Kā rīkoties līdzsvara stāvoklī

Fitnesa aprindās līdzsvara stāvoklī kardio bieži kļūst slikts reps. Šis vingrinājumu veids prasa aerobu aktivitāti, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu, ar zemāku intensitāti ilgāku laika periodu. Fitnesa eksperti var jums pateikt, ka jūs varat ātrāk uzcelt spēku un zaudēt svaru, ja īsāku laiku trenējaties ar lielāku intensitāti. Tomēr, ja izvēlaties pareizo vingrinājumu veidu, līdzsvara stāvoklis var būt noderīgs, lai izveidotu ikdienas aktivitātes paradumu. Ja jūs jau esat vingrojumu cienītājs, līdzsvara stāvoklis sirds atpūtas dienās var palīdzēt ātrāk atgūties.



Metode viens no 3: Pareiza vingrinājuma veida izvēle

  1. Attēls ar Do Steady State Cardio 1. darbība

    viens Novērtējiet savu pašreizējo fitnesa līmeni. Līdzsvara stāvoklis ir vislabākais cilvēkiem, kuri kādu laiku nav trenējušies vai kuri dzīvo samērā mazkustīgi un vēlas uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību.
    • Kaut arī augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) var būt viss dusmas, jūs riskējat nopietni ievainot, ja iesaistāties šādā programmā un jums nav izturības vai pieredzes, kā to apstrādāt.
    • Līdzsvara stāvoklis var būt noderīgs arī tad, ja sākat svara zaudēšanas programmu. Kaut arī ar līdzsvara stāvokļa sirdsdarbību jūs nesadedzināsiet tik daudz kaloriju kā ar lielāku intensitāti, jūs atgūsieties ātrāk, lai jūs varētu vingrināties ilgāk un biežāk.
  2. Attēls ar Do Steady State Cardio 2. solis

    2 Nosakiet savus vingrināšanas mērķus. Jūsu vingrinājumu mērķi var ietekmēt līdzsvara stāvokļa kardio veidu, ar kuru jūs nodarbojaties. Ja trenējaties kādam konkrētam sporta veidam vai aktivitātei, izvēlieties līdzsvara stāvokļa kardio vingrinājumu, kas strādās ar muskuļiem, kas jums visvairāk jāizmanto.
    • Piemēram, ja jūs trenējaties, lai uzlabotu tenisa spēli, katru rītu jums varētu noderēt viegla skriešana stundu.
    • Ja vēlaties zaudēt svaru, līdzsvara stāvoklī kardio nepiedāvās jums ātrus rezultātus. Tomēr, ja jūs varat sportot stundu vai ilgāk, jūsu ķermenis ilgāk uzturēsies tauku dedzināšanas zonā nekā tas būtu, ja jūs trenētos ar augstu intensitāti.
  3. Attēls ar Stacionāra sirds kardio 3. darbību

    3 Atrodiet mērķa sirdsdarbības diapazonu. Lai veiktu līdzsvara stāvokli, sirdsdarbība ir jāsaglabā mērenā diapazonā, parasti zem 145 sitieniem minūtē (bpm). Konkrēto diapazonu varat atrast, veicot vienkāršu aprēķinu.
    • Vispirms atņemiet vecumu no 220, lai uzzinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Piemēram, ja jums ir 28 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 192 (220 - 28 = 192).
    • Paņemiet pulsu, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu atpūtai - pirmā lieta no rīta parasti ir labākais laiks, lai to izdarītu. Pēc tam atņemiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī no maksimālā sirdsdarbības ātruma, lai atrastu sirdsdarbības ātrumu (HRR).
    • Līdzsvara stāvoklī sirdsdarbībai vēlaties, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu no 45 līdz 50 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Reiziniet savu HRR ar 0,45 un rezultātam pievienojiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Tas ir jūsu mērķa diapazona zemākais gals. Atrodiet diapazona augstāko galu, mainot reizinātāju uz 0,50.
  4. Attēls ar stabilā stāvokļa sirdsdarbības 4. darbību

