Labākais ceļš uz smilšu pulksteņa figūru ir vingrošana! Ir īpaši spēka treniņu soļi, kurus varat veikt, kas palīdzēs jums noteikt plecus, pievilkt kodolu un pastiprināt aizmugures izskatu, lai izveidotu šo kāroto smilšu pulksteņa formu. Īstermiņā jūs varat pielāgot savu garderobi, lai izceltu līknes. Piemēram, apģērbs ar cinkotu jostasvietu var uzsvērt jūsu formu, kā arī džinsi ar augstu vidukli. Lai veiktu ilgtermiņa izmaiņas, ēdiet pareizi un kustieties, izmantojot dažus no šiem ķermeņa veidošanas vingrinājumiem, kurus jūs viegli varat veikt mājās!
Soļi
Daļa viens no 4: Plecu noteikšana
- viens Izmantojiet 5 mārciņu (2,3 kg) svarus, lai skulpturētu plecus ar roku pacelšanu. Sānu roku pacelšana var noteikt jūsu plecus un piešķirt ķermeņa augšdaļai tonizētu izskatu, kas palīdz radīt smilšu pulksteņa siluetu. Katrā rokā paņemiet 5 mārciņu (2,3 kg) hanteli un turiet rokas pie sāniem. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Paceliet rokas, lai izveidotu “T” formu, pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ uz sāniem.
- Lai izveidotu muskuļus, veiciet 3-5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.
- Lai vienkārši tonizētu muskuļus, veiciet 2-3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.
- Reps laikā saglabājiet savelkošu serdi.
- 2 Palieliniet savus plecus un krūtis, mainot hanteles preses. Paņemiet divus 5 mārciņas (2,3 kg) hanteles un noliecieties uz muguras uz svara soliņa. Salieciet ceļus un noliekiet kāju zoles plakaniski uz zemes, pa vienai katrā sola pusē. Paceliet abas rokas līdz plecu līmenim, lai elkoņi būtu saliekti un svars būtu tuvu ausīm. Izvelciet 1 roku, lai hanteli nospiediet taisni uz augšu griestu virzienā. Nolaižot šo roku atpakaļ uz leju, vienlaikus paceliet pretējo roku taisni uz augšu.
- Veicot 1 roku nospiešanu ar katru roku, vienāds ar 1 atkārtojumu. Lai izveidotu muskuļus, veiciet 3-5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.
- Lai tonizētu plecu un krūšu muskuļus, veiciet 2-3 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem.
- 3 Strādājiet ar aizmugurējiem deltoīdiem ar sēdošu hanteles pacelšanu. Apsēdieties netālu no sola malas, ar kājām plakani uz grīdas. Noliecieties no gurniem, turot mugurkaulu taisnu un neitrālu, līdz krūtis gandrīz balstās uz ceļiem. Turiet 5 mārciņas (2,3 kg) svarus katrā rokā ar plaukstām pret otru, tieši apakšstilbu priekšā. Turot rokas taisnas, lēnām paceliet hanteles uz sāniem, atverot rokas un turot taisnu muguru. Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.
- Ja vēlaties veidot deltoīdus, veiciet 3-5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Lai iegūtu tonizētāku rezultātu, pabeidziet 2-3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.
Daļa 2 no 4: Sava kodola pievilkšana
- viens Veiciet augšējā ab pulsa krampjus, lai strādātu ar galvenajiem muskuļiem. Nogulieties plakani uz muguras, turot ceļus saliektus. Novietojiet kājas plakaniski uz zemes gurnu platumā. Atslābiniet rokas pie sāniem. Paceliet krūtis un plecus no zemes regulārā guršanas stāvoklī. Pastiepiet rokas starp ceļiem un pulsu. Nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Sasniedzieties uz priekšu un ar katru pulsu pacelieties augstāk.
- Veiciet 3 10-20 atkārtojumu komplektus, kas sajaukti ar citiem ab vingrinājumiem.
- Ja veicat tikai šo vienu vingrinājumu, izmēģiniet 3 20 impulsu komplektus.
