Kā veikt kāju pacelšanu ar vingrošanas bumbu

Kāju pacēlāji attiecas uz vispārēju vingrinājumu grupu, kas ietver kāju pacelšanu gaisā. Ja jums ir vingrošanas bumba, kas pazīstama arī kā šveiciešu bumba, varat to izmantot, lai palīdzētu jums veikt dažādus kāju pacēlājus. Jūs varat veikt kāju pacelšanu bumbas augšpusē, izmantojot bumbu kāju nostiprināšanai vai kā papildu pretestību muskuļu augšanas atbalstam. Vienmēr veiciet kāju pacelšanu uz ērtas virsmas un neveiciet nekādus vingrinājumus, iepriekš neapspriežoties ar ārstu.

kā uzlabot tenisa prasmes

Soļi

Metode viens no 4: Standarta kāju pacēlāju veikšana

1. viens Lieciet uz muguras ar vingrojuma bumbu starp teļiem. Izstiepiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz grīdas, lai jūsu ķermenis būtu stabils. Novietojiet vingrošanas bumbu starp kājām tā, lai tā balstītos uz zemes starp jūsu teļiem.
   • Novietojiet zem sevis jogas vai treniņu paklāju, ja jums nav mīksta grīdas, kur vingrot.
   • To darot, valkājiet apavus, lai būtu vieglāk noturēt bumbu stabilu.

   Padoms: Standarta kāju pacēlāji ir lielisks veids, kā uzlabot muguras lejasdaļas un vēdera muskuļus. Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jums ir muguras sāpes.

2. 2 Paceliet kājas uz augšu, vienlaikus saspiežot vingrojuma bumbu starp teļiem. Aktivizējiet galvenos un augšstilba muskuļus, lai paceltu abas kājas no grīdas un novietotu katru kāju pretējās bumbas pusēs. Saspiediet vingrojuma bumbu starp teļiem. Saspiežot, turiet kājas taisnas. Turpiniet pacelt bumbu, līdz tā atrodas virs gurniem.
   • Atstājiet rokas līdzenas uz grīdas ar plaukstām uz leju visas kustības laikā. Ja jūs cenšaties turēt muguru līdzenu uz grīdas, varat ielikt rokas zem pakauša, lai sevi nostiprinātu.
   • Izmantojiet augšstilba muskuļus, lai kājas būtu saspringtas ap bumbas otru pusi.
3. 3 Paceliet bumbu gaisā virs gurniem un turiet to. Turiet iegurni neitrālā stāvoklī un izmantojiet teļa un augšstilba muskuļus, lai paceltu bumbu virs gurniem. Lēnām paceliet to un paceliet kājas pēc iespējas taisnāk. Ja jūs nevarat turēt kājas taisnas, neizliekot muguru, salieciet ceļus, lai palielinātu savu spēku.
4. 4 Apstājieties, kad jūsu augšstilbi sasniedz 90 grādu leņķi, un nolaidiet bumbu. Kad bumba ir pacelta tieši virs gurniem, turiet to tur 1-3 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet kājas, turot tās taisnas. Pārtrauciet kustināt kājas tieši pirms bumba sasniedz zemi un atkārtojiet katru kustību.
   • Skaita 1 atkārtojumu par katru reizi, kad paceļat un pēc tam nolaižat bumbu.
   • Tas ir labi, ja sākumā to ir patiešām grūti izdarīt! Mēģiniet saliekt ceļus, kad pirmo reizi sākat, un mēģiniet tos iztaisnot laika gaitā.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Veicot noslieci uz kājām

1. viens Noliecieties uz ceļiem un pavelciet krūtis uz priekšu pār bumbu. Nostipriniet sevi bumbas otrā pusē, noliekot katras rokas plaukstu plakani pret grīdu pretējās bumbas pusēs. Izskatīsies, ka jūs gatavojaties izdarīt atspiešanos ar vingrošanas bumbu starp jums un zemi.
   • Veiciet šo vingrinājumu zem jogas paklāja vai polsterētas grīdas daļas.

   Padoms: Kāju pacelšana ar kājām ir labs stiprināšanas vingrinājums jūsu sēžamvietām, hamstringiem un serdes muskuļiem. Tomēr tie var būt grūti, ja jums nav laba līdzsvara.

   
   
   
2. 2 Paceliet kājas no grīdas un atrodiet savu smaguma centru. Ar kājām gaisā pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, līdz atrodat savu smaguma centru. Smaguma centra atrašana ir tikpat vienkārša kā ķermeņa pārvietošana ar nelielu soli, līdz jums nav nepieciešams noķert sevi no bumbas noslīdēšanas.
   • Personas smaguma centrs parasti atrodas starp vēdera pogu un vidukļa līniju.
3. 3 Novietojiet pirkstus prom no sevis un paceliet kājas. Pievelciet vēdera muskuļus un ar pirkstiem vērsti uz augšu, paceliet kājas kopā. Aktivizējiet plaukstas un augšstilba muskuļus, lai jūsu kājas būtu taisnas. Turiet tos taisni un paceliet 4–12 collas (10–30 cm), līdz jūtat, ka teļš un muguras muskuļi savelkas.
   • Tas, cik augstu pacelat kājas, ir atkarīgs no tā, cik elastīgs esat. Nepaceliet kājas tik augstu, ka jums fiziski sāp.
4. 4 Nolaidiet kājas atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turot kājas pēc iespējas taisnākas, nolaidiet tās atpakaļ tur, kur sākāt pabeigt 1 atkārtojumu. Atvelciet elpu un pēc tam atkārtojiet katru soli.
   • Ja vēlaties vieglāku treniņu, mēģiniet pacelt vienu kāju vienlaikus, kamēr ceļgals ir saliekts. Pirms mēģināt pacelt abas kājas kopā, lēnām strādājiet, lai pārslēgtu kājas.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Vingrošanas bumbas izmantošana kāju cirtas