    4 Apsveriet savas pieejamās iespējas. Ir vairāki dažādi veidi, kā iegūt līdzsvara stāvokli. Lai gan lielākā daļa sportistu vienkārši pavada laiku uz skrejceliņa vai elipsveida mašīnas, ir daudz citu iespēju, ja tas jums izklausās garlaicīgi.
    • Ideālā gadījumā vēlaties izvēlēties aktivitāti, kas jums patiešām patīk nodarboties - it īpaši, ja katru dienu plānojat to darīt stundu vai ilgāk. Tas neļaus jums pārāk ātri garlaikoties.
    • Jūs vēlaties arī atrast vingrinājumu, kas jums patīk, un tas nerada sāpes vai ievērojamu diskomfortu. Ja jums ir kādi ievainojumi vai hroniskas slimības, daži kustību veidi jums var būt grūti pat ar zemu intensitāti.
    • Riteņbraukšana ar nekustīgu velosipēdu ir viena no vispieejamākajām līdzsvara stāvokļa kardio aktivitātēm, it īpaši, ja esat jauns fiziskā sagatavotība. Tā mazās ietekmes raksturs nozīmē, ka maz cilvēkiem, to darot, ir ievērojamas sāpes vai diskomforts.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Sākot jaunu fitnesa plānu

  1. Attēls ar stabilā stāvokļa sirdsdarbības 5. darbību

    viens Koncentrējieties uz ieraduma veidošanu. Ja esat bijis dīvāns kartupelis un vēlaties sākt vairāk nodarboties ar sportu, jūsu pirmajam mērķim vajadzētu kļūt par daļu no jūsu parastās rutīnas, lai katru dienu nedaudz izkļūtu un izkustētos.
    • Kad esat vadījis salīdzinoši mazkustīgu dzīvesveidu, tā maiņa uz aktīvāku dzīvesveidu ir pirmais solis ceļā uz vispārējās fiziskās sagatavotības palielināšanu. Līdzsvara stāvoklis var būt lielisks veids, kā to izdarīt.
    • Kaut arī jūsu rezultāti būs minimāli, jūs uzlabosiet savu sirds un asinsvadu stāvokli un uzturēsit muskuļu masu un spēku. Stabilā stāvokļa sirdsdarbība var būt nepieciešama, lai jūsu ķermenis būtu gatavs augstākas intensitātes treniņiem, kur jūs izdarīsit nozīmīgākus soļus savu mērķu sasniegšanā.
  2. Attēls ar Do Steady State Cardio 6. darbība

    2 Palieliniet laiku pakāpeniski. Līdzsvara stāvokļa kardio ir paredzēts veikt ar tādu pašu intensitāti, bet ilgāku laiku. Ja jūs tikai sākat fitnesa režīmu, iespējams, sākumā nevarēsiet iet tik ilgi, taču ik pēc pāris sesijām vajadzētu pakāpeniski palielināt laiku.
    • Piemēram, ja jūs sākat ar vieglu skriešanu no rīta 15 minūtes, pēc nedēļas jums vajadzētu palielināt laiku līdz 20 minūtēm. Pēc katras nedēļas palieliniet laiku par piecu minūšu soli, līdz katru stundu katru stundu skrienat stundu.
    • Sākot līdzsvara stāvokļa kardio programmu, noteikti plānojiet jau iepriekš, lai pārliecinātos, ka jūsu grafikā ir laiks pakāpeniski palielināt laiku. Piemēram, ja jūs dodaties uz rīta skriešanu, nesāciet skriešanu stundu pirms darba atstāšanas. Parasti ir labāk veidot paradumu vingrot katru dienu vienā un tajā pašā laikā, nevis sākt strādāt agrāk, palielinot laiku.
  3. Attēls ar stabilas sirds kardio 7. soli

    3 Vingrojiet katru dienu. Ja jūs sākat jaunu fitnesa plānu ar līdzsvara stāvokli, to darīt katru dienu var būt vieglāk nekā tikai divas vai trīs reizes nedēļā. Līdzsvara stāvoklī esošais sirds radīs jums paradumu būt aktīvam un dos jums vairāk enerģijas citu lietu veikšanai.
    • Zemas intensitātes dēļ jums ir nepieciešams daudz līdzsvara stāvokļa kardio, lai redzētu reālu labumu neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem. Tā pati zemā intensitāte nozīmē arī to, ka līdzsvara stāvokli kardio ir droši darīt katru dienu, neriskējot gūt ievainojumus.
    • Lai gan līdzsvara stāvoklis var nebūt visefektīvākais svara zaudēšanas veids, jūs joprojām sadedzināt kalorijas un uzlabojat vispārējo fizisko sagatavotību.
  4. Attēls ar Do Steady State Cardio 8. darbība

