Jūsu diēta var tikt izslēgta no līdzsvara vai arī jums var būt grūtības saglabāt svaru, ja porcijas kļūst pārāk lielas. Daudzi cilvēki izmantos pārtikas svaru vai mērkrūzīti, lai precīzāk kontrolētu porciju daudzumu. Tomēr nav reāli pātagāt pārtikas svaru katru reizi, kad apsēžaties maltītē. Jums vajadzēs uzminēt vai novērtēt, kā izskatās piemērots porcijas lielums. Par laimi ir daži triki, kurus varat izmantot, lai palīdzētu precīzi novērtēt porciju lielumu.
Soļi
Daļa viens no 3: Uzminot, kā izskatās porcijas lielums
- viens Salīdziniet izmērītās porcijas ar savām rokām. Viens vienkāršs veids, kā novērtēt pārtikas porciju lielumu, ir roku lietošana. Tā kā tā ir daļa no jūsu ķermeņa, tas ir ļoti ērts mērīšanas rīks, pat ja jūs atrodaties izsmalcinātā restorānā. Tomēr katra cilvēka rokas ir atšķirīgas, tāpēc vispirms praktizējiet porciju izmērīšanu un salīdziniet tās ar savām rokām, lai iegūtu priekšstatu par to, kā tām vajadzētu izskatīties. Izmantojiet šīs vadlīnijas, mēģinot aprēķināt porcijas lielumu:
- 2 tases iederēsies jūsu rokās, ja tās tiks saliktas kopā. Tam parasti vajadzētu būt kopējās maltītes lielumam.
- 1 glāze vai 8 oz ir līdzvērtīga jūsu dūri. Ja jums ir lielas rokas, jūsu dūri var būt vienādi ar 10 oz vai nedaudz vairāk nekā kauss.
- 1/2 tase vai apmēram 4 oz ir vienas glāzes palmas izmērs.
- 3 oz ir apmēram jūsu plaukstas lielumā.
- 1 ēdamkarote ir īkšķa gala izmērs.
- 1 tējkarote ir rādītāja pirksta gala izmērs.
- 2 Padomājiet par iecienītākajām sporta lietām. Ja jums ir lielākas rokas vai vēlaties izmantot citus priekšmetus, lai labāk redzētu porciju lielumu, mēģiniet izmantot dažus iecienītākos sporta priekšmetus. Izmēģiniet:
- 2 tases būs apmēram softbola lielumā.
- 1 tase vai apmēram 8 oz ir beisbola izmērs.
- 1/2 tase vai apmēram 4 oz ir tenisa bumbiņas izmērs.
- 2 ēdamkarotes ir golfa bumbiņas lielums.
- 1 oz ir 4 kauliņu lielums.
- 3 Sadaliet šķīvi. Vēl viens veids, kā palīdzēt jums redzēt ne tikai porciju lielumu, kas jums jāēd, bet arī to, kā tiem vajadzētu ietilpt visā ēdienreizē, ir plāksnes metode. Sadaliet 10 collu plāksni tā, lai:
- Ceturtdaļa plāksnes ir rezervēta pārtikai, kuras pamatā ir olbaltumvielas.
- Vēl viena ceturtdaļa plāksnes jāatstāj pārtikas produktiem, kuru pamatā ir ciete.
- Pārējā plāksnes puse jāsadala starp augļiem un dārzeņiem.
- Ņemiet vērā, ka augļiem nevajadzētu būt pilnai pusei plāksnes. Maksimāli tam vajadzētu būt apmēram ceturtdaļai plāksnes. Dārzeņi tomēr var būt visa šķīvja puse.
- 4 Vingriniet izmērīt porcijas. Lai uzlabotu spēju novērtēt porciju, kad to redzat, praktizējiet porciju mājās. Izmantojiet mērkrūzes un pārtikas svaru, lai vienas nedēļas laikā izmērītu dažāda veida pārtikas porcijas ēdienreizēm, un pievērsiet uzmanību tam, kā porcijas izskatās. Pēc tam katru nedēļu izmēriet porcijas uz vienu dienu, lai palīdzētu kalibrēt spēju atpazīt porciju lielumus. Reklāma
Daļa 2 no 3: Ievērojot pārtikas grupu porciju lieluma rokasgrāmatas
- viens Mērķis ir 3-4 oz olbaltumvielu bāzes pārtikas. Katrai pārtikas grupai ir savi ieteikumi par porciju lielumu. Olbaltumvielu pārtika, pat barojoša, joprojām ir jāmēra un jākontrolē porcijas.
