidojošu lēcienu volejbolā, jo jūs varat nokļūt tīklā vai citā spēlētājā. Vingrinājumiem un paņēmieniem jāstiprina muskuļu atmiņa, lai tā pārvietotos vertikāli, kontrolēti.
- Sāciet jaunu treniņu, lēnām konsultējoties ar veselības vai fitnesa speciālistu, lai samazinātu muskuļu un locītavu traumu risku.
