Jūsu hamstrings faktiski sastāv no trim atsevišķiem muskuļiem: semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris. Jūsu hamstrings saliekties un saliekt pie ceļa un ir būtisks gūžas kustībai. Skrienot, sperot, slidojot, ceļot svarcelšanu vai pat ejot, jūs varat pavilkt plaukstas locītavu, kur pēkšņi izstiepjas jūsu muskuļi. Izvilkta hamstringa parasti notiek gūžas zonas tuvumā, izraisot asas sāpes augšstilba, gūžas vai cirkšņa aizmugurē. Jūs varat pamanīt pietūkumu, sasitumus un maigumu ievainotajā zonā, un jūs, iespējams, nevarēsiet staigāt vai uzlikt svaru uz ievainotās kājas.
Soļi
Metode viens no 3: Mājas aprūpes izmantošana
- viens Pārtrauciet kustību un nelieciet svaru uz ievainotās kājas. Ja, sportojot vai veicot fiziskas aktivitātes, savainojat plaukstas locītavu, jums jāpārtrauc kustība un jānoņem jebkurš svars no kājas. Tas nodrošinās, ka jūs nepadarīsit traumu vēl sliktāku, un var pasargāt jūsu iegurni no turpmākiem bojājumiem.
- 2 Uzklājiet ledus pakas uz plaukstas locītavas. Gurnu sasprindzinājums samazina pietūkumu vai iekaisumu. Izmantojiet ledus iepakojumus vai saldētu zirņu maisu. Jūs varat arī piepildīt garu zondes zeķīti ar rīsiem un ievietot to saldētavā uz nakti, pēc tam uzklāt uz ievainotā hamstringa.
- Uzlieciet ledu uz plaukstas locītavas uz 10–15 minūtēm vienlaikus, katru stundu pirmajās 24 traumas stundās. Naktī atstājiet ledus maisiņu gulēšanas laikā.
- Pēc pirmajām 24 stundām četrpadsmit līdz piecas reizes vai divas līdz trīs stundas dienā apledo plaukstas locītavu.
- Kad jūs varat staigāt pa savainoto kāju bez sāpēm, jums vajadzētu pārmaiņus karstumu un aukstumu, ievērojot modeli: divas minūtes karstas, vienu minūti aukstas, sešus ciklus. Atkārtojiet ciklu divas reizes dienā.
- 3 Aptiniet augšstilbu kompresijas pārsējā vai valkājiet kompresijas šorti. Kompresija palīdzēs mazināt jebkādu pietūkumu ievainotajā zonā. Pārliecinieties, ka pārsējs ir pietiekami cieši aptīts ap augšstilbu, lai izdarītu vidēju spiedienu, bet ne pārāk cieši. Pārsējumam nevajadzētu izraisīt izliekumu ap ievainoto vietu vai apturēt asins plūsmu šajā zonā.
- Lai uzliktu kompresijas saiti, vispirms iesaiņojiet pārsēju augstu uz kājas, virs ievainotās vietas. Kad pietūkums samazinās, jums vairs nav nepieciešams ietīt ievainoto hamstringu.
- Ja sāpes ap ievainoto vietu palielinās, kad jūs to iesaiņojat ar kompresijas pārsēju, pārsējs ir pārāk stingrs. Atskrūvējiet to vai atkal aptiniet to, lai tas nebūtu tik cieši ap kāju.
- 4 Paceliet kāju virs sirds līmeņa. Kājas paaugstināšana palīdzēs uzlabot asins plūsmu zonā un mazināt visas sāpes. Lai veicinātu dziedināšanu, jums vajadzētu pēc iespējas vairāk balstīt kāju uz vairākiem spilveniem vai paaugstināta krēsla.
- Pēc pirmās vai otrās traumas dienas mēģiniet nedaudz kustēties ik pēc aptuveni stundām, lēnām un uzmanīgi. Nepārspīlējiet kustības un nenoslogojiet kāju pārāk daudz, jo tas var pasliktināt kāju locītavas traumu.
- 5 Lietojiet sāpju zāles bez receptes. Lai mazinātu sāpes un pietūkumu ievainotajā zonā, lietojiet ārpusbiržas sāpju zāles. Vietējā pārtikas preču veikalā vai aptiekā varat atrast ibuprofēnu (Advil, Motrin IB) vai acetaminofēnu (Tylenol). Reklāma
Metode 2 no 3: Medicīniskās ārstēšanas izmantošana
- viens Apmeklējiet ārstu, ja jūs vispār nevarat uzlikt ievainotajai kājai svaru vai ja jums ir stipras sāpes. Ārsts veiks fizisku kājas pārbaudi un runās ar jums par to, kā radās trauma. Viņa var arī veikt attēlveidošanas testus, piemēram, rentgenstaru, MRI vai ultraskaņu, lai pārbaudītu smagākus ievainojumus.
- Jums vajadzētu arī apmeklēt savu ārstu, ja ievainotā vieta joprojām ir sāpīga, neskatoties uz mājas aprūpes izmantošanu piecas līdz septiņas dienas.
- 2 Saņemiet masāžas terapeita vai fizioterapeita nosūtījumu. Ja jūsu trauma ir smaga, ārsts var ieteikt masāžas terapeitu vai fizioterapeitu. Pēc tam fizioterapeits var izmantot elektroterapiju traumām, izmantojot ultraskaņu, lāzeru un impulsu īsviļņus.
