Kā atslābināt Sternocleidomastoid

Sternocleidomastoid (SCM) muskuļi iet gar kakla sāniem no aiz ausīm līdz atslēgas kaulam. Galvas pacelšana ir daudz darba, un, tāpat kā citi kakla muskuļi, SCM ir nosliece uz spriedzi unspazmas. Ja jums ir sāpes vai diskomforts, pieturieties pie vieglām aktivitātēm un apledojiet kaklu 3 dienas. Pēc tam uzklājiet siltumu un veiciet pašmasāžu, lai atslābinātu muskuļus. Izstiepieties, lai mazinātu sasprindzinājumu un uzlabotu muskuļu spēku, un strādājiet pie stājas labošanas, lai nākotnē novērstu kakla problēmas.

Soļi

Metode viens no 3: Kakla sāpju vai spazmas pārvaldīšana

1. viens Izvairieties no smagām aktivitātēm, ja jūtat sāpes. Centieties palikt aktīvs, taču ņemiet to mierīgi. Pieturieties pie normālām, vieglām aktivitātēm un pārtrauciet kādu darbību, ja tas izraisa sāpes. Izvairieties no pacelšanas, skriešanas un citām kustībām, kas saistītas ar kakla pagarināšanu vai pagriešanu, līdz sāpes sāk mazināties.
   • Ja sāpes pastiprinās, apgulties un atpūsties. Apgulieties uz muguras ar plānu spilvenu zem galvas vai atbalstiet kaklu ar biezāku spilvenu, ja jūs balstāties uz sāniem.
2. 2 Ledus kaklu 20 minūtes 4 līdz 5 reizes dienā 3 dienas. Aptiniet ledu vai ledus paku dvielī un turiet to kakla pusē 15 līdz 20 minūtes. Ja tiek skartas abas kakla puses, uzlieciet ledu arī otrā pusē. Ja nepieciešams, nomainiet ledu vai ledus paku, kad pārslēdzat pusi.
   • Ik pēc 3 līdz 4 stundām turiet pie kakla ledu vai ledus paku, kas ietīts dvielī. Pirmās 3 dienas uzklājiet ledu, pēc tam pārejiet uz siltumu.
   • Pirmajās 2 līdz 3 dienās ledus uzklāšana var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un iekaisumu.
3. 3 Uzlieciet siltumu 15 minūtes vienlaikus pēc 2 līdz 3 dienām. Lai uzklātu siltumu, ik pēc 3 līdz 4 stundām noliecieties uz sildīšanas paliktņa 10 līdz 15 minūtes. Pirms gulēšanas pārbaudiet apsildes paliktni ar rokas aizmuguri, lai pārliecinātos, ka tas nav pārāk karsts. Noderīga ir arī stāvēšana siltā dušā 10 līdz 15 minūtes.
   • Siltā Epsom sāls mērcēšana varētu piedāvāt atvieglojumu. Uzzīmējiet siltu vannu, pēc tam pievienojiet apmēram 2 tases (500 g) Epsom sāls. Iegremdējiet kaklu 15 līdz 20 minūtes un saglabājiet neitrālu stāju, nevis nolieciet kaklu uz priekšu. Mēģiniet izmantot vannas spilvenu vai velmētu dvieli, lai atbalstītu kaklu, kamēr jūs iemērcat.
4. 4 Maigi masējiet kakla sānus 5 līdz 10 minūtes. Pēc siltuma uzklāšanas gulējiet uz muguras ar plānu spilvenu vai velmētu dvieli zem kakla. Uzmanīgi vairākas minūtes ar pirkstu galiem berzējiet kakla sānus. Masāža no aiz ausīm un žokļa kaula uz kakla sāniem virzienā uz atslēgas kaulu.
   • Masējiet kaklu guļus stāvoklī, lai kakla muskuļi būtu miera stāvoklī. Mēģiniet veikt pašmasāžu pēc siltuma uzklāšanas vismaz 2 līdz 3 reizes dienā.
5. 5 Pārvaldiet sāpes, izmantojot sāpju mazinošo līdzekli bez receptes. Atvieglojiet sāpes un iekaisumu, izmantojot bezrecepšu zāles, piemēram, ibuprofēnu, aspirīnu vai acetaminofēnu. Izlasiet etiķetes instrukcijas un lietojiet zāles, kā norādīts.

