Kurš gan nevēlas lielākus pekus? Lai stiprinātu krūšu muskuļus un padarītu tos popus, koncentrējieties uz krūškurvja uzlabojošu vingrinājumu veikšanu, pareizo treniņu paņēmienu izmantošanu un veselīgu muskuļu veidošanas uzturu. Pēc lēciena sekojiet līdzi, lai uzzinātu, kā īsā laikā iegūt lielākus krūšu muskuļus.
Soļi
Metode viens no 3: Vingrinājumi, lai iegūtu lielākus krūšu muskuļus
- viens Vai push ups . Šis bieži novārtā atstātais vingrinājums ir vērsts uz plecu un krūškurvja augšdaļas veidošanos. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas un sāciet ar rokām aptuveni plecu platumā, izstiepjot kājas aiz muguras. Ar rokām pavirziet ķermeni no grīdas uz augšu, līdz elkoņi ir taisni, pēc tam nolaidieties zemāk, līdz rokas sasniedz 90 grādu saliekumu.
- Veiciet 3 komplektus ar 15 atspiešanās gadījumiem vai pēc iespējas vairāk, pirms kļūstat noguruši. Pievienojiet vairāk atkārtojumu, kad iegūstat spēku.
- Push ups arī darbojas jūsu tricepss un pleci (deltoīdi).
- Izmēģiniet šo variantu: pirms vingrinājuma paceliet kājas, novietojot kājas uz kluča vai pakāpiena. Tas liek uzsvaru uz pleciem un krūšu augšdaļu.
- 2 Iekļūstiet stenda presēšanā. Šis ir visu laiku vispopulārākais krūšu veidošanas vingrinājums, un tas ir pamatots. Ielādējiet stieni ar svariem, kas atbilst jūsu spēka līmenim. Atcerieties, ka vienmēr labāk sākt pārāk viegli un pielāgoties, nekā riskēt ar ievainojumiem, sākot pārāk smagu. Apgulieties uz soliņa ar kājām līdzenām uz grīdas. Nolaidiet stieni līdz krūtīm, līdz sasniedzat apmēram 1 'no krūtīm, tad paceliet to tieši virs krūtīm.
- Lai izveidotu muskuļu masu un hipertrofiju, vislabāk ir veikt 8–12 atkārtojumus no 1-3 komplektiem.
- Jūs varat arī veikt slīpās stenda preses, izmantojot slīpu solu. Tas ir tas pats, kas presēšana uz stenda, tikai tā vairāk koncentrējas uz jūsu augšējiem krūšu muskuļiem. Noraidīšanas stenda preses vairāk koncentrējas uz jūsu apakšējo krūšu muskuļiem. Lielākā daļa cilvēku neveic šo vingrinājumu, taču tas ir svarīgi, lai iegūtu pilnu un noapaļotu krūtīm.
- 3 Veiciet bāra iegremdēšanu. Nostājieties plaša saķeres paralēlā stieņa priekšā. Pavelciet stieni uz leju un lēnām paceliet to atpakaļ uz augšu. Tas var būt smags vingrinājums, kas sākumā sagādā grūtības. Bet tā ir viena no labākajām treniņu kustībām, ko varat veikt, lai ātri izveidotu daudz krūšu muskuļus.
- 4 Koncentrējieties uz pecs atsevišķi. Nogulieties uz augšu un spiediet uz augšu. Turiet 3 sekundes, pēc tam visu svaru pārnesiet uz labo roku un kāju. Ieduriet kreiso roku un kāju gaisā tā, it kā jūs darītu sānu lēciena domkratu. Turiet 3 sekundes. Atkārtojiet to ar kreiso roku un kāju. Atkal turiet 3 sekundes. Reklāma
0 / 0
1. metode Viktorīna
Cik bieži jums vajadzētu trenēties krūtīs, mēģinot veidot lielākus krūšu kaulus?
Vienreiz vai divreiz nedēļā.
Pilnīgi! Lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešamas atpūtas dienas. Lai sasniegtu labākos rezultātus, krūškurvja treniņi jāveic tikai vienu vai divas reizes nedēļā, lai gan brīvdienās jūs varat koncentrēties uz citām muskuļu grupām. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Trīs vai četras reizes nedēļā.Gandrīz! Muskuļi visvairāk sevi veido atpūtas dienās starp treniņiem. Ja jūs strādājat krūtīs trīs vai četras reizes nedēļā, jūsu pec nesaņems pietiekami daudz atpūtas, tāpēc bieži strādājot krūtīs, tas var būt neproduktīvs. Tur ir labāks variants!
