Deju aerobika ir jautrs veids, kā sadedzināt kalorijas, un jūs to varat izdarīt ērti savā mājā! Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, dažu pamata kustību apgūšana un izpratne par intensitātes palielināšanu ir lielisks veids, kā iesaistīties deju aerobikā. Vienkārši pārliecinieties, ka esat pietiekami veselīgs vingrošanai un ka jūs esat drošs, dzerot ūdeni, novēršot šķēršļus no savas vietas un zinot savas robežas.
Soļi
Metode viens no 3: Mācīšanās pamatkustībās
- viens Marts vietā. Treniņa sākumā ir svarīgi iesildīties, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru un sūknētu asinis. Iesildīšanās parasti ir tikai zemākas intensitātes parastā treniņa versija, kas ilgst apmēram piecas līdz 10 minūtes. Gājiens vietā ir vienkāršs veids, kā sasildīt muskuļus un uzlabot sirdsdarbību.
- Lai maršētu vietā, stāviet vienā vietā un tad sāciet gājienu, vienlaikus sūknējot rokas uz priekšu un atpakaļ.
- Dariet to apmēram trīs līdz piecas minūtes.
- 2 Vai gūžas roll. Gurnu ruļļi strādā jūsu vēdera muskuļos un dod jums arī nelielu stiepšanos. Izstiepšanās pirms treniņa neaizkavēs traumas, bet tas var palielināt jūsu elastību un kustību amplitūdu. Veicot gurnu ritināšanu, pirms veicat sarežģītākas kustības, jūs, iespējams, spēsit saliekt ķermeni vairāk, nekā domājāt.
- Stādiet kājas uz zemes tā, lai tās būtu nedaudz vairāk par plecu platumu, un nedaudz salieciet ceļus. Pēc tam novietojiet rokas uz gurniem un pārvietojiet gurnus pa apli. To darot, turiet kājas stingri iestādītas uz zemes.
- Atkārtojiet šo kustību dažas reizes un pēc tam mainiet virzienus.
- 3 Pietupieties un sūknējiet rokas pret zemi. Squats strādā pie jūsu augšstilbiem, bet jūs varat pievienot nelielu kustību tupēšanai, lai arī jūs piesaistītu ķermeņa augšdaļu. Mēģiniet tupēt uz leju, lai jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī. Tad izveidojiet rokas dūrēs un sūknējiet tās pret grīdu.
- Mainot sānus, sūknējot rokas uz leju.
- Veiciet šo kustību apmēram vienu līdz divas minūtes.
- 4 Veiciet teļu audzēšanu. Teļu audzēšana palīdzēs sasildīt kājas un aizmuguri. Lai veiktu teļu audzēšanu, stāviet uz pirkstiem un leciet vai lēkājiet vietā. Jūs varat pievienot teļu audzēšanu kopā ar citiem vingrinājumiem, lai vienlaikus izstrādātu vairākas ķermeņa daļas.
- Veicot teļu paaugstināšanu, nospiediet plaukstas kopā krūtīs.
- 5 Izmēģiniet sānu ceļa gurkstēšanu. Lai iegūtu ab treniņu, jums nav nepieciešams gulēt uz grīdas. Jūs varat darīt kraukšķus, kamēr jūs stāvat. Mēģiniet stāvēt ar kājām aptuveni plecu platumā un novietot rokas aiz galvas, tāpat kā jūs, ja jūs darītu gurkstēšanu uz grīdas.
- Tad paceliet vienu ceļgalu uz augšu ķermeņa pusē. To darot, jums vajadzētu sajust, kā slīpi saraujas. Jūsu slīpi ir muskuļi vēdera pusē.
- Pārliecinieties, ka esat pārslēdzis pusi pēc apmēram 10 atkārtojumiem.
- Jūs varat arī saspiest ceļus uz augšu pret krūtīm pa vienam, lai strādātu vēdera priekšpusē.
- 6 Veiciet atsitienus. Atsitieni ir lielisks veids, kā vingrināt aizmuguri, kamēr nodarbojaties ar deju aerobiku. Sāciet ar skriešanu vietā. Tad uzsitiet papēdi uz augšu pret dibenu. Pārvietojieties kājas, skrienot.
- Kamēr jūs veicat atsitienus, jūs varat arī pievienot bicepsa cirtas bez svara. Sāciet ar rokām sānos un plaukstām uz āru. Tad paceliet roku līdz plecam un nolaidiet to atpakaļ uz sāniem. Mainiet rokas.
- 7 Izmēģiniet kādu roku virs galvas. Roku virs galvas sasniegs arī muguru. Sāciet, sasniedzot kreiso roku līdz galam gaisā. Pēc tam nedaudz salieciet ķermeņa augšdaļu pa labi, sasniedzot ar roku šajā virzienā. Atkārtojiet ar labo roku, bet šoreiz sasniedziet kreiso pusi. Kad jūs to sajutīsit, sāciet ātrāk mainīt rokas.
- 8 Veiciet dažus stāvošus ēzeļa sitienus. Stāvošie ēzeļa sitieni patiešām iesildīs jūsu aizmuguri. Vispirms nedaudz pietupieties un nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Turot muguru taisnu, paceliet vienu no kājām, lai jūs stāvētu uz vienas kājas. Kad esat gatavs, pagariniet pacelto kāju aizmugurē, līdz tā ir paralēla grīdai. Nolaidiet kāju un atkārtojiet vēl dažas reizes.
- Pēc tam, kad esat izdarījis dažus ēzeļa sitienus ar šo kāju, pārslēdzieties uz otru kāju.
- Kad esat saņēmis ēzeļa sitienus, mēģiniet pievienot roku. Sūknējiet rokas katru reizi, kad atsitat ar kāju.
- 9 Rullējiet ķermeni. Pēc tam, kad jūsu ķermenis ir jauks un silts no kustības, varat izmēģināt dažus ķermeņa ķermeņa ruļļus. Šie lēnākie vingrinājumi muskuļus darbinās no krūtīm līdz kājām. Lai veiktu ķermeņa ritināšanu, stādiet kājas apmēram plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un sāciet griezt gurnus un krūtis.
- Jūs varat novietot rokas uz gurniem vai turēt rokas uz augšu virs galvas un pārvietot arī tās.
- Mēģiniet veikt dažus ķermeņa rullīšus lēnāka tempa dziesmas laikā vai ikreiz, kad jums ir nepieciešams atvilkt elpu.
- 10 Pagrieziet ķermeņa augšdaļu. Ķermeņa augšdaļas pagriezieni strādā jūsu vēdera dobumā, un, pievienojot ceļgalu, darbosies arī ķermeņa apakšdaļa. Lai veiktu ķermeņa augšdaļas pagriezienu ar ceļgala pacelšanu, novietojiet kājas apmēram plecu platumā un paceliet rokas un rokas tā, lai tās būtu aptuveni līdzīgas jūsu krūtīm. Pēc tam sāciet pagriezt ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru.
- Kad jūtaties gatavs pievienot ceļgalu, sāciet skaitīt un, skaitot trīs, paceliet ceļgalu. Atkārtojiet šo kustību apmēram 10 reizes katrā pusē.
- Ja jūs vēl nevarat veikt ceļa pacelšanu, tad vienkārši koncentrējieties uz vērpjot. Vai arī jūs varat mēģināt nedaudz pietupties, lai strādātu ar kājām, nevis veicat ceļa pacelšanu.
- vienpadsmit Veiciet stāvoša velosipēda gurkstēšanu. Jums var būt pazīstama velosipēdu gurkstēšana, kas ir vieta, kur jūs gulējat uz grīdas un maināt ceļus uz krūtīm, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pretējā virzienā. Jūs varat veikt šīs krīzes variāciju, stāvot kājās.
- Lai veiktu stāvoša velosipēda gurkstēšanu, novietojiet rokas aiz galvas un stādiet kājas apmēram plecu platumā. Kad esat gatavs, paceliet labo celi un tajā pašā laikā sasitiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un ar kreiso elkoni piesitiet labajam ceļam.
- Dariet to pašu pretējā pusē, lai kreisais celis pieskartos labajam elkonim. Turpiniet kraukšķināt vienu minūti.
- 12 Izmēģiniet garu roku. Kamēr jūs stāvat, šūpojiet vienu no kājām uz priekšu. Izvelkot kāju sev priekšā, ar pretējo roku sniedzieties pret kāju. Tad atlieciet kāju atpakaļ uz leju un atkārtojiet ar pretējo kāju un roku. Reklāma
Metode 2 no 3: Intensitātes pievienošana
- viens Iekļaujiet dažus īsus ātrgaitas gājienus. Viens vienkāršs veids, kā palielināt aerobās dejas treniņa intensitāti, ir šad un tad iet ātrāk. Pat īss ātruma pārrāvums reizi pāris minūtēs var palielināt sirdsdarbības ātrumu un palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.
- Piemēram, jūs varat mēģināt nedaudz ātrāk izspiest rokas 30 sekundes no katrām trim minūtēm. Vai arī mēģiniet pacelt ceļgalus mazliet ātrāk, kamēr jūs veicat sānu ceļa gurkstēšanu.
- 2 Pievienojiet lēcienu. Vēl viens labs veids, kā palielināt intensitāti, ir deju aerobikas treniņa pievienošana. Lekt ir vingrinājums ar lielu triecienu, un tas sadedzina vairāk kaloriju nekā vingrinājumi ar zemu triecienu. Piemēram, lecot ar virvi, cilvēks, kura svars ir 200 mārciņas, stundā sadedzina vairāk nekā 1000 kalorijas! Ja vēlaties savai deju aerobikas kārtībai pievienot dažus lēcienus, mēģiniet pievienot lēcienu kustības secības beigās.
- Piemēram, jūs varat veikt lēciena domkratu starp abām sānu ceļa locītavām vai lēkt gaisā pēc tam, kad esat trīs reizes nocietis rokas uz leju.