   Drošības pasākumi: Izvairieties no alkohola lietošanas, lietojot acetaminofēnu, lai novērstu kaitīgu ietekmi uz aknām.

6. 6 Izmantojiet piedevas, kas darbojas kā dabiski muskuļu relaksanti. Daži augi, piemēram, kurkumīns, var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes. Turklāt jūs varat lietot iekšķīgi magnija piedevu vai izmantot magnija Epsom sāls vannā. Jūs varētu arī masāžas zonā izmantojot kapsaicīna krēmu vai atšķaidītu ēterisko eļļu. Lieliskas izmantojamās eļļas ietver piparmētru, citronzāles vai arnikas ēterisko eļļu.
   • Pirmoreiz to lietojot, kapsaicīna krēms var izraisīt dedzināšanu un kairinājumu. Lielākajai daļai cilvēku šī sajūta izzūd. Ja jums šķiet, ka krēms ir neērts, izmēģiniet citu dabisku muskuļu relaksatoru.
   • Pirms jebkuru piedevu, zāļu vai krēmu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
7. 7 Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju lai atslābinātu kakla muskuļus. Elpojiet, sasprindzinot muskuļus ap sternocleidomastoid. Pēc tam izelpojiet un atslābiniet muskuļus. Pēc 10 sekundes atpūtas atkārtojiet nākamo muskuļu grupu.
   • Lai uzlabotu efektu, varat vizualizēt sauli vai siltuma avotu, kas sasilda muskuļus.
8. 8 Veicot darbības, kas pastiprina jūsu sāpes, valkājiet kakla apkakli. Iegādājieties atbalstošu apkakli tiešsaistē vai vietējā aptiekā. Meklējiet produktus, kas apzīmēti ar “atbalsta kakla stiprinājums” vai “kakla apkakle”. Valkājiet to apmēram 2 līdz 3 stundas vienlaikus līdz 4 dienām.
   • Piemēram, kakla apkakle var būt noderīga, ja jums jābrauc ilgi, ja darba laikā kļūst sāpīgi vai ja nevarat atlikt mājas darbus.
   • Šad tad valkājot apkakli, kamēr tev sāp, var noņemt stresu no SCM. Tomēr ilgstoša lietošana var vājināt kakla muskuļus un nav ieteicama. Katru dienu noteikti noņemiet apkakli uz ilgu laiku.
   • Veiciet kustību diapazona vingrinājumus vairākas reizes dienā, lai palīdzētu papildināt kakla apkakli. Piemēram, veiciet lēnu rotāciju pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Izstiepj kaklu

1. viens Pirms stiepšanās iesildieties 5 līdz 10 minūtes. Lai palielinātu asinsriti, dodieties ātri pastaigāties vai kāpt pa kāpnēm. Ar šķipsnu piestipriniet kaklam sildīšanas paliktni, lai asinis plūst. Pirms jebkura muskuļa izstiepšanas vienmēr sasildieties, jo auksta muskuļa izstiepšana var izraisīt ievainojumus.

   Padomi drošai izstiepšanai

   
   
   

   Izstiepiet 2 līdz 3 reizes dienā, 3 dienas nedēļā. Ja esat apmeklējis ārstu vai fizioterapeitu, ievērojiet noteikto kārtību.

   Pārtrauciet stiepšanos, ja rodas sāpes. Klausieties ķermeni un atpūtiet kaklu, kad parādās pirmās sāpju vai diskomforta pazīmes.

   Nemēģiniet pārsniegt savu dabisko kustības diapazonu. Lēnām un gludi pārvietojieties stiept, cik vien ērti varat.