- 2 Ieslēdziet un tonizējiet savu kodolu ar “stikla tīrītājiem. ”Sēdies uz paklāja un izstiep savas kājas taisni sev priekšā. Lai nodrošinātu stabilitāti, nolieciet ķermeņa augšdaļu un novietojiet apakšdelmus plakaniski uz zemes. Pagrieziet pirkstu galus, lai vērstos pret dibenu. Iesaistiet savu serdi, paceļot abas kājas taisni uz augšu, turot pirkstus vērstus uz griestiem. Turiet gurnu kaulus uz paklāja un lēnām pārvietojiet abas kājas apmēram 12 collas (30 cm) pa kreisi. Atgrieziet tos centrā, pēc tam pārvietojiet tos 30 collas pa labi. Atgriezieties centrā, lai veiktu 1 atkārtojumu.
- Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
- 3 Apgrieziet jostasvietu ar sānu dēli un gurnu iegremdēšanu. Apgulieties vienā pusē, balstoties uz elkoņa. Paceliet ķermeni sānu dēlī, sasniedzot augšdelmu griestu virzienā, vienlaikus sakraujot kājas viens otram virsū un turot gurnus un serdi izlīdzinātu. Lēnām nolaidiet gurnus, līdz apakšējais gurns gandrīz pieskaras zemei, pēc tam paceliet atpakaļ uz augšu 1 rep.
- Veiciet 10-12 atkārtojumus katrā pusē.
Daļa 3 no 4: Palielināt savu aizmuguri
- viens Pacelieties četrrāpus, lai veiktu ēzeļa sitienus, lai strādātu ar sēžamvietu. Pacelieties četrrāpus, pārliecinoties, ka mugura ir taisna galda virsmā. Paceliet kreiso ceļgalu no zemes, pēc tam lēnām izvelciet kāju aiz sevis, lai tas būtu apturēts gaisā. Turiet kāju vietā 1 sekundi. Lēnām atgrieziet to sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 15 līdz 20 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas.
- Veiciet 3 komplektus bez svariem. Panākums potīšu svaru vai pretestības joslas izmantošanā. Ja izmantojat pretestības joslu, vienu galu apvelciet ap kāju un otru galu turiet rokā.
- 2 Strādājiet glutes ar tiltiem. Apgulieties uz muguras uz paklāja. Salieciet ceļus un ielieciet pēdu zoles līdzenai uz zemes, aptuveni gurnu platumā. Turiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju. Paceliet gurnus no grīdas un mēģiniet izveidot taisnu līniju no ribām līdz ceļgaliem. Turiet 1-2 sekundes. Izmantojiet serdi, lai lēnām nolaistu gurnus sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2-3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.
- 3 Veiciet gūžas locītavas noslieci, lai strādātu ar sēžamvietām un pakaļkājiem. Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa vai polsterēta izkārnījuma. Jūsu vēderam jābūt līdzenam uz soliņa, un kājas karājas pie sola malas. Nostipriniet sevi ar kājām. Pēc tam, piesaistiet savu kodolu un izmantojiet pakaušus un plaukstas locītavas, lai vienlaikus paceltu abas kājas līdz gūžas augstumam. Turiet pozīciju 5 sekundes. Lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2-3 8-12 atkārtojumu komplektus. Pievienojiet potītes svaru, ja tas kļūst viegli.
- Ja sākumā ir pārāk grūti, vienlaikus veiciet tikai vienu kāju pacelšanu.
- 4 Apstrādājiet glutes un augšstilbus ar sānu plaušām. Katrā rokā paņemiet 5 mārciņu (2,3 kg) hanteli un turiet rokas pie sāniem. Paceliet kreiso ceļgalu tā, lai pēda tikko atrastos no zemes, pēc tam izstiepiet kreiso kāju kreisajā lunge stāvoklī. Paceliet abas rokas sev priekšā vertikālā rindā, turot noliecamo pozīciju. Novietojiet kreiso kāju atpakaļ stāvus. Atkārtojiet ar labo kāju. Atgriezieties stāvus stāvoklī. Tas ir 1 pārstāvis
- Ja jūs tikko sākat darbu, varat izlaist hanteles. Pievienojiet tos, kad kļūst stiprāks, lai vienlaikus strādātu arī pie pleciem.
- Veiciet 2-3 komplektus pa 8-15 atkārtojumiem katrai kājiņai.
- 5 Izmantojiet stabilitātes bumbu, lai apstrādātu plaukstas locītavas. Nogulieties uz muguras uz paklāja un izstiepiet rokas blakus sev, plaukstas uz leju. Atbalstiet kājas uz stabilitātes bumbas. Izmantojiet gurnus un pakaušus, lai gurnus nobīdītu no zemes un griestu virzienā. Izmantojiet plaukstas locītavas, lai lēnām ritinātu bumbu pret dibenu, līdz pēdu zoles atrodas bumbas augšpusē. Lēnām izvelciet, līdz esat atgriezies sākuma stāvoklī.