- Kopumā, ja jūs mērāt vai uz acīm liekat uz olbaltumvielām balstītu pārtiku, mērķis ir apmēram 3-4 oz vai apmēram 1/2 tase porcijas.
- Ja jūs novērtējat šī porcijas lielumu, tā būs viena maza plauksta, pilna ar čeku grāmatiņu vai aptuveni kāršu klāja lielumu.
- Piemēram, 3-4 oz vistas, cūkgaļas vai zivju ir porcija, un pusotra līdz divas olas ir porcija.
- Lai arī uz olbaltumvielām balstītā pārtikā ir rieksti, taukos ir vairāk tauku, un to piedāvājums ir mazāks. Ja jūs ēdat riekstus, vienā porcijā mēra 1 oz riekstu.
- Parasti pieaugušajiem katru dienu jācenšas apmēram divas 3-4 oz porcijas olbaltumvielu bāzes.
- 2 Ēdiet 1 vai 2 tases piena porcijas. Piena produkti ir pārtikas grupa, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Tomēr piena produkti joprojām tiek sadalīti citā pārtikas grupā, un tiem ir atšķirīgi porcijas lieluma ieteikumi.
- Kad jums ir dienasgrāmatu saturošs ēdiens, porciju lielumi var atšķirties. Izmēriet 8 oz šķidrās piena un 1-2 tases cita veida piena produktu.
- Pienam un jogurtam porcijas lielums ir 1 glāze. Ja jūs ēdat biezpienu, porcijas lielums ir 2 tases. Ja jums būs siers (piemēram, Čedaras siers), porcijas lielums ir 2 oz.
- Ja jūs novērtējat šos porciju lielumus, 1 glāze jogurta būs apmēram jūsu dūres izmērs, un, ja jūs mērāt sieru, tas būs gabala golfa bumbiņas lielums vai CD lielums šķēle.
- Parasti pieaugušajiem katru dienu jācenšas iegūt apmēram 3 tases piena. Tas neietver piena produktus ar augstu tauku saturu, piemēram, saldējumu un sviestu.
- 3 Acs ābols 1 glāze dārzeņu. Dārzeņi ir uzturvielām bagāta pārtikas grupa, kurā ir maz kaloriju un daudz vitamīnu, šķiedrvielu un antioksidantu. Lai gan šie pārtikas produkti ir ļoti veselīgi, jums tomēr vajadzētu novērtēt porciju lielumu.
- Dārzeņi ir sadalīti divās dažādās grupās - blīvi dārzeņi un lapu zaļie dārzeņi. Kopumā novērtējiet 1 glāzi blīvākiem dārzeņiem un 2 tases tiem lapu zaļajiem dārzeņiem.
- Blīvāki dārzeņi, piemēram, brokoļi, pipari vai pupiņas, jāmēra ar 1 glāzi. Tomēr, ja jūs gatavojaties pēc salātu zaļumiem, piemēram, kāposti vai romiešu, jums vajadzētu izmērīt 2 tases uz porciju.
- Parasti pieaugušajiem katru dienu jācenšas iegūt apmēram 3 tases dārzeņu.
- 4 Iet uz apmēram 1/2 tasi augļu. Augļi, tāpat kā dārzeņi, ir vēl viena ļoti barojoša grupa. Lai arī tajos ir arī mazāk kaloriju un daudz barības vielu, tie joprojām ir jākontrolē.
- Ir daži veidi, kā izmērīt augļus atkarībā no tā, kādā formā tie ir. Ja jums ir vesels augļu gabals vai sagriezti augļi, jūsu daļa būs 1/2 tase. Tam jābūt apmēram tenisa bumbas vai datorpeles izmēram.
- Ja jums ir žāvēti augļi, porcija ir mazāka. Tas ir tāpēc, ka ūdens no augļiem ir iztvaicēts, atstājot žāvētus augļus ar augstāku cukura līmeni.
- Žāvētu augļu porcijas lielums ir apmēram 1/4 tase. Tas ir līdzvērtīgs divām golfa bumbiņām vai apmēram olu lielumā.
- Parasti pieaugušajiem katru dienu jācenšas iegūt apmēram 2 tases augļu.
- 5 Mērķis ir 1 oz graudu. Ir daži veidi, kā izmērīt graudus atkarībā no to formas. Pārliecinieties, ka, aprēķinot porciju lielumu, ņemiet vērā to, ko ēdat.
- Kopumā vienā porcijā vēlaties ēst tikai apmēram 1 oz graudu. Ja jūs ēdat tādus pārtikas produktus kā rīsi vai makaroni, porcijas lielums būs apmēram 1/2 tase.
- Piemēram, ja jūs ēdat makaronus, jūs vēlaties ēst 1/2 tases porciju, kas būs aptuveni tenisa bumbiņas izmēra. Tomēr, ja tas nav termiski apstrādāts, tā vietā vēlaties iet par uncēm.
- Citi 1 oz pasniegšanas piemēri ietver: 1 maizes šķēli, 1/2 angļu smalkmaizītes, 1/2 tasi vārītu auzu pārslu vai 1 glāzi nesaldinātas graudaugu.
- Parasti pieaugušajiem katru dienu jācenšas iegūt apmēram 5-7 viena oz graudu porcijas.
- 6 Ēdiet 1-2 ēdamkarotes pievienoto tauku. Lai arī tauki nav pārtikas grupa vienā teikumā, taukiem ir arī ieteicamais porciju lielums. Tie ir būtiski, jo taukos ir daudz kaloriju.
- Parasti katru dienu ieteicams lietot ne vairāk kā 6-7 tējkarotes tauku.
- Ņemiet vērā, ka, mērot vai aprēķinot tauku porciju lielumu, ieteikumi tiek doti ēdamkarotēs. Uz ēdamkaroti ir 3 tējkarotes.
- Ja jūs gatavojaties pilināt olīveļļu pār salātiem, ieteicamais porcijas lielums ir 1 ēdamkarote (14,8 ml). Vai arī, ja jūs gatavojaties izplatīt majonēzi uz savu sviestmaizi, viena majonēzes porcija būtu 1 ēdamkarote. Tas ir apmēram jūsu īkšķa izmērs.
Daļa 3 no 3: Pārvaldiet porcijas lielumu
- viens Lasiet ēdienu etiķetes. Ja jūs mēģināt vairāk koncentrēties uz porciju lielumiem, jums jāpārsniedz tikai pārtikas produktu porciju novērtēšana. Iepērkoties vai ēdot iesaiņotas preces, tiek sniegta informācija par apkalpošanu, kas var sniegt papildu norādījumus par to, cik ēst.
- Iepakotiem pārtikas produktiem, piemēram, graudaugiem, krekeriem, zupai vai salātu mērcei, produkta pusē būs uztura faktu panelis un sastāvdaļu saraksts. Šeit atradīsit informāciju par porcijas lielumu.
- Apskatiet savu pārtikas produktu un atrodiet uzturvērtības marķējumu. Porcijas lielums ir norādīts etiķetes augšējā kreisajā stūrī.
- Etiķete sniegs porcijas lielumu divos mērījumos. Tajā var būt norādīts kausa mērījums, unces vai gabali. Tajā būs norādīts arī porcijas daudzums gramos.
- Uz etiķetes arī tiks norādīts, cik porcijas satur viss iepakojums vai konteiners. Tas ir noderīgi, ja jums jāapmeklē acs ābols.
- Piemēram, ja jogurta vannā ir teikts, ka tajā ir 3 porcijas, varētu būt vieglāk tikai uzminēt, kāda ir trešdaļa vannas, nevis mēģināt atcerēties, kā izskatās 1 glāze.
- 2 Izmantojiet mazākas plāksnes un traukus. Porciju lieluma novērtēšana var būt sarežģīta (īpaši, ja jūs to darāt jauns). Ja izmantojat lielu plāksni, porciju lielums var šķist mazāks nekā tas ir, un jūsu aprēķinos var rasties vairāk neprecizitāšu.
- Pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot no tipiska izmēra pusdienu šķīvja, kas var būt 12 collas (30,5 cm) vai pat lielāks, jūs, visticamāk, pārēdīsities. Izskatās, ka uz lielāka šķīvja ir mazāk pārtikas, kas rada vilinājumu pārēsties.
- Pat ja jūs izmantojat dūri, lai novērtētu porciju lielumu, papildu vieta uz plāksnes var pievilt acis.
- Šo tipisko pusdienu šķīvju vietā izmantojiet salātu šķīvi vai uzkodas šķīvi. Viņi ir mazāki un var padarīt atbilstošu ēdiena porciju izskatīties lielāku, nekā tas ir.
- 3 Ēdiet fasētus pārtikas produktus. Vēl viens vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka pieturaties pie atbilstoša porcijas lieluma, ir ēšanas fasētas lietas. Ļaujiet veikalam paveikt darbu jūsu vietā.
- Ja jums ir grūtības noteikt pareizo porciju lielumu, mēģiniet iegādāties vairāk fasētu vai atsevišķu priekšmetu. Jūsu ērtībai tie jau ir iepriekš sadalīti.
