Kā aizpildīt savu dienu nomāktā stāvoklī

Ja jums ir skarba diena vai jūs jūtaties nomākti, pat mazākie uzdevumi var justies kā sāpīgi darbi. Īpaši grūti pavadīt laiku, ja iekrītat ciklā, kurā vienkārši atrodaties zonā uz dīvāna vai ritināt tālruni. Ja jums tomēr ir diena, lai aizpildītu, šī cikla pārtraukšana, sākot ar mazu, ir lielisks veids, kā sākt noskaņojumu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pārvietoties, atpūsties, darīt kaut ko saistošu vai socializēties, mums ir daudz iespēju. Paturiet prātā, ka ir svarīgi meklēt palīdzību, ja jums ir darīšanadepresija. Ja jūs jau ārstējaties, tas ir lieliski! Ja neesat, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar savu ārstu.

tenisa roktura izmēru tabula

Soļi

Metode viens no 4: Pārvietojieties

1. viens Dodieties nelielā pastaigā, lai sāktu mazo un uzlabotu garastāvokli. Kad jūtaties nomākts, ir grūti sākt darīt kaut ko jēgpilnu. Lai bumba ripotu, sāciet ar mazumu. Mest kurpes un pastaigājies pa savu apkārtni. Ja tas šobrīd neizklausās jautri, vienkārši nospiediet to un dariet to. Pat ja tas ir tikai viens bloks, sākot ar nelielu pārvietošanos, jūs nokļūsiet daudz labākā galvas telpā.
   • Ja jūs tikko sākat savu dienu, mēģiniet sākt lietas tāpat kā parasti. Ja pamostaties ar tasi kafijas un siltu dušu, vispirms izdariet to. Rīta rutīnas pabeigšana ir lielisks veids, kā sākt dienu pareizi.
   • Ja jums ir noskaņojums uz dažām melodijām, ejot, iemetiet austiņas un apmaldieties ar labu mūziku.
   • Ir daudz pierādījumu tam, ka iegremdēšanās dabā var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Ja netālu no jums ir parks vai meža rezervāts, pastaigājieties tur.
2. 2 Izveidojiet dienas uzdevumu sarakstu, ja neesat gatavs pārvietoties. Ja jūs jūtaties patiešām nomākts un jūs nevarat piespiest sevi piecelties no dīvāna, tas ir labi. Izvelciet papīra lapu un izveidojiet sarakstu ar visu, ko jūs darīsit, atrodoties labākā galvas telpā. Noderīgs ir ne tikai stabils uzdevumu saraksts, bet arī šī mazā aktivitāte var mudināt jūs kaut ko nošķirt dažu minūšu laikā!
   • Centieties izvairīties no nevajadzīgu uzdevumu un ilgtermiņa lielāku mērķu uzkrāšanas. Ja sākat uzskaitīt katru svarīgo lietu, ar kuru nākotnē nodarbojaties, jūs varat vienkārši nomākt.
3. 3 Mēģiniet izmantot kādu vingrinājumu, lai uzlabotu garastāvokli. Regulāri vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt depresijas simptomus. Tas ir arī lielisks veids, kā palīdzēt aizpildīt dienu. Uzmetiet dažus treniņu rīkus un dodieties labā skrējienā. Ja jums tuvumā ir trenažieru zāle, šūpojiet un paceliet dažus svarus. Tas ir labi, ja arī jums nav enerģijas iziet no mājas - iegūstiet dažus spiedienus vai gurkstus, lai izlaistu sviedrus.
   • Vingrošana 30 minūtes dienā ir ideāla, taču pat 10-15 minūšu vingrinājumi var būt izdevīgi.
4. 4 Veidojiet veselīgu maltīti, kad esat izsalcis, lai sniegtu ķermenim stimulu. Kad iet cauri nelīdzenam plāksterim, diētu ir viegli nolikt malā, bet iekost ēst ir lielisks veids, kā pareizi sākt brīvo dienu. Ja neko neesat ēdis, sakuļiet kaut ko garšīgu un veselīgu. Jūs jutīsities daudz labāk, kad vēderā būs mazliet ēdiena.
   • Piemēram, jūs varētu salikt dažas vistas krūtis ar grauzdētiem tomātiem un pipariem vai uzcept laša fileju un sautēt dažus brokoļus. Ja tas joprojām ir agrs, lieliska iespēja ir iedomātā jogurta parfē ar svaigiem augļiem un riekstiem.
5. 5 Iztīriet savu māju un sakārtojiet savu istabu, lai notīrītu nekārtību. Ja jūsu mājas ir nesakārtotas, tas var ietekmēt jūsu pašsajūtu. Paņemiet atkritumu maisu un staigājiet pa savu māju, lai savāktu visus atkritumus. Slaucīt grīdu, mazgāt traukus un veltīt dažas minūtes, lai notīrītu rakstāmgaldu. Ja jūsu mājas ir tīras, jūsu prāts būs skaidrs, un jums būs daudz vieglāk atpūsties. Tas ir arī lielisks veids, kā nogalināt dažas stundas.
   • Kad esat nomākts, jūs, visticamāk, būsiet apātisks un izlaidīsit regulārus mājsaimniecības darbus. Tīrīšana ir lielisks veids, kā panākt mājas darbu, ēdot dažas stundas atvērto durvju dienas.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Atpūtieties

1. viens Paņemiet ilgu, siltu dušu, lai atslābinātos un uzlabotu garastāvokli. Ja jums liekas, ka esat satracināts un vēlaties sākt, kā jūtaties, nomazgājieties silti. Ūdens un tvaiks stimulēs jūsu maņas un ļaus justies atsvaidzinātam un atvieglinātam. Bieži vien ilga duša palīdzēs uzlabot jūsu galvas telpu un dos jums dažas minūtes laika, lai uzlādētu akumulatorus. Tas ir arī labs veids, kā sadedzināt 30–45 minūtes.
   • Mazliet palutiniet sevi, izvelkot izsmalcinātās ziepes un šampūnu. Veiciet pīlingu un izturieties pret to kā pret nelielu spa ceļojumu.
   • Ja jūs patiešām vēlaties doties uz greznu gaisotni, dušas laikā iededziet dažas sveces un uzmetiet nomierinošu mūziku.
2. 2 Spēlējiet un pavadiet laiku kopā ar savu pet, ja jums tāds ir. Ja jums šobrīd nav īsti noskaņojuma dzirdēt kāda cita balsi, bet jūs jūtaties mazliet vientuļš, pavadiet kopā ar savu mīluli! Spēlējieties ar savu kaķi vai suni vai mēģiniet iemācīt viņiem jaunu triku. Ja jums ir kāmis vai kaut kas tāds, vienkārši ļaujiet viņiem iziet uz sava galda un kādu laiku pavadīt kopā ar viņiem. Laika pavadīšana kopā ar mājdzīvnieku ir lielisks veids, kā mazliet atpūsties.
   • Suņa ņemšana pastaigā ir lielisks veids, kā mazliet izkļūt ārā un novērst domas no lietām.
3. 3 Veiciet kādu vadītu starpniecību, lai atvēsinātos un uzlabotu garastāvokli. Ja jūs nekad iepriekš neesat meditējis, tas varētu būt īstais laiks sākt! Izvelciet vadītu meditācijas video vietnē YouTube vai lejupielādējiet bezmaksas meditācijas lietotni, piemēram, Headspace. Pēc tam izpildiet norādījumus, lai veiktu dziļu elpošanu un relaksāciju. Pirmajā izmēģināšanas reizē tas var šķist mazliet sūrs, bet meditēta vadība ir lielisks veids, kā uzlabot jūsu pašsajūtu un atpūtu.
   • Ir zinātniski pierādījumi, ka meditācija jums ir fiziski laba. Regulāri meditējot, jūs varat gūt labumu no zemāka asinsspiediena, stabilizēta cukura līmeņa asinīs un stresu izraisošu hormonu samazināšanās!
   • Ja jūs gatavojaties nedaudz fiziskiem vingrinājumiem, joga ir vēl viens lielisks veids, kā atpūsties. Tomēr, ja jūs pašlaik neesat noskaņots fiziskām aktivitātēm, meditācija noteikti ir veids, kā iet.
4. 4 Veiciet īsu 20 minūšu miegu, ja neesat labi izgulējies. Ja jūs mēģināt aizpildīt dienu un neesat pietiekami daudz izgulējies, veiciet īsu miegu. Ir normāli, ja jums ir depresija naktīs, kad esat nomākts, tāpēc šī ir laba iespēja panākt miega parādu. Ja dodaties šajā maršrutā, snauduļojiet pirms pulksten 15:00 un neguļiet ilgāk par 20 minūtēm. Jūs varētu vēl vairāk traucēt miega grafiku, ja jūs to pārspīlējat ar atlikšanu.
   • Daži cilvēki, kas nodarbojas ar depresiju, jau bieži snauž, jo dienas nogurums ir izplatīts depresijas simptoms. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, gulēšana var nebūt labākais risinājums atpūtai. Lai gan tas nav pasaules gals, ja jūs patiešām gulējat, tas var nebūt labākais veids, kā atpūsties, ja jums jau ir ieradums aizmigt dienas laikā.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Dariet kaut ko saistošu

1. viens Spēlējiet spēli, lai pazustu kaut ko interaktīvu un aizraujošu. Ja emocionāli neatrodaties vietā, kur varat būt produktīvs vai saviesīgs, vismaz izdariet kaut ko jautru. Uzvelciet videospēli savā televizorā vai lēkājiet tiešsaistē un pamēģiniet spēli, kas izskatās interesanta. Tas var izklausīties traki, taču ir daudz pētījumu, kas norāda, ka spēles var palīdzēt mazināt depresijas simptomus.
   • Vienkārši uzmanieties, lai nepārspīlētu, ja spēlējat videospēles. Kaut arī nav nekas nepareizs, ja dažas stundas pavadāt, spēlējot sev tīkamu spēli, nav veselīgi sēdēt vienā vietā un zonā spēlēt 6–12 stundas.
   • Videospēlēs jūsu spēlētais spēles veids var ietekmēt jūsu noskaņojumu. Apsveriet iespēju piešķirt atvaļinājumu pirmās personas šāvējiem un šausmu spēlēm un dodiet iespēju neformālai mīklu spēlei vai pastaigas simulatoram.
   • Galda spēles ir lieliska iespēja, ja dzīvojat kopā ar ģimeni vai istabas biedriem.
2. 2 Lasiet grāmatu, lai pazaudētu sevi labā stāstā un aizpildītu savu laiku. Ja vēlaties kaut ko nedaudz mazāk interaktīvu, paņemiet jaunu grāmatu un sāciet lasīt. Ja ir kāda grāmata, kuru esat lasījis iepriekš, tas noteikti uzlabos jūsu garastāvokli, arī tas ir lieliski. Zaudēt sevi stāstā ir lielisks veids, kā sadedzināt dažas stundas. Lasīšana ir noderīga arī jūsu prātam, kā arī izklaidē, tāpēc šeit nav īsta negatīvā aspekta.
   • Ja jums patīk kārtīgi uzsūkties, nomazgājieties silti un kādu laiku lasiet. Tas ir lielisks veids, kā atpūsties un atvēsināties.
3. 3 Doodle vai izveidojiet kādu mākslu, lai radītu pozitīvu radošo enerģiju. Izvelciet skicēšanas paliktni vai paņemiet tukšu papīra lapu un sāciet doodling. Zīmēšana stimulē jūsu smadzenes un mudina domāt radoši. Ja vēlaties gleznot vai fotografēt, dariet to. Tas ir labs veids, kā izspiest smadzenes no jebkura garlaicības, ko piedzīvojat, un tas ir lielisks veids, kā izjaukt lēnas dienas monotoniju.
   • Neuztraucieties, ja jums nav kaut ko labu zīmēt. Ieskicējiet visu, ko vēlaties, un vienkārši turiet zīmuli kustīgu. Jums nav jāreģistrē tas, ko darāt, nemaz nerunājot par to, ka to kādam var rādīt. Tas ir vairāk vingrinājums nekā jebkas cits.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Socializēties

1. viens Sazinieties ar dažiem draugiem, lai uzzinātu, vai kāds vēlas tērzēt. Sabiedriskums ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot garastāvokli un piepildīt dienu. Zvaniet dažiem draugiem un pajautājiet, ko viņi dara. Jūs varat uzaicināt viņus nākt klāt un pavadīt laiku, vai vienkārši pajautāt, vai jūs varat viņus apmeklēt. Tas ir fenomenāls dienas pavadīšanas veids, un tas, visticamāk, palīdzēs jums izkļūt no funk, kurā atrodaties.
   • Nav nekā slikta, ja sakāt: 'Es šodien jūtos ļoti nomākta, un es varētu izmantot kādu uzņēmumu.' Labam draugam nebūs problēmu parādīties, lai pavadītu laiku.
   • Pat ja jūs nevarat apmeklēt draugu klātienē, jautājiet, vai viņi vēlas pavadīt laiku, izmantojot FaceTime vai Zoom. Redzēt draudzīgu seju vienmēr ir labāk nekā piezvanīt viņiem.
2. 2 Apmeklējiet savu ģimeni un pavadiet dienu kopā ar viņiem. Jūsu ģimenei vienmēr būs mugura, it īpaši, ja jūtaties mazliet zila. Zvaniet savai ģimenei un pajautājiet, vai jūs varat pavizināties. Ja dzīvojat kopā ar ģimeni, jautājiet viņiem, vai viņi vēlas pavadīt laiku, pastaigāties vai redzēt filmu. Dienas pavadīšana kopā ar ģimeni ir lielisks veids, kā aizpildīt savu laiku ar cilvēkiem, kuri jums rūp.
   • Ja kāds no vecākiem vai brālis gatavo vakariņas vai dodas iepirkties, vienkārši pajautājiet viņiem, vai jūs varat atzīmēt un palīdzēt. Viņi, iespējams, to tik un tā novērtēs!
3. 3 Meklējiet atbalsta grupas sanāksmi šodien savā apkārtnē. Atkarībā no tā, kur jūs dzīvojat, var būt garīgās veselības atbalsta grupas, kas regulāri tiekas jūsu apkārtnē. Dodieties tiešsaistē un meklējiet atbalsta grupas savā pilsētā, lai uzzinātu, vai šodien ir kādas bezmaksas sanāksmes, kurās varat piedalīties. Šī ir īpaši lieliska iespēja, ja vēlaties sarunāties ar citiem cilvēkiem, kuri sapratīs, ko jūs piedzīvojat.
   • Var būt biedējoši iepazīstināt sevi ar jauniem cilvēkiem, taču atcerieties, ka ikviens no šīm sanāksmēm būs simpātisks, draudzīgs un pretimnākošs.
   • Ja jūs dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, varat meklēt Nacionālās alianses vietnē Mental Awareness vietnē, lai atrastu reģistrētas atbalsta grupas jūsu reģionā.
4. 4 Zvaniet pa ārkārtas palīdzības tālruni, lai tērzētu ar kādu vai saņemtu atbalstu. Jūs, iespējams, zināt par neatliekamās palīdzības dienestiem, taču ir alternatīvas, kas nav ārkārtas situācijas, kuras jūs, iespējams, nezināt, ja vēlaties tikai dzirdēt draudzīgu balsi. Zvanīšana uz vienu no šiem numuriem un saruna ar kādu ir arī lielisks veids, kā saņemt atbalstu vai padomu. Vienkārši sastādiet numuru, iepazīstiniet ar sevi un runājiet par visu, kas ir jūsu prātā.
   • Samarieši (877-870-4673) ir bezpeļņas grupa, kas piedāvā atbalstu ikvienam, kurš meklē laipnu balsi, ar kuru tērzēt.
   • Ja nevēlaties runāt pa tālruni, ir pieejamas tiešsaistes tērzēšanas un teksta iespējas.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ja esat nomākts, tagad nav piemērots laiks, lai veiktu mājasdarbus vai mēģinātu panākt darba e-pastus. Trauksme un neapmierinātība, ar kuru jūs varat saskarties, nedos neko produktīvu jūsu garastāvoklim. Jums labāk ir gaidīt, kamēr atrodaties labākā brīvajā telpā, lai risinātu šo lietu.

Reklāma

Brīdinājumi

• Palieciet prom no neproduktīvām pašterapijas formām. Laika nogalināšana, lietojot alkoholu, smēķējot, lietojot narkotikas vai ēdot neveselīgu pārtiku, ilgtermiņā tev tikai pasliktinās.
• Ja neesat tērzējis ar draugu vai ko citu, mēģiniet izvairīties no tālruņa. Sociālajiem medijiem un ziņām ir tendence pasliktināt garastāvokli, kas noteikti nav mērķis, ja jūs šobrīd nodarbojaties ar depresiju.

Reklāma