Kā veikt ķermeņa svara vingrinājumus

Ķermeņa svara vingrinājumi ir spēka kustības, kuras var veikt tikai, izmantojot savu ķermeņa svaru. Šie vingrinājumi ir efektīvi muskuļu veidošanā, un tos var izpildīt jebkurā vietā jebkurā laikā bez īpaša aprīkojuma. Jūs varat veikt ķermeņa svara vingrinājumus katrai ķermeņa daļai, piemēram, spiedienus un kritienus jūsu ķermeņa augšdaļai, pietupienus un lēcienus jūsu ķermeņa apakšdaļai, dēļu un krievu pagriezienus jūsu kodolam un burpees visam ķermenim.



Metode viens no 4: Augšējā ķermeņa darbs

  1. 1 Veiciet atspiešanos . Pushups ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums, kuru varat veikt jebkurā vietā jebkurā fitnesa līmenī. Pushups galvenokārt darbojas krūtīs, plecos un tricepsos. Varat modificēt, lai padarītu tos vieglākus vai grūtākus, vai izmēģināt dažāda veida spiedpogas, lai uzsvērtu noteiktus muskuļus.
    • Lai veiktu tradicionālu atspiešanos, sāciet uzlikt uz vēdera uz zemes ar rokām zem pleciem. Nospiediet sevi no zemes, lai jūs taisni turētos uz augšu uz pirkstiem un rokām. Nelieciet un nelokiet muguru.
    • Ja jūs to nevarat izdarīt, varat modificēt, veicot atspiešanos uz ceļiem, nevis uz pirkstiem. Jūs varat vēl vairāk modificēt, lai izdarītu atspiešanos pie sienas vai galda.
    • Roku novietojums var mainīt muskuļus, kurus strādājat. Ja jūs noliekat rokas tieši blakus krūtīm, nevis tālāk, jūs saņemat citu treniņu. Jūs varat arī veidot dimantu ar pirkstiem zem krūtīm, lai strādātu ar dažādiem muskuļiem.
  2. 2 Izmēģiniet apgrieztu rindu. Šim vingrinājumam ir nepieciešama piekļuve sava veida joslai, piemēram, pievilkšanas joslai. Varat arī izmantot roku margas vai dvieli, kas aptīts ap stabu. Novietojiet sevi zem stieņa un turieties, turot rokas pret sevi. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā. Ar rokām pavelciet sevi uz augšu, līdz stienis pieskaras krūtīm, tad kontrolētā kustībā nolaisties.
    • Ja izmantojat rokas sliedi, ielieciet kājas zem margām, tad velciet rumpi pret sliedi.
    • Ja izmantojat dvieli vai siksnu, kas aptīts ap stabu vai kolonnu, stāviet ar kājām, pieskaroties statņa pamatnei. Tad noliecieties uz aizmuguri, turoties pie siksnas vai dvieļa galiem, tad atvelciet sevi taisni.
    • Ja tie ir pārāk grūti, pārvietojiet kājas atpakaļ, lai jūs gulētu ne tik līdzeni. Uzlabojoties, jūs varat pārvietoties zemāk.
  3. 3 Veiciet iegremdēšanu . Jūs varat veikt iegremdēšanu ar jebkuru virsmu, kuru jūs varat izstumt. Sporta zālē varat izmantot krēslu, solu vai mašīnu. Sāciet ar nolaišanos krēsla vai sola priekšā ar rokām uz malas aiz muguras. Pārliecinieties, ka rokas atrodas ap plecu platumu. Nolaidiet sevi uz leju, līdz elkoņi nokļūst 90 grādu leņķī, pēc tam nospiediet sevi uz augšu, līdz rokas ir taisnas.
    • Jūs varat padarīt iegremdēšanu grūtāku vai vieglāku, novietojot kājas. Jo tuvāk jūsu kājas atrodas ķermenim, jo ​​vieglāk tās būs. Turiet kājas taisnas, lai apgrūtinātu kustību.
    Reklāma

Metode 2 no 4: Mērķēšana uz ķermeņa apakšdaļu

  1. 1 Veiciet aizķeršanos . Plaušas ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums tauku dedzināšanai un spēka trenēšanai. Lai veiktu pamata iemetienu, soli uz priekšu un salieciet kāju, līdz abi ceļi ir 90 grādu leņķī. Viena kāja būs jums priekšā, otra aiz jums. Nolieciet priekšējo kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Tad atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
    • Jūsu ceļgalam vienmēr jābūt tieši virs kājas, un tas nekad nedrīkst pārsniegt to. Tas var izraisīt traumas.
    • Jūs varat modificēt vingrinājumu, lai uzsvērtu dažādas kustības un muskuļus. Izmēģiniet apgrieztu lungu, sānu izliekumus, izliektus vai pat staigājošus.
  2. 2 Izmēģiniet pietupienu . Squats ir efektīvs ķermeņa apakšējās daļas vingrinājums, ko var veikt gandrīz jebkurš cilvēks jebkurā fitnesa līmenī. Tie ir arī viegli izdarāmi neatkarīgi no jūsu atrašanās vietas. Lai tupētu, sāciet ar kājām gurnu platumā. Nolaižot ķermeni, pārliecinieties, ka, saliekot ceļus, nogrūžat gurnus. Turiet krūtis paceltas. Jūsu svaram jābūt papēžos. Pietupieties, cik vien iespējams, vēlams, līdz ķermeņa apakšdaļa ir paralēla grīdai. Turiet brīdi, tad lēnām piecelieties.
    • Tupēdams paceliet rokas, lai saglabātu līdzsvaru.
    • Izvairieties ļaut ceļiem iet uz priekšu pāri pirkstiem. Tas var izraisīt traumas.
    • Ja jūs neesat ļoti elastīgs caur gūžas un iegurņa zonu, jūs, iespējams, nevarēsit nokāpt tik tālu kā citi. Tas ir labi. Koncentrējieties uz formu un strādājiet, lai uzlabotu elastību, veicot pietupienus.
    • Jūs varat pievienot hanteles, lai padarītu tupus grūtākus, izmēģiniet plie squats vai izmēģiniet vienkāju squats. Jūs varat arī izmēģināt sadalītus pietupienus, turot vienu kāju priekšā un līdzsvarojot otru kāju, pēc tam nolaižot ķermeni uz sēdošu vai gandrīz sēdošu stāvokli.
  3. 3 Darbs pie teļu audzēšanas . Teļu paaugstināšana stiprina jūsu teļu un apakšstilbus. To var izdarīt uz grīdas vai zem kājām novietot dēli vai paklāju, kas palielina 2 līdz 3 collas (5,1 līdz 7,6 cm). Novietojiet kāju bumbiņas uz papildu pacēlāja, ja izmantojat 1. Jūsu papēžiem jābūt līdzeniem uz grīdas. Lēnām paceliet papēžus no zemes. Tad lēnām nolaidiet muguru uz leju.
    • Izmēģiniet vienas kājas teļu paaugstināšanu, lai patiešām palielinātu teļa muskuļu darbu. Paceliet vienu kāju aiz muguras un paceliet otras kājas papēdi.
  4. 4 Veiciet soli uz augšu. Paaugstināšanās ir vingrinājums, kurā jūs kāpjat uz kastes, pakāpiena vai sola. Sāciet no grīdas, tad paceliet labo kāju uz soliņa. Pārliecinieties, ka pēda ir pilnībā un droši novietota uz soliņa. Pēc tam, paceļot ķermeni un kreiso kāju, uzlieciet svaru uz papēža. Tad nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas, tad labo kāju. Atkārtojiet kustību vēlreiz, sākot ar kreiso kāju.
    • Lai modificētu, varat padarīt platformu īsāku vai garāku.
    Reklāma

Metode 3 no 4: Koncentrēšanās uz galveno

  1. 1 Vai dēlis . Dēļi ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums ķermeņa masai. Viņi strādā ar abs un kodola muskuļiem, kā arī kājām, sēžamvietām un pleciem. Lai veiktu dēļu, apgulties uz grīdas ar seju uz leju. Lēnām piespiediet sevi uz elkoņiem un pirkstiem. Cieši pievelciet kodolu un turiet tik ilgi, cik vien iespējams.
    • Pārliecinieties, ka kakls un galva ir vienā līnijā ar muguru - nesamaziniet un neapaļojiet muguru. Pleciem jābūt tieši virs elkoņiem. Turiet gurnus uz leju.
    • Lai modificētu, nometiet ceļus uz grīdas.
  2. 2 Izmēģiniet velosipēdu sitienus . Velosipēdu sitieni ietekmē jūsu slīpi, taisnās vēdera daļas un šķērsvirziena vēderu. Sāciet ar gulēšanu uz muguras. Atbalstiet rokas aiz galvas, bet nevelciet galvu - vienkārši turiet to rokās. Paceliet ceļus uz augšu, saliekti 45 grādu leņķī, un pēc tam ejiet pa velosipēda pedāļu kustību, izstumjot kājas un nedaudz pagriežot tās. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ievilkts un piesaistīts.
    • Tad atlieciet pretējo elkoni pretējā ceļgalā. Jūs savērpsiet savu kodolu, lai šie 2 satiktos. Pēc tam atgriezieties centrā, kad pedāļi ir kājas, un pagrieziet otru elkoni pret pretējo ceļgalu.
  3. 3 Veikt krievu līkločus. Krievu pagriezieni koncentrējas uz ārējiem slīpumiem, kas palīdz ķermeņa pagriešanai, kā arī šķērsvirziena vēderam un taisnās vēdera daļai. Lai veiktu krievu vērpjot, sēdiet saliektiem ceļiem. Nolieciet ķermeni apmēram pusceļā līdz grīdai, stingri saglabājot vēdera izspiešanu, pēc tam pagrieziet pa labi, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka rumpja stāvoklis nemainās. Pēc tam, cik vien iespējams, pagrieziet pa kreisi. Tas ir 1 rep.
    • Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, pagriežot, turiet hanteli vai zāļu bumbu. Jūs varat arī pacelt kājas no grīdas, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
    • Lai to padarītu vieglāk, sēdieties tuvāk 90 grādu leņķim. Jo tālāk jūs noliecaties, jo grūtāk vingrinājums kļūs.
  4. 4 Izmēģiniet šķērveida sitienus. Šķērveida sitieni iedarbina šķērsvirziena vēderu un palīdz nostiprināt muguras lejasdaļu. Gulēt līdzenumā uz grīdas. Glabājiet galvu, kājas un sēžamvietu uz grīdas. Ievelciet abs un paceliet vienu kāju, turot otru nedaudz virs grīdas. Paceliet pretējo kāju, nolaidiet kāju. Turpiniet šo šķērveida kustību, cenšoties, lai kājas nepieskartos zemei.
    • Centieties, lai kājas būtu pēc iespējas taisnākas. Jūs varat iet tik ātri vai lēni, cik vēlaties.
    Reklāma

