Kā kļūt stiprākam

Ja jūs vēlaties kļūt spēcīgākiem un veidot muskuļus, pretestības apmācība ir pareizais ceļš! Ir daži dažādi pretestības treniņu veidi - brīvie svari, svari, pretestības lentes un sava ķermeņa svara izmantošana. Iet ar pieeju, kas jums patīk visvairāk, vai sajauciet to, lai jums nebūtu garlaicīgi! Atcerieties izaicināt sevi katrā treniņā un trenēt katru muskuļu grupu, lai jūs iegūtu ķermeņa spēku.

Metode viens no 4: Labākās pretestības apmācības stratēģijas

viens Pirms katra treniņa iesildieties 5-10 minūtes, lai novērstu traumas. Pārlēkšana uz pretestības treniņu vingrinājumiem, vispirms nesasildot muskuļus, var izraisīt celmus un citas traumas. Pirms treniņa sākšanas veiciet vismaz 5 minūtes vieglu aerobikas nodarbību, piemēram, pastaigas, riteņbraukšanu vai airēšanu, lai muskuļi būtu silti un vaļīgi.
- Pavadiet 5-10 minūtes, veicot vienkāršus izstiepumus pēc katra treniņa, lai atdzesētu muskuļus.
2 Izaicini sevi ar katru treniņu. Kad jūsu mērķis ir iegūt spēku, trenēties nekad nevajadzētu justies viegli. Faktiski 30-60 minūšu periodam, ko pavadāt, paceļot svaru, vajadzētu būt diezgan neērti! Ja jūs nepieliksiet pietiekami daudz stresa muskuļiem, tie nekļūs stiprāki. Drošākais veids, kā nospiest muskuļus, ir veikt tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams vienā komplektā.
- Nogurdiniet muskuļus ar atkārtojumiem, līdz pat vēl 1 liekas neiespējami.
- Ja spēka treniņš jums ir jauns, apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri. Ir svarīgi iemācīties pareizo formu un tehniku katram vingrinājumu veidam, lai jūs netraumētu sevi.
3 Pievienojiet vairāk svara un atkārtojumu pakāpeniski, kad iegūstat spēku. Kad jūsu ķermenis būs pieradis pie noteikta svara, turpiniet pievienot vairāk, lai turpinātu izaicināt sevi. Ja jūs varat pabeigt vairākus atkārtojumu komplektus, nenogurdinot muskuļus, ir pienācis laiks pievienot vairāk svara vai atkārtojumu. Izmēģiniet sekojošo:
- Mērķis ir veikt 8-10 atkārtojumus, pirms jūsu muskuļi tiek maksimāli sasniegti. Ja jūs nevarat veikt 4 atkārtojumus, neizdodot, jūs pacelat pārāk daudz svara. Ja jūs varat veikt 10-12 atkārtojumus, nejūtot apdegumu, pievienojiet vairāk svara.
- Palieliniet svaru par 1–2 lb (0,45–0,91 kg) roku vingrinājumiem un 2–5 lb (0,91–2,27 kg) kāju vingrinājumiem.
4 Trenē katru muskuļu grupu, lai iegūtu visa ķermeņa spēku. Daži cilvēki vēlas lielas, spēcīgas rokas, bet viņiem tikpat svarīgi nav vēdera. Citi vēlas koncentrēties uz kājām, pekiem utt., Bet neiebilst, ja viņu rokas nav tik stipras. Tomēr, ja vēlaties veidot reālu spēku, jums jātrenē katra ķermeņa muskuļu grupa.
- Ideāli ir strādāt katru lielāko muskuļu grupu 2-3 reizes nedēļā.
5 Pagrieziet muskuļu grupas, lai nedarbotos tās pašas 2 dienas pēc kārtas. Nenodarbiniet katru muskuļu grupu tajā pašā dienā. Piemēram, ja kādu dienu koncentrējaties uz rokām, tā vietā strādājiet pie kājām vai kodola. Tas dod jūsu muskuļiem laiku atpūtai un dziedēšanai, kas novērš ievainojumus un veicina spēku.
- Piemēram, jūs varat strādāt ķermeņa apakšdaļā pirmdienās / piektdienās un ķermeņa augšdaļā trešdienās / svētdienās.
6 Veiciet pretestības treniņu vingrinājumus pirms sirds. Tā kā pretestības apmācība prasa daudz enerģijas, izvairieties no visu savu spēku izmantošanas, sākot treniņu ar ilgu skrējienu vai velosipēdu. Ja jūs to izdarīsit, jums nepaliks pāri, lai patiešām izaicinātu sevi ar svara treniņu!
- Kardio vingrinājumi nav vienīgais veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu veselību! Pretestības treniņi palielina asinsriti, kas pazemina asinsspiedienu.
7 Trenējieties vismaz 3-4 reizes nedēļā un pietiekami atpūtieties starp treniņiem. Jums varētu rasties kārdinājums katru dienu trenēties, taču jūsu ķermenim ir nepieciešama pietiekama atpūta, lai atjaunotu muskuļu audus, kurus jūs noārdāt treniņu laikā. Ja jūs strādājat katru dienu, jūsu muskuļi nespēs sevi salabot.
- “Izslēgtajās” dienās dodieties skriet, braukt ar velosipēdu vai veikt kādu citu vingrinājumu.
Reklāma