    4 Pārslēdziet to uz augšu. Pēc tam, kad ikdienas aktivitātes esat iekļāvušas parastajā rutīnā, pamazām pievienojiet cita veida vingrinājumus, lai jums nebūtu garlaicīgi ar atkārtojumu. Darot vienu un to pašu katru dienu ilgu laiku, jūs varat nokļūt plato.
    • Meklējiet cietvielu kardio grupas nodarbības, lai palīdzētu saglabāt motivāciju un iepazīties ar citiem cilvēkiem.
    • Dažādu darbību veikšana ir kas vairāk par garīgu garlaicību. Kad jūs ilgāk strādājat ar savu ķermeni tādā pašā veidā, jūsu ķermenis pielāgosies vingrinājuma radītajam stresam, un jūs vairs nesaņemsiet tādus pašus rezultātus.
    • Ja vēlaties turpināt strādāt ar tādu pašu intensitāti, izvēlieties citu aktivitāti, kas darbojas dažādās muskuļu grupās vai kas izaicina jūsu ķermeni citādi. Piemēram, ja esat nodarbojies ar skriešanu, ieteicams izmēģināt riteņbraukšanu. Ja kādu laiku esat braucis ar velosipēdu, jūs varētu izlemt sākt doties rīta peldē.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Pievienošana esošajai kārtībai

  1. Attēls ar Do Steady State Cardio 9. solis

    viens Novērtējiet savus fitnesa mērķus. Ja esat iestatījis spēka treniņu vai svara zaudēšanas mērķus un jūsu progress ir sācies līdz plato, jūs, iespējams, varēsit sākt programmu, pievienojot līdzsvara stāvokļa kardio nodarbības vispārējai treniņu rutīnai.
    • Zema līdzsvara stāvokļa kardio intensitāte nozīmē, ka to parasti var darīt jebkurā nedēļas dienā vai katru dienu.
    • Jūs pat varat veikt līdzsvara stāvokli kardio dienās, kad jums ir augstas intensitātes sesijas. Piemēram, jūs varat iet no rīta viegli skriet un pēcpusdienā veikt augstas intensitātes spēka treniņus.
    • Līdzsvara stāvoklis uzlabos jūsu muskuļu izturību, kas ļaus jums ilgāk strādāt vairāk. Tas ļaus jums uzlabot treniņus, lai jūs atkal sāktu virzīties uz savu mērķi.
  2. Attēls ar Do Steady State Cardio 10. solis

    2 Atpūtas dienās izmēģiniet līdzsvara stāvokli. Muskuļu izturība - kas atšķiras no sirds un asinsvadu izturības - ir svarīga visiem sportistiem. Stabila stāvokļa sirdsdarbība palīdz veidot muskuļu izturību, kas ļauj ilgāk trenēties smagāk.
    • Līdzsvara stāvoklis ļauj jums aktīvi pavadīt atveseļošanās dienu, kas var būt noderīga, ja esat tāda veida cilvēks, kurš nevar izturēt pilnīgas neaktivitātes dienu, lai gan jūs zināt, ka jums ir nepieciešama atpūta no augstas intensitātes treniņiem.
    • Zema līdzsvara stāvokļa kardio intensitāte ļauj droši veikt atpūtas dienas starp augstākas intensitātes treniņiem. Jūs nevarat trenēties ar lielu intensitāti vairākas dienas pēc kārtas, nesaslimstot un neriskējot gūt traumas.
  3. Attēls ar Do Steady State Cardio 11. solis

