Skorpiona poza jeb Vrschikasana ir viena no grūtākajām jogas pozām. Pirms to izmēģināt, jums būs jāapgūst dažas pamata pozas un jāpalielina spēks un elastība plecos un mugurā. Tiklīdz jūs jūtaties pietiekami pārliecināts, lai izmēģinātu skorpiona pozu, veiciet kādu praksi pie sienas, pirms pāriet uz pozas neatbalstīšanu.
Soļi
Daļa viens no 2: Ēkas izturība un elastība
- viens Veiciet delfīnu pozas, lai stiprinātu plecos spēku. Delfīnu pozas apvienošana ar atspiešanos ir lielisks veids, kā stiprināt plecu spēku un pieradināt, veicot pamata jogas inversiju. Lai nokļūtu delfīnu pozā, ieņemiet tādu pašu stāvokli kā suns uz leju, bet apakšdelmus turiet priekšā uz grīdas. Kad esat pozīcijā, lēnām iztaisnojiet ceļus un virziet rumpi uz priekšu, līdz pleci atrodas virs elkoņiem un ķermenis ir paralēls grīdai dēļu stāvoklī.
- Kad esat nonācis dēļu stāvoklī, lēnām atgriezieties pie delfīnu pozas. Atkārtojiet šo ciklu 10 reizes.
- Jums var būt noderīgi saķert rokas sev priekšā ar savītiem pirkstiem.
- Iekļaujiet šo vingrinājumu ikdienas jogas praksē, lai pamazām veidotu savus spēkus.
- 2 Palieliniet muguras elastību, izmantojot kamieļa pozu. Sāciet ar ceļgalu taisni ar gurniem tieši virs ceļgaliem un taisnu muguru. Ielieciet rokas uz gurniem ar elkoņiem aiz muguras un lēnām izvelciet krūtis uz augšu, lai mugura saliektos “c” formā. Tiklīdz jūs jūtaties pietiekami ērti, lai to izdarītu, ielieciet pirkstus zem jums, lai jūsu papēži būtu pacelti no grīdas. Lēnām ar abām rokām sniedzieties atpakaļ un satveriet papēžus, turot rokas taisnas un plecus tieši virs papēžiem.
- Ja vēlaties, varat ļaut galvai nokrist un virzīt zodu pret griestiem. Atveriet krūtis un pavelciet plecus kopā. Turiet pozu vairākas dziļas elpas.
- Kad esat gatavs iznākt no pozas, lēnām pavelciet zodu pret krūtīm un pārvietojiet rokas atpakaļ pie gurniem. Turiet vēdera stingrību, iztaisnot muguru.
- Kamieļa poza var palīdzēt sagatavoties galējam muguras locījumam, kas jums jāveic skorpiona pozas laikā.
- Iekļaujiet šo pozu ikdienas praksē, līdz jūtaties ērti, veicot dziļu muguras līkumu.
- 3 Pirms mēģināt Scorpion, apgūstiet roku stāvēšanas pozu. Rokas statīvs ir uzlabota inversija, kas palīdzēs jums veidot plecu un roku spēku un uzlabot līdzsvaru. Sāciet, nokļūstot suņa pozā, kas vērsta uz leju, tad staigājiet ar kājām pret rokām, līdz pleci ir pāri plaukstas locītavām. Salieciet vienu ceļgalu un paceliet pretējo kāju uz augšu no grīdas. Noņemiet dažus apiņus no saliektās kājas, lai otra pēda nokļūtu gaisā.
- Sākumā, iespējams, vajadzēs praktizēt šo pozu pie sienas. Atbalstiet abus papēžus pret sienu virs galvas, pēc tam mēģiniet uzmanīgi izstumt no sienas un turēt pozu bez atbalsta.
- Turiet gurnus kvadrātveida, kājas un rumpi taisnus, lai jūsu smaguma centrs netiktu izmests.
- Katru reizi, kad veicat pozu, vingriniet nolēkt no pretējās kājas.
- Lai iznāktu no pozas, uzmanīgi nolieciet vienu kāju vienlaikus zemē.
Daļa 2 no 2: Veicot Skorpiona pozu
- viens Vispirms iesildieties ar dažiem vienkāršiem stiepumiem. Pirms mēģināt kaut ko tik grūtu, kā rada skorpions, ieteicams nedaudz pakavēties un veltīt laiku, lai ieietu pareizajā domāšanā. Sāciet, veicot dažus pamata izstiepumus un vingrinājumus, piemēram:
- Iegurņa slīpums. Nogulieties uz muguras un salieciet ceļus, turot kājas līdzenas uz grīdas. Nolieciet iegurni uz augšu sejas virzienā, tad atkal nolaidiet to atpakaļ uz leju. Dariet to apmēram 20 reizes, lai atvieglotu muguru.
- Kaķis-govs stiepjas. Nokļūstiet uz rokām un ceļiem, kā arī izlieciet un izlieciet mugurkaulu. Ieelpojiet, noliekot iegurni uz augšu, un izelpojot, kad jūs noliecat astes kaulu uz leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-10 elpas.
