Kā vingrot ar artrītu

Artrīts ir locītavu iekaisums. Ir vairāk nekā 100 artrīta veidu, kas var ietekmēt 1 locītavu vai visu ķermeni. Zinātnieki ir atraduši pozitīvu saikni starp artrītu un regulāru fizisko slodzi. Pareizi veicot vingrinājumus, var mazināt sāpes un palielināt kustību amplitūdu, ļaujot dienas laikā paveikt vairāk. Tas var pat apkarot nogurumu un samazināt osteoporozes risku. Vissvarīgākais ir tas, ka, tā kā ir tik daudz artrīta veidu, treniņu plāns ir jāpielāgo jūsu spējām un sāpju līmenim. Šis raksts jums pateiks, kā vingrot ar artrītu.

Soļi

viens Iepazīstieties ar savu ārstu, lai apspriestu artrīta vingrinājumu kārtību. Ārstam būs noteiktas robežas jūsu vingrinājumam. Piemēram, svara celšana vai riteņbraukšana var nebūt ieteicama, bet pretestības joslas un peldēšana varētu darboties labi.
2 Sāciet strādāt ar fizioterapeitu. Šie profesionāļi saprot jūsu ierobežojumus, un viņi var iemācīt pareizi veikt kustības, lai izvairītos no traumām. Veiciet 1 līdz 2 mēnešu (no 4 līdz 16 sesijām) treniņus kopā ar fizioterapeitu, starpbrīžos praktizējot mājās, lai sagatavotos sev vingrojumu kārtībai.
- Jūsu ārsts var ieteikt vai novirzīt jūs uz fizioterapeitu, kurš regulāri strādā ar artrīta slimniekiem. Palūdziet savam fizioterapeitam pierakstīt aktivitātes, kuras jums vajadzētu darīt, un to, kā tās veikt pareizā formā, lai, atgriežoties mājās, varētu atsaukties uz rokasgrāmatām.
3 Plānojiet vingrinājumu režīmu, kas ietver kustību diapazona vingrinājumus katru dienu, spēka treniņus katru otro dienu un kardiovaskulāros (aerobos) vingrinājumus katru dienu vai katru otro dienu. Labākās artrīta treniņu programmas ir mērenas un konsekventas. Izvairieties no smagas aktivitātes vai pārmērīgas slodzes.
4 Pirms treniņa uz pietūkušām locītavām uzlieciet mitru karstumu. Iespējas ietver siltu dušu, karstu paku, mitru dvieli vai mikroviļņu graudu maisu. Uzklājiet 20 minūtes un izvairieties no tā, lai ūdens būtu pārāk karsts.
5 Sāciet vingrinājumus katru dienu, veicot kustību diapazona vingrinājumus. Tas ietver stiepšanos elastības dēļ un lēnas, vienmērīgas locītavu kustības, piemēram, roku apļus. Strādājiet līdz 15 minūtēm ar vienu no šiem vingrinājumiem:
- Veiciet vienkāršus izstiepumus katrā no galvenajām muskuļu grupām. Pārvietojiet katru galveno locītavu lēnām apļveida kustībām. Pārvietojiet kaklu no kreisās uz labo un nekad nepiespiediet locītavu. Šī ir vienkāršākā kustību diapazona vingrinājumu forma, un tās parasti izraksta fizioterapeits.
- Veiciet maigu jogu vai taiči. Ir daudz vingrinājumu video, kurus varat iegādāties, un nodarbības, kuras varat uzņemt un kas paredzētas cilvēkiem ar artrītu vai citām hroniskām veselības problēmām. Iepazīstieties ar savas pilsētas vietējām mūžizglītības nodarbībām vai iznomājiet dažus videoklipus no Netflix, līdz atrodat programmu, kas jūtas vislabāk.
- Peldēties vai spēlēt golfu. Šīs 2 aktivitātes prasa vairāk naudas un aprīkojuma. Tie var arī prasīt izmaiņas. Peldēšana ļauj jums pārvietot locītavas dažādos veidos, vidē, kurā nav svara un kurā nav trieciena. Jūs varat iegādāties snorkelēšanas masku, lai izvairītos no kakla pagriešanas, vai izmantot peldēšanas jostu, lai uzturētu virs ūdens. Pirms sākat, pārliecinieties, ka esat iztīrījis šīs darbības ar savu ārstu.
6 Pārejiet pie aerobikas nodarbībām. Ārsti un lielākā daļa valdību iesaka no 150 līdz 175 minūtēm mērenas sirds un asinsvadu aktivitātes nedēļā, lai jūsu plaušas un sirds būtu veselīgas. Šīs ir populāras aerobo vingrinājumu formas cilvēkiem ar artrītu:
- Veiciet ūdens aerobiku vai pastaigas pa ūdeni. Sabiedrības un sporta zāles baseini nodrošina joslas cilvēkiem, kuri izmanto lēnas kustības un nodarbības, kas ļauj strādāt atbilstoši savām spējām. Lielākā daļa klašu izmanto ūdens svaru un peldēšanas jostas, lai mazinātu triecienu un uzlabotu muskuļu kustības kvalitāti.
- Peldēšanu var uzskatīt par kustības, aerobikas un pretestības vingrinājumu diapazonu. Mēģiniet peldēt vismaz 30 minūtes, sākot lēnām un izmantojot vairākus dažādus insultus. Rāpošanas, muguras un sānslāpes ir populāras artrīta slimniekiem. Pārmeklēšanas laikā izmantojiet snorkelēšanas masku, ja vēlaties izvairīties no kakla pagriešanas, lai elpotu.
- Pastaigājiet 20 līdz 30 minūtes vienlaikus. Centieties staigāt pēc iespējas ātrāk, neradot sāpes. Pārliecinieties, ka jūs valkā kurpes ar izciliem arkas balstiem un amortizāciju, lai mazinātu vingrinājuma ietekmi. Ja 30 minūtes pēc kārtas ir pārāk sāpīgi vingrot, trīs reizes dienā sadaliet šos gājienus 10 minūšu solī.
- Braukt ar riteni. Artrīta slimniekiem rūpīgi jāizvēlas ielu vai stacionārs velosipēds. Lielākā daļa artrīta slimnieku dod priekšroku gulošajiem velosipēdiem, jo tie ļauj sēdēt ar taisnu muguru un mazina ietekmi uz muguru un pleciem. Stāvošie vai kreisera ielas velosipēdi var arī ļaut sēdēt un braukt ar velosipēdu, nepieliecoties uz priekšu uz pleca un plaukstas locītavām.
7 Sāciet spēka treniņu katru otro dienu. Dariet to dienās, kad neveicat kardio vingrinājumus, lai izvairītos no muskuļu izsīkuma. Šie ir populāri veidi, kā artrīta slimnieki veic stiprinošus vingrinājumus:
- Paceliet mazos roku svarus. Saņemiet fizioterapeita palīdzību svara noteikšanā, kas vērsta uz pareizajiem muskuļiem ap locītavām. Cilvēki ar muguras problēmām var gulēt uz zemes dažādos virzienos. Izvairieties no pārāk lielas pacelšanas un vienmēr izmēģiniet vingrojumu trenažierus.
- Izmantojiet pretestības joslas. Šīs joslas ir pieejamas sporta veikalos, sporta zālēs un fizioterapeita birojos. Jūs varat aizvērt joslu durvīs un izveidot cilpu, ko sasiet ap kāju vai roku. Pirms vingrinājuma veikšanas vienmēr salieciet galvenos muskuļus. Sāciet ar nelielu atkārtojumu skaitu un strādājiet, kad jūtaties stiprāks.
- Veiciet izometrisku / izotonisku vingrojumu video. Izometriskie vingrinājumi ir statiski, turot nekustīgu locītavu, savukārt izotoniskie vingrinājumi ir dinamiski, izmantojot kustību muskuļa stiprināšanai. Šos vingrinājumus parasti var veikt bez daudziem rekvizītiem. Jūs varat sākt, noskatoties vingrojumu videoklipus vietnē arthritis.org
8 Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat pārmērīgu spiedienu uz jūsu svaru. Pēc treniņa beigām atpūtieties un dzeriet daudz ūdens. Sāciet vingrojumu režīmu ļoti lēnām un pēc laika un intensitātes strādājiet, kad jūtaties stiprāks. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

Jautājums Man ir gūžas locītavas artrīts. Nav sāpju, bet daudz stīvuma. Kāds vingrinājums man ir labākais? Peldēšana (īpaši ūdens plūsma) palīdzēs novērst stīvumu un maz vai vispār neietekmēs locītavas, tā vietā, lai stiprinātu muskuļus, kas palīdz noņemt locītavu spiedienu parastās aktivitātēs.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Jums vajadzētu atpūsties un izvairīties no sirds un asinsvadu vai spēka treniņiem, kad locītavas ir ļoti pietūkušas vai jums ir ļoti sāpīgas sajūtas. Izmēģiniet nelielu kustību vingrinājumu klāstu un stiepšanos, ja tas ir ērti.
Meklējiet tiešsaistē vai kopienas ziņojumu dēļos vietējās artrīta vingrinājumu grupas. Slimnīcas, veselības klubi un artrīta organizācijas nodrošina vairākas atbalsta grupas katru nedēļu. Tie var ietvert pastaigu klubus, nodarbības vai baseina nodarbības.

Reklāma

Brīdinājumi

Izvairieties no treniņiem ar lielu ietekmi, ja ciešat no artrīta. Skriešana, skriešana un lekt rada stresu locītavās, kas var izraisīt traumas un vairāk sāpju.

Reklāma