Paaugstinātie pagarinājumi, kurus dēvē arī par muguras pagarinājumiem, būtībā ir sēdus sitiena reverss. Tā ir līdzīga kustība, bet jūs noliecaties atpakaļ, nevis uz priekšu. Parasti, lai pareizi veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešams īpašs soliņš, taču, ja jūs esat tāds pats kā lielākā daļa cilvēku, jums nav šī aprīkojuma, kas vienkārši atrodas mājās. Neuztraucieties, jums nav paveicies! Jūs joprojām varat izmantot plakanu vingrošanas soliņu vai piepūšamu vingrošanas bumbu, lai veiktu šo lielisko treniņu no savas mājas.
Soļi
Metode viens no 2: Uz plakana soliņa
- viens Apgulieties ar seju uz leju uz līdzena vingrošanas soliņa. Plakans vingrošanas sols parasti tiek izmantots tādiem vingrinājumiem kā hanteles nospiešana, taču jūs varat to izmantot hiperpastiepumiem. Lieciet ar krūtīm uz soliņa, vēršoties pret grīdu. Lai sabalansētu sevi, pakārt rokas pāri abām sola pusēm.
- Pārliecinieties, ka soliņš ir stabils un pareizi uzstādīts, lai treniņa laikā tas nesabruktu.
- Ja jums nav plakana vingrošanas sola, tos ir viegli atrast sporta preču veikalos vai tiešsaistē. Iespējams, ka jūs to varat iegūt par mazāk nekā 100 ASV dolāriem.
- 2 Bīdiet uz augšu uz stenda, līdz ķermeņa augšdaļa ir no priekšējās malas. Hiperekstensijas novietošana ir nedaudz grūts. Sakārtojiet sevi ar ķermeņa augšdaļu no stenda, noliekot gurnus tikko garām sola malai. Novietojiet kājas taisni uz muguras, balstoties uz sola augšdaļas. Turiet muguru un kodolu cieši, lai saglabātu līdzsvaru.
- Ja jūs nogāžat sola priekšu, jūs, iespējams, esat pārāk tālu. Pamēģiniet mazliet bīdīt atpakaļ.
- Ja jums ir grūtības palikt uz soliņa, novietojiet kājas abās sola pusēs un saspiediet tās, lai noturētu sevi stabili.
- 3 Noliecieties, līdz galva atrodas tieši virs grīdas. Kad atrodaties ērtā stāvoklī, atslābiniet muguru un kodolu, lai nolaistu ķermeņa augšdaļu. Sākuma pozīcijai turiet galvu pēc iespējas tuvāk grīdai, nepieskaroties tai.
- Lai novietotu rokas, vai nu sakrustojiet rokas sev priekšā, vai pieskarieties rokām pie ausīm, tāpat kā jūs darāt sēdus.
- Neaiztieciet rokas pie grīdas. Šādā veidā jūs nesaņemsiet labu treniņu.
- 4 Pielieciet muguru, lai paceltu rumpi uz augšu, cik vien iespējams. Pievelciet muguras lejasdaļu, lai paceltu sevi. Iedomājieties, ka jūsu gurni ir vira, kurai jūsu ķermenis ir saliekts. Elpojiet, kad pacelat sevi, un apstājieties, kad esat pacēlies tik tālu, cik jums patīk.
- Nepiespiediet sevi iet augstāk, nekā jums patīk. Jūs varētu pavilkt muskuļus, ja pārāk spēcīgi nospiežat muguru.
- 5 Lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Atlaidiet muguras lejasdaļas muskuļus, lai nolaistu rumpi. Ieelpojiet, kad nolaižaties. Lēnām nometiet sevi grīdas virzienā, līdz esat atgriezies sākotnējā sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Neatkarīgi no tā, vai rokas atrodas krūtīs vai aiz galvas, turiet tās nekustīgas visu kustību. Ja jūs tos izmantojat palīdzībai, jūs nesaņemsiet tik labu treniņu.
- 6 Komplektā atkārtojiet šo vingrinājumu 15-20 reizes. Turpiniet pacelt un nolaist sevi ar vienmērīgu kustību, atceroties elpot, kad pacelat, un elpojot, kad nokrītat. Pilnam komplektam līdz 15-20 atkārtojumiem.