- Terapeits var arī ieteikt izstiepumus, kurus varat veikt pirms jebkādām fiziskām aktivitātēm, lai novērstu vēl vienu gūžas locītavas traumu.
- Viņa var arī ieteikt izmantot putu veltni, lai izstieptu un iemasētu jūsu hamstringu, tiklīdz jūs varat staigāt pa ievainoto kāju bez sāpēm. Putu veltnis ir putu caurule, kuru varat ievietot zem ievainotās kājas. Pēc tam jūs varat ritināt uz priekšu un atpakaļ uz putu veltņa, lai iemasētu plaukstas locītavu. Video par putu veltņa lietošanu varat atrast šeit.
- 3 Konsultējieties ar ārstu par operāciju, ja hamstrings ir saplēsts vai atdalīts no kaula. Ja muskuļi ir nopietni ievainoti, ar muskuļa plīsumu vai muskuļa atdalīšanos no kaula, ārsts var ieteikt ķirurģiskas operācijas.
- Procedūras laikā ķirurgs atkal ievilks jūsu plaukstas muskuļus un noņem visus rētaudus. Pēc tam viņa atkal piestiprinās cīpslu pie kaula, izmantojot šuves vai skavas. Ja jūsu plaukstas muskuļa muskuļa plīsums ir pilnīgs, tas būs jāšūst atpakaļ kopā ar šuvēm.
- Atveseļošanās laikā pēc operācijas jums jāattur no ievainotās kājas un jāizmanto kruķi. Jums var būt nepieciešams arī valkāt stiprinājumu, lai jūsu plaukstas locītava paliktu atvieglinātā stāvoklī. Jūsu ārsts, visticamāk, ieteiks fizikālās terapijas programmu, kas ietver maigus stiepšanās un stiprinošus vingrinājumus. Parasti notiek apmēram seši mēneši, lai atveseļotos pēc proksimālās hamstringa atkārtotas piestiprināšanas operācijas, un trīs mēneši, lai atgūtu pēc distālās hamstringa re-piestiprināšanas. Jūsu ārsts var arī norādīt laika grafiku, kad jūs varat atgriezties pie ievainotās kājas normālas lietošanas.
Metode 3 no 3: Kāju locītavas traumu novēršana
- 1 Veiciet plaukstas locītavas stiepšanu pirms veicat jebkādas fiziskas aktivitātes. Lai novērstu ievainojumus, jums jāvelta laiks, lai izstieptu plaukstas locītavas, pirms veicat jebkādas fiziskas aktivitātes. Jūs varat veikt cīpslas stiepšanu, veicot tos statiski vai dinamiski. Statiskā stiepšanās jāveic pēc jūsu aktivitātes, savukārt dinamisko stiepšanu var veikt pirms aktivitātes uzsākšanas.
- Jūs varat veikt statiskas hamstringa stiepšanās vietas, kur jūs sēžat uz grīdas, kā arī stāvošas hamstring stiepjas.
- Ir pierādīts, ka dinamiskā stiepšanās, kas veikta pirms aktivitātes, samazina traumu. Dinamiskā stiepšanās, kas veikta pirms aktivitātes, ir paredzēta, lai palielinātu cirkulāciju un lēnām sasildītu muskuļus, kas var būt galvenie iemesli turpmāku traumu novēršanai.
- 2 Nepārspīlējiet plaukstas locītavas, ja Jums iepriekš ir bijuši ievainojumi. Ja jums ir bijuši šķēršļi, kas novirzīti uz kājām, tas var nozīmēt, ka esat novājinājis pakaušus un esat vairāk pakļauts ievainojumiem. Veicot fiziskas aktivitātes, mēģiniet nepadarīt pārāk lielu stresu muskuļos.
- Esiet informēts par to, kā jūs pārvietojaties un izstiepjat plaukstas locītavas, lai atkal to nesavainotu. Tas var nozīmēt, ka nav pārmērīgi izstiepts jūsu plaukstas locītava, vienlaikus izstiepjot vai atbalstot kāju ar stiprinājumu, veicot fiziskas aktivitātes, tāpēc jūs neuztraucat pakaļkāju.
- Fitnesa nodarbībās varat veikt arī alternatīvu fizisku kustību, kas neradīs stresu jūsu hamstringā. Pirms stundas aprunājieties ar instruktoru par savainojumu un jebkurām izmaiņām, kuras jūs varat veikt stundā, lai nepieļautu pārmērīgu muskuļa sasprindzinājumu.
- 3 Izmēģiniet jogu vai pilates, lai uzlabotu muskuļu elastību. Joga un pilates ir noderīgas, lai uzlabotu jūsu vispārējo elastību, kā arī elastību hamstringā. Spēcīgāki, elastīgāki hamstringi ir mazāk pakļauti traumām.
- Ja jūs atveseļojaties pēc gūžas locītavas savainojuma un esat atbrīvojies no spēka vilciena, apsveriet iespēju sākt Norvēģijas gūžas locītavas vingrojumu programmu. Šī programma tika izstrādāta 2001. gadā, un tika pierādīts, ka tā par 50% samazina futbola spēlētāju akūtu gūžas locītavas ievainojumu risku.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