   
   
   

   Atcerieties turpināt elpot. Lēnām ieelpojiet, kad pārvietojaties stiept, pēc tam izelpojiet, turot stiept.

2. 2 Ielieciet zodu un 5 reizes pakustiniet galvu. Sēžot vai stāvot taisni, turiet galvu neitrālā stāvoklī. Skatieties taisni uz priekšu un nedaudz ielieciet zodu uz leju pret krūtīm. Ievietojot zodu, lēnām un gludi slīdiet galvu atpakaļ.
   • Turiet galvu augstumā, pārvietojot to atpakaļ; nelieciet un nolieciet to. Kustība ir tikai smalka atsaukšana.
   • Turiet stiept 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 5 atkārtojumus.
3. 3 Veiciet 3 komplektus pa 3 galvas rullīšiem pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam. Sēdi vai stāvi taisni un skaties uz priekšu. Lēnām nolaidiet zodu pret krūtīm, pēc tam ritiniet un pagrieziet galvu pa labi, līdz labā auss ir pāri plecam. Turiet galvu tur 5 sekundes, pēc tam lēnām ritiniet uz leju un pa kreisi, līdz kreisā auss ir pār plecu.
   • Turiet kreiso ausi 5 sekundes pār plecu, pēc tam pavelciet galvu uz augšu un apkārt, lai izveidotu apli pulksteņrādītāja virzienā. Ritiniet galvu 3 lēnos pulksteņrādītāja kustības apļos, pēc tam veiciet 3 lēnus apļus pulksteņrādītāja virzienā.
   • Saglabājiet plecus neitrāli, nevis paraustiet plecus, kamēr jūs veicat galvas ripināšanu.
   • Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 3 komplektus. Vienu komplektu veido: labās auss 5 sekundes turēšana virs labā pleca, kreisās auss 5 sekundes, 3 lēni pulksteņrādītāja virzienā un 3 lēni pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
4. 4 Nolieciet galvu uz katru pusi, lai izstieptu SCM un trapeciju. Sāciet sēdēt vai stāvēt taisni ar galvu neitrālā stāvoklī. Nolaidiet kreiso plecu un pēc tam nolieciet galvu, lai labā auss būtu pār labo plecu.
   • Nolieciet galvu pa labi, cik vien ērti varat. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kakla kreisajā pusē. Turiet stiepšanu 10 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet kopā 5 līdz 10 sānu kakla izstiepumus.
   • Trapecijas muskulis iet no kakla aizmugures un sāniem līdz plecu lāpstiņām.
5. 5 Veiciet pārmaiņus kaķu un govju pozas. Nokļūstiet uz rokām un ceļiem, turot rokas zem pleciem un kājas gurnu platumā. Ieelpojiet un nolaidiet mugurkaulu pret grīdu, paceļot galvu, krūtis un iegurni griestu virzienā. Izelpojiet, turot govs pozu stiept 5 sekundes.
   • Pēc pozas turēšanas ieelpojiet, paceļot mugurkaulu un maigi ieliecot zodu pret krūtīm. Padomājiet par to, kā kaķis izskatās, kad viņš baidās un nožņaudz muguru.
   • Izelpojiet, turot kaķa pozu 5 sekundes, pēc tam ieelpojiet un atkal virzieties govs pozā. Atkārtojiet darbības un mainiet pozas, līdz esat pabeidzis 10 katras atkārtojumus.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Stājas uzlabošana