Piecas vai sešas reizes nedēļā.Mēģini vēlreiz! Pat tad, kad jūs īpaši mēģināt palielināt krūšu muskuļus, jums nevajadzētu vingrināt krūtis piecas dienas nedēļā. Ja jūs bieži trenējat krūtīs, jums ir reāls risks pārmērīgi strādāt. Izvēlieties citu atbildi!
Katru dienu.
Nē! Starp treniņiem ir nepieciešamas atpūtas dienas, lai muskuļiem dotu laiku pašiem sevi veidot. Ja katru dienu trenējat tos pašus muskuļus, jūs redzēsiet mazāk iespaidīgus rezultātus, jo muskuļi nesaņems šo atpūtas laiku. Izvēlieties citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Metode 2 no 3: Metodes, kas jāatceras, kad vēlaties veidot muskuļus
- viens Nepārslogojiet muskuļus. Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, katru dienu paceļot svaru, domājot, ka jo vairāk viņi strādā, jo lielāki būs viņu muskuļi. Tas faktiski kaitē muskuļu augšanai; jūsu muskuļi kļūst lielāki atpūtas dienās starp treniņiem, kad audi paši labojas. Lai pārliecinātos, ka nepārslogojat muskuļus, izpildiet šos padomus:
- Trenējiet krūšu muskuļus ne biežāk kā vienu vai divas reizes nedēļā. Dienās, kad nedarbojaties krūtīs, strādājiet ar citām muskuļu grupām, piemēram, kājām, rokām un muguru.
- Nenodarbojieties ar sesiju ilgāk par 30 minūtēm. Jūs riskējat sabojāt muskuļus, un, iespējams, nāksies kādu laiku pasēdēt, nevis strādāt pie spēka un masas veidošanas.
- 2 Trenējies pēc iespējas vairāk. Veicot sportu, jums jāiet uz visu. Izaiciniet sevi pacelt pēc iespējas vairāk svara, neriskējot ar muskuļu, cīpslu, saišu vai locītavu bojājumiem. Lai uzzinātu, cik daudz svara jums vajadzētu pacelt, mēģiniet veikt atkārtojumus ar dažādu svaru. Jums vajadzētu būt iespējai veikt 8 - 10 atkārtojumus, nenoliekot svarus, taču līdz komplekta beigām jums vajadzētu svīst un elsot.
- Ja jūs nevarat izdarīt vairāk kā 5 atkārtojumus, neapstājoties, jūs pacelat pārāk daudz svara. Mērogot atpakaļ. Kļūstot stiprākam, jūs varat sākt pacelt lielāku svaru.
- Ja jūs varat veikt 10 atkārtojumus, nejūtot apdegumu, pievienojiet vairāk svara. Jums jāaicina sevi, ja vēlaties kļūt lielāks.
- 3 Izmantojiet pareizo veidlapu. Ļaujiet personīgajam trenerim vai instruktoram parādīt, kā veikt vingrinājumus, izmantojot pareizo formu. Jums jāsāk ar pilnībā izstieptām rokām un katras kustības pabeigšanai jāizmanto muskuļi, nevis impulss.
- Nepareizas formas izmantošana var izraisīt muskuļu, cīpslu, locītavu un saišu bojājumus, tāpēc pārliecinieties, ka zināt, ko darāt.
- Ja jūs nevarat pabeigt kustību ar noteiktu svaru, tas jums var būt pārāk smags. Piemēram, ja jūs nevarat iztaisnot rokas, spiežot uz stenda, atvieglojiet svaru.
Metode 3 no 3: Uztura paradumi, kas palielina muskuļu masu
- viens Neēdiet pārāk daudz kaloriju. Cilvēki bieži uzskata, ka, lai iegūtu lielus muskuļus, jums jāēd daudz kaloriju. Jums tiešām ir jāēd tik daudz kaloriju, lai trenējoties jūs iegūtu enerģiju, bet ne tik daudz, lai ķermenim būtu jāstrādā pie tauku sadedzināšanas, nevis jāaudzē muskuļi. Liekums palīdz muskuļiem, kurus jūs tik smagi strādājat, lai izskatās labāk.
- Palieciet prom no tukšiem ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem, baltmaizes, kūkām, cepumiem un citiem ceptiem izstrādājumiem. Izvēlieties pilngraudu.
- Neēdiet pārāk daudz pārstrādātus vai ceptus ēdienus un ierobežojiet ātrās ēdināšanas un uzkodu daudzumu.
- 2 Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir muskuļu pamats, un jums tas būs vajadzīgs daudz, ja vēlaties lielu krūtis. Jūs varat iegūt olbaltumvielas no daudziem avotiem - ne tikai no gaļas. Apsveriet šīs iespējas:
- Liesa gaļa, piemēram, vistas gaļa, zivis, liesa liellopa gaļa un cūkgaļa.
