Kā darīt Džefersona pietupienus

Džefersona pietupiens, kas nosaukts slavena cirka spēkavīra, kas celts 1800. gadu beigās, vārdā, ir tupēšanas variācija, kurā jūs stāvat pāri joslai un pacelat svaru starp kājām. Šis vingrinājums ir ideāls, ja vēlaties koncentrēties un veidot četrriteņus. Iekļaujiet šo vingrinājumu kā daļu no treniņa, kas veido visu jūsu ķermeņa apakšdaļu, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību.

Metode viens no 3: Jefferson Squats pilnveidošana

viens Vispirms apsveriet savu galveno spēku. Džefersona pietupiens nav iesācēju vingrinājums. Šim vingrinājumam ir vajadzīgs labs pamatspēks, lai atbalstītu mugurkaulu un saglabātu drošību kustības laikā. Ja jums nav laba pamata spēka, pirms mēģiniet veikt šo vingrinājumu, strādājiet pie sirds un kāju muskuļu veidošanas.
2 Nostājies virs stieņa. Lai nokļūtu Džefersona tupēšanas pozīcijā, uzlieciet svaru uz stieņa un nolieciet stieni uz grīdas. Tad stāviet tieši virs stieņa, vēršoties pret vienu no svērtajiem galiem ar stieni starp kājām.
- Vislabāk ir sākt ar nelielu svaru, tāpēc uz stieņa uzlieciet tikai tik lielu svaru, cik viegli varat pacelt 10 līdz 20 atkārtojumos. Varat pat vēlēties sākt tikai ar joslu, līdz vingrinājums būs ērti. Ja jūs jūtaties labi 24 līdz 48 stundas pēc šī vingrinājuma veikšanas, nākamajā reizē jūs to varat pievienot nedaudz svara. Ja pēc šī vingrinājuma veikšanas jums ir muguras sāpes, nedariet to vēlreiz.
- Visu vingrinājumu jūs paliksit vienā virzienā. Jūs satversiet stieni ar vienu roku aiz muguras un vienu sev priekšā.
- Jūs varat norādīt vienu kāju uz priekšu, bet otru - uz sāniem, ja jums tas šķiet vieglāk. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar abām kājām uz priekšu.
3 Squat, lai greifers stieni. Lai sāktu Džefersona tupēšanu, nolaidiet gurnus un pastiepieties uz leju, lai satvertu stieni. Parasti jums būs vieglāk izmantot jauktu satvērienu (plaukstas vērstas pretējos virzienos), bet jūs varat izmantot to, kurš jums ir visērtākais.
- Tā kā jūsu rokas patiešām ir nedaudz vairāk nekā āķi svara noturēšanai, jūsu tvēriens nav svarīgs. Vienkārši pārliecinieties, ka rokas ir taisnas un pleci ir atpakaļ.
- Pabīdiet gurnus atpakaļ, lai tupētu un nostiprinātu vai saliektu serdes muskuļus, turot ceļus tieši pāri potītēm. Pietupieties, līdz augšstilbu augšdaļas ir aptuveni paralēlas grīdai. Kaut arī jūs varat iet nedaudz dziļāk, jūs nevēlaties iet pārāk dziļi, ja izmantojat vingrinājumu, lai īpaši mērķētu uz kvadracikliem.
4 Paceliet stieni. Izelpojot, spiediet caur papēžiem, lai paceltu stieni no zemes, turot muguru taisnu un plecus plakanu. Kad jūs stāvat ar taisniem ceļgaliem, apstājieties kustības augšdaļā.
- Turiet rokas taisnas. Padomājiet par savām rokām kā vienkārši par plauktu, kas tur svaru, un turiet tos pēc iespējas nekustīgāk.
5 Nolaidiet stieni. Ieelpojot, tupiet atpakaļ uz leju, nolaidiet gurnus, lai lēnā, kontrolētā kustībā stieni atkal nogādātu uz grīdas. Nenometiet svaru vienkārši uz grīdas un neatlieciet to pret grīdu.
6 Alternatīvas pēdu pozīcijas. Ja esat ieņēmis jauktu pēdas stāvokli un pagriezāt vienu no pēdām uz sāniem, veiciet tikpat daudz atkārtojumu, kad labā kāja ir izliekta uz āru, tāpat kā kreiso pēdu.
- Pēdas leņķis darbojas nedaudz dažādās jūsu kvadraciklu daļās, tāpēc vēlaties pārliecināties, ka abas puses ir līdzsvarotas.
Reklāma

