Krūtis un dibens ir divi no vispievilcīgākajiem un pievilcīgākajiem sieviešu īpašumiem - tāpēc ir svarīgi, lai viņi izskatās pēc iespējas labāk! Tā kā jūsu muca ir muskuļi, jūs varat palielināt un tonizēt vingrinājumus, kā arī svara vai pretestības treniņus; tomēr krūtis sastāv no taukiem un dziedzeriem, zem kuriem ir krūšu muskuļi, tāpēc to izskata uzlabošana nav tik vienkārša. Veselīgs uzturs un vingrinājumi var samazināt taukus un stiprināt, tonizēt un veidot krūšu muskuļus, taču atcerieties, ka nav neviena vingrinājuma, kas varētu tonizēt faktiskos krūts audus.
Soļi
Daļa viens no 2: Vingrojumi stingrākam dibenam
- 1 Veiciet pietupienus . Squats ir jūsu vingrinājums numur viens, ja meklējat stingrāku dibenu un augšstilbus. Lai pareizi izpildītu tupēšanu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Vai nu izstiepiet rokas taisni sev priekšā, vai arī turiet tās kontrolētā stāvoklī netālu no krūtīm.
- Nolaidiet dibenu uz grīdas, it kā jūs grasītos apsēsties uz krēsla. Mērķējiet, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai, bet neļaujiet ceļiem izstiepties pāri pirkstiem.
- Veicot šo vingrinājumu, turiet muguru taisnu un galvu uz augšu, un mēģiniet sadalīt svaru vienādi starp abām kājām.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam turpiniet astoņus līdz 10 atkārtojumus.
- 2 Vai lunges . Plaušas ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai iegūtu gluteus maximus formu. Lai tos pareizi izpildītu:
- Piecelieties taisni, tad speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Salieciet abus ceļus, līdz tie veido taisnus leņķus. Neļaujiet labajam ceļam izstiepties pāri pirkstiem vai kreisajam ceļam pieskarties grīdai.
- Liekoties, turiet muguru taisnu un galvu uz augšu. Mēģiniet arī turēt vēdera muskuļus sarautos, kad jūs kavējaties, lai strādātu ar abs.
- Lēnām atkāpieties stāvus stāvoklī, pēc tam atkārtojiet - šoreiz soli uz priekšu ar kreiso kāju. Turpiniet iet, līdz esat pabeidzis 10 atkārtojumus ar katru kāju.
- 3 Veiciet kāju pacelšanu. Kāju pacelšana tiek veikta guļus uz sāniem. Tie ir efektīvs vingrinājums, jo ļauj vienlaikus strādāt gan ar dibenu, gan muguras lejasdaļu. Lai pareizi veiktu kāju pacelšanu:
- Apgulieties labajā pusē, atbalstot galvu uz augšu ar labo elkoni. Ja vēlaties, salieciet labo celi, bet kreiso kāju turiet taisni un vienā līnijā ar muguru.
- Turot kāju paralēli zemei, paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk, nekustinot gurnus. Jūs varat izmantot kreiso roku, lai atbalstītu gurnus un novērstu to sasvēršanos atpakaļ.
- Saspiediet sēžamvietas muskuļus, paceļot kāju un mēģinot noturēt vēdera stingrību. Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vēl astoņas līdz 10 reizes, pirms pāriet uz otru kāju.
- Lai palielinātu pretestību un padarītu šo vingrinājumu sarežģītāku, jūs varat nēsāt potīšu atsvarus ap ceļgaliem.
- 4 Veiciet atsitienus. Atsitieni ar vienu kāju ļauj jums strādāt ar dibenu, vienlaikus palīdzot arī nostiprināt muguras lejasdaļu. Lai veiktu pareizi:
- Pacelieties četrrāpus, rokas noliekot zem pleca un ceļgalus zem gurniem.
- Turot celi 90 grādu leņķī, paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk aiz sevis. Pacelšanas laikā savelciet muskuļus uz dibena.
- Veicot vingrinājumu, turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu - nemēģiniet pacelt galvu. Paceliet kāju arī mēģiniet izvairīties no mugurkaula izliekuma.
- Nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un turpiniet astoņus līdz 10 atkārtojumus. Pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Ja vēlaties intensīvāku vingrinājumu, pacelšanas laikā mēģiniet turēt kāju taisni, nevis saliekt ceļu vai pievienojiet potītes svarus, lai palielinātu pretestību.
- 5 Veiciet tiltus . Tilti ir ļoti viegli izpildāmi vingrinājumi, taču tie rada lieliskus rezultātus! Neviena muca tonizējoša kārtība nebūtu pilnīga bez tām! Uzstāties:
- Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un pēdām aptuveni plecu platumā. Jūsu papēžiem praktiski vajadzētu pieskarties jūsu dibenam, un jūsu plaukstas jānospiež uz grīdas.
- Paceliet gurnus no zemes, vienlaikus cieši saspiežot sēžamvietas muskuļus un iesūcot vēderu. Paceliet, līdz jūsu ķermenis veido taisnu, diagonālu līniju no jūsu ceļgaliem līdz pleciem.
- Pacelšanas laikā nedaudz ielieciet zodu un atcerieties, ka pacelšanai vajadzētu būt no jūsu sēžamvietas muskuļiem, nevis no pakauša muskuļiem. Lēnām nolaidiet dibenu atpakaļ uz zemes, pēc tam turpiniet astoņus līdz 10 atkārtojumus.
- 6 Veiciet sānu pakāpienus. Sānu pakāpieni ir vēl viens viegls, tomēr efektīvs vingrinājums, lai tonizētu jūsu dibenu. Lai tos izpildītu, jums būs nepieciešams soliņš un 5 mārciņu hanteles komplekts (lai gan tie nav obligāti).
- Nostājieties pa labi no soliņa un turiet hanteli katrā rokā (ja izmantojat) augšstilbu priekšā.
- Ar labo kāju veiciet sāniski soli uz soliņa un gaisā turiet kreiso kāju taisni.
- Turiet šo pozīciju trīs reizes, visu laiku saspiežot sēžamvietas muskuļus.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu vēl 10 līdz 15 reizes, pirms pārejat uz otru kāju.
- 7 Veiciet deadlifts. Deadlifts ir lielisks visa ķermeņa vingrinājums, taču tie ir īpaši labi, lai tonizētu glutes un pakaušus. Šim vingrinājumam būs nepieciešams hanteles komplekts - 5 mārciņas, bet 10 līdz 15 mārciņas nodrošinās intensīvāku treniņu. Lai veiktu hanteles atslodzi:
- Novietojiet hanteles uz grīdas sev priekšā un piecelieties taisni ar kājām gurnu platumā.
- Tagad tupiet uz grīdas (kā aprakstīts iepriekš), turot galvu un krūtis uz augšu.
- Paņemiet abus hanteles vienlaicīgi, izmantojot rokturi. Pārliecinieties, ka rokas ir pilnīgi taisnas un mugura nav noapaļota.
- Lēnām paceliet sevi atpakaļ stāvus stāvoklī, iztaisnojot kājas un savelkot dibena muskuļus. Atvelciet plecus un gurnus uz priekšu.
- Šarnīrs uz priekšu pie gurniem, ļoti nedaudz saliekot ceļus, un noved hanteles pēc iespējas tuvāk grīdai, bez sāpēm un diskomforta mugurā.
- Joprojām turot hanteles, eņģes atkal novietojiet vertikālā stāvoklī. Samaziniet vēdera muskuļus un sēžamvietu.
- Atkārtojiet vingrinājumu vēl 10 līdz 15 reizes.
- 8 Veiciet dažus sēžamvietas tonizējošus aerobos vingrinājumus. Stingra, tonizēta dibena iegūšana nav tikai stiepšanās un svara vingrinājumi - jūs varat iekļaut dažus glute darbus arī parastajā kardio treniņā!
- Step aerobika uzlabos jūsu laupījuma formu. Meklējiet klasi savā sporta zālē vai veiciet savu soli un skatieties video mājās.
- Pastaigas pa kalniem / skriešana / skriešana nodrošinās labāko treniņu jūsu dibenam un augšstilbiem, tāpēc sāciet lielisku brīvdabu un veiciet pārgājienus. Ja neesat brīvā dabā, pārejiet uz trenažiera izmantošanu sporta zālē vai iestatiet skrejceliņu uz stāvāku slīpumu nekā parasti.
- Citas mašīnas, kuras varat izmantot, ir elipsveida un velotrenažieris, jo tās nodrošina lieliskus kardio treniņus, vienlaikus palīdzot nostiprināt un tonizēt jūsu muca un kājas.
- Vienkārši atcerieties - īslaicīgi strādājot ar augstu pretestību, muskuļi tiek audzēti, bet ilgāk - zemākas pretestības toņos.
Daļa 2 no 2: Vingrošana stingrākām krūtīm
- viens Veiciet atspiešanos . Push-ups ir lielisks krūšu kurvja vingrinājums, kas palīdzēs iegūt stingrākus krūšu, roku un plecu muskuļus. Lai veiktu pareizi:
- Nokļūstiet dēļu stāvoklī, ar rokām nedaudz pārsniedzot plecu platumu un kājas balstoties uz kāju bumbiņām.
- Lēnām nolaidieties zemē, saliekot elkoņus. Neaizmirstiet turēt taisnu muguru un iesūkt vēdera muskuļus.
- Pacelieties atpakaļ dēļu stāvoklī, pēc tam turpiniet vēl 15 līdz 20 atkārtojumus.
- Ja šis vingrinājums ir pārāk izaicinošs, varat to pārveidot, balansējot uz ceļiem, nevis kāju bumbiņām.
- 2 Veiciet t-dēļus. Šis vingrinājums palīdzēs izstiept krūtis un veidot muskuļus, vienlaikus tonizējot arī rokas. Jums būs nepieciešams 5 līdz 10 mārciņu hanteles komplekts. Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu:
- Katrā rokā paņemiet hanteli un nogādājiet ķermeni atspiešanās stāvoklī (jūs atpūšaties uz hantelēm). Novietojiet kājas nedaudz virs gurnu platuma, jo tas nodrošinās lielāku stabilitāti.
- Labo roku paceliet taisni uz augšu gaisā, pagriežot rumpi un pagriežot krūtis un ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi. Sakraujiet roku virs pleca un turiet gurnus vietā - kustībai jābūt tikai ķermenī un ķermeņa augšdaļā. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot “T” formu.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar kreiso roku. Turpiniet, līdz esat pabeidzis 10 atkārtojumus ar katru roku.
- 3 Veiciet krūšu preses. Krūškurvja preses nostiprinās un tonizēs krūšu kurvjus, vienlaikus strādājot arī ar rokām. Šim vingrinājumam būs nepieciešams komplekts no 5 līdz 10 mārciņām hanteles.
- Apgulieties uz muguras uz zemes vai uz vingrošanas stenda, katrā rokā turot hanteli, ar plaukstām vērstu pret sevi.
- Saliekt elkoņus tā, lai rokas veidotu 90 grādu leņķi, turot augšdelmus paralēli pleciem.
- Lēnām izstiepiet rokas, izstiepjot tās griestu virzienā, tieši virs krūtīm.
- Lēnām atdodiet rokas sākuma stāvoklī, pēc tam turpiniet 15 līdz 20 atkārtojumus.
- 4 Vai krūtīs lido. Krūškurvja mušu vingrinājums veido muskuļus krūtīs. Šim vingrinājumam būs nepieciešams komplekts no 5 līdz 10 mārciņām hanteles.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz zemes.
- Turiet hanteli katrā rokā un plaši atveriet rokas, gandrīz paralēli pleciem.
- Paceliet rokas, plaukstas vērstas viena pret otru, līdz rokas gandrīz satiekas virs krūtīm. Iedomājieties, ka jūs kādu apskaujat ar lāci!
- Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vēl 15 līdz 20 reizes.
- 5 Vai izspiež elkoni. Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas attīsta krūšu muskuļus. Šim vingrinājumam jums atkal būs nepieciešamas hanteles.
- Piecelieties taisni un turiet hanteli katrā rokā. Paceliet svaru līdz acu līmenim un salieciet elkoņus, lai tie veidotu 90 grādu leņķi. Iedomājieties savas rokas kā futbola vārtu stabus.
- Velciet elkoņus viens pret otru, turot rokas paralēli. Neļaujiet svaram nokrist gar acu līmeni.
- Atkal atveriet elkoņus plaši, atgriežoties sākuma stāvoklī. Turpiniet vēl 15 līdz 20 atkārtojumus.
- 6 Vai pilates vai joga. Šie vingrinājumi neko daudz nedos, lai fiziski mainītu jūsu formu, taču tie var palīdzēt uzlabot jūsu stāju, kas var uzlabot jūsu kopējo izskatu. Ja jums ir lielas krūtis, jūsu stāja patiešām var ciest, izraisot izliektus plecus un lielas kakla sāpes.
- Uzziniet, vai jūsu reģionā ir jogas vai pilates skola, vai izpētiet, kādas nodarbības piedāvā jūsu sporta zāle - tās bieži piedāvā stiepšanās nodarbības, kurās iekļauti jogas un pilates aspekti.
Paraugu vingrinājumi un kārtība
Muguras nostiprināšanas vingrinājumi Kakla nostiprināšanas vingrinājumi Iesācēju kārtība stingrākām krūtīm un mucaSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādus vingrinājumus es varu veikt, lai izveidotu dibenu?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa treneris - eksperts. Atbilde uz plaušām, sēklu pacelšanos, iegurņa grūdieniem un tējkannas zvana šūpolēm muskuļos palielinās sēžas muskuļus. - Jautājums Vai šie vingrinājumi palīdzēs pacelt un nostiprināt lielas un sagging krūtis novecošanas un svara zaudēšanas dēļ?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde Nr. Nav neviena vingrinājuma, kas atjaunotu ādu un krūts audus. Tā ir normāla novecošanās sastāvdaļa. Krūškurvja vingrinājumi veidos muskuļus zem krūts audiem un var uzlabot jūsu krūtis. - Jautājums Kā es varu pateikt, vai es pareizi daru tupus?Melodijas teicēji, MS, RD, NASM-CPT
Reģistrēts dietologs un personīgais treneris Melody Sayers ir reģistrēts dietologs un NASM (Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas) sertificēts personīgais treneris. Viņa ir privātās uztura konsultēšanas un personīgās apmācības prakses Elevate Your Plate īpašniece, kuras uzmanības centrā ir uz pierādījumiem balstīta, individualizēta, reālistiska un uz rezultātiem balstīta pieeja savas veselības uzlabošanai. Ar vairāk nekā 8 gadu pieredzi Melody ir strādājis gan privātajā, gan sabiedriskajā veselības nozarē, palīdzot gan indivīdiem, gan kopienām sasniegt svarīgus mērķus svara pārvaldībā un slimību novēršanā. Šobrīd viņai ir Kalifornijas štata universitātes Nortridžā sertifikāts pieaugušo svara kontrolei un maģistra grāds uztura, dietoloģijas un pārtikas zinātnē.Melodijas teicēji, MS, RD, NASM-CPTReģistrēta dietologa un personīgā trenera eksperta atbilde Pareizais veids, kā tupēt, ir šāds: ieņemiet jauku plašu stāju, atstājot pēdu gurnu platumu, un pirksti ir vērsti taisni uz priekšu, apsēdiet dibenu aizmugurē tā, it kā jūs sēdētu krēslā un turētu visus smagais svars papēžos aiz muguras. Piemēram, ja es tevi grūdu, tev vajadzētu krist atpakaļ, nevis uz priekšu. Pāris lietas, kas jums jāpievērš uzmanība, veicot tupēšanu: pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neapgriežas, sēžot mugurā, pārliecinieties, ka pirksti nav norādīti, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nenonāk pāri priekšējiem pirkstiem, pārliecinieties, ka krūtis ir uz augšu un nenokrīt pārāk tālu pāri ceļgaliem, un pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav izliekta. Ja jūs turēsiet svaru šajos papēžos, jūsu ceļgali netiks pāri šiem pirkstiem, un, ja jūs piesaistīsit savu kodolu, mugura netiks izliekta. Dažreiz ar pietupieniem cilvēki domā, ka tas ir konkurss par to, cik zemu tu vari nomest. Tomēr tas tā nav, jo formu var apdraudēt. Pietupiens ir viens no labākajiem vingrinājumiem ķermeņa lejasdaļā, tomēr, ja tiek traucēta forma, tas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību un, iespējams, traumas. - Jautājums Vai es varu veikt elkoņa saspiešanas vingrinājumus vienlaikus ar tupēšanu? Jā, jo tas ir efektīvāks un tādā veidā jūs varat sadedzināt vairāk tauku.
- Jautājums Vai šie vingrinājumi darbosies, kaut arī esmu ļoti tievs? Jā.
- Jautājums Kāpēc kāds vēlas palielināt savu dibenu? Galvenokārt tā ir personiska izvēle. Daži cilvēki jūtas drošāk, ja viņu dibens ir lielāks / stingrāks. Citi cilvēki domā, ka tas viņus padara pievilcīgākus vai pievilcīgākus.
- Jautājums Kas notiek, ja es kādu laiku sportoju, tad apstājos? Sākumā nekas nenotiks. Bet, ja jūs gaidāt pārāk ilgi, jūsu progress tiks lēnām izdzēsts
- Jautājums Vai es varu veikt šos vingrinājumus pirms gulēšanas naktī? Jā, jūs varat tos izdarīt jebkurā laikā.
- Jautājums Cik ilgi man vajadzētu veikt šo vingrinājumu, pirms ceru redzēt rezultātus? Tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa un no tā, cik daudz jūs izmantojat dienā. Jūs, iespējams, redzēsiet rezultātus jau pēc dažām nedēļām. Var paiet arī daži mēneši, pirms tiek parādīti rezultāti.
- Jautājums Ja es patiešām smagi strādāju, vai es to varu darīt katru otro dienu? Kamēr jūs izpildāt iknedēļas prasības vingrinājumiem, varat tos ieplānot, kā vēlaties. Tas var aizņemt mazliet vairāk laika, nekā tad, ja jūs katru dienu cītīgi strādātu (ar dienu vai divām brīvām dienām šeit un tur).
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Dzeriet ūdeni un pietiekami daudz miega, lai treniņa laikā jūs būtu pilnīgi modrs un hidratēts.
- Ļaujiet katrai sadaļai atpūsties no 40 līdz 60 sekundēm.
- Nepārspēj sevi! Šīs izmaiņas nenotiks vienā naktī, tāpēc apņemieties iegūt veselīgu un spēcīgu ķermeni.
- Regulāri veiciet vingrinājumus. Šī ir vissvarīgākā procesa daļa - ja neveicat treniņu vismaz reizi pāris dienās, ķermenis zaudēs muskuļu masu, bet krūtis un dibens zaudēs stingrību, tāpēc izveidojiet režīmu un pielīmējiet uz to!
- Lai sasniegtu ātrāku rezultātu, izmantojiet svarus kopā ar visiem vingrinājumiem.
- Ēdiet daudz dārzeņu un veselīgu pārtiku.
Reklāma
Brīdinājumi
- Lai gan, lai redzētu rezultātus, jums jāsaglabā konsekvence, nepārstrādājiet pārmērīgi, pretējā gadījumā jūs sabojāsiet muskuļus.
- Esiet uzmanīgs, necenšoties sevi, mēģinot darīt pārāk daudz. Ja jūtat, ka sasprindzināt vai reibst galva, pirms atgriešanās treniņā vajadzētu veikt nelielu pārtraukumu.