- Olas un piena produkti ar pilnu tauku saturu.
- Rieksti un pupiņas.
- Kale, spināti un citi dārzeņi, kuros ir olbaltumvielas.
- Tofu un soja
- 3 Apsveriet iespēju lietot piedevas. Daudzi cilvēki, kas strādā pie muskuļu veidošanas, ņemkreatīns, pulverveida aminoskābe, kas tiek sajaukta ar ūdeni un uzņemta trīs vai vairāk reizes dienā. FDA to uzskata par drošu patēriņu, jo tas sastāv no tā paša proteīna, ko mūsu ķermenis dabiski ražo, lai izveidotu muskuļus.
- Jūs varat arī apsvērt olbaltumvielu kokteiļa piedevas lietošanu, tas ir viens no visizdevīgākajiem piedevām muskuļu iegūšanai un veselīgas dzīves nodrošināšanai.
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kurš no šiem nav labs olbaltumvielu avots?
Rieksti un pupiņasNē! Papildus gaļai, riekstiem un pupiņām, protams, ir vieni no labākajiem olbaltumvielu avotiem. Un rieksti satur veselīgus taukus, bet pupiņas satur ļoti maz tauku, tāpēc abi var būt ļoti noderīgi jūsu diētai. Tur ir labāks variants!
Kale un spinātiNe īsti! Lai gan lielākā daļa dārzeņu ir veselīgi, tie ir slikti olbaltumvielu avoti, bet tumši lapu zaļumi, piemēram, kāposti un spināti, ir izņēmums. Tie nesatur tik daudz olbaltumvielu kā gaļas porcija, bet tie ir lielisks veids, kā pievienot nedaudz papildu diētai. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
PilngraudiPa labi! Tiesa, veseli graudi jums ir labāki nekā tādas lietas kā baltmaize un parastie makaroni. Bet tas, ka tie ir veselīgs ogļhidrātu lietošanas veids, nenozīmē, ka veseli graudi ir īpaši labs olbaltumvielu avots. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Sojas un tofuNe gluži! Tofu un citi sojas produkti ir kopīgi gaļas aizstājēji, jo tie ir labi olbaltumvielu avoti. Mēģinot veidot pekus, jums nav jāmaina gaļa pret soju, taču, pievienojot diētai nedaudz sojas, jūs saņemsiet mazliet pievienotu olbaltumvielu. Mēģini vēlreiz...
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Paraugu vingrinājumi un kārtība
Vingrinājumi Pecs veidošanai Parastā Pecs izveidošana (iesācējs) Kārtība, kā veidot Pecs (Intermediate)Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai iegūtu lielāku lādi?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts. Atbildiet jūsu krūšu muskuļi var palielināties 4 līdz 8 nedēļu laikā, ja veicat pareizo treniņu un ēdat pareizi. Tomēr atcerieties, ka citi faktori ietekmēs jūsu vispārējo muskuļu attīstību, piemēram, ģenētika, hormoni un dzīvesveids. Sekojiet šim treniņam, lai redzētu rezultātus. - Jautājums Kā ātri iegūt masu krūtīs?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Veiciet uzspiešanu, stenda presi un lidojumus, katru vingrinājumu veicot līdz neveiksmei. Dariet to divas reizes nedēļā, vismaz divas dienas atpūšoties starp treniņiem, 8 nedēļas. Ja jūs neizmantojat pietiekami daudz kaloriju, pirms un pēc treniņa dzeriet olbaltumvielu piedevu. Iegūstiet savu ĶMI zem 24, tāpēc krūšu muskuļus neslēps tauki, ja tas jums ir jautājums. - Jautājums Kādus ēdienus man vajadzētu ēst, lai iegūtu lielāku lādi?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Patērējot pietiekami daudz olbaltumvielu (20% no jūsu kopējā kaloriju satura), jūsu ķermenis palīdzēs nodrošināt pareizu uzturu muskuļu veidošanai. - Jautājums Kādi spiedieni darbojas jūsu krūtīs?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jebkuri un visi uzspiešanas veidi strādā krūšu muskuļus, ja vien tie tiek veikti pareizi. - Jautājums Kādi treniņi padara jūsu krūtis lielāku?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Nodarbinot krūšu muskuļus, veicot pretestības treniņus, palielināsies krūšu muskuļi. - Jautājums Kāds ir labākais veids, kā iegūt pekus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde Krūškurvja preses vingrinājumi un mušu vingrinājumi ir visefektīvākās metodes krūšu muskuļa veidošanai. - Jautājums, ko es veicu tikai ar atspiešanos. Vai tas palīdz man krūšu un roku muskuļiem? Atspiešanās ir vērsta uz jūsu krūtīm, tricepsu, pleciem, muguru, un, ja tas tiek izdarīts pareizi, arī nedaudz no jūsu kodola. Ja vēlaties palielināt krūtis, programma, kas ietver svara slodzes vingrinājumus kopā ar ķermeņa svara vingrinājumiem, darbosies labāk nekā tikai ķermeņa svara vingrinājumi (t.i., atspiešanās). Ja vēlaties, lai jūsu atspiešanās darbos būtu iekļauts roku darbs, to izdarīs, veicot atspiešanu uz pirkstu galiem.
- Jautājums Vai man vajadzētu katru dienu veikt atspiešanos? Jā, jūs varat veikt push ups katru dienu.
- Jautājums Vai ir neveselīgi trenēties katru dienu? Tas ir atkarīgs no treniņa. Lielākā daļa cilvēku ieteiktu jums trenēties tikai trīs līdz četras dienas nedēļā, tomēr daži citi iesaka sešas dienas nedēļā un vienu brīvu dienu (atpūtas dienu). Ja jūs veicat tikai nelielu daudzumu ar lielu atkārtojumu, sešas dienas nedēļā darbotos nevainojami, taču mēģiniet nepārspīlēt vienu ķermeņa daļu, mēģiniet to izlīdzināt.
- Jautājums Kā es varu palielināt krūtis, izmantojot tikai diētu? Tas nebūs iespējams. Īpaša diēta nepievienos muskuļus konkrētai ķermeņa zonai.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Nepārtrauciet strādāt tikai tāpēc, ka nedēļas laikā neredzat rezultātus. Laika gaitā notiks pārmaiņas.
- Dzert daudz ūdens.
- Klausieties mūziku, strādājot!
- Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties.
- Konsekvence ir galvenais! Noteikti ievērojiet pareizu uzturu, neizlaižot ēdienreizes.
- Nešaubieties par sevi, strādājiet smagi!
- Treniņa laikā jāatceras, ka jāiegūst arī citi vitamīni. Tāpēc iesaiņojiet augļus, dārzeņus un graudus (ļoti maz). Centieties iegūt cukuru tikai no augļiem.
- Neēdiet pārāk daudz kaloriju, taču paturiet prātā, lai arī jūs nenomirtu badā.
- Koncentrējieties uz kustību. Ja jūs nejūtat muskuļu sasprindzinājumu (kratīšanu), jūs to nedarāt pareizi vai svars ir pārāk mazs. Atcerieties arī veltīt laiku kustībai. Lēni un vienmērīgi atkārtojumi jūsu ķermenim ir izdevīgāki nekā ātri, nestabili atkārtojumi.
- Vai peldēties. Tas ir lieliski piemērots ķermeņa augšdaļas stiprumam.
- Veicot fizisku slodzi vai fiziski piepūles, pārliecinieties, ka esat ieguvis veselīgu miegu. Ir svarīgi atpūsties muskuļos, lai izaugtu.
- Pārliecinieties, ka visi vingrinājumi ir veikti pareizi. Kad esat to izdarījis, varat pievienot svaru savai kārtībai.
- Veģetāriešiem olbaltumvielu netrūkst. Sojas produkti (parasti satur visvairāk olbaltumvielu no visiem) tiek pārdoti pārtikas preču veikalos un pārtikas tirgos.
- Atstājiet vismaz 100 stundas starp vienas un tās pašas muskuļu grupas darbu, vēlams, līdz izzūd VISAS sāpīgums.
- Iegūstiet 5–1 gramus olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu. Iegūstiet olbaltumvielas no gaļas, vistas, piena, pupiņām, pākšaugiem, zivīm (piemēram, tunzivīm, kurās ir daudz olbaltumvielu) un olām, jo tās ir lētas un labs olbaltumvielu avots.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nepārspīlējiet sevi, tas var izraisīt nopietnus ievainojumus.
- Lai arī kritumi ir noderīgi jūsu pekiem, tie ir grūti uz jūsu pleciem. Veiciet piesardzību, veicot kritienus, lai izvairītos no pleca traumām.
- Nesāciet ar pārāk lielu svaru. Vienmēr sāciet mazo, pretējā gadījumā jūs varat gūt ievainojumus.
- Pirms sākat vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
Jums nepieciešamās lietas
- Svari un trenažieri
- Vietējā sporta zāle (pēc izvēles)
- Treneris / fiziskais instruktors