- Piemēram, tā vietā, lai nopirktu lielāku jogurta trauku un novērtētu, kā izskatās 1 glāze, iegādājieties atsevišķas jogurta tasītes. Novērtēšana nav nepieciešama.
- Jūs varētu arī iegādāties iepriekš sagrieztu sieru, tā vietā pērkot sieru blokā. Viņi jau ir sagriezti pareizajā porcijas lielumā.
- Ņemiet vērā, ka ne visi vienlaicīgi sadalītie priekšmeti nodrošina vienu porciju. Vienmēr pārbaudiet uztura paneli, lai uzzinātu, cik porcijas ir vienā traukā. Ja tas ir vairāk nekā viens, jums jāņem vērā, ka ēdat vairāk nekā 1 porciju.
- 4 Izmēriet traukus un traukus. Katru dienu mērot ēdienus, 3 ēdienreizes dienā var kļūt grūti un nomākta. Atvieglojiet dzīvi, veicot darbu tikai vienu reizi.
- Ja jums ir trauki, krūzes vai sudraba trauki, kurus regulāri lietojat, varat tos pirms laika izmērīt, lai precīzi zinātu, cik daudz šie priekšmeti ir.
- Piemēram, ja jums patīk zupas, izmēra kausu. Jūsu kauss var turēt 1/2 tasi. Jūs zināt, ka, ja jūs uzdāvināsiet sev divus zupas kausus, jūsu kopējā porcija būs aptuveni 1 glāze.
- Ja jūs pusdienas regulāri atvedat uz darbu, izmēriet savus konteinerus, kas paredzēti lietošanai vai tupperware. Piemēram, pusdienu laikā salātiem var būt liela programmatūra. Izmēriet, cik salātu tases tur faktiski iederas.
- 5 Sadaliet restorāna priekšmetus. Daudzas reizes, kad jums būs jānovērtē porcijas lielums, ir tad, kad ēdat ārpus mājas. Lielākā daļa cilvēku negrasās ņemt līdzi savu pārtikas svaru vai mērtraukus, tāpēc novērtēšana būs obligāta.
- Lielākā daļa restorānu piedāvā ēdiena porcijas, kas ir daudz lielākas nekā ieteicams. Turklāt daudzi cilvēki pasūta ēstgribu, lielāku pamatēdienu un pat desertu. Tas padara ēdienreizes kopējo porcijas lielumu arī pārāk lielu.
- Lai palīdzētu samazināt šīs viltīgās lielās porcijas, sāciet sadalīt priekšmetus. Ja jūs sadalāt ēdienu, jūs automātiski samazināsiet porcijas lielumu un tuvosities atbilstošai porcijai.
- Jūs varat arī mēģināt pasūtīt ēstgribu arī savai pamatēdienai. Uzkodas parasti ir mazākas un, visticamāk, tuvākas parastajam porcijas lielumam.
- Jūs pat varat izvēlēties pasūtīt preces a la carte. Piemēram, iegūstiet sānu salātus un pasūtiet virsū grilētu vistas krūtiņu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāds ir pareizais ēdiena porcijas lielums?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Puse tases ir labs īkšķis, it īpaši attiecībā uz cieti saturošiem pārtikas produktiem. Mērķis ir ēst vairāk augļu un dārzeņu nekā olbaltumvielas un cietes. - Jautājums Cik liels ir 4 oz zivju?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperts. Atbilde 4 oz zivju būs nedaudz lielākas par plaukstu. Vidējā palma ir apmēram 3 oz. - Jautājums Kā viņi nosaka porcijas lielumu?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas ekspertu atbilde Pasniegšanas izmēri ir atkarīgi no tā, cik gramu ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu satur ēdiens. - Jautājums Cik maksā dūri lieluma porcija?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Lielākajai daļai cilvēku dūri ir apmēram 1 tase. Ja jums ir liela roka, tas var būt vairāk.
Reklāma
Padomi
- Labākais veids, kā sekot precīzai porciju kontrolei, ir izmantot pārtikas svaru, mērkrūzes vai fasētus porciju lielumus.
- Pierodiet regulāri mērīt porcijas. Tas palīdzēs jūsu prātam pārzināt, kā izskatās piemērots porcijas lielums.
- Apsveriet iespēju izmērīt savu bļodu, Tupperware un citu virtuves priekšmetu izmēru, lai jūs zināt, cik daudz šie priekšmeti ir.
Reklāma
Brīdinājumi
- Porciju lieluma novērtēšana nav tik precīza kā izmērīšana.