- Neuztraucieties, ja sākumā varat veikt tikai dažus atkārtojumus. Jums vienkārši jāpraktizē un jāveido vairāk spēka.
- Lai veiktu pilnu treniņu, veiciet 2-3 komplektus.
Metode 2 no 2: Ar vingrojumu bumbu
- viens Nocelieties pie sienas ar piepūšamu vingrošanas bumbu. Jūs varat arī izmantot vingrojuma bumbu hiperextension. Noved bumbu pie vienas no savām sienām, lai vingrojuma laikā varētu uz to balstīties, lai nodrošinātu stabilitāti. Nocelieties ar kājām pret sienu un bumbu sev priekšā.
- Vingrojumu bumbas ir lētas un viegli atrodamas tiešsaistē vai sporta preču veikalos.
- Tas ir daudz lētāks variants nekā sola izmantošana, tāpēc tas ir labi, ja jums ir budžets.
- 2 Lieciet uz leju bumbas augšpusē. Sakārtojiet bumbu tā, lai tā balstītos tieši ap jūsu gurniem. Lēnām nolaidiet sevi un turiet stingru kodolu, lai nenoslīdētu no bumbas. Turiet kājas uz zemes, lai līdzsvarotu un noturētu sevi stabili.
- Parasti, jo tālāk bumba atrodas no krūtīm, jo grūtāk būs vingrinājums. Ja esat iesācējs, bumbas iestatīšana tieši zem krūtīm varētu būt laba vieta, kur sākt.
- 3 Lai nodrošinātu stabilitāti, nospiediet kājas pret sienu. Stādiet stingri kāju zoles, lai treniņa laikā neslīdētu atpakaļ, un turiet pirkstus pieskarties zemei. Turiet kājas aizslēgtas, lai nejauši nenogrūstu no sienas.
- Parasti, jo platākas ir jūsu kājas, jo vieglāk ir vingrinājums. Sāciet ar viņiem par plecu platumu, pēc tam tuviniet tos, ja vēlaties vairāk izaicinājumu.
- 4 Novietojiet rokas aiz galvas. Viegli balstiet rokas ap ausīm. Uzturiet tos neitrāli visa vingrinājuma laikā, lai jūs iegūtu labu treniņu.
- Vienkārši balstiet rokas uz galvas, nespiediet uz leju. Šādā veidā jūs varētu ievainot kaklu.
- 5 Paceliet rumpi uz augšu, līdz mugurkauls ir taisns. Pievelciet muguras lejasdaļu, lai paceltu ķermeņa augšdaļu. Izelpojiet, ceļot. Turpiniet, līdz gurni, mugura un kakls ir vienā līnijā.
- Turiet rokas un kājas neitrālas visu kustību. Ja jūs tos izmantojat palīdzībai, jūs nesaņemsiet tik labu treniņu.
- 6 Nolaidiet rumpi atpakaļ uz leju, lai pabeigtu rep. Atlaidiet muguras muskuļus, lai lēnām nolaistu ķermeņa augšdaļu. Ieelpojiet, dodoties atpakaļ uz leju, un saglabājiet vienmērīgu, lēnu kustību. Apstājieties, kad esat sasniedzis sākuma pozīciju, lai pabeigtu atkārtojumu.
- 7 Komplektā atkārtojiet šo vingrinājumu 15-20 reizes. Turpiniet pacelt un nolaist sevi ar vienmērīgu kustību, atceroties elpot, kad pacelat, un elpojot, kad nokrītat. Pilnam komplektam līdz 15-20 atkārtojumiem.
- Šajā treniņā saglabājiet stingru kodolu, lai jūs paliktu līdzsvarots ar bumbu.
- Neuztraucieties, ja sākumā varat veikt tikai dažus atkārtojumus. Jums vienkārši jāpraktizē un jāveido vairāk spēka.
- Lai veiktu pilnu treniņu, veiciet 2-3 komplektus.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Thepārcilvēka vingrinājumsir vienkārša hiperextensiona variācija. Jūs to varat izdarīt uz grīdas bez aprīkojuma.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
skatīties Bengals spēles tiešsaistē bez maksas
