Kā iegūt elastību

Ar vecumu mūsu locītavas un muskuļi kļūst mazāk elastīgi. Jūs, iespējams, pamanīsit, ka jūsu ķermenis no rītiem jūtas stīvs, kad pamostat no smagā miega, ka jums ir radušās jaunas sāpes plecos vai mugurā vai ka jūs nevarat gluži aizsniegt rokas tik augstu, kā agrāk bez sāpēm. Par laimi, ir veidi, kā atgūt elastību, ko lielākā daļa no mums dabiski izbauda jaunības laikā. Elastīgums uzlabo cirkulāciju, muskuļu veselību un izturību, var palīdzēt novērst traumas un varbūt pat novērst artrītu un osteoporozi. Kļūšana elastīgāka ietver ikdienas rutīnas un vingrinājumus, kas paredzēti muskuļu un locītavu izstiepšanai.



tenisa šūpoļu veidi

Metode viens no 3: Kļūstot elastīgam, izstiepjot

  1. Attēls ar nosaukumu Izstiepiet muguru 12. solis

    viens Pieņemiet jaunu attieksmi pret stiepšanos. Agrāk sportistiem un fitnesa cienītājiem tika ieteikts izstiepties tādā veidā, kas faktiski var kavēt elastību. Šis paņēmiens, kas pazīstams kā statiska stiepšanās, ietvēra nekustīgu stāvēšanu un muskuļu vai locītavu piespiešanu stiept, šobrīd var justies labi un ir lieliski piemērots konkrētiem muskuļiem, taču nerada ilgstošu elastību. Statiskā izstiepšana liek ķermenim saspringtā režīmā, piemēram, sasprindzinot automašīnas avārijas laikā, kas var izraisīt muskuļu bojājumus.
    • Statiskas stiepšanās vietā, kas ir saistīta ar piepūli stiepšanā, jums vajadzētu domāt par stiepšanos kā relaksējošu tehniku. Atcerieties, ka vecais reālisms, kas saka, ka cilvēki, kas ir atviegloti trieciena brīdī autoavārijā, mēdz ievainot mazāk nekā tie, kas vispirms atbalsta sevi? Tas pats attiecas uz stiepšanos.
    • Novietojiet ķermeni stiepes stāvoklī un pēc tam atvieglojiet to. Jums vajadzētu palikt koncentrētam un mierīgam, nepieliekot nekādu piepūli muskuļos vai locītavās.
    • Aktīvu izstiepšanu, nevis statisku, ir īpaši noderīga pirms treniņa. Tomēr, ja jums ir hermētiskums noteiktā zonā, pirms treniņa sākšanas veiciet dažus statiskus izstiepumus, lai atbrīvotu šo zonu.
  2. Attēls ar nosaukumu Walk Fast 2. darbība

    2 Izstiepieties pēc iesildīšanās vingrošanai. Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka aukstu muskuļu izstiepšana var izraisīt muskuļu traumas vai sāpes. Tā vietā apsveriet iespēju izstiepties par daļu no jūsu vingrinājumu rutīnas:
    • Sāciet ar viegliem aerobikas vingrinājumiem, piemēram, ātru staigāšanu.
    • Pēc tam, kad sirdsdarbība sāk palielināties un muskuļi ir sasiluši, izstiepiet visas galvenās muskuļu grupas.
    • Iesaistieties savā vingrinājumā, piemēram, skriešanā.
    • Atdzesējiet ar nelielu vingrinājumu, piemēram, ātru staigāšanu.
  3. Attēls ar nosaukumu Walk Walk 15. solis

    3 Izstiepties katru dienu vai vismaz sešas reizes nedēļā. Presītes , gurkst , un atspiešanās nav nepieciešami, lai kļūtu elastīgi, taču vingrojumu programmai jābūt līdzsvarotai, strādājot pretī esošajiem locītavas muskuļiem. Veiciet katru stiepšanos vismaz 20 sekundes un tik bieži dienas vai nedēļas laikā, cik vēlaties.
    • Mēģiniet izstiepties pat tajās dienās, kad jūs nenodarbojaties ar citām fitnesa aktivitātēm, taču neuztraucieties, ja nevarat atrast laiku: vienā pētījumā tika konstatēts, ka stiepšanās sešas reizes nedēļā ir ideāla, taču jūs gūsiet priekšrocības pat ja jūs stiept divas reizes dienā, 3-4 dienas nedēļā
    • Viens lielisks veids, kā strādāt, stiepjoties savā dienā, ir darīt to, tiklīdz jūs piecelties no rīta un pēdējā lieta pirms gulētiešanas naktī. Mēģiniet izstiept katru no desmit lielākajām muskuļu grupām: četrgalvu muskuļus augšstilba priekšpusē, hamstringus augšstilba aizmugurē, teļus, krūtis, muguru (ieskaitot trapecu starp plecu lāpstiņām), plecus, tricepss augšdelma aizmugurē, bicepss augšdelma priekšpusē, apakšdelmos un vēderā.
    • Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet savu stiepšanās laiku. Jūs varētu sākt stiept katru zonu 10-30 sekundes dienā vai katru otro dienu.
  4. Attēls ar nosaukumu Izstiepiet muguru 14. darbība