Metode 2 no 4: Ķermeņa svara vingrinājumi

viens Veiciet atspiešanos, lai strādātu ar bicepsu, tricepsu un krūtīm. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas un novietojiet plaukstas abās ķermeņa pusēs blakus padusēm. Izmantojiet rokas, lai paceltu ķermeni, līdz pleci, kuņģis un kājas vairs nepieskaras zemei. Uz brīdi apstājieties un nolaidieties zemē, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
- Sāciet lēnām un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Palieliniet atkārtojumus pakāpeniski, tiklīdz push-ups kļūst vieglāk.
2 Izmēģiniet sienas atspiešanu, ja tradicionālie atspiešanās ir pārāk grūti. Push-ups nav viegli, it īpaši, ja dažus gadus neesat strādājis! Ja jums ir grūtības, izmēģiniet šo vieglāko variantu. Ar seju pret sienu un stāviet apmēram rokas attālumā. Noliecieties uz priekšu un pielieciet plaukstas līdzenai pret sienu. Lēnām un kontrolēti salieciet elkoņus, lai ķermeņa augšdaļu nolaistu uz sienas. Lēnām spiediet sevi augšup, līdz rokas ir taisnas. Tas ir 1 rep.
- Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, un laika gaitā pakāpeniski pievienojiet vairāk.
3 Strādājiet ar rokām un veidojiet galveno spēku ar dēļu vingrinājumiem. Nogulieties ar seju uz leju uz grīdas ar saliektiem elkoņiem un plaukstām blakus padusēm. Paceliet ķermeni uz augšu, tāpat kā jūs veicat spiedienu. Turiet rokas taisnas un turiet pozīciju 10-30 sekundes, pirms nolaidāt muguru uz zemes. Tas pabeidz 1 komplektu.
- Katru otro dienu mērķis ir 2-3 dēļu komplekti.
- Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, paceliet 1 kāju 1-2 sekundes, turot dēli, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Mainiet tik reižu, cik vēlaties.
4 Izmēģiniet gurkstēšanu, lai klasiski veidotu muskuļus. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes. Vai nu sakrustojiet rokas uz krūtīm, vai nolieciet rokas aiz ausīm. Iesaistiet savu kodolu un izelpojot paceliet galvu un plecus no zemes. Pauze, pēc tam ieelpojiet, lēnām un kontrolēti nolaižot galvu un plecus atpakaļ uz grīdas. Tas ir 1 rep.
- Mērķis ir 12-16 atkārtojumi vienā komplektā.
- Turiet hanteli vai smagu grāmatu pie krūtīm, lai grūtāk grieztos.
5 Veiciet reversās gurkstēšanas, ja parastās gurkstēšanas kļūst viegli vai garlaicīgas. Nogulieties ar muguru līdzenai pret zemi un rokām pie sāniem. Salieciet ceļus un nedaudz paceliet kājas no grīdas, lai jūs varētu sakrustot potītes. Nostipriniet vēdera izeju un paceliet gurnus pret ribu, kamēr astes kauls paceļas no grīdas. Pārtrauciet 1-2 sekundes, pēc tam nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Mērķis ir 12-16 atkārtojumi.
6 Veiciet pirkstu statīvus, lai izveidotu teļu muskuļus un stiprinātu potītes. Stāviet pie izturīga krēsla ar kājām plecu platumā. Iesaistiet teļus, spiežot sevi uz augšu, cik vien iespējams, uz kāju bumbiņām. Ja zaudējat līdzsvaru, nostipriniet sevi ar krēslu. Turiet pozīciju 2-4 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ uz zemes.
- Sāciet ar 3 10 atkārtojumu komplektiem un pakāpeniski pievienojiet vairāk atkārtojumu, kļūstot stiprākiem.
Reklāma

