Kāju elastības uzlabošana ir lielisks veids, kā sākt iegūt formu, vai arī var palīdzēt novērst nopietnas traumas, ja esat jau pieredzējis sportists. Kāju izstiepšana var arī pozitīvi ietekmēt muguru, spēju veikt ikdienas uzdevumus un vispārējo veselību. Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat izmantot fitnesa režīmu, vai vēlaties pārsteigt savus draugus ar šķelšanos, stiepšanās atslēga ir trīs līdz četras reizes nedēļā regulāras rutīnas ievērošana. Regulāri izstiepjoties un apvienojot pozas, kas vērstas uz jūsu kvadracikliem, hamstringiem, teļiem un gurniem, jūs katru nedēļu kļūsiet elastīgāks.
Soļi
Metode viens no 3: Mācīšanās pamata stiepšanās
- viens Sāciet ar “vieglu pozu. ”Sēdies uz vienas vai divām salocītām segām, izstiepis kājas sev priekšā. Ievietojiet kājas un sēdiet sakrustotām kājām un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav tādā līmenī, kas būtu augstāks par gurniem (šajā gadījumā palīdzēs sēžot uz segām). Neļaujiet krūtīm nogrimt: turiet krūtis ārā un atvelciet plecus.
- Turiet šo pozu vairākas minūtes un sajūtiet, kā stiepšanās notiek caur četrgalviem, gurniem un muguras lejasdaļu.
- Mainiet pozu: pārslēdziet uz augšu, kurš apakšstilbs ir sakrustots otra priekšā.
- Tas varētu šķist pārāk vienkārši vienkārši sēdēt sakrustotām kājām, taču šī poza ir lielisks veids, kā sākt savu stiepšanās rutīnu.
- 2 Vai tauriņš stiept. Sēžot salieciet ceļus un salieciet kopā zoles. Nometiet ceļus pēc iespējas tālāk līdz grīdai. Nepiespiediet ceļus, bet atveriet augšstilbu un gurnu savienojuma vietu un ļaujiet šīm divām locītavām strādāt kopā pret grīdu. Piestipriniet papēžus iegurņa virzienā, cik vien ērti.
- Turpiniet stiept 30 sekundes, turpinot elpot, to darot.
- Tāpat kā vieglajā pozā, pagariniet krūtis un turiet plecus atpakaļ.
- Izmantojiet elpošanu, lai kontrolētu stiepšanos. Sajūtiet stiepšanās darbu caur augšstilbu iekšējo un augšējo daļu, gurnu locītavām, sēžamvietām un muguras lejasdaļu.
- 3 Sasniedziet pirkstus. Sēdi uz grīdas kopā ar kājām priekšā. Ja iespējams, turiet ceļgalu aizmuguri pie grīdas. Ieelpojiet un salieciet kājas, pavelkot pirkstus uz rumpi. Izelpojiet un sasniedziet pirkstus ar rokām, turot muguru un serdi taisnu.
- Sēdiet pie sienas ar dvieli, kas sarullēts starp sienu un muguras lejasdaļu, ja jums nepieciešams atbalsts.
- 4 Veiciet īsu tilta stiepšanu. Lieciet uz muguras ar rokām plakanām pie sāniem, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas, plecu atstatumā. Lēnām ieelpojiet; izelpojot, paceliet sēžamvietu, piespiežot rokas un kājas grīdā, pacelšanas laikā piestiprinot krūšu kaulu pie zoda. Sēžamvietai un augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai, un ceļgaliem jābūt tieši virs papēžiem un saliektiem 90 grādu leņķī.
- Īss tilts ir lielisks iesācēja elastības vingrinājums, kas izstiepj muguras lejasdaļu un četrgalvus, kā arī nostiprina sēžamvietu un pakaušus.
- Lēnām izelpojot, turiet pozu 5 sekundes, pēc tam atgriežoties uz grīdas, ieelpojiet. Turpiniet elpot lēnām un turiet pozu no 30 sekundēm līdz minūtei, ja varat.
- Izmantojiet jogas paklāju, ja jums tāds ir, un novietojiet zem kakla sarullētu dvieli, ja tas padara jūs ērtāku.
- Izvairieties no šīs pozas, ja nesen esat ievainojis muguru vai kaklu, ja vien ārsts, fizioterapeits vai chiropractor to neiesaka.
Metode 2 no 3: Mērķauditorija četrgalvu
- viens Izstiepiet četriniekus, stāvot. Stāviet ar kājām vienā līnijā ar pleciem. Turiet muguru taisnu un salieciet celi, lai paceltu apakšstilbu un pēdu aiz muguras. Sasniedziet muguru un turiet paceltās kājas pirkstu, lai pagarinātu stiepšanos tālāk. Turiet stiept 5 līdz 10 sekundes, atkarībā no jūsu spējām.
- Izmantojiet roku tajā pašā pusē, kur kāju pacelat: ja pacelat kreiso kāju, izmantojiet kreiso roku.
- Piesprādzējieties, turot pretējo roku pie sienas, ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvarošanā.
- Atkārtojiet to no otras puses un pārejiet pie 5 līdz 10 atkārtojumiem katrai kājiņai.
- 2 Izmēģiniet ceļgala tilta stiepšanu. Noliecieties ceļos un apsēdieties uz papēžiem. Sasniedzieties aiz muguras un nolieciet rokas uz zemes ar pilnībā izstieptām rokām. Ieelpojiet, pēc tam uzlieciet svaru uz rokām un izelpojiet, pievelkot sēžamvietu un paceļot iegurni uz priekšu no papēžiem.
- Turiet pozu 3 līdz 5 sekundes, atkarībā no jūsu spējām, pēc tam atgriezieties sēdus stāvoklī. Turpiniet vismaz ar 10 atkārtojumiem.
- Jo tālāk jūs sasniedzat muguru, jo intensīvāks ir jūsu stiepšanās. Sāciet ar rokām tuvāk kājām, ja esat iesācējs.
- 3 Veiciet izstiepšanos. Sāciet uz viena ceļa ar otru kāju uz priekšu, lai ceļš būtu saliekts virs papēža 90 grādu leņķī. Piestipriniet abas rokas pie priekšējā augšstilba un nolieciet rumpi uz aizmuguri, vienlaikus izstiepjot šo ceļu uz priekšu. Izmantojiet šīs pretējās kustības, lai izstieptu savu četrgalvu.
- Turiet trīsdesmit sekundes. Katrā kājā veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus.
- Strādājiet stiept vēl vairāk, nedaudz uz āru pabīdot pēdu, kas ir plakana uz zemes, un abas rokas nogādājot uz grīdas. Rokām un rokām jāatrodas kājas iekšpusē, bet ceļam jābūt vienā virzienā ar plecu. Saliekt elkoņus, tuvinot tos tuvāk krūtīm, nolaižot rumpi tuvāk grīdai.
Metode 3 no 3: Sastiepjot gurnus un teļus
- viens Veiciet stāvoša teļa izstiepšanos. Nostājieties vērsts pret sienu ar izstieptām rokām un plakani pret sienu. Jūsu kājām jābūt plecu attālumā, viena kāja ir izstiepta aiz muguras, un pēdas ir līdzenas uz grīdas. Salieciet priekšējo ceļgalu un noliecieties pret sienu, turot taisnu muguru, sajūtot, kā stiepšanās notiek caur muguras teļiem un pakaļkājiem, izstieptu ceļu.
- Turiet šo pozu 30 sekundes līdz minūtei un atkārtojiet to uz otras kājas. Katrā kājā veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus.
- 2 Dariet lejup vērstu suni. Pacelieties četrrāpus, noliecot rokas zem pleciem, ceļgalus saliekot zem gurniem un turot atsevišķi plecu attālumā. Izplatiet pirkstus, lai iegūtu plašu atbalstu, un staigājiet ar rokām nedaudz uz priekšu. Nostiprinot gurnus, paceliet gurnus uz griestiem.
- Centieties turēt papēžus tuvu zemei vai uz zemes, un, turot ceļus taisni, sajutiet, kā stiepšanās notiek caur teļiem.
- Turiet pozu no trīsdesmit sekundēm līdz minūtei vai ilgāk, ja to spējat. Turpiniet ar 5 līdz 10 atkārtojumiem.
- Mēģiniet saliekt vienu ceļgalu vienlaikus, vienlaikus turot pirkstus, lai pagarinātu stiepšanos caur jūsu plaukstas locītavām.
- 3 Izmēģiniet “smagās kājas” pozu. Sāciet, noliekot muguru ar sēžamvietu pret sienu. Piespiediet sevi pēc iespējas tuvāk sienai un paceliet kājas taisni pret sienu. Turiet tos pēc iespējas taisnāk, tāpēc jūsu rumpis uz grīdas un kājas pret sienu veido 90 grādu leņķi. Pielieciet kājas, izstiepjot pirkstus pret rumpi, un izjūtiet, kā stiepšanās notiek caur kāju mugurām.
- Mēģiniet turēt pozu 2 līdz 3 minūtes.
- Ja jums ir elastīga siksna, mēģiniet to aplikt ar kājām un turiet katru galu rokās, lai palielinātu stiepšanos.
Eksperta padoms
- Regulāri stiepieties, lai atvieglotu ikdienas aktivitātes. Jūsu kājas var saspringt tāpēc, ka jūsu gurni un cirksnis ir patiešām sarežģīta dažādu cīpslu, locītavu, skrimšļu, kaulu un muskuļu sistēma. Tas ir kustīgais spēks, kas ir visu dienu pārvietošanās, pacelšanas un pastaigas pamatā, un tas patiešām ir rūpīgi jāizstiepj.
- Lai atvērtu gurnus, izmēģiniet posmu uz ceļa. Straddle stiept ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot kāju elastību, un tas ir tieši tas, kā tas izklausās - posms, kur jūs klīstat pa grīdu. Lai to izdarītu, noliecieties uz ceļiem un atveriet ceļus apmēram 2 1/2 pēdas platumā. Tad piestipriniet iegurņa jostu uz leju pret labo kāju un pārvietojiet gurnus, lai tādā veidā spiestu uz leju. Pēc tam pārslīdiet pie kreisās kājas un turpiniet iet uz priekšu un atpakaļ.
- Veiciet stāvošu stiepšanu ar izkārnījumiem citam gūžas izstiepumam. Nostājieties tuvu pie sienas vai kaut kā, pie kā jūs varat turēties, un novietojiet vienu kāju uz izkārnījumiem. Tad sasniedziet uz sāniem pret pēdu, kas atrodas uz grīdas.
- Izstiepiet plaukstas un četrgalvu muskuļus, lai tie būtu vaļīgi. Lai izstieptu plaukstas locītavas, stāvot, izveidojiet V ar kājām, tad no ķermeņa centra sasniedziet grīdu. Lai izstieptu četrgalvu muskuļus, izmantojiet stabu vai sienu, lai nostiprinātu sevi, pēc tam satveriet kāju un pavelciet kāju atpakaļ.
- Pabeidziet, izstiepjot teļu muskuļus. Ja jūs nestaipāties, IT joslā rodas daudz spriedzes. Mēģiniet iet pie sienas un pielikt kāju pret to. Pēc tam nospiediet ceļgalu pret sienu, kamēr pēda atrodas vertikālā stāvoklī.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai stiepšanās palīdzēs man darīt citas lietas, piemēram, šķeltni un adatu? Jā, tas jums noteikti palīdzēs. Jo vairāk jūs izstiepsieties, jo elastīgākas kļūs jūsu kājas.
- Jautājums Ja es vēlos apmeklēt daiļslidošanas nodarbības, vai man jābūt elastīgam? Pats esmu daiļslidotājs, un, ja esmu godīgs, elastība nebija nepieciešama tikai vēlāk. Tas nozīmē, ka, ja jūs esat ārkārtīgi stīvs, tas jums nepalīdzēs. Jūs vienmēr varat tiešsaistē meklēt stiept un iemācīt sevi; to es arī izdarīju. Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka nepārslogojat sevi. Tas var būt ļoti nepatīkami un sāpīgi.
- Jautājums Vai stiepšanās ir laba manai veselībai? Jā, stiepšanās ir izdevīga jūsu veselībai un muskuļiem.
- Jautājums Man tas viss ir pārāk viegli. Man jau ir šķelšanās, varu ar pieri pieskarties ceļgaliem un veikt adatu. Ko man vajadzētu stiept? Izmēģiniet šķelšanos, gredzena stiepšanos, skorpionu un loku un bultiņu, lai nosauktu dažus. Jums ir labs sākums. Jūsu elastības izmantošana ir jautra daļa.
- Jautājums par to, cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai kļūtu elastīgs gan kājās, gan mugurā. Tas būs atkarīgs no tā, cik reizes nedēļā jūs izstiepjaties, no jūsu elastības mērķiem un ar to, cik elastīgi jums jāsāk. Parasti, ja jūs stiepjat apmēram 30 minūtes dienā, četras līdz piecas reizes nedēļā, jūs, visticamāk, katru reizi izstiepsieties nedaudz vieglāk. Četru līdz sešu nedēļu laikā jums vajadzētu būt ievērojami elastīgākam, ja uzturat ierasto kārtību. Neuztraucieties, ja stiepšanās laikā jums ir jāsaliek ceļgali vai kā citādi jāpārveido poza. Lai izvairītos no sevis ievainošanas, labāk ir pārveidot stiept un padarīt to mazliet vieglāku, kad jūs sākat darbu.
- Jautājums Kādi ir labākie posmi, lai palīdzētu man veikt sadalīšanu? Pieskarieties pirkstiem un turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams; tas uzlabos elastību, stāju un līdzsvaru. Apskatiet wikiHow rakstu vietnēstiepjas par šķelšanospar dažiem papildu padomiem.
- Jautājums Kādus posmus es varu darīt gultā? Jūs varat viegli izdarīt šķelšanos vai tauriņu gultā. Mēģiniet arī gulēt uz muguras, satveriet abas kājas ar abām rokām un velciet to pēc iespējas tuvāk galvai.
- Jautājums Ko man darīt, ja nevaru sēdēt sakrustotām kājām? Pirms sēdēt sakrustotām kājām, pamēģiniet izstiept kāju locītavas. Katru dienu nedaudz stiepieties, un jums vajadzētu redzēt atšķirību diezgan ātri.
Reklāma
Padomi
- Izstiepšanās nav iesildīšanās vingrinājums, un aukstu muskuļu izstiepšana var izraisīt bojājumus. Ļaujiet asinīm cirkulēt pirms izstiepšanās, veicot pāris lecošo domkratu komplektus vai viegli skrienot vietā.
- Vienmēr uzmanīgi un lēnām izstiepiet muskuļus. Nekad nepārsniedziet.
- Ir labi saliekt ceļus un iet ļoti viegli, kad jūs tikko sākat darbu.
- Izstiepieties gludās, regulārās kustībās. Nevajag raustīties un nelēkt, jo saraustītas vai ātras izstiepšanās var ievainot muskuļus.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pirms vingrinājumu veikšanas vienmēr labāk konsultēties ar savu ārstu vai medicīnas speciālistu, īpaši, ja jums ir tādi riska faktori kā sirds un asinsvadu vai sirds problēmas.
- Ja tas sāp, tad apstājieties: klausieties savu ķermeni. Pretējā gadījumā jūs riskējat sasprindzināt vai plēst muskuļus.
