Ja jūs meklējat vienkāršu vingrinājumu, kuram nav vajadzīgs aprīkojums un kurš strādā ar dažādām muskuļu grupām, izmēģiniet pazemīgos atspiešanās ! Nelielas variācijas, plašais spiediens, nedaudz vairāk piesaista krūtis un plecus, un to nav sarežģītāk izdarīt. Vienkārši pārliecinieties, ka saglabājat savu formu, ejiet lēnām un klausieties ķermeni, lai nesāpētu plecus.
Soļi
Daļa viens no 2: Ķermeņa pozicionēšana
- viens Nogulieties četrrāpus uz stabilas treniņa virsmas. Standarta plaša spiediena gadījumā ideāla ir plakana grīda ar paklāju vai jogas paklāju. Nevienmērīga zeme vai akmens cieta virsma var būt stingra jūsu plaukstas locītavām un potītēm.
- Atkarībā no jūsu izvēles jūs varat veikt plašas piespiešanas basām kājām vai apavos vai zeķēs. Tomēr jums var būt problēmas ar kāju noturēšanu, ja uz gludas treniņa virsmas valkājat tikai zeķes.
- Lai nedaudz atvieglotu spiedienus, izvēlieties vietu pie pakāpiena vai zemā sola, uz kura varat atbalstīt rokas. Lai pushups būtu grūtāk, izmantojiet soli vai soliņu, lai atbalstītu kājas uz augšu.
- 2 Novietojiet plaukstas nedaudz tālāk par plecu platumu kā iesācējs vai mazliet plašāks ar pieredzi. Ja esat sācis darīt plašas spiešanas, novietojiet plaukstas uz grīdas apmēram 3–6 collas (7,6–15,2 cm) platāk nekā plecu platums. Izklājiet pirkstus un vērsiet tos taisni uz priekšu vai nedaudz uz āru.
- Jūsu plaukstām jābūt platākām par pleciem, bet tomēr tām atbilstošām. Kādam, kurš paskatās uz tevi no sāniem, vajadzētu redzēt jūsu plecus un plaukstas pilnīgā izlīdzinājumā.
- Laika gaitā jūs varat sākt izplatīt rokas plašāk. Tomēr, ja jūs ejat pārāk plati, pārāk ātri, jūs varat sasprindzināt vai citādi ievainot pleca cīpslas.
- 3 Paceliet ķermeni, lai tikai jūsu plaukstas un pirksti būtu uz grīdas. Turiet plaukstas stādītas stāvoklī un pilnībā izvelciet rokas, nofiksējot elkoņus. Turiet kājas kopā un salieciet pirkstus tā, lai tie būtu vienīgā ķermeņa apakšdaļa, kas pieskaras grīdai. Nofiksējiet ceļus, lai kājas būtu taisnas.
- Ja vēl neesat gluži gatavs pilnām piespiešanām, ielieciet ceļus (nevis kājas) uz grīdas, lai pushups būtu mazliet vieglāk izdarāms.
- 4 Izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz kājām 'augsta plank' jogas pozā. Novietojiet kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu (citiem vārdiem sakot, neitrālā stāvoklī), lai jūs neskatītos taisni uz priekšu vai taisni uz leju. Pieskarieties savam kodolam un kvadracikliem, lai mugura netiktu izliekta uz augšu vai noliecusies lejup. Mērķis ir izveidot un uzturēt taisnu līniju no potītēm līdz galvas augšai.
- Jā, labs spiediens sākas ar pamata jogas pozu! Uzturiet kodolu un četrriteņus visu procesu laikā, lai saglabātu taisnu līniju no galvas līdz kājām. Pēc tam, kad esat veicis spiedpogu komplektu, jums vajadzētu 'sajust apdegumu' galvenajos muskuļos!
- 5 Spiešanas laikā mēģiniet izplatīt, nevis saspiest plecu lāpstiņas. To ir mazliet grūti aprakstīt, nevis demonstrēt, bet jūs vēlaties, lai tas liekas, ka jūsu plecu lāpstiņas visā spiediena laikā izplatās, nevis saspiež kopā. Koncentrējiet uzmanību uz šo zonu un iedomājieties, kā plecu asmeņi izplatās viens no otra.
- Ja plecu lāpstiņu laikā saspiež plecu lāpstiņas, būsit uzņēmīgāks pret plecu sāpēm vai ievainojumiem.
Daļa 2 no 2: Pabeigt savus atspiestos
- viens Nolaidiet krūtis gandrīz līdz grīdai ar vienmērīgu, vienmērīgu kustību. Elpojiet dziļi un dodieties lēnām - tas nav skrējiens! Turiet kaklu, muguru un kājas izlīdzinātas. Saliekt elkoņus, ļaujot tiem izplatīties uz āru kaut kur starp 45 grādu un 90 grādu leņķi pret ķermeni. Nometiet uz leju, līdz jūsu krūtis ir zemākas par elkoņiem - jūs varat iet zemāk, ja vēlaties, pat visu leju, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, bet tikai tad, ja nejūtat diskomfortu plecos.