1. viens Stāviet ar muguru pret sienu, lai vairotu izpratni par savu stāju. Nolieciet sēžamvietu un plecu lāpstiņas pie sienas. Saglabājiet dabisko stāju un ņemiet vērā vietu, kur turat galvu. Ja galva nepieskaras sienai, lēnām atvelciet to atpakaļ, līdz tā atrodas pret sienu.
   • Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Strādājiet ar stājas uzlabošanu, stāvot pie sienas 3 līdz 5 reizes dienā.
   • Ievērojiet savu stāju un sajūtas, kad stāvat ar galvu pret sienu. Visas dienas garumā mēģiniet uzmanīgi izturēties pret savu stāju un strādājiet pie stājas labošanas.
2. 2 Atpūtieties un izstiepieties ik pēc 30 līdz 60 minūtēm, strādājot vai braucot. Ja skatāties uz datoru vai rakstāt darbā, regulāri veiciet pārtraukumus, lai veiktu galvas ruļļus un sānu kakla izstiepšanu. Ja kādreiz pie stūres esat ilgāk par 30 līdz 60 minūtēm, pavelciet un veltiet 3–5 minūtes, lai staigātu apkārt un izstieptu.

   Padoms: Centieties izvairīties no galvas nolaišanas, kamēr atrodaties darbā. Dariet visu iespējamo, lai datora ekrāns, dokumenti un citi ar darbu saistīti materiāli būtu acu līmenī, lai jūs varētu turēt galvu uz augšu neitrālā stāvoklī.

3. 3 Pielāgojiet sēdus pozīcijas tā, lai galva netiktu virzīta uz priekšu. Mēģiniet pamanīt, kad jūs slampājat vai sēžat ar galvu turot un uz priekšu. Labojiet sevi, kad sēžat ar sliktu stāju, un sēdieties taisni, plecus atbalstot, galvu turot uz augšu un aizmuguri, un kājas līdzenas uz grīdas.
   • Ja nepieciešams, noregulējiet krēslu darbā un vadītāja sēdekli transportlīdzeklī tā, lai tie atbalstītu galvu un kaklu.
4. 4 Ieguldiet ārstnieciskā kakla spilvenā un stingri matracis vai spilventiņu. Ja jūs gulējat uz vēdera, dariet visu iespējamo, lai pamestu šo ieradumu. Mēģiniet gulēt uz muguras uz kakla spilvena, plānas standarta spilvena vai sarullēta dvieļa.
   • Jūs varētu arī gulēt uz sāniem, bet, lai atbalstītu galvu, izmantojiet biezāku spilvenu. Ja jūs maināt pozīcijas, turiet rezerves spilvenu parocīgu, lai, pārejot uz sāniem, jūs varētu dubultot galvas balstu.
   • Ja tas ir jūsu budžetā, apsveriet iespēju nomainīt vecāku, plīša matraci pret jaunu vidēji cietu matraci. Lai iegūtu vairāk pieejamu iespēju, stingrs matrača paliktnis var arī palīdzēt atbalstīt muguru un kaklu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Muskuļu relaksācijai ir svarīgi katru nakti mierīgi gulēt. Dodiet sev pietiekami daudz laika atpūtai un labas miega higiēnas principiem, pārtraucot, uzturot savu istabu tīru un vēsu, kā arī izmantojot ērtu gultasveļu. Atbalstiet galvu.
• Konsultējieties ar savu ārstu par iespējamiem kakla spriedzes cēloņiem, lai saņemtu pienācīgu ārstēšanu.
• Ja daudz lietojat tālruni, izmantojiet austiņas vai skaļruni. SCM ir grūti turēt tālruni pie auss atkārtoti vai ilgstoši.
• Pārliecinieties, ka jūs viegli varat ievietot vismaz 1 pirkstu starp kaklu un krekla apkakli. Stingras apkakles savelk kakla muskuļus, kas var izraisīt spriedzi.
• Stress var izraisīt kakla problēmas, tāpēc mēģiniet praktizētrelaksācijas paņēmieni. Elpojiet lēnām un dziļi, vizualizējiet nomierinošo ainavu un apsveriet iespēju sākt darbujogavai tai chi .

Reklāma

Brīdinājumi

• Apmeklējiet ārstu, ja kakla sāpes pasliktinās vai turpinās ilgāk par 1 līdz 2 nedēļām bez uzlabošanās pazīmēm. Meklējiet medicīnisko palīdzību, ja rodas nejutīgums, grūtības staigāt vai pārvietoties vai ja sāpes izraisīja trauma.

Reklāma