1. viens Lieciet uz muguras un novietojiet kājas uz vingrošanas bumbas augšdaļas. Noliecot kājas 90 grādu leņķī, ielieciet papēžus vingrošanas bumbas augšpusē. Izklājiet kājas tā, lai tās būtu plecu platumā. Nostipriniet sevi, noliekot rokas līdzenumā pie sāniem ar plaukstām uz grīdas.
   • Veicot kāju cirtas, valkājiet apavus, lai potītes nepagrieztos vai nenovērstos no vingrošanas bumbas.
   • Zem jums ielieciet jogas vai treniņu paklāju, ja jums nav mīksta grīdas.

   Padoms: Kāju cirtas ir labi vingrinājumi, ja vēlaties uzlabot teļus, kāju locītavas un glutes. Tie arī palīdzēs nostiprināt pamat muskuļus.

2. 2 Paceliet gurnus uz augšu un izvelciet kājas prom no sevis. Pievelciet vēdera un muguras muskuļus un paceliet gurnus uz augšu no grīdas. Lēnām ritiniet bumbu prom no sevis ar kājām. Iztaisnojiet kājas, līdz tās ir paralēlas mugurai. To darot, turiet rokas uz zemes.
   • Ja jūs veicat kāju čokurošanos, lai izstieptu vai strādātu tikai muskuļus, kas darbojas muskuļos, jūs varat turēt muguru vienā līmenī ar grīdu, kad ripojat bumbu.
3. 3 Ritiniet bumbu atpakaļ pret sevi, turot gurnus paceltus. Izmantojiet lejup vērstu spiedienu no papēžiem, lai apgrieztu muguru pret sevi. Turpiniet bumbas velmēšanu, līdz jūsu ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Nevelciet gurnus, velkot vingrošanas bumbu atpakaļ.
   • Saspiediet un pievelciet vēdera muskuļus, kamēr jūs to darāt, lai jūsu ķermenis netiktu ripots uz sāniem.
4. 4 Atkal ritiniet bumbu prom un atkārtojiet katru soli. Skaita 1 atkārtojumu par katru reizi, kad jūsu ceļi atgriežas 90 grādu leņķī. Turot vēdera un augšstilba muskuļus aktivizētus, vienlaikus ritinot bumbu, un turiet muguru nedaudz paceltu no grīdas. Reklāma

Metode 4 no 4: Kājas pacelšana uz sāniem

1. viens Lieciet uz sāniem ar vingrošanas bumbu starp kājām. Izmantojiet savus teļus un apavus, lai satvertu vingrošanas bumbu starp kājām. Izmantojot roku, kas ir vistuvāk grīdai, salieciet elkoni 90 grādu leņķī un izlieciet apakšdelmu tā, lai tas būtu perpendikulārs mugurkaulam. Tas saglabās jūsu rāmi stabilu, paceļot bumbu.
   • Veicot šo vingrinājumu, valkājiet apavus. Viņi dos jums nelielu saķeri, lai bumbu noturētu nekustīgi, kamēr jūs to pacelat.
   • Ielieciet jogas vai treniņu paklājiņu zem sevis, lai jūsu puse nesāpētu.

   Padoms: Kāju pacēlāji uz sāniem ir lielisks vingrinājums, ja vēlaties attīstīt slīpumus, ārējos gurnus, augšstilbus un glutes. Tas var arī uzlabot stāju, jo tas liek jūsu mugurkaulam palikt pēc iespējas taisnākam. Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jums ir muguras sāpes.

2. 2 Novietojiet kājas nedaudz uz iekšu un paceliet kājas uz augšu. Lai paceltu kājas no grīdas, neizdarot spiedienu uz mugurkaulu, jums ir jāpārvieto kājas uz priekšu virzienā, kas ir vērsts pret 4–6 collas (10–15 cm). Ar bumbu starp kājām pievelciet kāju muskuļus un sāciet bumbu pacelt no grīdas.
   • To darot, turiet kājas pēc iespējas taisnākas.
3. 3 Paceliet bumbu 4–12 collas (10–30 cm) no grīdas un turiet to. Izmantojiet otru roku, lai līdzsvarotu sevi, noliekot pirkstu galus uz grīdas sev priekšā. Paceliet bumbu un turiet to vietā 2-6 sekundes.
4. 4 Nolaidiet bumbu atpakaļ uz zemes un elpojiet. Turiet kājas pēc iespējas taisnākas, nolaižot vingrošanas bumbu atpakaļ uz grīdas. Kad bumba sasniedz grīdu, esat pabeidzis 1 atkārtojumu.
   • Pārslēdziet pusi, uz kuras jūs gulējat, starp komplektiem un nostipriniet sevi ar pretējo apakšdelmu, lai vienmērīgi darbotos abas ķermeņa puses.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Vingrojumu bumba
• Jogas vai treniņu paklājs
• Čības
• Brīvi piegulošs apģērbs
• Ūdens pudele