    3 Palēniniet lietas. It īpaši, ja jūtaties tā, it kā būtu pārmērīgi apmācīts, aerobās bāzes atjaunošana, izmantojot līdzsvara stāvokli, var būt izdevīga. Lai to izdarītu, jums katru nedēļu parasti ir jālikvidē dažas augstas intensitātes sesijas.
    • Ja esat pamanījis ievērojamu kopējās enerģijas samazināšanos vai esat biežāk slims, jums var būt nepieciešams pārtraukt augstas intensitātes treniņus, piemēram, sprinta intervālus vai CrossFit treniņus, uz laiku no trim līdz sešiem mēnešiem.
    • Šajā laikā jūs varat atjaunot un pārkvalificēt savu sirds un asinsvadu sistēmu, izmantojot līdzsvara stāvokli.
    • Viens no veidiem, kā noteikt, vai esat pārmērīgi apmācīts, ir novērtēt izsmelšanas līmeni tūlīt pēc augstas intensitātes treniņa. Ja esat sabrucis uz zemes vai jūtaties kā vemt, var būt laiks paņemt pārtraukumu un kādu laiku pāriet uz līdzsvara stāvokli.
  4. Attēls ar Do Steady State Cardio 12. solis

    4 Izmantojiet līdzsvara stāvokli, lai uzlabotu atkopšanas laiku. Ja jūsu galvenais uzdevums ir bijis spēka treniņš vai ķermeņa veidošana, varat izmantot līdzsvara stāvokli, lai samazinātu laiku, kas nepieciešams atpūtai starp komplektiem un starp treniņu sesijām.
    • Līdzsvara stāvoklī esošajam kardio ir aerobikas ieguvumi svarcēlājiem, jo ​​tas pakāpeniski palielina sirds un asinsvadu izturību. Tas ļauj jums izmantot īsākus atpūtas periodus starp komplektiem. Jo lielāka ir jūsu sirds un asinsvadu izturība, jo grūtāk jūs varat strādāt ilgāku laiku.
    • Ieslodzījums līdzsvara stāvoklī sirdsdarbības laikā jūsu atpūtas dienās tiek uzskatīts par aktīvu atveseļošanos, kas nozīmē, ka jūs nezaudēsiet spēka un muskuļu masas pieaugumu, kamēr atpūšaties.
    • Ja, ceļot svaru, jūs sevi bieži nogurdināt, līdzsvara stāvokļa kardio pievienošana vispārējam treniņu režīmam ļaus jums ātrāk atgūties, stiprinot sirdi, lai palielinātu skābekļa un barības vielu piegādi muskuļiem.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Mans ĶMI ir normāls, bet es joprojām izskatos ar lieko svaru. Kas man jādara, lai noņemtu nevēlamos taukus? Labākais veids, kā atbrīvoties no nevēlamiem ķermeņa taukiem, ir veikt augstas intensitātes intervāla treniņus, kuros īsā laika posmā tiek veltīts daudz pūļu, kam seko atpūta un atkārtojums. Iekļaujiet spēka treniņus. Atcerieties, ka ĶMI ne vienmēr ir precīzs mērījums tam, vai esat vai neesat vesels / piemērots.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Populāri Jautājumi

Lūk, kā tiešsaistē tiešraidē skatīties filmas “Pēdējā nedēļa šovakar ar Džonu Oliveru” 7. sezonu, ja jums nav kabeļa vai nav HBO.



Kerbere Sportskeeda atklāj, ka sāncensība ar Serēnu Viljamsu palīdzēja viņai kļūt par labāku tenisisti un galu galā sasniegt virsotni.



Kā viltot pārliecinošu franču akcentu. Neatkarīgi no tā, vai gatavojaties aktiermākslai vai izvelkāt palaidnību ar dažiem draugiem, ir daži triki, kurus varat izmantot, lai uzliktu autentisku un ticamu franču akcentu. Lai apgūtu ...

Kā izkļūt no galvas. Galvas bloķēšana ir ļoti spēcīgs iesniegšanas aizturējums. Kad jūsu uzbrucējs vai pretinieks uzsāk mēģinājumu, jums jāpieliek maksimālas pūles, lai izvairītos. Izmantojot dažas galvenās taktikas, jūs gandrīz vienmēr varat iegūt kaut kādu ...



Deiviss Vašingtonā aizvadīja gandrīz ideālu maču.