Metode 3 no 4: Svari un pretestības lentes

viens Veiciet bicep cirtas ar hantelēm, lai izveidotu roku spēku. Stāvi vai sēdi krēslā ar hanteli katrā rokā. Turiet kājas zemē un plecu platumā. Nolieciet rokas pie sāniem ar plaukstām pret augšstilbiem. Pagrieziet apakšdelmus un nofiksējiet bicepsus, lai paceltu mēms, turot elkoņus tuvu ķermenim. Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.
- Mērķējiet 2-3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem, lai sajustu apdegumu.
2 Lai viegli mainītu, izmantojiet pretestības lentes bicepsa cirtas. Stāviet ar kājām plecu platumā, satveriet lentes rokturus un ar 1 pēdu pakāpieties uz joslas centru. Nometiet 1 rokturi, ja vēlaties vienlaikus strādāt ar 1 bicepsu vai abām rokām. Iesaistiet vēdera izeju un saritiniet rokas uz augšu pret pleciem, turot elkoņus pie sāniem. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2-3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.
3 Veiciet pietupienus, lai stiprinātu kājas, sēžas un abs. Stāviet ar kājām plecu platumā un muguru vertikāli. Paplašiniet rokas, lai tie būtu paralēli zemei. Salieciet ceļus un lēnām nolaidiet dibenu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Paceliet atpakaļ uz augšu stāvus. Neaizmirstiet turēt ceļus vienā virzienā ar potītēm. Mērķis ir veikt 2-3 10 atkārtojumu komplektus.
- Kad esat saķēpājis pietupienus, izmantojiet hanteles, stieņus vai pretestības lentes, lai vingrinājums būtu izaicinošs.
- Ja jūs uztraucat zaudēt līdzsvaru vai nokrist atpakaļ, veiciet pietupienus krēsla priekšā.
4 Izmēģiniet svaru stieņa spiešanas spēkus, lai izveidotu muskuļus plaukstas, abs un muguras muskuļos. Nostājieties svaru stieņa priekšā. Noliecieties ceļos un ar abām rokām satveriet stieni. Turiet plecus aizmugurē, saspiediet glutes un serdi, ielieciet iegurni un paceliet stieni, līdz atrodaties stāvus. Uz brīdi apstājieties, tad lēnām nolaidiet stieni atpakaļ uz leju. Tas ir viens pārstāvis.
- Mērķis ir 10-15 atkārtojumi vienā komplektā.
- Turiet mugurkaulu neitrālu un taisnu. Ir svarīgi izmantot pareizu formu un pareizu svara daudzumu, lai nenoslogotu muguru.
- Neaizmirstiet ar katru pacēlāju piesaistīt savu kodolu.
5 Dodiet hanteles atslodzes šāvienu, ja jums nav stieņa. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret augšstilbiem. Nedaudz salieciet ceļus, pabīdiet dibenu aizmugurē un eņģes uz priekšu pie gurniem, lai samazinātu svaru līdz apakšstilbiem. Uz brīdi apstājieties, pēc tam saspiediet glutes, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī.
- Mēģiniet veikt 10-15 atkārtojumus vienā komplektā un veidot no turienes.
6 Veiciet stenda preses vingrinājumus, lai stiprinātu rokas un pekus. Lai saliktu svaru, jums būs nepieciešams stienis un vingrošanas sols. Ievietojiet svaru stieni ar svara daudzumu, kuru varat salikt apmēram 8 reizes vienā komplektā. Nogulieties uz vingrošanas stenda, noliecot ceļus pāri malai, un kājas ērti balstās uz zemes. Ar abām rokām satveriet stieni un paceliet to no statīva. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet joslu, līdz tā viegli pieskaras jūsu krūtīm. Pēc tam izelpojiet un virziet stieni taisni uz augšu, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti. Tas ir 1 rep.
- Sāciet ar 1 8-12 atkārtojumu komplektu. Pakāpeniski pievienojiet svaru un atkārtojumus, kad jūs kļūstat stiprāks.
- Ja esat iesācēju spiešanas solis, ieteicams izmantot spotteru.
7 Izmēģiniet dažādas svaru mašīnas, ja jums ir pieejama trenažieru zāle. Sporta zāles dod jums iespēju izmantot smagu treniņu aprīkojumu, kura lielākajai daļai cilvēku nav mājās. Ir neskaitāmi svari, kas paredzēti, lai darbinātu gandrīz visus jūsu ķermeņa muskuļus! Ja jums ir pieejama trenažieru zāle, iegūstiet treneri, kurš parādīs, kā pareizi izmantot katru mašīnu, lai jūs sevi netraumētu. Pēc tam iekļaujiet šos vingrinājumus savā parastajā treniņu režīmā.
- Ja sporta zāles abonements nav jūsu budžetā vai ja jūtaties neērti, strādājot sabiedriskā telpā, mājās izmantojiet bezmaksas svarus, lentes, zāļu bumbiņas un kettlebellus, lai stiprinātu. Tie ir tikpat efektīvi kā mašīnas!
Reklāma