- Plecu un kakla ruļļi. Tie var palīdzēt pleciem uz augšu. Sēdi sakrustotām kājām ar taisnu muguru un lēnām apgriez galvu pa apli, veicot 5 ripas pulksteņrādītāja virzienā un 5 pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Ritiniet plecus uz priekšu 5-10 reizes un vēl 5-10 reizes.
- 2 Sāciet ar vingrinājumiem pie sienas. Pat ja jūs esat rokasspiediena un apakšdelma statīva meistars, līdzsvara saglabāšana skorpiona pozas laikā var būt izaicinājums. Kad pirmo reizi sākat praktizēt šo pozu, novietojiet sevi tā, lai būtu vērsts pret sienu. Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem, apakšdelmiem atrodoties uz grīdas priekšā un rokas apmēram 3–4 collas (7,6–10,2 cm) no sienas.
- Kad esat pietiekami pārliecināts, lai pozu veiktu bez atbalsta, varat attālināties no sienas.
- 3 Iekļūstiet delfīnu pozā. Novietojiet sevi uz rokām un ceļgaliem, pēc tam apakšdelmus novietojiet plakaniski uz zemes sev priekšā. Jūsu rokām jābūt paralēlām viena otrai un plecu platumā. Pacelieties uz augšu uz pirkstiem un lēnām paceliet gurnus gaisā, lai jūsu ķermenis izveidotu apgrieztu “v” formu.
- Novietojiet plecus tieši virs elkoņiem. Turiet muguru un kājas taisni, rokas un plecus stingrus.
- 4 Ejiet kājas uz priekšu un iesitiet apakšdelma statīvā. No delfīnu pozas ejiet kājas uz priekšu, līdz tās ir pēc iespējas tuvāk elkoņiem. Lēnām paceliet vienu kāju virs jums ar pirkstiem, kas vērsti uz griestiem, turot kāju taisnu un paralēlu mugurkaulam. Tad ar otru kāju atsperieties no pēdas lodītes. Nedaudz šūpojiet ķermeni uz priekšu tā, lai abas kājas būtu novietotas virs jums un jūsu rumpis būtu perpendikulārs zemei.
- Apakšdelma statīvs ir līdzīgs rokas statīvam, izņemot to, ka jūsu apakšdelmi balstās uz grīdas.
- Mēģiniet turēt elkoņus, plecus, gurnus un kājas taisnā līnijā, kas ir perpendikulāra grīdai. Turiet kājas un pēdas kopā un norādiet pirkstus uz griestiem.
- 5 Salieciet ceļus tā, lai pirksti būtu vērsti uz galvu. Kad esat nonācis stabilā apakšdelma rokturī, ir pienācis laiks sākt lēnām virzīties aizmugures līkumā. Pamazām paceliet zodu tā, lai skatītos uz savām rokām. Paņemiet vienu kāju un lēnām salieciet celi ar smailiem pirkstiem, pārvietojot pirkstus galvas virzienā. Pēc tam lēnām nogādājiet otru kāju tajā pašā stāvoklī. Šīm darbībām vajadzētu dabiski padziļināt muguras locījumu un gurnus nobīdīt aiz pleciem.
- Ja jūs praktizējat ar sienu, pavelciet katru kāju uz priekšu, lai jūsu apakšstilbs balstītos pret sienu.
- Turiet pozu vismaz 3 dziļi elpojot.
- Ideālā gadījumā jums galu galā vajadzētu sasniegt punktu, kurā jūs varat pieskarties galvai ar kājām. Tomēr neesi vīlušies, ja nespēj apgūt šīs ļoti sarežģītās pozas pilnīgu izpausmi.
- 6 Vienu reizi nolaidiet vienu kāju uz grīdas, lai izietu no pozas. Kad esat gatavs apstāties, pamazām iztaisnojiet apakšdelma statīva stāvokli. Lēnām nolaidiet vienu kāju un pēc tam otru.
- Pārvietojieties lēnām un uzmanīgi, lai, nododot pozu, nenodarītu sev pāri.
- 7 Atdzesējiet ar bērna pozu. Noliecieties uz rokām un ceļiem un izklājiet ceļus viens no otra tā, lai tie saskartos ar jūsu paklāja malām. Turiet kāju augšdaļas uz grīdas un pārvietojiet tās kopā, lai jūsu lielie pirksti pieskartos. Izstiepiet rokas sev priekšā ar plakanām plaukstām un ļaujiet pierei un vēderam balstīties uz grīdas.
- Palieciet šajā pozā tik ilgi, cik vēlaties, dziļi elpojot.
- Bērna poza ir vienkārša, relaksējoša poza, kas var palīdzēt atpūsties pēc skorpiona pozas intensitātes. Tas ir arī labs, lai neitralizētu skorpiona pozas spēcīgo muguras līkumu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Brīdinājumi
- Pirms jogas prakses uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Nemēģiniet šo stāvokli bez ārsta apstiprinājuma, ja esat grūtniece vai jums ir kādas citas veselības problēmas, piemēram, problēmas ar muguru, ceļiem vai pleciem.
