Kā iegūt piemērotību futbolam

Futbols ir intensīvs un prasīgs sporta veids. Lai būtu labs futbolists, jābūt fiziski labākā stāvoklī. Lai gan praktizēšanās ar komandu un iesaistīšanās konkurētspējīgā spēlē var paaugstināt jūsu fizisko sagatavotību, ir svarīgi arī veikt dažus papildu nosacījumus sānos. Palielinot izturību, uzlabojot veiklību un precīzi pielāgojot kāju darbu, varēsiet labāk darboties spēļu laikā un pat uzturēt sevi formā ārpus sezonas.

Soļi

Daļa viens no 3: Celtniecības jauda un izturība

1. viens Palaidiet, lai uzlabotu sirds un asinsvadu stāvokli. Dodieties mērenā tempā, līdz sākat nogurt, pēc tam veiciet nelielu atpūtas pauzi, pirms atsākat skriešanu. Jūs varat arī strukturēt savu skrējienu intervālos, skrienot 3-4 minūtes, staigājot vai atpūšoties 2-3 minūtes, pēc tam skrienot vēl 3-4 minūtes un tā tālāk. Bieži skrienot un laika gaitā palielinot distanci, jūs attīstīsit izturību, kas nepieciešama, lai jūs noturētu spēlē.
   • Apļu skriešana trasē var palīdzēt sekot līdzi laikam un distancei. Skolas, baznīcas un atpūtas centri dažreiz paver ceļu sabiedriskai lietošanai.
   • Futbolisti vidēji spēlē skrien vismaz 4 jūdzes. Par mērķi izvirziet iespēju noskriet 4 jūdzes mērenā tempā, lai varētu būt gatavs futbola spēlei.
2. 2 Sprints, lai izveidotu ātrumu. Sprintiem ir būtiska nozīme, lai būtu veiksmīgs futbola spēlētājs, jo tiem ir nepieciešams liels spēks un kontrole. Izmēriet noteikto distanci (vislabāk ir sākt ar attālumu starp 30-50 metriem) un nokļūstiet sākuma pozīcijā. Kad esat gatavs, uzspridziniet uz priekšu un pēc iespējas ātrāk palaidiet galapunktu.
   • Tā kā sprinti ir ļoti nogurdinoši, tie jāplāno treniņa sākumā tūlīt pēc iesildīšanās.
   • Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, varat veikt lielākus attālumus, piemēram, 100 vai 200 metru sprintu. Garāki sprinti pārvar plaisu starp intensitāti un izturību.
3. 3 Veiciet spēka treniņu 3-4 dienas nedēļā. Kaut arī ātrums un veiklība ir galvenie futbola raksturlielumi, ir svarīgi būt spēcīgam. Noteikti iekļaujiet regulārus muskuļu vingrinājumus savā rutīnā. Ja jums ir piekļuve trenažieru zālei, varat izmantot tādus kalistēniskos līdzekļus kā atspiešanās, uzvilkšana, gaisa tupēšana un piepūšanās vai paceliet svaru. Mēģiniet katru dienu veikt kaut kādu pretestības veidu.
   • Ķermeņa svara vingrinājumus var veikt gandrīz visur, kas nozīmē, ka jums nevajadzēs paļauties uz jebkuru specializētu aprīkojumu.
   • Paceļot svaru, saglabājiet augstu intensitāti un zemu atkārtojumu skaitu, lai izveidotu izturību.
4. 4 Uzsveriet galvenos muskuļus. Jūs izmantojat kodola muskuļus, lai palaistu, apstātos, mainītu virzienu un šautu, tāpēc pievērsiet tiem īpašu uzmanību. Sēžamie sitieni, gurkstēšana, kāju pacelšana, augšupeja un velosipēdi ir lieliski vingrinājumi kodola stiprināšanai. Centieties vismaz divas reizes nedēļā veikt pusstundas pamatapmācību. Tas var tuvoties prakses beigām vai kalpot kā atsevišķs treniņš.<
   • Cieši saspiediet vēderu visas kustības laikā, lai maksimāli izmantotu katru vingrinājumu.
   • Vienlaicīgi strādājiet pie sava kodola un atgriešanās, virzot bumbu, kuru draugs iemetis katra sēdekļa augšdaļā.
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

1. daļa Viktorīna

Kad jūs ceļat svaru, lai trenētos futbolam, vēlaties to izdarīt ...

Vairāk atkārtojumu ar lielāku svaru.

Nē! Veicot daudz atkārtojumu ar lielu svaru, jūs biežāk ievainojat sevi. Labs īkšķis ir tāds, ka jo mazāks ir svars, jo vairāk atkārtojumu jums vajadzētu darīt ar to un otrādi. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...

kurš spēlē tenisu

Vairāk atkārtojumu ar vieglāku svaru.

Ne īsti! Daudz atkārtojumu veikšana ar nelielu svaru ir pilnīgi derīga vingrinājumu stratēģija, kas palīdz veidot muskuļu tonusu. Tomēr tas nav labākais pieejamais variants, ja mēģināt veidot masu un stiprināties. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...

Mazāk atkārtojumu ar vieglāku svaru.

Mēģini vēlreiz! Dažus atkārtojumus veikt ar nelielu svaru ir viegli, un tieši tā ir problēma. Lai stiprinātu spēkus, jums ir jādara kaut kas, kas jūtas grūti, vai nu izmantojot lielākus svarus, vai palielinot atkārtojumu skaitu. Izvēlieties citu atbildi!

Mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru.

Pilnīgi! Jums vajadzētu būt mērķim izmantot svarus, kas ļauj jums veikt 8 atkārtojumus, pirms esat noguris. Šādu svaru izmantošana palielinās jūsu spēku ātrāk nekā tad, ja jūs izmantotu vairāk atkārtojumu, vienlaikus izmantojot vieglākus svarus, tāpēc labāk, ja trenējaties futbolu. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

puse tenisa bumbiņas

Daļa 2 no 3: Essential kondicionēšanas urbumu veikšana

1. viens Palaidiet pašnāvības. Pašnāvības apvieno sprādzienbīstamo spēku ar veiklību. Uzlieciet marķierus regulāros attālumos, ejot pa lauku vai trasi. Sprints no sākuma punkta līdz pirmajam marķierim, pēc tam nekavējoties pagriezieties un atgriezieties sākumā. No turienes sprints līdz otrajam marķierim, tad atkal uz sākumu, tad uz trešo marķieri un tā tālāk.
   • Kad jūs pirmo reizi nokļūstat pašnāvību pakaļ, izskrieniet vienu pilnu ķēdi un pēc tam pauzi, lai atvilktu elpu. Strādājiet līdz vietai, kur jūs varat pabeigt vairākas ķēdes, neapstājoties.
   • Pietiek ar dažām pašnāvību kārtām, lai nolietotu pat vispieredzējušākos spēlētājus, tāpēc mēģiniet to nepārspīlēt.
2. 2 Veiciet augstus ceļus. Nostājieties ar vienu kāju uz zemes un paceliet otru ceļgalu līdz vidukļa līmenim. Vienā vienmērīgā kustībā nolaidiet pacelto kāju uz zemes un ātri paceliet pretējo ceļgalu. Augsti ceļgali māca skrienot pacelt kājas augstāk, padarot soļus atsperīgākus un neļaujot paklupt. Viņi arī ir labs dinamisks pamatuzdevums.
   • Jūs varat veikt augstus ceļus uz laiku, noteiktu attālumu vai vienkārši kā iesildīšanos.
3. 3 Vilciens ar veiklības kāpnēm. Izstiepiet veiklības kāpnes uz līdzenas zemes vietas, pēc tam brauciet no viena gala uz otru, izmantojot dažādus pēdu modeļus. Pārliecinieties, ka kājas noliekat tikai atklātās vietās starp pakāpieniem. Veiklības kāpnes prasa precīzu pēdu novietošanu un lielāku koncentrāciju, kas abiem noderēs skrējiena laikā.
   • Piemēram, jūs varētu iziet pa kāpnēm, sajaucot sāņus, izlaist katru otro pakāpienu vai izmantot pārmaiņus soļus un lēcienus kā apiņu.
   • Skrieniet pa veiklības kāpnēm starp citiem treniņiem un vingrinājumiem.
4. 4 Praktizē soda sitienus. Treniņa beigās atdzesējiet, izdarot dažus brīvus metienus pa vārtiem vai citu mērķi. Šaujiet no dažādiem leņķiem un pozīcijām, lai imitētu faktiskās spēles apstākļus. Spārdīšana ir viena no fundamentālākajām prasmēm futbolā, tāpēc vecmodīgu atkārtošanu nevar aizstāt.
   • Mērķis uz nelielu mērķi, piemēram, vārtu stabs vai kvadrāts, kas piestiprināts pie tīkla, var palīdzēt uzlabot precizitāti.
   • Veiciet vismaz 30 sitienus ar katru kāju. Iemācoties šaut ar abām kājām, jūs kļūsiet daudzpusīgāks.
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

2. daļa Viktorīna

Kādas priekšrocības jums ir augsti ceļgali, spēlējot futbolu?

Tie palielina jūsu lēciena augstumu.

Nav nepieciešams! 'Augsts' augstajos ceļos rodas no tā, cik augstu jūs ceļojat uz augšu, veicot vingrinājumu. Tam nav nekāda sakara ar lēcienu, tāpēc augstie ceļgali, spēlējot, nepalīdzēs lēkt augstāk vai tālāk. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...

Tie padara jūsu soļus atsperīgākus.

Pareizi! Augstu ceļgalu mērķis ir panākt, lai jūs skrietu laikā paceltu kājas augstāk. Līdztekus atsperes ielikšanai, vairāk paceltās kājas palīdzēs izvairīties no paklupšanas, atrodoties futbola laukumā. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Tie padara jūsu kāju izvietojumu precīzāku.

Ne īsti! Augsti ceļgali māca pacelt kājas uz augšu, taču viņi nemāca, kur tieši nolikt pēdas. Ja meklējat treniņu, lai palielinātu veiklību, mēģiniet izmantot veiklības kāpnes, nevis augstus ceļus. Uzminiet vēlreiz!

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Daļa 3 no 3: Iesildīšanās un stiepšanās

1. viens Līdzi jāņem atbilstošs aprīkojums. Pirms sākat praktizēt, jums vēlreiz jāpārbauda, ​​vai jums ir viss nepieciešamais. Valkājiet ērtu, vaļīgu apģērbu, lai atvieglotu pārvietošanos, un ielieciet daudz ūdens. Varat arī izmantot papildu apmācības aprīkojumu, piemēram, apakšstilba aizsargus, dvieli vai hronometru.
   • Pārliecinieties, ka visa treniņa laikā uzturaties mitrināts, it īpaši, ja ārā ir karsts.
   • Trenējieties pāris futbola apļos, lai spēļu laikā pierastu pie manevrēšanas sajūtas.
2. 2 Rūpīgi iesildieties. Sāciet ar skriešanu vietā, lai jūsu ķermenis tiktu atbrīvots. Izpildiet to, veicot dažas minūtes vieglu skriešanu un dažus sēdus, gaisa pietupienus vai dinamiskas izstiepšanās. Tas aktivizēs jūsu muskuļus. Iesildieties vismaz 10 minūtes vai ilgāk agros rītos un aukstās dienās.
   • Jūsu iesildīšanai vajadzētu būt pietiekami enerģiskai, lai jūsu asinis sūknētos, un muskuļi būtu silti un atviegloti.
   • Pareiza iesildīšanās arī palīdzēs mazināt sāpīgumu no iepriekšējiem treniņiem.
3. 3 Izstiepiet muskuļus. Iziet visa ķermeņa stiepšanās sesiju. Sāciet ar kājām, gurniem un potītēm, taču neaizmirstiet arī paklupt muguru, plecus, plaukstas locītavas un kaklu. Izstiepšanās uzlabo jūsu mobilitāti un padara sastiepumus un sastiepumus mazāk ticamus. Ir kaut ko viegli izvilkt, ja neesat pietiekami izstiepies.
   • Turiet stiepumu vairākas sekundes visdziļākajā kustības diapazonā.
   • Četrgalvu un hamstringi ir divi lielākie kāju muskuļi, un tiem jāvelta vislielākā uzmanība stiepšanās laikā.
   • Dinamiski izstiepumi vai stiepšanās kustības laikā atdarina futbolā sastopamos kustību veidus. Dinamisku izstiepumu piemēri ir šūpoles, sānu locījumi un pirkstu pieskārieni.
4. 4 Praktizē savas bumbas apstrādes prasmes. Pārejiet pie dažiem pamata tehniskajiem vingrinājumiem. Noderīgas apstrādes mācības ietver driblingu, žonglēšanu un nodošanu sev. Šie vingrinājumi izceļ jūsu uzmanību, koordināciju un reakcijas laiku, liekot jums turēt acis uz bumbu.
   • Katras treniņa sākumā un beigās 10-15 minūtes strādājiet ar bumbas apstrādi.
   • Iekārtas, piemēram, troses un konusi, ļaus efektīvāk iezīmēt treniņus.
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

3. daļa Viktorīna

kādi ir badmintona noteikumi

Kad jūs stiepjat, jūs visvairāk vēlaties pievērst muskuļiem jūsu ...