Metode 2 no 3: Jūsu kvadraciklu veidošana

viens Pārmaiņus ar Džefersona strupceļiem. Jefferson deadlifts ietver kustību, kas līdzīga Jefferson squats, bet strādā gurnus, hamstrings un muguru nedaudz vairāk nekā Jefferson squat. Pārmaiņas starp abām kustībām uzlabos jūsu darbu pie kvadracikliem.
- Lielākā atšķirība starp Jefferson deadlift un Jefferson squat ir ķermeņa pozicionēšana. Lai veiktu nogremdēšanu, vēlaties pagriezt rumpi tā, lai jūs būtu vērsts pret sānu ar svaru, kas novietots abās pusēs no jums (nevis vērsts pret stieņa vienu galu, kā tas bija ar Džefersona tupēšanu).
- Parasti jūs varat apstrādāt nedaudz lielāku svaru uz Džefersona nogremdēšanas, nekā jūs varētu pie Jeffersona tupēšanas. Veiciet tikpat daudz atkārtojumu un strupceļu komplektu, kā jūs izdarījāt pietupienus.
2 Veiciet kāju nospiešanu. Ja trenējaties sporta zālē, varat izmantot kāju nospiešanas mašīnu, lai mērķētu uz kvadracikliem. Galvenais ir turēt kājas zemu uz ragavām. Pārvietojiet kājas tuvāk viens otram, lai mērķētu uz iekšējiem augšstilbiem, vai ieņemiet plašāku nostāju, lai strādātu pie ārējiem augšstilbiem.
3 Izmēģiniet hanteles un stieņa pastiprinājumus. Hanteles vai stieņa pakāpieni patiešām var sadedzināt jūsu četriniekus, kā arī dot vairāk sprādzienbīstamas spējas kājās. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams lodziņš vai solis.
- Turiet svaru ar rokām pie sāniem, ja izmantojat hanteles, vai ar stieni, kas atrodas augšstilbu priekšā. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna un pleci ir plakani.
- Izelpojot, uzlieciet kreiso kāju uz kastes un pēc tam ar labo kāju uz augšu, lai tai pievienotos. Pauzējiet kastes augšdaļā, pēc tam ieelpojot nolaidieties uz leju līdz grīdai. Veiciet divus šī vingrinājuma 10 līdz 20 atkārtojumus, pārslēdzot otro vadīto pēdu, ar kuru vadāt.
4 Iekļaujiet sprinta intervālus. It īpaši, ja jūs nodarbojaties ar intervālu treniņiem, sprints ir labs aerobikas treniņš, kas jāiekļauj treniņā, ja vēlaties veidot lielākus un spēcīgākus kvadraciklus.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis pilnīgu sprintu, uzziniet, kā pareizi sprintēt ar pareizo formu, lai izvairītos no iespējamām locītavu problēmām.
5 Pievienojiet spēkam sprādzienbīstamus vingrinājumus. It īpaši, ja jūs veicat intervālu apmācību, sprādzienbīstami vingrinājumi var būt ļoti noderīgi jūsu kvadraciklu apmācībai. Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas saistīti ar vairākām locītavām, lai patiešām darbotos jūsu četrinieki.
- Piemēram, paņemiet to pašu kasti vai solu, kuru izmantosiet pastiprināšanai, un tā vietā leciet uz kastes. Nostājieties pāris pēdu attālumā no kastes un eksplozīvi leciet, dzenot sevi uz kastes. Tad atkāpieties sākuma stāvoklī. Nepārtraukti leciet ar intervālu no vienas līdz trim minūtēm.
Reklāma

