Kā veikt sienas bumbas

Sienas bumbiņas ir populārs CrossFit vingrinājums, kas strādā jūsu pleciem, mugurai, bicepsam, krūtīm un kodolam. Tas ir viens no visintensīvākajiem CrossFit vingrinājumiem, ko varat veikt, taču tas ir arī viens no visvairāk atalgojošajiem. Ja esat tikko reģistrējies CrossFit, sagaidiet, ka periodiski iekļūsiet sienas bumbās kā viens no WOD (dienas treniņš). Pat ja jūs nepiedalāties CrossFit klasē, sienas bumbiņas ir lieliska iespēja, ja meklējat visa ķermeņa vingrinājumus, kuriem nav nepieciešams daudz izsmalcināta aprīkojuma vai pilna sporta zāle.

augstākās klases tenisa rakete

Soļi

Metode viens no 2: Pamati

1. viens Atrodiet stipru sienu, kuras augstums ir vismaz 10 pēdas (3,0 m). Ja atrodaties CrossFit sporta zālē, meklējiet garo sienu ar ķekaru ar hash zīmēm vai augstuma mērījumiem. Ja neatrodaties CrossFit sporta zālē, atrodiet dzelzsbetona sienu vai stabu, kas neieslīps vai nesalūzīs, kad uzmetīsit tam smagu bumbu.
   • Ja esat mājās, ārējā betona siena ir ideāla. Tas var būt sava veida grūts, veicot sienas bumbas mājās.
2. 2 Paņemiet mīkstu sienas bumbu vai zāļu bumbu, kas sver aptuveni 4,1 kg. Sienas bumbiņas ir mīkstas, smagas bumbiņas, kas līdzinās plīša zāļu bumbiņām. Paņemiet sienas bumbu, kas sver 9 mārciņas (4,1 kg), ja jūs tikko sākat. Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa jūs varat izmantot nedaudz smagāku vai vieglāku bumbu.
   • Atkārtojumu forma un skaits ir daudz svarīgāki par bumbas svaru, tāpēc izvēlieties vieglāku bumbu, ja neesat pārliecināts, cik smagi jums vajadzētu iet. Jūs joprojām gūsiet lielisku treniņu ar 2,7 kg smagu bumbu!
   • Ja viss, kas jums ir, ir mīksta zāļu bumba, nav problēmu. Nav tik lielas atšķirības.
3. 3 Turiet bumbu ārā no krūtīm un pieskarieties tai pret sienu. Nostājieties sienas priekšā un ar abām rokām turiet bumbu ārā. Pieskarieties bumbai tikko pret sienu. Šeit jūs stāvēsiet visu vingrinājumu.
   • Ja stāvat pārāk tuvu sienai, jums būs jāmet bumba taisni uz augšu, un jums nebūs pietiekami daudz vietas, lai to noķertu.
   • Ja jūs stāvat pārāk tālu, jūs daudz apgrūtināt vingrinājumu, un jums būs jāvirzās uz priekšu, lai noķertu bumbu, ja jūs to nemetat pietiekami stipri.
4. 4 Pietupieties ar bumbu zem zoda un turiet plecus atpakaļ. Turiet bumbu aiz sāniem ar abām rokām. Izklājiet kājas tā, lai tās atpūstos zem jūsu pleciem, un dodieties tupus, bumbiņu ieliekot zem zoda. Nolaidiet gurnus tā, lai tie ietu tieši zem jūsu ceļgaliem, un turiet plecus saspiestus atpakaļ, lai jūs skatītos augšup uz sienu.
   • Turiet muguru noliektu pret sienu, nevis pret grīdu. Nevienā pietupiena brīdī nevajadzētu skatīties uz leju zemē.
   • Par katru tupēšanu, ko veicat, gurniem ir jānokrīt zem ceļgalu augstuma, lai tas tiktu uzskatīts par pilnu atkārtošanos.
5. 5 Novērsiet bumbu 8–10 pēdas (2,4–3,0 m) virs sevis un iemetiet to pie sienas. Sprādzies augšup no tupēšanas un spiedi sienas bumbu gaisā. Mērķējiet uz sienas 8–10 pēdu (2,4–3,0 m) jaucējzīmi. Ja neatrodaties CrossFit sporta zālē, vienkārši izvēlieties vietu virs jums uz sienas un katru reizi tiecieties uz to pašu vietu. Atlaidiet bumbu un turiet kājas zem sevis.
   • Tas ir labi, ja jūs nedaudz palecat, kad atlaižat bumbu. Tas ir arī labi, ja jūs nelecat. Mērķis ir sasniegt vienu un to pašu vietu katru reizi, kad iemetat bumbu uz augšu, tāpēc leciet, ja domājat, ka jums ir nepieciešams nedaudz papildu spēks!
   • Atbrīvojot bumbu, jums vajadzētu stāvēt gandrīz visu ceļu augšup. Vienkārši nedaudz salieciet ceļus, lai saglabātu līdzsvaru, kad bumba ir atgriezusies lejup.
6. 6 Noķeriet bumbu ar abām rokām, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Ļaujiet bumbai atlecēt pie sienas un vizuāli izsekojiet tai, kad tā atgriežas. Ar abām rokām nostipriniet bumbu un velciet to atpakaļ pie krūtīm. Turiet ceļus saliektus un kājas zem sevis, lai jūs uzreiz varētu pāriet uz otro pārstāvi.
   • Ja jūs nometat bumbu vai pilnībā nokavējat savu nozveju, neuztraucieties. Tas prasa nelielu koordināciju. Vienkārši paņemiet bumbu no zemes, izlieciet to no sienas no krūtīm un sāciet jaunu pārstāvi.
7. 7 Nekavējoties atgriezieties tupus un atkārtojiet vingrinājumu. Pabeidzot bumbas noķeršanu, uzreiz nolaidieties atpakaļ nākamajā tupējumā. Kad jūs noķerat bumbu, jūs saskaitāt 1 atkārtojumu, bet mērķis ir saglabāt jūsu kustību pēc iespējas plūstošāku. Turpiniet mest bumbu uz augšu un noķert to, lai virzītos cauri treniņam.
   • Jūs varat veikt 3 10-15 atkārtojumu komplektus, lai pievienotu sienas bumbas vingrinājumu savai parastajai treniņu kārtībai, vai arī jūs varētu paveikt tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams 1-2 minūtēs. Ja jūs mācāties CrossFit klasē, jūsu instruktors jums piešķirs vairākus atkārtojumus vai laika ierobežojumu.
   Reklāma

