Tas, ka jums mājās nav pievilkšanas stieņa vai piekļuve trenažieru zālei, nenozīmē, ka jūs nevarat veikt uzvilkšanu vai trenēt muguru! Apkārt savai mājai vai ārpus tās ir daudz lietu, kuras bāra vietā var izdarīt. Varat arī veikt alternatīvus vingrinājumus, kas strādā ar tām pašām muskuļu grupām kā pievilkšanās.
Soļi
Metode viens no 2: Bāra vietā lietojamu lietu atrašana
- 1 Vai pull ups uz izturīgām durvīm kā alternatīvu bāram. Atveriet savas mājas durvis un zem tām nolieciet dvieli vai jogas paklājiņu, lai tās nepārvietotos. Ar seju pret durvīm novietojiet dvieli virs tā augšdaļas un sasniedziet rokas virs durvju augšdaļas, lai jums būtu plaša saķere.
- Ir ļoti svarīgi, lai durvis būtu izturīgas un tām būtu stingras eņģes, pretējā gadījumā jūs galu galā tās sabojāsiet. Nelietojiet šo metodi, ja jums ir šaubas par jūsu mājā pieejamo durvju izturību!
Padoms: Varat arī ieguldīt mājas pievilkšanas joslā, kas ietilpst standarta durvju rāmī. Šāda veida stieņi parasti piedāvā vairākas saķeres iespējas, un jūs varat tos ņemt iekšā un ārā no durvju rāmja, kad vien vēlaties, neinstalējot aparatūru.
- 2 Izmantojiet bārus rotaļu laukumā publiskā parkā, lai veiktu pievilkšanos. Pērtiķu stieņi ir tikai pievilkšanas stieņi bērniem! Izmantojiet šūpoles stieni vai jebkura cita veida stieņus vai koka sijas, kas ir rotaļu laukuma daļa, lai veiktu uzvilkšanu, ja nav pērtiķu stieņu.
- Dažos publiskajos parkos ir izveidoti pat īpaši pievilkšanas stieņi. Pajautājiet apkārt savā apkārtnē, lai uzzinātu, vai kāds zina, kur jūs varat atrast.
Padoms: Treniņa cimdi ir labs aksesuārs, kas jums ir, ja meklējat lietas, kas jāpaveic ārpusē. Tie palīdzēs jums satvert lietas un pasargās rokas no raupjām virsmām, piemēram, koka.
- 3 Paņemiet koka zaru, lai veiktu pievilkšanos, ja nevarat atrast rotaļu laukumu ar bāriem. Meklējiet kokus ar zemiem, izturīgiem zariem, kurus varat sasniegt, lai veiktu pievilkšanos. Nostājieties zem zara un satveriet to (leciet, ja jums nepieciešams!) Ar plašu rokturi un sāciet veikt pievilkšanos.
- Atrodiet kokus, kuriem ir dažādu apkārtmēru zari, lai pievienotu variācijas jūsu pievilkšanās reizēm un tonizētu dažādus muskuļus.
- Pārliecinieties, ka izmantojamie zari ir pietiekami biezi un stingri, lai noturētu jūsu ķermeņa svaru, lai tie nenokļūtu, kad jūs veicat augšupvēršanos.
- 4 Atrodiet žogu, kas ir pietiekami gluds, lai vilktu ceļus, lai veiktu pievilkšanos. Spēcīgs žogs ar augšpusi, uz kura varat satvert, ir arī funkcionāls veids, kā veikt pievilkšanu ārpusē. Jūsu ceļi, visticamāk, vilksies gar žogu, kamēr jūs tos darāt, tāpēc pārliecinieties, ka tam nav raupjas koka virsmas, kas jums sagriezīs vai sagriezīs.
- Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka, tā kā jūsu kājas būs pret žogu, jūs nevarat tās šūpot, lai palīdzētu jums veikt pievilkšanos. Tas piespiedīs jūsu muguras muskuļus darīt visu darbu.
Metode 2 no 2: Veicot alternatīvus vingrinājumus
- viens Apvelciet dvieli ap durvju roktura abām pusēm, lai veiktu ievilkšanu. Novietojiet dvieli vai jogas paklājiņu zem atvērtajām durvīm, lai tās noturētu vietā. Aptiniet dvieli ap stabu vai izturīgām margām un ar dvieļa galiem ar airu kustībām ievelciet sevi durvju malā.
- Pietupieties pus sēdus stāvoklī un izstiepiet rokas taisni, turot dvieļa galus, lai nokļūtu sākuma stāvoklī. Pavelciet ķermeņa augšdaļu pret durvīm, turot taisnu muguru, lai veiktu rindu, kas strādā jūsu muguras muskuļos.
- Varat arī veikt līdzīgu vingrinājumu, dvieļa vietā aptinot vingrošanas joslu ap durvju rokturiem. Pavelciet joslas galus pret sevi, nevis virziet ķermeni durvju virzienā.
- Visu veidu airēšanas vingrinājumi līdzīgi strādās jūsu muguras un bicepsa muskuļos, lai pievilktu.
- 2 No apakšas satveriet galda malu, lai veiktu apgrieztas rindas. Nolieciet zem galda ar pleciem tieši zem galda malas. Paņemiet galda malu ar abām rokām un ar plašu saķeri un velciet ķermeņa augšdaļu tik augstu, cik vien iespējams, lai trenētu muguru un bicepsu.
- To var izdarīt vai nu ar roku, vai ar roku. Lai izmantotu rokturi zem rokas, sāciet ar galvu zem galda un ķermeņa apakšdaļu ārpusē. Lai izmantotu saķeri ar roku, nolieciet kājas un ķermeni zem galda un turiet galvu ārpusē.
- Pārliecinieties, ka galds ir pietiekami smags, lai, paceļot ķermeņa svaru, jūs to neapgāžat.
- 3 Ielieciet slotas kātu pāri 2 krēsliem, lai izveidotu rindu joslu. Novietojiet 2 tāda paša izmēra krēslus, kas ir pietiekami plati, lai starp tiem varētu apgulties un pāri novietot slotas kātu. Apgulieties zem slotas kāta un velciet ķermeņa augšdaļu uz augšu, lai veiktu rindu, kas darbojas jūsu mugurā un bicepsā kā pievilkšanās.
- Pārliecinieties, ka slotas kāts neritīs uz krēsliem, kamēr jūs veicat rindas. Jūs varat novietot dvieļus uz krēsliem, lai viņiem būtu lielāka saķere.
- 4 Atrodiet margas, kuras varat izmantot apgrieztu rindu veikšanai. Zemie roku margas ir vēl viens veids, kā improvizēt un veikt alternatīvu muguras vingrinājumu. Apgulieties zem margām ar pleciem zem tām un pavelciet ķermeņa augšdaļu uz augšu pret margām ar satvērienu ar roku vai ar roku.
- Mēģiniet atrast margas, kurām zem plakanas zemes ir atšķirība no slīpas zemes. Ja jūs nevarat, tad mainiet katra ķermeņa rindu, lai jūsu rinda vienmērīgi darbotos.
- Varat arī meklēt āra piknika solus, ko izmantot rindu veikšanai.
- 5 Dariet saliektas hanteles rindas lai citādi veidotu muguru un bicepsu. Ielieciet 1 ceļgalu un 1 roku uz stenda tā, lai mugura būtu horizontāla un taisna. Turiet hanteli otrā rokā un velciet to uz augšu pret krūtīm, tāpat kā jūs sākat zāles pļāvēju.
- Šajā vingrinājumā ir svarīgi turēt muguru taisnu un atbalstītu ar roku un celi, lai jūs to nenoslogotu. Ja tas ir izdarīts pareizi ar labu formu, saliektās hanteles rindas daudzus tos pašus muguras un roku muskuļus darbina kā pievilkšanos.
- 6 Veiciet bicepsa stieni vai hanteles cirtas, ja vēlaties tikai koncentrēties uz bicepsu. Ar abām rokām satveriet stieni vai turiet hanteli katrā rokā un ļaujiet rokām pakārt. Lai veiktu šo bicepsa izolācijas vingrinājumu, salieciet stieni vai hanteles uz augšu pret krūtīm ar plaukstām pret sevi.
- Variantu ir daudz bicepsa cirtas jūs varat darīt, ieskaitot stieņa sludinātāja cirtas, slīpās hanteles cirtas, koncentrētas vienas rokas cirtas, āmura cirtas un pārmaiņus vienas rokas cirtas.
Padoms: Ja jūs gatavojaties iegādāties 1 treniņu aprīkojuma komplektu mājām, tad izveidojiet to hanteles vai stienis ar plāksnēm. Jūs varēsiet pielāgot šīs iekārtas daudzu dažādu vingrinājumu veikšanai.
Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādus vingrinājumus es varu darīt, kas ir līdzīgi pievilkšanās gadījumiem?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Ja jūs nevēlaties veikt pull-up, mēģiniet tā vietā veikt lat pull-down, pull-ins, apgrieztas rindas vai hanteles rindas.
Reklāma