Metode 4 no 4: Veselīga dzīvesveida izvēle

viens Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas apmācībai. Muskuļu veidošana prasa daudz enerģijas, un enerģija prasa kalorijas. Trenējoties ir svarīgi ēst pietiekami daudz kaloriju, lai nenoslogotu sevi. Ēdiet veselīgu, veselu pārtiku, lai barotu un atjaunotu muskuļus.
- Noteikti trāpiet visās pamata pārtikas grupās. Ēdiet svaigus augļus un dārzeņus, zivis, olas, liesu gaļu, pilngraudu produktus un veselīgas eļļas un taukus.
- Izvairieties no cukura, pārstrādātiem miltiem, sāļiem uzkodām, ceptiem ēdieniem un iepakotiem pārtikas produktiem ar piedevām un konservantiem.
2 Dzeriet daudz ūdens pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās, lai uzturētu mitrumu. Precīzs dzeramā ūdens daudzums mainās atkarībā no dzimuma, aktivitātes līmeņa un fiziskās slodzes intensitātes. Mērķis:
- 17-20 oz (502-591 ml) ūdens 2 stundas pirms treniņa.
- 7-10 oz (207-295 ml) ūdens ik pēc 10-20 minūtēm fiziskās slodzes laikā.
- 16-24 oz (473-709 ml) ūdens pēc treniņa, lai aizvietotu zaudētos šķidrumus.
3 Naktī gulējiet vismaz 7-8 stundas, lai muskuļi varētu atjaunoties. Ja jūs neguļat pietiekami daudz, jūs nevarēsiet strādāt tik smagi un pacelt tik daudz, kā citādi varētu. Nogurums arī padara jūs vairāk pakļautu traumām. Precīzs nepieciešamais miega daudzums var atšķirties, taču lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams gulēt 7-8 stundas naktī.
- Ja jūs trenējaties ļoti smagi, jums var būt nepieciešams pat 9 stundas gulēt.
4 Izmēģiniet kreatīna piedevas, ja jūs interesē masas palielināšana. Kreatīns ir organisma dabiski ražota aminoskābe, kas muskuļus var padarīt lielākus un stiprākus. Tas ir populārs treniņu papildinājums, un pierādījumi liecina, ka laika gaitā tas var droši palielināt muskuļu masu.
- Kreatīns ir pulverveida formā, un tas jāsajauc ar ūdeni, lai to aktivizētu.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