Ciskas

Pareizi! Divi lielākie kāju muskuļi, jūsu plaukstas un četrgalvu muskuļi, atrodas jūsu augšstilbos. Tā kā futbola laikā jūsu kājas saņem vissmagākos treniņus, jūs vēlaties koncentrēties uz to, lai šie lielie kāju muskuļi tiktu uzlauzti. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Teļi

Gandrīz! Pirms sākat spēlēt futbolu, noteikti ir ieteicams izstiept teļu muskuļus. Lai gan jūs daudz izmantojat kājas, teļi nav primārie muskuļi, ar kuriem jūs strādājat, tāpēc viņiem nav jāpievērš uzmanība. Izvēlieties citu atbildi!

Ieroči

Nē! Godīgi sakot, nav tik svarīgi izstiept rokas, pirms spēlējat futbolu, ja vien jums nebūs vārtsarga. Ir labi tos izstiept, ja jums ir laiks, bet futbola laikā jūs salīdzinoši maz izmantojat rokas, tāpēc, ja jums ir nepieciešams izlaist kaut ko izstieptu, rokas ir labi kandidāti. Uzminiet vēlreiz!

pasūtiet cīņu trauku tīklā

Atpakaļ

Ne īsti! Pat ja jūs, iespējams, nedomājat par futbolu kā par muguras treniņu, pirms sākat spēlēt, tomēr ieteicams izstiept muguru, jo muguras muskuļus ir viegli ievainot. Viņiem tomēr nav jābūt jūsu stiepšanās rutīnas galvenajam fokusam. Mēģini vēlreiz...

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Paraugu vingrinājumi un treniņu kārtība

Vingrinājumi, lai palīdzētu iegūt piemērotību futbolam Iknedēļas iesācējs, lai iegūtu piemērotu futbolu Starpposma iknedēļas kārtība, lai iegūtu piemērotību futbolam

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai arī jaunāki spēlētāji to var izdarīt? Jā. Pareiza iesildīšanās, stiepšanās un kondicionēšana nāks par labu visu vecumu spēlētājiem.
• Jautājums Vai futbolistiem ir jābūt gataviem? Jā, fiziskontrole ir izšķiroša. Šis sports prasa lielu izturību.
• Jautājums Vai tas pats attiecas uz pusaudžiem? Jā. Tas attiecas uz visiem, kas nopietni vēlas iegūt formu futbolam.
• Jautājums Vai strickeriem ir jābūt ātriem uz pilna izmēra laukuma? Jā noteikti. Viņiem jābūt arī lieliskā formā, jo viņi ne tikai daudz sprinta, bet arī tālsatiksmes sprintus. Arī uzbrucējiem jābūt ātrākiem par aizsargiem un spēcīgam spērienam.
• Jautājums Vai, spēlējot futbolu, mēs esam dzēruši daudz ūdens? Jā, spēlējot futbolu, ir ieteicams saglabāt mitrumu. Jūs, iespējams, svīstat visu laiku, tāpēc ir labi papildināt ķermeni pēc tam, kad esat zaudējis daudz šķidruma.
• Jautājums Kā es varu uzkrāt spēku, lai vadītu visu futbola spēli (turp un atpakaļ uz pilna izmēra laukuma), viegli nezaudējot elpu? Trenējieties konsekventi skriet aptuveni 7 jūdzes ar dažādu ātrumu (sprints pusjūdzi, skriet pusjūdzi, noskriet jūdzi), atdarinot ātruma kāpumus un palēninājumus, ko izmantosiet 90 minūšu futbola spēles laikā. Skrienot laukā būs bez piepūles, ja jūs to darīsit konsekventi.
• Jautājums Vai man vajadzētu izstiept ķermeni pirms un pēc futbola spēlēšanas? Jā! Izstiepšanās trūkums var izraisīt muskuļu krampjus vai izraisīt sāpīgumu.
• Jautājums Kā es varu atbrīvoties no sāpēm sānos, kad skrienu? Sāciet izturības treniņus. Skrien pāris jūdzes katru dienu un turpini skriet. Uzturiet mitrumu un pārliecinieties, ka jūs varat kontrolēt elpošanu.
• Jautājums Pagājuši 3 mēneši, kopš man ir izveidojusies mazā asariņa šķērsgriezums. Es esmu labāks, bet baidos, ka atkal sevi ievainošu. Ko es varu darīt? Lēnām atgriezieties tajā, lai iegūtu pārliecību.
• Jautājums Ko man darīt, ja mana futbola komanda nevēlas smagi strādāt un nav formā? Mēģiniet panākt, lai treneris ar viņiem runā. Ja visi nedod 100%, jums būs grūti uzvarēt spēlēs.