Metode 3 no 3: Apakšējā ķermeņa stiprināšana

viens Turpiniet Džefersona tupus ar pievienošanas mašīnu. Ja jūs strādājat sporta zālē, kurā ir pievienošanas / nolaupīšanas mašīna, tas lieliski papildina Džefersona pietupienus. Pārmaiņus vienu Džefersona pietupienu komplektu ar vienu kopumu pievienošanas / nolaupīšanas mašīnā, veicot 10 līdz 20 atkārtojumus no katra.
- Džefersona pietupieni koncentrējas uz jūsu kvadracikliem, savukārt pievienošanas / nolaupīšanas mašīna darbojas ar jūsu sēžamvietām, augšstilbiem un gūžas locītājiem.
- Nolaupīšana darbojas glute un gūžas pagarinātājus, un adduction - augšstilbu iekšējos un gūžas locītājus.
2 Izmantojiet muguras pietupienus, lai izveidotu maksimālu izturību. Džefersona pietupienu nevajadzētu izmantot, lai pilnībā aizstātu vai nu aizmugurējo, vai priekšējo pietupienu. Muguras pietupieni palīdzēs stiprināt spēku visās jūsu ķermeņa apakšdaļas muskuļu grupās.
- Jūs varat veikt augstu vai zemu joslu variāciju. Augstās joslu variācijas liek lielāku uzsvaru uz jūsu četriniekiem, savukārt zemās joslu variācijas vairāk koncentrēsies uz jūsu hamstringiem.
- Nostājieties tupēšanas plauktiņā zem stieņa un satveriet stieni ar satvērienu. Jūsu rokām jābūt vienā līmenī ar joslu.
- Turot plecus aizmugurē, noņemiet stieni no plaukta un nolaidiet gurnus, lai tupētu, ieelpojot. Tad izelpojot, pacelieties augšup uz sākuma stāvokli, lai pabeigtu atkārtojumu. Veiciet divus līdz trīs šī vingrinājuma 5 līdz 10 atkārtojumus.
3 Veidojiet glutes ar mirušiem pacēlājiem. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Noliecieties pie gurniem, lai satvertu stieni, izmantojot vai nu pārspīlētu, vai mainīgu satvērienu. Jūs varat nolaist gurnus tik tālu, cik vēlaties.
- Turot rokas taisnas, izelpojot pievelciet kodolu un brauciet ar krūtīm uz augšu, lai novilktu svaru taisni uz augšu no grīdas. Turiet rokas pēc iespējas tuvāk ķermenim. Pauzējiet augšpusē, pēc tam ar lēnu, kontrolētu kustību nolieciet svaru atpakaļ uz grīdas.
- Veiciet zemu atkārtojumu (parasti trīs līdz pieci) šo vingrinājumu ar vislielāko iespējamo svaru, lai pārliecinātos, ka jūsu forma nesadalās.
4 Pievienojiet hanteles lunges. Plaušas ir standarta vingrinājumi ķermeņa apakšdaļā. Jūs varat padarīt tos izaicinošākus, katrā pretestībā turot hanteli katrā rokā. Izvēlieties lielāko svaru, kas ļauj veikt pilnīgus atkārtojumus ar pareizu formu.
- Kad jūs noliecaties uz priekšu, turiet celi tieši pār potīti - neļaujiet tam nākt pāri pirkstiem.
- Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu katrā kājā.
5 Veidojiet plaukstas locītavas ar bulgāru sadalītiem pietupieniem. Bulgārijas sadalītais pietupiens, ko dēvē arī par aizmugurējās pēdas paaugstinātu sadalīto pietupienu, stiprina jūsu apakšstilbus un četrgalvus, vienlaikus vieglāk uz muguras nekā tradicionālie pietupieni.
- Lai atbalstītu aizmugurējo kāju, jums būs nepieciešams svara soliņš. Nostājieties uz stenda garās malas un atsitiet vienu kāju tā, lai pēdas augšdaļa būtu balstīta uz soliņa. Novietojiet hanteles uz grīdas abās pusēs no jums.
- Pietupieties, lai satvertu svarus, saliekot priekšējo kāju pie ceļa un atbalstot aizmugurējo ceļgalu uz zemes. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais celis paliek tieši virs potītes.
- Paceliet uz augšu, lai iztaisnotu priekšējo kāju, pauzējiet un pēc tam atkal nolaidiet, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet 10 līdz 20 šī vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties tā, lai otra kāja būtu priekšā, un veiciet vēl 10 līdz 20 atkārtojumus.
6 Izmēģiniet glute-šķiņķa paaugstinājumus. Glute-šķiņķa pacelšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, kas jāveic, ja vēlaties izolēt un veidot spēku savos kāju virzienos. Glute-šķiņķis paaugstina uzmanību uz apakšstilba apakšstilbu, kas piestiprināts pie jūsu ceļa.
- Jums būs nepieciešama glute-šķiņķa mašīna, lai paceltu glute-šķiņķi. Pielāgojiet aprīkojumu tā, lai jūs varētu ērti gulēt ar seju uz leju, ceļgaliem atrodoties tieši aiz paliktņa. Novietojiet potītes starp veltņiem un kājām uz plāksnes.
- Salieciet ceļus un ielieciet pirkstus plāksnē, sasitot pakaušus un kāju locītavas, lai paceltu ķermeni. Turpiniet, līdz esat taisni.
- Pauzējiet vertikālā stāvoklī, pēc tam nolaidiet muguru uz leju līdz sākumam. Uzturiet kustību lēnu un kontrolētu, nevis vienkārši atlaidieties. Veiciet vienu līdz trīs šī vingrinājuma 5 līdz 10 atkārtojumu komplektus.
- Pirms mēģināt šo vingrinājumu, ir svarīgi, lai būtu laba cīpslas stiprība, pretējā gadījumā jūsu ceļgali var ievainot.
7 Pabeigt ar kettlebell šūpolēm. Kettlebell šūpoles var izmantot kā daļu no jūsu aerobikas vingrinājumiem, vai arī tās var veikt ķermeņa apakšdaļas treniņa beigās, lai pamatīgi nogurdinātu kāju muskuļus.
- Veltiet laiku, lai apgūtu savu formu, pirms padarāt kettlebell šūpoles par daļu no jūsu treniņa. Pēc tam pabeidziet treniņu ar kettlebell šūpošanas intervālu no 30 sekundēm līdz trim minūtēm.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma