Neatkarīgi no tā, vai jūsu augšstilbi atrodas plānākajā vai biezākajā pusē, jūs esat skaisti unikāls tieši tāds, kāds esat. Tomēr, ja jūsu augšstilbi izskatās pārāk plāni jūsu personīgajai gaumei, jūs varētu būt ieinteresēts pievienot kāju muskuļiem un izliekumiem. Par laimi ir dažas lietas, kuras varat izmēģināt, lai jūsu augšstilbi kļūtu biezāki.
Soļi
Daļa viens no 3: Izstrādāt ar intensitāti
- viens Spiediet sevi, lai strādātu vairāk. Muskuļu augšana notiek, kad jūs pieliekat muskuļus tā, lai sīkās šķiedras sadalītos, dodot tām iespēju atgriezties lielākām un stiprākām. Veicot vingrinājumus, jūsu muskuļi jau ir pieraduši rīkoties, šis process nenotiek. Jūsu muskuļi reaģē, kļūstot lielākiem, tikai tad, kad jūs piespiežat sevi iet uz visu - vingrinot, līdz jūtat šo apdegumu. Jūs varat sākt redzēt uzlabotu izaugsmi uzreiz, intensīvāk pieejot treniņiem.
- Pārliecinieties, ka jūs izmantojat pietiekami daudz svara, lai faktiski izaicinātu muskuļus. Ja esat iesācējs, jūs varētu veikt augšstilbu veidošanas vingrinājumus bez jebkāda svara. Ja jums šķiet, ka tas ir viegli, izmantojiet hanteles vai svaru stieni, kas piekrauts ar pietiekamu svaru, kas jums jāaptur pēc apmēram 10 atkārtojumiem.
- Ir svarīgi atpazīt atšķirību starp sevis piespiešanu līdz robežai un savainošanai. Ja jūs esat iesācējs, kad runa ir par spēka treniņiem, ieteicams sadarboties ar treneri, lai uzzinātu vairāk par jūsu personīgajiem ierobežojumiem.
- 2 Veiciet sprādzienbīstamus vingrinājumus. Ir pierādīts, ka vingrinājumi “eksplozīvi” - izmantojot ātrus kustību pārrāvumus, nevis lēnas, vienmērīgas kustības - palielina muskuļu augšanu. Paturiet to prātā, veicot augšstilba vingrinājumus.
Padoms: Mēģiniet savā treniņā iekļaut daudz lekt vingrinājumu, sumo pietupienu un slidotāju, lai iesaistītu šīs sprādzienbīstamās muskuļu šķiedras.
- 3 Pārliecinieties, vai izmantojat pareizo veidlapu. Neviens vingrinājums nenodrošinās vēlamos rezultātus, ja to nedarīsit pareizi. Sadarbojieties ar sertificētu personīgo treneri, lai noteiktu pareizo veidu, kā veikt augšstilbu vingrinājumus. Veicot vingrinājumus, paturiet prātā, ka vispirms vajadzētu sajust apdegumu augšstilbos. Ja jūs to jūtat citur, jūsu forma, iespējams, ir nedaudz izslēgta.
- Pareizas formas izmantošana ir arī svarīgs veids, kā saglabāt drošību vingrojumu laikā. Ja jūs atkārtojat vingrinājumu nepareizi, jūs varat savainot muskuļus vai locītavas.
- Jūs arī vēlaties pārliecināties, vai neizmantojat tik daudz svara, ka tas ietekmē jūsu formu. Ja jūsu hanteles ir tik smagas, ka nevarat pilnībā izpildīt vingrinājumu, jums ir jāizmanto mazāks svars.
- 4 Laika gaitā pievienojiet svaru un atkārtojumus. Nedēļu gaitā jūsu muskuļi pieaugs un drīz pieradīs pie svara daudzuma, kuru jūs izturat. Lai tās turpinātu palielināties, svars jāpalielina ik pēc pāris nedēļām. Veiciet 10 atkārtojumus ar dažiem dažādiem svariem. Palieciet ar svaru, kas ļauj jums veikt visus 10 atkārtojumus bez apstājas, bet liek jums dažiem cīnīties, lai pabeigtu pēdējo.
- 5 Izstrādājiet dažādas muskuļu grupas dažādās dienās. Tas dod jūsu muskuļiem iespēju atpūsties un atjaunoties, kamēr jūs strādājat ar citu muskuļu grupu. Ja vienu dienu koncentrējaties uz augšstilbu vingrinājumiem, nākamajā dienā trenējiet muguru, krūtis un rokas, pēc tam atgriezieties pie augšstilbiem. Atveseļošanās periods ir tikpat svarīgs muskuļu augšanai kā sabrukšanas periods.
- 6 Mainiet kardio sesijas. Kalnu riteņbraukšana, kalnu riteņbraukšana, kalnu pārgājieni un sporta veidi, kas saistīti ar lekt, spārdīšanu vai sprādzienbīstamu skriešanu, ir lieliski piemēroti augšstilba muskuļu attīstībai. Izvairieties no skriešanas ilgāk par 3-4 stundām nedēļā, jo pārāk daudz skriešanas garos attālumos var sadedzināt augšstilbu muskuļus.
Padoms: Ja jums ir aizdomas, ka kardio kavē lielgabarīta muskuļu augšanu, trīs reizes nedēļā kardio vingrinājumiem netērējiet vairāk nekā 20 minūtes. Ja šo izmaiņu veikšana neko nemaina, atgriezieties pie biežākas sirdsdarbības, lai jūsu sirds un plaušas būtu izturīgas.
Reklāma
Daļa 2 no 3: Biezu augšstilbu veidošana ar klasiskiem vingrinājumiem
- viens Vai tupēt. Šis ir būtisks augšstilbu veidošanas vingrinājums, jo tas izstrādā jūsu plaukstas locītavas aizmugurē un četrgalvu muskuļus priekšā. Ja tas vēl nav jūsu režīma sastāvdaļa, mainiet to tūlīt. Jūs varat veikt pietupienus bez svariem vai padarīt tos izaicinošākus, turot hanteles vai stieni. Kad jūs tupat, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali paliek izlīdzināti virs potītēm un nekad neizstiepjas gar pirkstiem.
- Nostājieties taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Lai pirksti būtu vērsti uz priekšu. Neaizslēdziet ceļus.
- Ja izmantojat atsvarus, turiet tos ar abām rokām sev priekšā ribu līmenī. Novietojiet svaru no stājas papēžos, nevis kāju bumbiņās.
- Salieciet ceļus un nospiediet dibenu atpakaļ un uz leju, it kā jūs sēdētu krēslā, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Tad lēnām atkal pacelieties stāvus.
- Atkārtojiet šo procesu 6-10 reizes pēc kārtas, veiciet pārtraukumu un dariet to vēlreiz, vēl 2-4 reizes. Veiciet šo vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā, lai izveidotu biezākas, stiprākas augšstilbas.
Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
Fitnesa trenerisIzmēģiniet šīs variācijas: Jebkura tupēšanas variācija izklaidēs jūsu augšstilbus un stiprinās tos. Piemēram, izmēģiniet muguras tupēšanu, kur jūs uzliekat stieni uz muguras, pēc tam veiciet tupus. Jūs varat arī veikt priekšējos pietupienus, kur jūs ievietojat stieni priekšā. Citas variācijas ir lunges, step-ups, pistoli squats, kāju preses un Bulgārijas split squats.
- 2 Vai lunges . Šis ir vēl viens klasisks augšstilba vingrinājums, ko var veikt ar divām hantelēm, lai paceltu priekšu. Plaušas palīdz arī jūsu teļiem kļūt lielākiem. Izmantojiet šo veidlapu, veicot lunges:
- Stāviet ar svaru pie sāniem.
- Ar vienu kāju speriet lielu soli uz priekšu.
- Kamēr jūs soļojat, salieciet otras kājas ceļgalu tā, lai tas gandrīz pieskartos zemei.
- Pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, vispirms pakāpjoties ar otru kāju.
- Atkārtojiet šo procesu 6-10 reizes pēc kārtas, veiciet pārtraukumu un dariet to vēlreiz, vēl 2-4 reizes. Veiciet šo vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā, lai izveidotu biezākas, stiprākas augšstilbas.
- 3 Veiciet stingras kājas nogremdēšanu. Šis vingrinājums izstrādā jūsu plaukstas locītavas. Lai to izdarītu, pirms apstāšanās jums būs nepieciešamas divas hanteles, svērtā bumba vai stienis, kas piekrauts ar svara daudzumu, kuru varat pacelt 10 reizes.
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Svaru aprīkojumam, kuru izmantojat, vajadzētu sēdēt jums priekšā.
- Eņģis uz priekšu no gurniem, turot vēdera stingrību un muguru taisnu. Salieciet ceļus pietiekami, lai sasniegtu svaru, pēc tam iztaisnojiet kājas, lai jūsu ceļos būtu tikai neliels saliekums.
- Iztaisnojiet muguru un vienlaikus paceliet svarus.
- Atkal noliecieties, lai atsvarus novietotu atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam atpūtieties un veiciet vēl divus komplektus.
- 4 Veiciet kāju nospiešanu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama mašīna, taču rezultāti var būt vērts pievienoties sporta zālei. Kāju presēšanas mašīnas ļauj jums pielāgot izmantotā svara daudzumu, tāpēc jūs varat to palielināt, kamēr augšstilba muskuļi kļūst stiprāki.
- Apsēdieties uz kāju preses mašīnas un nolieciet kājas pret pēdu spilventiņiem. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem. Lai nodrošinātu stabilitāti, jūs varat satvert rokturi.
- Pabīdiet pēdas ar kājām. Nospiežot mašīnu, svari paceļas. Jums vajadzētu to sajust augšstilbos.
- Noliekot ceļus, nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 6-10 reizes, pēc tam atpūtieties un veiciet vēl 2-4 komplektus.
Daļa 3 no 3: Ēšana labi muskuļu augšanai
- viens Ēdiet pārtiku, kas palīdz muskuļiem augt. Muskuļu veidošana prasa pareizo degvielas veidu. Jums var būt nepieciešams ēst vairāk nekā parasti trīs ēdienreizes dienā, lai redzētu rezultātus. Apsveriet, vai vēlaties iegūt svaru vai vienkārši pārdalīt pašreizējo svaru. Lai iegūtu, nepieciešams patērēt vairāk kaloriju. Daži kultūristi iesaka ēst 5 ēdienreizes dienā, katrā ēdienreizē iekļaujot lielākas porcijas nekā parasti. Varbūt tas nejūtas ērti, bet, ja vēlaties lielākus muskuļus, tie jābaro.
- Ēd pirms un pēc treniņiem. Tas nodrošinās, ka jūsu muskuļiem nekad nav maz degvielas.
Piezīme: Ēdiet veselīgus ogļhidrātus pirms treniņa. Kvinoja, brūnie rīsi un veseli graudi ir labi ogļhidrātu avoti.
4 collu rokturis tenisa rakete
- 2 Iegūstiet kalorijas no veselīgas veselīgas pārtikas. Ēst vairāk nenozīmē ēst neveselīgu pārtiku. Iegūstiet kalorijas no veselīgas, veselīgas, dabīgas pārtikas, kurā nav sāls, cukura un konservantu.
- Centieties pēc iespējas biežāk ēst mājās gatavojot ēdienu. Lai paņemtu degvielu, nepaļaujieties uz olbaltumvielu batoniņiem un spēka dzērieniem. Ēst īstu ēdienu jūsu muskuļiem ir daudz veselīgāk.
- Turieties prom no ātrās ēdināšanas, sāļajiem uzkodu ēdieniem un desertiem - tie tikai ļaus jums justies noguruši, un būs grūtāk iesaistīties treniņos.
- 3 Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības elements, un, koncentrējoties uz muskuļu augšanu, tai jābūt visu ēdienu centrā. Papildus pilngraudiem, pākšaugiem un daudziem augļiem un dārzeņiem ēdiet gaļu, zivis, olas un piena produktus, lai iegūtu ikdienas olbaltumvielas.
- Mēģiniet nopirkt gaļu, kas ir audzēta saimniecībā un nesatur hormonus. Ja jūs uzkrājat gaļu, jūs nevēlaties vienlaikus iekraut hormonus un ķīmiskās vielas.
- Ja nevēlaties ēst gaļu, izmēģiniet tofu, pupiņas un lapu zaļumus, kas satur olbaltumvielas, piemēram, spinātus un kāpostus.
- 4 Apsveriet iespēju lietot piedevas, lai palīdzētu muskuļu augšanai. Jūs vēlaties uzmanīgi lietot piedevas, jo nav pierādīts, ka daudzi no tiem veicina muskuļu augšanu. Dārgi olbaltumvielu pulveri, iespējams, nav naudas vērts. Veiciet izpēti, lai uzzinātu, kuras piedevas varētu būt piemērotas tieši jums.
- Kreatīns ir muskuļu veidojošs papildinājums, kas tiek uzskatīts par drošu, lietojot ieteicamo devu.
- Ir svarīgi, lai jūs nepaļautos uz piedevām, lai iegūtu lielākus augšstilbus, ja jūs neveicat darbu, lai vingrotu un ēst pareizi. Papildinājumi var palīdzēt jums palikt uz ceļa, taču nav brīnumlīdzekļu, kas padarītu jūsu kājas lielākas.
- 5 Uzturiet mitrumu visu dienu, dzerot vismaz 8 līdz 10 glāzes ūdens. Tas palīdzēs jūsu ķermenim apstrādāt olbaltumvielas un uzturēs jūs veselīgu un aktīvu. Dzerot daudz ūdens, tiek iegūta arī enerģija, lai vieglāk izveidotu biezus muskuļus. Reklāma
Paraugu vingrinājumi un apmācības programma
Vingrinājumi biezākām augšstilbām Iesācēju apmācības programma biezākām augšstilbāmSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādi vingrinājumi man dos lielāku dibenu un resnākus augšstilbus? Squats un lunges. Ja jūs izmantojat svaru, tas palielinās augšstilbu un dibena ātrumu. Bet, ja jums nav svaru, es iesaku vienkārši veikt vairāk atkārtojumu.
- Jautājums Vai es varu valkāt jeggingus, ja man ir lielas augšstilbi? Jā tu vari. Neļaujiet nevienam pateikt citādi. Jūs varat valkāt visu, kas jums patīk.
- Jautājums Kā es varu iegūt lielas augšstilbas, neēdot? Vienkārši veiciet pietupienus. Viņi pilnīgi strādā. Bet pieņemiet veselīgu uzturu. Neēdot jūs jutīsities atņemta enerģija.
- Jautājums Vai tas var darboties bez ēdiena? Jā, bet, ēdot taukainu pārtiku un strādājot pie muskuļu augšanas, jūsu iespējas iegūt lielākas kājas dubultojas.
- Jautājums Cik ilgs laiks paies, līdz redzēšu rezultātus gurnos, augšstilbos un dibenā? Pirmajos pāris mēnešos, atkarībā no tā, cik daudz pūļu jūs ieguldāt vingrinājumā.
- Jautājums Vai tas ir labi, ja man sāp kājas? Jā, tas nozīmē, ka jūsu treniņi ir efektīvi. Iemērciet epsoma sāls vannā un izstiepiet.
- Jautājums Kā palielināt apetīti? Treniņš stimulēs apetīti. Ēd olbaltumvielām bagātu pārtiku.
- Jautājums Cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai iegūtu lielākus augšstilbus, veicot squats un lunges? Tas ir atkarīgs no tā, kā jūs ēdat un cik atkārtojumu veicat. Rezultātus vajadzētu redzēt pēc pāris mēnešiem. Tikmēr pretojieties vēlmei nosvērt sevi vai izmērīt augšstilbus un vienkārši veltīt sevi vingrinājumam.
- Jautājums Ja jūs trenējaties un ēdat pareizi, un jūsu augšstilbi ir tik labi, kā jūs tos vēlaties, vai tie arī paliks tādi, vai jums joprojām ir jāvingro un labi jāēd? Viņi nepaliks tādi, ja atgriezīsities pie vecajiem ieradumiem. Tas, kā jūs ēdat un rūpējaties par sevi, * vienmēr * ietekmēs jūsu izskatu; šī ir lieta visa mūža garumā. Ja vēlaties saglabāt iegūto izskatu, jums ir jāsaglabā labie ieradumi. Bez tam, labi ēdot un sportojot, jūs neskaitāmos citos veidos.
- Jautājums Kā es varu iegūt svaru, ja man ir tikai 13 gadi? Man ir arī 13 gadi, un, ja jūs domājat “svara pieaugums” kā muskuļu palielināšana, es skrietu, lai iegūtu fizisko formu, un pēc tam veicu 10 minūšu treniņu ar pietupieniem un kāju nospiešanu. Neaizmirstiet tomēr izstiepties, tas ir patiešām svarīgi ķermenim.
Reklāma