Metode 4 no 4: Iekļaujot visu ķermeni

  1. 1 Dariet burpee . Burpees ir labs ķermeņa svara vingrinājums. Viņi strādā muskuļos rokās, kājās un kodolā. Burpees ir grūti, taču tos var modificēt katram fitnesa līmenim, un tad jūs varat strādāt līdz sarežģītākiem.
    • Lai veiktu burpi, stāviet ar kājām plecu platumā. Nolaidieties tupus un tad noliecieties uz priekšu un nolieciet rokas uz grīdas. Atsitiet kājas atpakaļ tā, lai nonāktu dēļu stāvoklī. Pēc tam leciet kājas atpakaļ zem sevis uz savu kodolu. Pacelieties atpakaļ tupus. Leciet, turot rokas virs galvas.
    • Pārliecinieties, ka visas kustības laikā jūs esat iesaistīts savā kodolā.
    • Pievienojiet burpee spiedienu, lai veiktu papildu ķermeņa svara vingrinājumus.
    • Ja esat iesācējs, tā vietā, lai lēktu, jūs varat lēnām iztaisnot kājas aiz sevis dēļu stāvoklī un pēc tam lēnām pavilkt tās atpakaļ pa vienai.
  2. 2 Izmēģiniet lēcienu pietupienus . Jump squats ir tradicionālā squat versija. Tie palielina treniņa intensitāti, kā arī kardio treniņus. Lai veiktu lēciena tupēšanu, sāciet ar rokām aiz galvas, nolaižoties tupēšanas stāvoklī. Iekāpjot tupē, leciet augšup, spiežot cauri gurniem un braucot pa papēžiem sprādzienbīstamā kustībā. Mēģiniet lēkt tik augstu, cik vien iespējams. Noliecieties ar saliektiem ceļiem un atgriezieties tupus.
    • Pārliecinieties, ka saglabājat pareizo tupēšanas formu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nekad nenokļūst pirkstu priekšā un ka jūs noturat svaru papēžos.
    • To var pārvērst par lēciena lēcienu, paceļot ceļus tik augstu, cik vien iespējams.
  3. 3 Veiciet alpīnistus . Kalnu alpīnisti strādā ar kājām, rokām un kodolu, tāpēc tas ir labs ķermeņa svara vingrinājums kopumā. Lai veiktu alpīnistu, sāciet dēļu stāvoklī, cieši pievelkot vēdera izeju. Ievelciet 1 celi, līdz tas ir saliekts zem gūžas. Pabīdiet celi atpakaļ ar tik lielu spēku, cik vien iespējams, līdz kāja ir taisna un jūsu svars ir uz pirkstiem. Dariet to pašu ar otru ceļgalu. Mainiet katru kāju, turpinot kustību tik ilgi, cik vien iespējams.
    • Jūs varat modificēt šo vingrinājumu, lai ceļgals būtu vērsts pret pretējo gurnu, padarot to par kalnu kāpēju ar vērpjot.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Vai ķermeņa svara vingrinājumi ir efektīvi? Monika Morisa
    ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus. Monika Morisa ACE sertificēts personīgā trenera eksperts atbild absolūti. Lai trenētos un veidotu muskuļus, jums nav nepieciešami svari. Jebkurš vingrinājums, kas ietver paša ķermeņa svara izmantošanu kā pretestību, stiprinās jūsu ķermeni. Plaušas, atspiešanās, svārsta pietupieni un gurkstēšana ir fenomenālu vingrinājumu piemēri, kuros jūsu ķermeņa svars tiek izmantots kā pretestība.
  • Jautājums Cik atkārtojumu jums vajadzētu darīt? Tas viss ir atkarīgs no treniņa intensitātes un no tā, cik izaicinoši tas ir jūsu fitnesa līmenim. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik nepieciešams, līdz muskuļi jūtas noguruši.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

  • Neaizmirstiet iesildīties, pirms sākat sportot. Izmēģiniet roku apļus, kāju apļus, ceļgalu pacelšanu, roku pacelšanu utt.
  • Pabeidziet treniņu ar stiepšanos, it īpaši vietās, kur ir muskuļu sasprindzinājums, piemēram, krūtīs, plecos, gurnos.
  • Veicot vingrinājumus, izvairieties no sāpīgiem kustību diapazoniem. Ja, veicot kādu no šiem vingrinājumiem, rodas sāpes, pārtrauciet to darīt. Pierakstieties pie trenera, lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizu veidlapu.

Reklāma

Populāri Jautājumi

Trešdien 2020. gada Bett1Hulks čempionāta otrajā kārtā augstākās pozīcijas ieguvējs Aleksandrs Zverevs tiksies ar Džonu Milmenu. Aleksandrs Zverevs vadībā ar 1: 0 izvirza Džonu Milmenu.



Zaudēt svaru var šķist biedējošs izaicinājums, taču viss ir saistīts ar vairāk kaloriju sadedzināšanu, nekā jūs uzņemat. Ja jūs varat pievienot pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, lai sadedzinātu papildu 500 kalorijas dienā, jūs zaudēsiet apmēram nedēļā un dubultosiet, ja ...



Augstākās pozīcijas ieguvēja Karolīna Pliskova zaudēja ceļu savā pirmajā setā ASV atklātajā čempionātā, bet otrajā dominēja pēc tam, kad tika piedzīvota svārstīšanās.

Uzziniet, kā tiešsaistē skatīties 2018. gada Macy Pateicības dienas parādi, izmantojot tiešraidi bez kabeļiem. Turklāt skatiet tiešraidi šeit.



Vai esat kādreiz gribējuši uzzināt, kā Krištianu Ronaldu tik ātri veic savus soļus? Vai kā Džo Kols to dara? Vai jūs esat topošā futbola zvaigzne? Izmantojot šos vienkāršos norādījumus, jūs varēsit veikt tradicionālo soli pāri miegam. Kad...