Jautājums Kādi spēka treniņi derēs bērniem līdz 12 gadu vecumam?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Saglabājiet treniņu tikai ķermeņa svara ziņā un koncentrējieties uz atspiešanos, piepūšanu, pietupieniem, zoda palielināšanu, lēcieniem un gurkstēšanu vai dēļiem.
Jautājums Vai ir labi trenēties un nodarboties ar kardio vienā dienā? Ja jā, kam vajadzētu būt pirmajam?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ja vēlaties palielināt muskuļus, vispirms veiciet savus svarus. Pēc tam veiciet sirdsdarbību 15-30 minūtes.
Jautājums Kādi ēdieni padara jūs stiprāku?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ēdiet sabalansētu, veselīgu uzturu ar 20–30% kaloriju no veselīgiem taukiem, 20–30% no kalorijām no olbaltumvielām un 40–60% no kalorijām no ogļhidrātiem ar zemu cukura saturu.
Jautājums Kā es varu palielināt savu spēku?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde, pakāpeniski palielinot un palielinot svaru nedēļu un mēnešu laikā, tiek stiprināts muskuļu spēks.
Jautājums Kā iegūt vairāk spēka?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jūs varat intensīvāk vingrināties, lai palielinātu savu spēku. Dariet to pakāpeniski un pakāpeniski.
Jautājums Kā es varu kļūt fiziski spēcīgāks?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lai uzlabotu fizisko spēku, jums jāaicina visi muskuļi - arī sirds. Tas prasa vingrinājumu.
Jautājums Kad veicat 3 vingrinājumu “komplektus”, vai tos veicat secīgi, ar nelielu pārtraukumu starplaikos, vai visu treniņu veicat 3 reizes, iegūstot 3 komplektus?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi uzrakstīja viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Abas pieejas ir piemērotas, taču labāk ir veikt komplektus secīgi ar nelielu pārtraukumu starplaikos (piemēram, 1-2 minūtes), ja esat pietiekami spēcīgs, lai to izdarītu. Tādā veidā jūs strādājat ar katru muskuļu pēc iespējas vairāk.
Jautājums Kā es varu augt garāks, veidojot muskuļus un spēku?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi uzrakstīja viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Ja esat jauns cilvēks, jūs dabiski turpināsiet kļūt garāks neatkarīgi no vingrinājumiem. Ja esat pieaudzis, jūs nepievienosiet nevienu augumu, veidojot muskuļus.
Jautājums Manā mājā nav neviena svara. Vai es kaut ko varu izmantot tā vietā? Jūs varat veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, sit-up, crunches vai dēļus. Ir arī pievilkšanas stieņi, kurus varat saņemt par saprātīgu cenu.
Jautājums, ja jūs pacelsieties, vai zaudēsiet svaru? Jūs zaudēsiet taukus un palielināsiet muskuļus, lai gan tas, iespējams, neizraisīs svara zudumu, jo muskuļi sver vairāk nekā tauki.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma