Vai vēlaties plašu krūtis un sešus pack abs? Ja jūs esat kā daudzi puiši, jūs jau esat ielikuši nebeidzamas stundas kraukšķināšanas un atspiešanās, lai tikai paskatītos uz leju un redzētu to pašu nemainīgo krūtis un vēderu. Ja vēlaties izskatīties griezts un nostiprināt savu kodolu, ir pienācis laiks palielināt savus treniņus un koncentrēties uz to, lai kļūtu lielāks un spēcīgāks. Skatiet 1. un turpmāko soli par stratēģijām, kuras varat izmantot, lai iegūtu vēlamos rezultātus.
Soļi
Metode viens no 3: Krūškurvja un abs veidošana
- viens Vai stenda preses . Šis ir labākais vingrinājums, ko varat darīt, lai sāktu veidot krūtis. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams svara soliņš un stienis vai dažas hanteles. (Sporta zālē varat izmantot arī stenda presi.) Pirms nepieciešamības atpūsties, izvēlieties svaru, kuru varat pacelt 5 līdz 7 reizes. Neuztraucieties, ja svars šķiet mazs - tas šobrīd nav svarīgi. Svarīgi ir tas, ka jūs pietiekami daudz pacelat, lai izveidotu muskuļus, un šis skaitlis dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs. Piestiprināsiet vairāk svara. Tomēr, lai izveidotu lielu lādi, jūsu mērķim jābūt vismaz ķermeņa svara celšanai. Lūk, kā izdarīt presi uz stenda:
- Apgulieties uz sava svara soliņa uz muguras, ar stingri iestiprinātām kājām uz grīdas.
- Turiet stieni virs krūtīm, rokas novietojot vienmērīgi viena no otras.
- Pabīdiet stieni griestu virzienā, līdz rokas ir taisnas.
- Nolaidiet joslu, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm.
- Atkārtojiet, līdz esat pacēlis svaru 5 līdz 7 reizes.
- Atpūtieties minūti, pēc tam veiciet vēl 2 komplektus.
- 2 Vai svērts atspiešanās . Regulāri atspiešanās ar pareizu formu un elpošanas paņēmieniem ir viens no vienkāršākajiem un labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt krūtīs, taču svērtie atspiešanās muskuļiem rada papildu slodzi, kas mudina viņus sadalīties, pēc tam stiprināties, bet nav ieteicams tikai sākumam, jo tas var izraisīt muskuļu plīsumus un citus ievainojumus, kas tikai traucēs sasniegt fitnesa mērķus. Lai veiktu svērtus atspiešanās, piesieniet svaru, lai palielinātu ķermeņa daļu. Veiciet 3 komplektus pa 15 atspiestiem treniņiem. Ja jums ir viegli izdarīt vairāk nekā 15 vienā reizē, pievienojiet lielāku svaru.
- Jūs varat arī padarīt standarta spiedienu stingrāku, vienlaikus veicot rotējošus spiedienus un paceļot hanteles. Sāciet regulārā spiediena stāvoklī, bet tā vietā, lai plaukstas būtu uz zemes, katrā rokā turiet hanteli. Nolaidiet ķermeni uz grīdas, tad ar vienu roku uzspiediet uz augšu un otru paceliet pret debesīm, to darot, pagriežot ķermeni uz sāniem. Nolaidiet to uz grīdas un atkal nospiediet uz leju, pēc tam ar otru roku nospiediet uz augšu un pagrieziet pretējā virzienā.
- 3 Vai lido. Vēl viens lielisks vingrinājums krūtīs ir mušas, kurām jums būs nepieciešams vai nu hanteles komplekts, vai kabeļu stacija. Šī kustība aktivizē jūsu muskuļus un palīdz tos nojaukt, lai tos atjaunotu. Tā kā šī kustība ir mehāniski nedaudz grūtāka nekā stenda presēšana, ieteicams izmantot vieglākus svarus.
- Apgulieties uz muguras, satverot vai nu hanteles, vai kabeļus (ja izmantojat kabeļu staciju).
- Paplašiniet rokas taisni pret griestiem.
- Nolaidiet rokas uz abām ķermeņa pusēm, lai rokas būtu izkliedētas kā ērgļu spārni.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- 4 Veiciet svērto kritumu. Jums būs nepieciešami divi vingrošanas soliņi. Vispirms izmēģiniet šo vingrinājumu bez svara un strādājiet, lai veiktu to ar pievienoto svaru. Novietojiet rokas uz viena soliņa, bet otrās - balstiet sakrustotās kājas. Jūsu dibens un augšstilbi jānovieto virs atstarpes starp soliem. Kad esat apguvis iegremdēšanu, jūs varat sākt novietot svaru pāri augšstilbiem. Pirms sākat, pārliecinieties, vai tā ir droša.
- Turot muguru taisnu, “iemērciet” rumpi un dibenu spraugā, nolaižot sevi ar rokām. Saliekt elkoņus un nolaisties tā, lai elkoņi sakristu ar pleciem, norādot taisni uz aizmuguri.
- Iztaisnojiet rokas, lai paceltu sevi atpakaļ.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- 5 Vai svērtās crunches . Veikt šo klasisko abs vingrinājumu līdz pakāpienam, pievienojot nedaudz svara. Crunches varētu būt garlaicīgi, bet tie joprojām ir viens no labākajiem veidiem, kā panākt, lai jūsu abs būtu tonizēts un sagriezts. Pārliecinieties, vai izmantojat pareizo veidlapu:
- Apgulieties uz grīdas saliektiem ceļiem un kājām ērti apstādot uz grīdas.
- Turiet svaru pār krūtīm. Nepadariet to pārāk smagu; pirms apstāšanās jums vajadzētu būt iespējai izdarīt apmēram 12 - 15 kraukšķīgus.
- Izmantojiet ab muskuļus, lai paceltu rumpi un galvu uz priekšu, lai pleci paceltos no grīdas. Nepaceļ visu muguru no grīdas; jūs to varētu sasprindzināt, un tā pacelšana nedod nekādas priekšrocības attiecībā uz abs veidošanu.
- Nolaidiet muguru uz grīdas un pēc tam atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus ar 15 kraukšķiem.
- Dažreiz sajauciet to, veicot sānu griezumus; nokļūstiet tajā pašā pozīcijā, kuru izmantojat regulārām kraukšķībām, bet guriet uz vienu vai otru pusi. Tas izdara jūsu slīpi, muskuļus abās jūsu abs pusēs.
- 6 Vai dēļi. Šis vingrinājums vienlaikus piesaista visus jūsu vēdera muskuļus, un aprīkojums nav nepieciešams. Padariet to par daļu no katra ab treniņa, ko veicat, un jūs sāksiet redzēt atšķirību. Lai veiktu dēļu, rīkojieties šādi:
- Gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju, izstieptas kājas taisni.
- Pacelieties uz augšu uz apakšdelmiem. Turiet elkoņus taisnā līnijā ar pleciem un norādiet pirkstus taisni uz priekšu.
- Pacelieties uz pirkstgaliem, lai kājas un rumpis nepieskartos zemei. Turiet muguru taisnu.
- Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams - vismaz minūti. Pievelciet tos ab muskuļus.
- Atpūtieties uz grīdas, tad atkārtojiet.
- Jūs varat veikt arī sānu dēļus, lai izstrādātu slīpi. Pacelieties tikai uz viena apakšdelma, pagrieziet ķermeni uz sāniem un paceliet otru roku taisni griestu virzienā. Turiet pozīciju, tad atkārtojiet to otrā pusē.
Dēļi strādā pie krūtīm, piespiežot krūšu kurvjus palīdzēt uzturēt ķermeņa svaru.
Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris - 7 Veiciet svarus ar kājām. Pirms sākat šo vingrinājumu, siksnojiet kāju svarus ap potītēm. Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem un taisnas kājas. Turot kājas kopā un muguru pret zemi, paceliet kājas uz augšu, līdz tās sasniedz 90 grādu leņķi ar grīdu. Pārliecinieties, ka tie ir taisni. Nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas. Veiciet 3 komplektus ar 12 kāju pacēlājiem.
- Kāju svaru vietā jūs varat izmantot vingrošanas bumbu; vienkārši paceliet kājas, turiet to starp kājām.
- 8 Vai velosipēdu crunches jūsu apakšējā abs. Atkal dažu svaru izmantošana padarīs šo vingrinājumu efektīvāku. Apgulieties uz muguras, ceļos un kājas uz grīdas. Iztaisnojiet kreiso kāju, turot otru saliektu. Novietojiet kreiso elkoni pie labā ceļa, pagriežot to pāri ķermenim. Atkārtojiet to ar labo elkoni un kreiso celi. Reklāma
Metode 2 no 3: Izstrādāt ar misiju
- viens Divreiz nedēļā strādājiet ar pecs un abs. Nenodarbiniet nevienu muskuļu grupu vairāk nekā divas reizes nedēļā. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atpūstos un salabotu treniņu starplaikos - tieši tad viņi aug un kļūst stiprāki. Pecs un abs var strādāt vienā un tajā pašā dienā vai arī alternatīvās dienās. Jebkurš veids būs tikpat efektīvs.
- Nosakiet sev grafiku, lai nekad neizlaistu treniņu. Apņemšanās ievērot treniņu režīmu palielinās jūsu izredzes gūt panākumus.
- 2 Trenējies pēc iespējas vairāk. Kad jūsu mērķis ir veidot muskuļus, ir svarīgi pielikt visas pūles katrā treniņā. Dariet visu iespējamo, lai pabeigtu katru vingrinājumu, izmantojot pareizo formu, un padariet katru gurkstēšanu, stenda nospiešanu vai kāju pacelšanu pēc iespējas intensīvāku. Viss, kas ir mazāks par jūsu maksimālajām pūlēm, nedos jums vēlamos rezultātus.
- Jūsu treniņu sesijām jābūt apmēram 30 minūtēm garām. Šajā laikā dodieties uz visu - neveiciet daudz garu pārtraukumu. Palieliniet savu laiku sporta zālē.
- Nenodarbojieties tik smagi, lai galu galā sevi ievainotu. Jūsu vingrinājumi nebūs ērti, taču jums nevajadzētu būt nekādām ārkārtējām sāpēm. Ja jūtat mokošas sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
- Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis uz daudzumu. Labāk ir izdarīt 10 lēnus gurķus ar labu formu, nekā 20 ātrus gurkstus ar sliktu formu.
- 3 Divus vai vairākus vingrinājumus papildināt. Tas nozīmē, ka jāveic viena veida vingrinājumi uzreiz pēc otra bez pārtraukuma. Supersets liek muskuļiem strādāt vairāk un var būt efektīvs veids, kā ātri veidot muskuļus. Piemēram, nekavējoties sekojiet savam stendam ar dažiem pushups komplektiem.
- 4 Sasprindziniet vēdera izeju, kad izstrādājat pekus. To sauc par sava kodola stiprināšanu. Paceļot smagus svarus, vienmēr jāpievelk vēders, lai izvairītos no muguras traumām. Tam ir vēl divas pozitīvas ietekmes uz jūsu treniņu. Pirmkārt, jūs stiprināt abs. Otrkārt, kodola sasprindzināšana dos jums daudz vairāk enerģijas pekinga vingrinājumu laikā. Tas palīdzēs jums redzēt rezultātus daudz ātrāk nekā tad, ja jūs nepievēršat uzmanību abs.
- 5 Pievienojiet svaru, kad iegūstat spēku. Jūs nonāksit plato, ja to nedarīsit. Kad esat atradis, ka varat viegli noteikt noteiktu svaru vairāk nekā 10 atkārtojumiem, ir pienācis laiks pievienot vairāk svara. Tas pats attiecas uz visiem pārējiem svērtajiem vingrinājumiem - kad jūs varat pacelt vairāk nekā ieteicamo atkārtojumu daudzumu, nejūtot apdegumu, pievienojiet svaru, lai saglabātu spiedienu uz muskuļiem, lai turpinātu veidot.
- Nav kārdinājums pievienot vairāk svara, nekā jūs spējat izturēt. Ja jūs mēģināt pacelt pārāk daudz, jūs varētu sevi ievainot - pilnībā noliedzot visus savus centienus. Ja noteikts svara daudzums ir pārāk smags, lai paceltu vairāk nekā 5 reizes pirms izlaišanas, jūs pacelat pārāk daudz.
- 6 Mainiet vingrinājumus vēderam. jūsu muskuļi varētu būt garlaicīgi, veicot gurkstēšanu, un sākt plato. Veiciet jaunus vingrinājumus, lai strādātu ar abs. Piemēram, jūs varat vienu nedēļu veikt koka sasmalcināšanu, dēļu un atpakaļgaitas griešanu, bet otrajā nedēļā - ceļgalus, krievu pagriezienus un sānu dēļus.
- 7 Neaizmirstiet citas savas muskuļu grupas. Mēģinot veidot muskuļus, vissvarīgākais ir visa ķermeņa trenēšana. Ja jūs atstājat novārtā kājas, muguru un rokas, jūsu pecs un abs nebūs tik spēcīgi. Turklāt jūs nevēlaties, lai jums būtu patiešām muskuļota ķermeņa augšdaļa ar patiešām izdilis kājām.