Metode 2 no 2: Padomi

1. viens Nedaudz atslābiniet rokas, kamēr bumba atrodas gaisā, lai atpūstos. Daži CrossFit entuziasti cīnās ar sienas bumbām, jo ​​tās var būt diezgan intensīvas. Lai viss būtu vieglāk, atslābiniet ķermeņa augšdaļas muskuļus, kad bumba ir gaisā. Katram atkārtojumam ir 1-2 sekundes iebūvēts atpūtas laiks pēc tam, kad esat iemetis bumbu, tāpēc nesaspringstiet un nemēģiniet saliekties, kamēr bumba atrodas gaisā. Vienkārši atvelciet elpu un ļaujiet uz sekundēm atdzist rokām.
   • Centieties nenolaist rokas līdz galam, bet droši nolieciet elkoņus uz sāniem. Ja plaukstas locītavas nolaižas līdz gurniem, jums var nebūt pietiekami daudz laika, lai paceltu rokas uz augšu un noķertu bumbu.
   • Jums var būt nepieciešams veikt 50-150 atkārtojumus, ja sienas bumbas ir WOD vai dienas treniņš. Pret sienas bumbas vingrinājumiem izturieties kā pret maratonu, nevis par sprintu!
2. 2 Koncentrējieties uz precizitāti, lai nokļūtu ritmā ar saviem metieniem. Daudzi cilvēki cenšas mest bumbu, cik vien iespējams. Jūs sevi šādā veidā nolietosit! Sienas bumba ir par vienas un tās pašas kustības atkārtošanu, nevis bumbas mešanu tik augstu, cik vien iespējams. Katru atkārtošanos tiecieties uz to pašu vietu uz sienas. Tas palīdzēs jums nokļūt plūsmā, kas ievērojami atvieglos vingrinājumu.
   • Sienas bumbas ir kaut kas līdzīgs skaistai deju rutīnai. Mēģiniet saglabāt tādu pašu tempu un modeli ar katru atkārtojumu.
3. 3 Izmantojiet tveršanas virzienu uz leju, lai atvieglotu tupēšanu. Kad esat uzsācis darbu, var šķist kaut kā grūts, lai vingrinājumu noķertu un pietuptu daļu pārvērstu vienā kustībā. Nolaidot tehniku, jūs varat atvieglot vingrinājumu, sākot tupēt, tiklīdz bumba pieskaras pirkstu galiem. Vienkārši ļaujiet bumbai virzīt gurnus uz leju tupēt, kamēr jūs to ķerat. Mazliet izbīdiet ceļus, kamēr jūs to darāt, lai stabilizētos.
   • Noķeršanas un tupēšanas daļai vajadzētu līdzināties tam, kā jūs noķertu olu, ja kāds jūs to lobētu. Jūs kaut kā palēnināt sienas bumbu līdz krūtīm, lai jūsu rokas nepieņemtu bumbas svaru uzreiz.
4. 4 Ievietojiet bumbu starp krūtīm un sienu, ja jūs to nometīsit. Ja treniņā nonākat līdz punktam, kurā jūs vienkārši nevarat turpināt iet, vai arī sasniedzat punktu, kurā instruktors dod jums atpūtu, nenometiet bumbu! Šīs smagās lietas pacelšana, kad esat izsmelts, būs sāpes, tāpēc vienkārši turiet bumbu pret krūtīm un noliecieties sienā. Šādi atpūšoties jūs iegūsiet vairāk enerģijas nekā nometot bumbu un paceļot to atpakaļ.
   • Neapgrūtiniet sevi, ja esat tikko uzsācis CrossFit un sienas bumbiņas jūs tracina. Nevienam tas nav viegli, un laika gaitā jūs kļūsiet labāki.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!

Jums nepieciešamās lietas

• Sienas bumba
• Augsta siena (vismaz 10 m (3,0 m) augsta)