    4 Izvairieties no dziļiem, neērtiem stiepumiem. Tā vietā, lai atrastu pozīcijas, kuras ir grūti noturēt stiepšanās skaitam, izmēģiniet pozīcijas, kurās jūs varētu ērti sēdēt un sarunāties vai skatīties televīziju. Ir svarīgi turēt stiepšanu 30 līdz 60 sekundes, vienlaikus elpojot normāli. Ja jūs to nevarat noturēt bez sāpēm un normāli elpojot, jūs esat izstiepies pārāk tālu.
    • Izstiepšanās brīdī nemēģiniet sevi ļoti noturēt; stiepšanās nav līdzsvarojošs akts! Tā vietā nedaudz pavirzieties pa kreisi vai pa labi. Noliecieties stiept. Ja vēlaties, mēģiniet izstiepties pēc nomierinošas mūzikas un lēnām pārvietojiet ķermeni ritmā.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Jogas izmantošana, lai iegūtu elastību

  1. Attēls ar nosaukumu „Joga mājās”, 2. darbība

    viens Izmēģiniet jogu. Joga ir ideāla ikdienas prakse, lai palielinātu visa ķermeņa spēku un lokanību, jo gandrīz katra poza palielina elastību ar praksi. Tas ir pielāgojams jūsu fitnesa līmenim, un tas var būt tikpat vienkāršs vai intensīvs, cik jums tas nepieciešams, vienlaikus palielinot jūsu elastību.
    • Tādas pozas kā Warrior un Forward Bend pielāgojas jūsu pašreizējam elastības līmenim (tas ir, jūs ejat tikai tik tālu uz priekšu, cik vien iespējams), taču katru reizi, kad jūs tos praktizējat, jūsu elastības līmenis tikai nedaudz palielinās. Sākumā izmaiņas būs smalkas un grūti pamanāmas, taču turieties pie tām, un galu galā pamanīsit krasas izmaiņas savā elastībā.
  2. Attēls ar nosaukumu “Veikt lejup vērstu suni jogas 8. solī”

    2 Izmēģiniet šo vienkāršo rutīnu katru dienu. Tas aizņem tikai mirkļus no sākuma līdz beigām, un tas ir lielisks veids, kā sākt strādāt pie ķermeņa vispārējās elastības. Mēģiniet turēt katru pozu piecas līdz desmit elpas, pirms pāriet uz nākamo:
    • Sākt ar Kalnu poza. Nostājieties gari, kopā turot kājas un izstieptas rokas sānos, plaukstas leņķī uz leju un aizvērtas acis. Šī ir ļoti vienkārša poza, bet stāvot stāvam, izstiepj muguru, plecus un rokas.
    • Nolaidiet Bērna poza. Sēžot uz kājām, ceļgaliem pieskaroties grīdai, nolieciet ķermeņa augšdaļu uz leju uz zemes ar izstieptām rokām priekšā. Palieciet šajā pozā tik ilgi, cik vēlaties.
    • Paaugstiniet suni, kas vērsts uz leju. Nostājieties no bērna pozas un ar kājām gūžas attālumā, noliecieties jostasvietā un nolieciet rokas uz grīdas sev priekšā. Jūsu ķermenim vajadzētu būt eņģēm deviņdesmit grādu leņķī. Ja šī poza jums ir grūta, izklājiet kājas mazliet plašāk.
  3. Attēls ar Joga 16. darbību