- Ir ļoti svarīgi līdzsvarot krūšu kurvja un muguras darbu, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību, noapaļotu krūtis vai mugurkaula novirzi. Lat velk uz leju,zodziņi,Supermena vingrinājumi, un rindas ir labi vingrinājumi, lai strādātu arī mugurā.
- 8 Veiciet kardio taupīgi. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu un peldēšanu, ne vairāk kā dažas reizes nedēļā. Jūsu ķermenim ir jādedzina tauki, lai vēdera izeja būtu redzama, un sirdsdarbība palīdzēs samazināt ķermeņa svaru. Tomēr, veicot pārāk daudz sirdsdarbības, tiks iztērēta enerģija, kas jums jātērē, veidojot muskuļus. Vislabāk ir nodarboties ar sirdsdarbību ne vairāk kā pāris reizes nedēļā.
- Minimālais ieteicamā kardio daudzums ir 150 minūtes mērena vingrinājuma vai 75 minūtes intensīva kardio vingrinājuma nedēļā.
Metode 3 no 3: Veselīgu paradumu izmantošana labāku rezultātu sasniegšanai
- viens Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir galvenais jūsu pārtikas muskuļu stiprinātājs, tāpēc ēdiet daudz, bet ne tik daudz, lai izgrieztu ogļhidrātus, taukus un citu ķermeņa degvielu. Olbaltumvielām jābūt katras ēdienreizes pamatam, kad mēģināt veidot muskuļus.
- Kad vien iespējams, izvēlieties gaļu bez hormoniem.
- Ēdiet liesu liellopa gaļu, vistu, cūkgaļu, zivis un citus veselīgu olbaltumvielu avotus, piemēram, olas un tofu.
- Olbaltumvielu piedevas, piemēramkreatīns, var palīdzēt arī muskuļu veidošanā.
- 2 Ēdiet daudz kaloriju. Kad jūsu mērķis ir iegūt lielākus pekus un abs, jums ir nepieciešams daudz degvielas. Tas nozīmē ēst piecas ēdienreizes dienā, nevis trīs, kamēr jūs esat intensīvā treniņa režīmā. Jums, iespējams, būs viegli ēst tik daudz, kad visu laiku strādājat. Pārliecinieties, ka esat uzkrājis veselīgu pārtiku, lai jūs nekad nenokļūtu badā.
- Neēdiet daudz tukšu kaloriju no rafinētiem ogļhidrātiem, cukura un transtaukskābēm. Turieties prom no uzkodām un ātrās ēdināšanas.
- Tā vietā ēdiet pilnvērtīgus, augstas kaloritātes pārtikas produktus, kas jūs piepilda un baro jūsu ķermeni. Katrā ēdienreizē iegūstiet daudz augļu un dārzeņu. Ēdiet pupiņas, brūnos rīsus, jogurtu, pilngraudu produktus, riekstus, avokado, olīveļļu un citus barojošus ēdienus.
- 3 Dzert daudz ūdens. Trenējoties un ēdot daudz kaloriju, ir svarīgi saglabāt mitrumu. Mērķis ir 10 glāzes ūdens dienā, nevis parasti ieteicamais 8.
- 4 Izgulies labi. Atpūta ir tikpat svarīga kā treniņš muskuļu veidošanā. Katru nakti gulējiet 7 līdz 9 stundas, un atpūtas dienās veiciet tikai vieglu pastaigu, skriešanu vai citas zemas intensitātes aktivitātes. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāds ir labākais veids, kā izdarīt krampjus?Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificēts personīgā trenera eksperts Atbilde 5 sekundes lēni izelpojiet, dodoties augšup, pēc tam 5 sekundes lēnām ieelpojiet, dodoties lejup. Šādi rīkojoties ar lēnām, kontrolētām kraukšķībām, jūsu kraukšķi kļūs efektīvāki. - Jautājums Cik lielu svaru es varu izmantot, ja esmu jaunāks? Ir dažādas domāšanas skolas, taču tipiska atbilde ir šāda: Pietiekams svars, kuru jūs tik tikko varat pabeigt. Ja jūs domājat, ka jums ir vēl viens pārstāvis, tad jums ir nepieciešams lielāks svars. Tāpēc jūs izmantojat spotteru. Ja šis pēdējais pārstāvis ir par daudz, viņi ir gatavi palīdzēt jums pabeigt. Kaut kas jāatceras, ja jūs mēģināt veidot muskuļus, 15 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas (anaboliskais logs) muskuļiem jāpiešķir ļoti absorbējošs proteīns. Varbūt izmantojiet arī olbaltumvielu pulvera kokteili.
- Jautājums Cik ilgi parasti notiek pārmaiņas? Atkarībā no tā, cik smagi vai bieži jūs strādājat, parasti apmēram 4-6 nedēļas.
- Jautājums Kā attīstīt muskuļus, ja esmu izdilis? Tāpat kā jebkurš normāls cilvēks to darītu. Padomus skatiet šajā rakstā: kā veidot muskuļus . Jūs, visticamāk, redzēsiet rezultātus ātrāk nekā cilvēki, kuru ķermenī ir vairāk tauku, jo viņiem ir jāatbrīvojas no taukiem, pirms muskuļi faktiski var parādīties.
- Jautājums Cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai iegūtu labu sešu komplektu, ja es intensīvi un bieži strādāju? Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz tauku jums ir. Ja tas ir daudz, tad tas var aizņemt 7-8 mēnešus. Ja esat vidēji, varbūt 3-4 mēnešus, atkarībā no tā, cik smagi jūs strādājat.
- Jautājums Kāds ir labākais treniņš un cik no katra atkārtojuma ir nepieciešams, lai tauki kļūtu muskuļi, krūtis un abs? Tauki nepārvēršas muskuļos, tie vienkārši iet prom. Jums jau ir muskuļi (varbūt paslēpti zem taukiem), un vingrinājumi padarīs tos stingrākus un lielākus un sadedzinās kalorijas, ļaujot jums zaudēt svaru.
- Jautājums Es sāku vidusskolu pēc diviem mēnešiem. Vai būtu gudrāk tagad iegūt sporta zāles abonementu vai gaidīt vidusskolu un vienkārši izmantot svaru zāli skolā? Saņemiet sporta zāles abonementu tūlīt: jo agrāk, jo labāk. Jūs arī uzzināsiet vienu vai divas lietas par pacelšanu un pirmajās vidusskolas dienās neizskatīsities kā pilnīgs idiots.
- Jautājums Ja es esmu ratiņkrēslā, vai es joprojām varu saņemt 6-pack abs? Jā tu vari! Tomēr vislabāk būtu nolīgt personīgo treneri, kuram ir pieredze darbā ar klientiem ar invaliditāti, lai jūs varētu pārliecināties, ka jūsu treniņš ir pilns ar noderīgiem vingrinājumiem, kas atbilst jūsu ķermeņa vajadzībām.
- Jautājums Ko es varu ēst, lai palīdzētu veidot muskuļus, ja esmu veģetārietis? Pupiņas ir labs avots. Meksikāņu ēdiens jums ir pilns, tāpēc ir burrito ar pupiņu sieru un dārzeņiem.
- Jautājums Kā es varu iegūt lielus vēdera muskuļus un krūšu muskuļus, ja katru dienu neeju uz sporta zāli? HappySandals Push ups un sit ups vajadzētu palīdzēt jums izkļūt lieliski. Izpētiet dažādas push up un sit up variācijas un ieviesiet tās savā rutīnā.
Reklāma
Padomi
- Pakāpeniski palieliniet katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu. Ja vienā dienā veicat 20 spiedienus, nākamajā - 22, pēc tam - 24, utt.
- Apmāciet visu savu kodolu, ne tikai augšējos abs
- Pareiza stāja var palīdzēt daudzos veidos
- Izstiepties
- Paceļot svaru, vienmēr izmantojiet zīmogu. Ja jūs veicat stenda presi, lai izveidotu savus pekus, jums būs jāstrādā muskuļi līdz spēku izsīkumam. Bez pamanītāja jūs riskējat nopietni vai sliktāk. Jums tur ir vajadzīgs kāds, kurš var satvert stieni, kad to nevarat pacelt atpakaļ uz stieņa. Tā kā, ja jūs veidojat mācību, kā pareizi veidot pekus, jums vajadzētu veikt atkārtojumus, līdz jūs tik tikko nevarat paspēt atgūt svarus atpakaļ joslā.
- Pievienojiet svarus savai gurkstēšanai, tiklīdz tie ir pārāk viegli
- Vingrošanas bumbas izmantošana var dot daudz labuma
Reklāma
Brīdinājumi
- Veicot smagus pacēlājus, piemēram, stenda presi, vienmēr ir jābūt pamanītājam
- Vienīgi krūšu kurvja un vēdera izdalīšana novedīs pie smagas muskuļu nelīdzsvarotības, kas noapaļos krūtis uz priekšu. Galu galā tas var ietekmēt jūsu pleca un mugurkaula izlīdzināšanu. Ir ļoti svarīgi līdzsvarot krūškurvja un vēdera darbu ar muguras darbu.