- 3 Iekļaujiet rokas. Tā vietā, lai vienkārši izmantotu kājas, iesaistiet arī rokas. Roku kustības pievienošana kustībai palielinās intensitāti, lai jūs sadedzinātu vairāk kaloriju. Piemēram, jūs varat pacelt rokas virs galvas, kamēr jūs veicat ķermeņa ruļļus, un vicināt tos apkārt. Vai arī pievienojiet perforatoru, noliekot kāju uz leju pēc kājas pacelšanas.
- 4 Mainiet modeli. Cita modeļa izmēģināšana var arī palielināt deju aerobikas treniņa intensitāti. Piemēram, tā vietā, lai veiktu 10 atkārtojumus vienā ķermeņa pusē, mēģiniet pārmaiņus virzīties uz priekšu un atpakaļ. Vai arī sekojiet vienreizējam dubultam, veicot vienu atkārtojumu katrā pusē un pēc tam divus atkārtojumus vienā pusē.
- Vienkārši pārliecinieties, ka jūs vienmērīgi strādājat abās ķermeņa pusēs.
- 5 Samaziniet vēdera muskuļus. Līgšana ar galvenajiem muskuļiem, kamēr jūs dejojat, palīdzēs jums efektīvāk tonizēt galvenos muskuļus. Iespējams, jūs neapzinoties savelkat vēdera muskuļus, taču ir ieteicams to pārbaudīt.
- Lai piesaistītu galvenos muskuļus, mēģiniet savilkt vēdera muskuļus tā, it kā jūs tos izmantotu, lai pavilktu ķermeni uz augšu vai nostiprinātu sevi pret kādu, kurš mēģina jūs pārgrūst.
- Iesaistīt savus galvenos muskuļus, iespējams, būs vieglāk, kad tos izmantojat, piemēram, kad jūs sāniski sasitat ceļgalu vai kamēr jūs rullējat ķermeni.
Metode 3 no 3: Bauda drošu treniņu
- viens Valkājiet pareizo aprīkojumu. Deju aerobika var atšķirties no zemas ietekmes līdz lielai ietekmei atkarībā no tā, ko jūs jūtaties ērti darot. Šo iemeslu dēļ jums vajadzētu valkāt labu čības un dažus apģērbus, kas pārvietosies ar jūsu ķermeni. Sporta krūštura nēsāšana arī ir laba ideja.
- Izmēģiniet elastīgus materiālus, piemēram, likru un spandeksu. Vai arī dodieties kopā ar dažām brīvām sporta biksēm un t-kreklu.
- 2 Atbrīvojiet vietu treniņam. Jūs varat nodarboties ar deju aerobiku mazā un vidēja izmēra telpā, piemēram, savā viesistabā vai guļamistabā. Tomēr jums būs jāpārliecinās, vai jums ir atvērta, brīva vieta, kur pārvietoties. Ja jums ir kādi galdi vai krēsli, kas var traucēt jums, pirms sākat treniņu, pārvietojiet tos uz istabas malām.
- 3 Dzert daudz ūdens. Veicot vingrinājumus, ir svarīgi saglabāt mitrumu, tāpēc turiet glāzi vai pudeli ūdens tuvumā. Izdzeriet nedaudz ūdens pirms sākat, treniņa laikā un pēc treniņa pabeigšanas.
- Jums vajadzēs dzert no 1,5 līdz 2,5 tasēm ūdens, lai aizstātu šķidrumus, kurus zaudējat no svīšanas. Ja trenējaties ar lielu intensitāti vai ilgāk par stundu, iespējams, vajadzēs dzert vēl vairāk ūdens.
- 4 Pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu. Vingrošana ir izdevīga jums, taču tā var izraisīt sāpes, ja pārspīlēat sevi. Pārliecinieties, ka nepiespiežat sevi pārāk stipri un apstājaties, ja sākat justies neērtības.
- Piemēram, ja jūtat elpas trūkumu, jums ir sāpes jebkurā ķermeņa daļā vai jūtaties izsmelts, nekavējoties pārtrauciet treniņu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums es sveru 95 kg. Kādus vingrinājumus es varu darīt, lai samazinātu līdz 60 kg, neejot uz sporta zāli? Kardio būs jūsu labākais solījums, lai ātri atbrīvotos no svara. Skriešana noteikti palīdzēs! Pat sākot katru dienu staigāt dažus kvartālus un palielinot attālumu par katru bloku par bloku, jūs nokļūsiet pareizajā virzienā, tāpat kā dejas, peldēšana un viss, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Volejbols ir vēl viens labs variants! Paturiet prātā, ka diēta ir galvenā svara zaudēšanas sastāvdaļa, tāpēc jums būs jāsamazina aptuveni 500 kalorijas no dienas devas.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Mēģiniet veikt deju aerobiku pie spoguļa, lai redzētu, vai pareizi veicat kustības. Tas varētu padarīt to arī jautrāku, jo jūs varēsiet redzēt, kā jūs dejojat.
Reklāma