    3 Uzziniet vairāk, lai atlasītu konkrētākas jomas. Ja jums ir noteikts elastības mērķis, piemēram, sadalīšana vai pieskaršanās pirkstiem, var palīdzēt īpašas jogas prakses. Apsveriet iespēju pievienoties jogas nodarbībai vai sekot video programmai, lai uzzinātu vairāk pozu un kļūtu elastīgāki.
    • Joga ir tik aktuāla tendence, tiešsaistē ir pieejami daudzi bezmaksas fitnesa plāni un videoklipi, kas atbilst jebkuram elastības līmenim. Ja esat iesācējs, meklējiet “iesācēju joga elastībai” vai, ja esat progresīvāks, izmēģiniet “uzlabotā joga elastībai”.
  4. Attēls ar Joga 8. darbību

    4 Uzziniet par elpošanas paņēmieniem. Joga ir saistīta ar prāta un ķermeņa relaksāciju un disciplīnu, un viens no šī procesa galvenajiem elementiem ir pareiza elpošana. Patiesībā pareiza elpošana jogas laikā (un citas stiepšanās aktivitātes) var vēl vairāk izstiepties, atslābinot ķermeni un palielinot skābekļa plūsmu uz muskuļiem, kas atrodas uzmanības centrā.
    • Lai iegūtu priekšstatu par to, kā tas darbojas, paceliet rokas pēc iespējas augstāk virs galvas un pēc tam dziļi elpojiet. Ievērojiet, kā rokas elpas laikā izstiepjas vēl augstāk.
    • Izstiepjoties, elpojiet caur degunu, turot stiepšanos - ārā caur muti. Ieelpojot, vēderam, nevis krūtīm, vajadzētu paplašināties.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Mērķauditorijas atlase konkrētām muskuļu grupām

  1. Attēls ar nosaukumu Izstiepiet muguru 13. darbība

    viens Mērķē uz pleciem. Lai iegūtu elastību plecu muskuļos, jums ir jānovirza stiepšanās gan plecu zonā, gan spoguļa zonā krūtīs.
    • Izstiepiet krūšu muskuļus un koncentrējieties uz šo stiepšanos. Sasniedziet abas rokas aiz muguras un salieciet rokas kopā. Turiet to desmit līdz divdesmit sekundes, paceļot rokas stiept.
    • Izstiepiet katru roku tik tālu pāri krūtīm, turot to pēc iespējas, nejūtot sāpes vismaz divdesmit sekundes katru dienu.
  2. Attēls ar nosaukumu Treniņš ar išiasu 10. solis

    2 Izstiepiet plaukstas locītavas. Tā kā šis ir neaizsargāts muskulis, kuru bieži ievaino sportisti, pēc sasilšanas īpaši uzmanieties, lai to izstieptu.
    • Sēdi uz grīdas ar vienu kāju izstieptu priekšā un otru saliektu. Sasniedzieties uz priekšu ar rokām un satveriet pēdu uz pagarinātās kājas, atspiedies augšstilba aizmugurē. Turiet desmit sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.
    • Varat arī veikt līdzīgu izstiepšanos stāvot: ielieciet vienu kāju uz augšu uz soliņa, izkārnījumos vai krēslā un noliecieties uz pēdu, noliecoties stiept. Atkārtojiet uz otras kājas.
  3. Attēls ar nosaukumu Treniņš ar išiasu 9. solis

    3 Koncentrējieties uz muguru. Sadaliet šo zonu muguras (aizmugurē) un vēderā (priekšā) un ierobežojiet to līdz gūžas un mugurkaula muskuļiem.
    • Attiecībā uz muguras pusi koncentrējieties uz gūžas un hamstringu izstiepšanu un līdz minimumam samaziniet mugurkaula apgabala izstiepšanos (kas ir traumu risks, ja to pārpūlējat). Mēģiniet gulēt uz muguras un pacelt abus ceļus pie krūtīm, vienlaikus izvelkot galvu uz priekšu sava veida gurkstos.
    • Ventrālajai pusei izmēģiniet jogas pozu kobru vēdera muskuļiem un gūžas locītavas izstiepšanos.
  4. Attēls ar muguras vingrinājumiem jogā 4. solis

    4 Mērķē kājas. Īpaši, ja esat skrējējs vai velosipēdists, kāju izstiepumi ir ļoti svarīgi, lai uzturētu kustību diapazonu:
    • Sēdi uz grīdas ar kājām pēc iespējas līdzenāk uz zemes, tieši blakus. Izstiepieties uz leju pret ceļiem. Nelieciet galvu pret ceļiem, seju uz priekšu. Tas arī izstieps kakla muskuļus; ja, veicot šo vingrinājumu, sāp kakls, saskarieties ar ceļgaliem un izstiepieties. Jūs varat arī apsēsties taisni izstieptas kājas un paņemt labo kāju un pāris reizes pāršūpot to pār kreiso kāju. Dariet to pašu ar kreiso kāju.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums, ko var darīt locītavu sāpēm ceļos, kas saistītas ar jogu un kardio? Lai no tā izvairītos, neskrieniet uz betona, jo skriešana pa skarbu virsmu padarīs jūsu ceļus vājus. Mēģiniet masēt ceļus ar eļļu (piemēram, sinepju eļļu).
  • Jautājums Vai treniņbikses ir labs treniņu apģērbs stiepšanai? Jā. Sporta bikses, legingi un jogas bikses ir laba izvēle.
  • Jautājums Kā es varu kļūt elastīgāks gurnos? Jums vajadzētu darīt lunges, pankūku stiepjas, tauriņu stiepjas un sadalīt. Izstiepiet arī kvadraciklus un hamstringus, tas palīdzēs.
  • Jautājums Ko darīt, ja man nav pietiekami daudz vietas vingrošanai? Vai tas ir slikti? Jūs vienmēr varat izmantot, jo jūs varat skriet vietā, un jūs varat arī izdarīt sitienus. Ejiet arī ārā, tur ir parki, zālāji un citas vietas, kur var vingrot.
  • Jautājums, kas man patiešām ir jāapgūst. Kā es to varu izdarīt apmēram nedēļas laikā? Atsaukties uz Veiciet sadalīšanu ātri .
  • Jautājums Kā es uzzināšu, vai es jau esmu elastīgs? Ja jūs varat viegli veikt visus jogas trikus un veikt sadalīšanu, tas apstiprinās, ka jūs jau esat ļoti elastīgs. Ja nē, tad pie tā jāstrādā.
  • Jautājums Vai mums tas jādara katru dienu? Natālija R Ja ne katru dienu, tad katru otro dienu. Jums tas nav jādara vispār, bet jo vairāk jūs to darīsit, jo ātrāk tas kļūs labāks.
  • Jautājums Kas ir daži labi nolaupītāji? Labi vingrinājumi / stiepšanās, lai kļūtu elastīgāki, ir: līdakas, kāju turēšana, līdz (cik vien iespējams), izlijuši slēdži un dziļi plauši.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

  • Centieties nepārstiept muskuļus. Kad jūtat sāpes, atlaidiet nostāju un uzmanīgi mēģiniet vēlreiz.
  • Izstiepšanās palīdz cilvēkiem samazināt traumu iespējamību jebkurā sporta veidā un nedaudz palielina spēku.
  • Treniņš ar svaru saīsina muskuļus, tāpēc svara treniņiem vajadzētu izstiepties.
  • Pievienojieties sporta zālei un lūdziet viņus iemācīt uzmundrinošu skrejlapu kustības abās kājās.
  • Pievienojieties akrobātikai iesācējiem, ja jūs vēlaties būt elastīgāks dejotājs. Jūs varētu arī pievienoties klasei par kondicionēšanu.

Reklāma

Brīdinājumi

  • Nekad neizstiepieties līdz sāpēm vai diskomfortam. Jūs varat savainot sevi, izstiepjoties pārāk tālu vai pārāk ātri. Ja izstiepšanās laikā jūtat pēkšņas sāpes un sāpes turpinās pēc tam, kad esat pārtraucis stiept, apmeklējiet ārstu vai sporta medicīnas speciālistu.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Ādams Levins ir viens no Holivudas visvairāk skatītajiem un modernākajiem ģērbtuvēm. Vislabākais viņa stilā ir tas, ka viņš to uztur salīdzinoši vienkārši. Šī ir lieliska ziņa, ja vēlaties atsvaidzināt izskatu vai cenšaties būt vēl ...



Kā novērst stresa lūzumu. Stresa lūzums ir neliela plaisa jūsu kaulā, kas veidojas, ja uz šo kaulu tiek izdarīts pārāk daudz stresa vai spiediena. To var saukt arī par matu līnijas lūzumu. Tās visbiežāk rodas, spēlējot ...

Tas, kurš dažkārt tiek dēvēts par visu laiku labāko tenisistu, ir zaudējis 4 finālus Vidusjūras pusē esošajā māla seguma laukumā. Viņš 2006., 2007., 2008. gadā trīs gadus pēc kārtas sasniedza Montekarlo finālu, zaudējot māla karalim Rafaelam Nadalam, kurš no 2005. līdz 2012. gadam astoņas reizes pēc kārtas ir uzvarējis Montekarlo rekordu, katrā no trim fināliem un pēc tam 2014. gads zaudēja Vavrinkai.