- Tas ir vienāds ar 1 rep. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Daļa 4 no 4: Līkņu veidošana ar apģērbu
- viens Valkājiet drēbes, kas akcentē jūsu vidukli. Pat ja jums nav tradicionālo smilšu pulksteņu mērījumu, jūs varat radīt ilūziju par līkumiem, valkājot pareizo apģērbu un, kad vien iespējams, akcentējot jostasvietu. Piemēram, kleitas, kas iegremdējas jostasvietā un izplešas no gurniem, rada dabiska izskata izliekumus.
- Valkājiet piemērotus tranšejas vai jakas ar regulējamām jostas jostām.
- Pievienojiet visu formu un izmēru jostas jebkuram apģērbam, lai pievērstu uzmanību jūsu viduklim.
- Iet uz jakas vai topi ar polsterētiem pleciem, lai izveidotu izliektāku siluetu.
- Vertikālas svītras, kas cinkotas jostasvietā ar jostu, var arī radīt izliektākas figūras izskatu.
- 2 Izvēlieties džinsus ar augstu vidukli un ar slaidiem piegriezumiem un izvairieties no mazstāvu šauriem džinsiem. Džinsi ar augstu jostasvietu ir veidoti tā, lai rāmjos izveidotu gurnus un cinku jostasvietā, kas uzsver jūsu formu. Izvēlieties zābaku griezuma vai uzliesmojošus stilus, nevis šaurus džinsus, jo tie līdzsvaros augstās jostas efektu.
- Izvairieties no mazstāvu biksēm vai džinsiem, jo tie sēž zemu uz gurniem un mazina izliekumu.
- 3 Valkājiet push-up un polsterētas krūšturi, kas izgatavoti no kvalitatīviem materiāliem. Smilšu pulksteņa figūras ir pazīstamas ar pilnīgākām krūtīm! Krūšturi zem kakla var palīdzēt pacelt krūtis, un labi izgatavots polsterēts krūšturis var radīt lielāku krūšu izmēru izskatu, nemeklējot viltus. Meklējiet krūšturus, kas izgatavoti no augstas kvalitātes materiāliem, lai iegūtu vislabāko piemērotību un dabiskāko izskatu.
- Ja iespējams, dodieties uz apakšveļas veikalu, kur jūs varat izmērīt un pielāgot pareizā izmēra krūšturim. Pastāstiet veikala darbiniekam, ko meklējat, lai uzlabotu savu izskatu, un viņi var jums palīdzēt izvēlēties kaut ko efektīvu.
- 4 Valkājiet korseti, lai cinkotu jostasvietā, un izveidojiet dramatiskāku izskatu. Korsete ir īpašs apģērba gabals, kas tiek novietots ap vidukli un mugurpusē, lai iespiestu jostasvietu un radītu izliektāku izskatu. Tas var arī uzlabot jūsu stāju, kas veicina formas izskatu. Jūs varat valkāt korseti zem drēbēm vai vienkārši izklaidēties guļamistabā.
- Korsetes apmācībavar palīdzēt jums apmācīt ķermeni izskatīties noteiktā veidā, taču šī ir diezgan dramatiska pieeja smilšu pulksteņa silueta sasniegšanai. Tas arī nav labs diētas un fiziskās aktivitātes aizstājējs!