- Atgādiniet sev, ka labiem spiedieniem ir nepieciešamas vienmērīgas, vienmērīgas, vienmērīgas kustības, nevis ātras, saraustītas kustības augšup un lejup.
- Klasiskā atspiešanās laikā elkoņiem vajadzētu izplesties ne vairāk kā 45 grādu leņķī. Plaša spiediena laikā tie ir jāizplata plašāk nekā šis, taču plecu cīpslas sasprindzināšanas risks palielinās, jo tuvāk jūs nonākat līdz 90 grādiem.
- 2 Īsu brīdi apstājieties, turot ķermeni stāvoklī uz leju. Kad pārtraucat pazemināt krūtis uz leju, turiet nostāju tikai sekundes daļu. Šajā mirklī ātri veiciet garīgo pārbaudi galvenajiem muskuļiem (pārliecinoties, ka tie joprojām ir ieslēgti) un plecu lāpstiņām (apstiprinot, ka viņi jūtas sadalīti).
- Nemēģiniet atlekt uz augšu un uz leju no grīdas kā džekers! Atcerieties iet lēni un vienmērīgi.
- 3 Lēnām izelpojiet, spiežot sevi atpakaļ sākuma pozā. Iedomājieties, ka jūs izmantojat plaukstas, lai virzītu grīdu prom no ķermeņa! Uzturiet ķermeņa izlīdzināšanu un galveno sasaisti, vienlaikus lēnām un vienmērīgi pacelieties. Turpiniet iet, līdz elkoņi nofiksējas.
- Nelieciet elkoņus atpakaļ fiksētās pozīcijās. Ej lēnām un apzināti!
- 4 Atkārtojiet procesu, līdz esat pabeidzis iecerēto komplektu. Vienu brīdi apstājieties pie sākuma pozas, pēc tam nolaidiet muguru uz leju, lai vēlreiz spiestu. Ja jūs tikko sākat darbu, mēģiniet veikt apmēram 8-10 atkārtojumus (atkārtojumus) komplektā - bet, ja jūs vēl nevarat izdarīt tik daudz, tas ir labi!
- Laika gaitā mērķis ir veikt aptuveni 20-30 atkārtotus atkārtojumus vienā komplektā. Ja jūs varat izdarīt vairāk nekā 30, nezaudējot formu, palieliniet grūtības, atbalstot kājas uz pakāpiena vai zemā sola.
- 5 Pabeigt 3-4 komplektus, 2-3 reizes nedēļā. Pushups ir lielisks treniņš, taču nepārlieciet to! Pēc komplekta pabeigšanas pagaidiet 1-2 minūtes, pēc tam veiciet vēl vienu, pēc tam atkārtojiet procesu vēl 2 reizes, ja vēlaties.
- Pēc komplektu pabeigšanas pagaidiet apmēram 48 stundas, pirms veicat vēl vienu treniņu. Ir svarīgi dot muskuļiem laiku atpūtai un atveseļošanai.
- 6 Pielāgojiet rokas platumu starp komplektiem, lai mērķētu uz citām muskuļu grupām. Plaši pushups ir īpaši lieliski, lai piesaistītu jūsu serratus priekšpuse muskuļi, kas aptuveni skrien starp jūsu apakšējām lāpstiņām un apakšējiem krūšu kauliem. Ja jūs bīdīsit rokas uz iekšu un izdarīsit šaurus spiedienus nākamajam komplektam, jūsu tricepss būs īpaši mērķēts. Ja jūs iestatīsit rokas uz plecu platuma, lai veiktu standarta atspiešanos, jūsu pecs saņems ārkārtīgi labu treniņu.
- Neatkarīgi no tā, kā jūs novietojat rokas, pushups strādā daudz muskuļu grupu. Plaši, šauri un normāli spiedieni visi iesaista šādus muskuļus: deltoideus lpp. acromialis, minor pectoralis, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, un infraspinatus.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāds ID jūs neesat pietiekami spēcīgs? Estelle Mēģiniet izdarīt pushups ar kaut ko tādu, kas dod jums pacēlumu, piemēram, krēslu vai kaut ko citu. Tas atvieglo. Tiklīdz jums kļūst labāk, jūs varat pazemināt šo pacēlumu un turpināt praktizēt.
Reklāma
Padomi
Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!Brīdinājumi
- Klausieties savu ķermeni! Lai gan platie spiedieni ir lielisks treniņš, tie rada papildu slodzi uz jūsu pleciem, salīdzinot ar klasiskajiem spiedieniem. Ja jūtat plecu sāpes, paņemiet pārtraukumu un mēģiniet nākamreiz pāriet uz standarta atspiešanos.