- Lai izmēģinātu korsetes apmācību, katru dienu 3 - 6 stundas valkājiet korseti. Jūs varat valkāt korseti lielākajā daļā ikdienas aktivitāšu, lai gan to nav ieteicams nēsāt fiziskas slodzes laikā.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kas ir bumbieru formas ķermenis?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Bumbierveida ķermenis ir visplašākais pie gurniem, šaurs jostasvietā un vidēji līdz slaids krūtīs. Piemērs var būt 34 collu krūtis, 24 collu viduklis un 38 collu gurnu izmēri. - Jautājums Kāda ir smilšu pulksteņa figūra?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Smilšu pulksteņa skaitlis attiecas uz sievietes izliekumiem: liela krūtis, mazs viduklis un lieli gurni. - Jautājums Kādi ir smilšu pulksteņa skaitļa mērījumi?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Precīzi mērījumi atšķiras. Barbijas lelles proporcijas ir 36-18-33 collas, un klasiskais smilšu pulkstenis ir 36-24-36 collas. - Jautājums Kā jūs zināt savas ķermeņa formas?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Iegūstiet draugu vai personīgo treneri, kas palīdzēs jums veikt mērījumus, pēc tam salīdziniet šos mērījumus savā starpā, lai noteiktu attiecību starp krūtīm, vidukli un gurniem. - Jautājums Kā es varu palielināt sēžas lielumu, nepalielinot jostasvietu?Dīns Terijots
Personīgais treneris Dīns Teriots ir personīgais treneris un Timberline Fitness īpašnieks Hjūstonā, Teksasā. Ar vairāk nekā 25 gadu pieredzi fitnesa nozarē Dīns specializējas personīgajos, grupu un sporta veidos. Dīnam ir LSU fizisko vingrinājumu bakalaura grāds. Dīns apvieno pretestību un kardiovaskulāros treniņus ar pilates vingrinājumiem, lai klientiem veiktu visaptverošu treniņu. Viņa specifiskais sporta veids ietver futbolu, basketbolu un beisbolu.Dīns TerijotsPersonīgā trenera eksperta atbilde Šīs divas lietas patiešām ir pretstati - jūsu sēžas lielums ir atkarīgs no muskuļiem, un vidukļa lielums ir tikai ķermeņa tauku jautājums. Vingrinājumi, kas palīdz izaugt sēžamvietas, nepalielina jostasvietu. - Jautājums Kā atbrīvoties no mīlas rokturiem?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa treneru ekspertu atbildes mīlestības rokturi ir liekie tauki ap vidu. Lietojiet samazinātu kaloriju diētu. Sāciet ar pārtikas dienasgrāmatas uzturēšanu, lai uzzinātu, no kurienes nāk šīs mīlas roktura kalorijas. - Jautājums Kāpēc es nevaru iegūt būtiskas izmaiņas savā ķermenī, ja regulāri trenējos un neēdu neveselīgu pārtiku?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sāciet pārtikas dienasgrāmatu un uzskaitiet katru patērēto kaloriju. Iespējams, ka jūs patērējat pārāk daudz kaloriju. Jūs, iespējams, arī neizmantojat pietiekami daudz pretestības treniņu laikā, lai veidotu muskuļus. Apsveriet dažas sesijas ar personīgo treneri, kurš var palīdzēt jums noteikt, kā iegūt vislielākās izmaiņas no treniņa. - Jautājums man ir tikai 12, tāpēc, ja es izmantoju jostas korseti, vecākiem nezinot, vai tas ir bīstams tik jaunā vecumā? Jā, tā var būt. Nav jāuztraucas par to, ka jūsu vecumā ir smilšu pulksteņa figūra. Vienkārši esiet vesels un palieciet aktīvs. Jūs dabiski nokļūsiet pēc dažiem gadiem.
- Jautājums Ko es varu darīt vai izmantot, lai izskatītos mazāks savam īpašajam notikumam? Jūs varētu izvēlēties, ko valkāt, kas glaimotu jūsu ķermeni un liek jums izskatīties slaidam. Pieejami arī novājēšanas apakšveļas, atkarībā no tā, kuru ķermeņa daļu jūs mēģināt izceļot.
- Jautājums man ir gandrīz 14, un es domāju, ka esmu gandrīz apstājies. Vai būtu bīstami izmantot jostu kā jostas treneri? Vidukļa trenēšana jaunā vecumā var būt ļoti bīstama. Pat ja esat beidzis izaugsmes lēcienu 14 gadu vecumā, jūsu kauli joprojām veidojas. Tas var izraisīt kaulu augšanu nepareizā stāvoklī un daudzas citas problēmas. Ja vēlaties iegūt slaidāku vidukli, atrodiet nekaitīgākus veidus, kā to izdarīt, līdz esat vecāks.
Reklāma
Padomi
- Lietojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, svara treniņš kļūs efektīvāks.
- Gaišas krāsas topi un dibeni parasti izceļas vairāk nekā tumšākas krāsas.
- Tumšākas krāsas apģērbs parasti tiek uzskatīts par lielāku novājēšanu.
- Uzturiet zemu ogļhidrātu diētu.
Reklāma
