Kā diētu uzturēties koledžā

Termins “pirmkursnieks 15” attiecas uz sākotnējo svara pieaugumu, ko pieredzējuši daudzi koledžas pirmkursnieki. Dažreiz tas ir nedaudz mazāks par 15 mārciņām vai daudz vairāk par 15 mārciņām. Svara pieaugums koledžas laikā var būt dažādu iemeslu dēļ, bet visbiežāk: palielināta uzkodas, alkohola lietošana, samazināta fiziskā aktivitāte un piekļuve “neierobežotiem” ēšanas plāniem. Lai gan koledža ir laiks izklaidēties, mācīties un iegūt draugus visa mūža garumā, šie paši faktori var likt studentiem uzvilkt “pirmkursnieku 15”. Jūs varat izvairīties vai samazināt svara pieaugumu, pielāgojot domāšanas veidu un izveidojot spēles plānu, kā ēst, būt aktīvam un baudīt sociālās aktivitātes. Dažas izmaiņas var palīdzēt zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru, baudot gadus koledžā.

Soļi

Daļa viens no 3: Ēst veselīgi koledžā

1. viens Tikšanās ar diētas ārstu universitātes pilsētiņā. Daudzās koledžās ir diētas ārsts, medicīnas māsa vai citi veselības aprūpes speciālisti, kas var izglītot un vadīt veselīgu uzturu un svaru. Pastaigājieties uz savu veselības nodaļu (vai pārskatiet viņu vietni), lai uzzinātu, kādi pakalpojumi tiek piedāvāti studentiem.
   • Sadarbojieties ar dietologu, lai atrastu sev piemērotu maltīšu plānu. Apsveriet savu iecerēto grafiku, maltīšu plānus un pusdienu iespējas. Viņi varēs sniegt jums maltīšu plānus un idejas, kā ēst veselīgi pilsētiņā.
   • Daudzi veselības un labsajūtas nodaļas pakalpojumi studentiem ir bez maksas vai par ļoti pieņemamu cenu.
2. 2 Ēd regulāri, konsekventi ēdienus. Ir svarīgi nepārtraukti ēst visu dienu. Jūs varat izvēlēties ēst trīs ēdienreizes dienā vai četras līdz piecas mazākas maltītes visas dienas garumā. Jebkurā gadījumā jums būs nepieciešamas regulāras maltītes, kas palīdzēs jums apgūt garas nodarbības un mācību sesijas.
   • Ēdot regulāras, konsekventas maltītes, tiek nodrošināta vienmērīga degvielas piegāde jūsu ķermenim un smadzenēm. Maltīšu izlaišana vai pārāk daudz laika atstāšana starp ēdienreizēm izraisīs cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, un jūs varēsiet justies noguris, garīgi miglains un slikti koncentrēties.
   • Dažas ēdamzāles piedāvā satveršanas un aiziešanas iespējas, kad tiek nospiests laiks.
   • Cik bieži jūs ēdat vai kad jūs ēdat, visticamāk, noteiks jūsu klase un aktivitāšu grafiks. Nosakiet, kādas maltītes varat ēst mājās, ēdamzālēs vai kur jums būs jāiepako maltīte vai uzkoda.
   • Jūs varat arī vēlētiesuzrakstiet maltītes plānulai jūs visu nedēļu uzturētu grafiku. Tādā veidā jūs zināt, uz kurām klasēm jums būs jāņem līdzi fasēta uzkoda, vai arī tad, kad ēdamzālē varat paķert ātru maltīti.
   • Sekojiet garām nodarbībām vai mācību sesijām. Noteikti paņemiet līdzi nelielu maltīti vai uzkodu, ja nevarēsiet ieturēt pārtraukumu pārtikas iegādei.
3. 3 Izvēlieties sabalansētas maltītes. Daudzas koledžas piedāvā lieliskus ēdināšanas plānus studentiem. Jums būs pieejami dažādi pārtikas produkti, kas lielākajā daļā dienu ļaus jums lietot sabalansētas maltītes. Izvēloties maltītes, noteikti iekļaujiet:
   • Liesas olbaltumvielas. Olbaltumvielas palīdz barot ķermeni, uzturēt apmierinātību un atbalstīt svara zaudēšanu vai svara uzturēšanu. Liesu olbaltumvielu pārtikā ietilpst: mājputni, olas, liesa liellopa gaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu, tofu, rieksti un pākšaugi. Izvēlieties priekšmetus, kas nav cepti vai vārīti daudz sviesta vai eļļas, lai palīdzētu samazināt kaloriju daudzumu.
   • Augļi un dārzeņi. Šie pārtikas produkti satur ļoti maz kaloriju, ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tie nodrošina lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami jūsu ķermenim. Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus un iekļaujiet arī dažādas krāsas.
   • Pilngraudi. Izvēloties graudus, mēģiniet izvēlēties priekšmetus, kas ir 100% pilngraudu. Viņiem ir vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizi vai vienkāršiem makaroniem. Izvēlieties tādus priekšmetus kā: brūnie rīsi, kvinoja vai 100% vesela maize un makaroni.
4. 4 Krāj kopmītnes istabu ar veselīgu pārtiku. Ja jūs varat, uzkrājiet kopmītnes istabu ar veselīgu pārtiku ātrām maltītēm un uzkodām. Pat ja jūs plānojat maltīti vai pusdienu plānu, veselīgu ēdienu izvēle mājās var palīdzēt uzturēt diētu.
   • Ja jūsu istabā ir neliels ledusskapis, turiet pie rokas šādus veselīgus priekšmetus: zema tauku satura siera nūjas, zemu tauku jogurtus vai atsevišķas biezpiena tasītes, sagrieztus neapstrādātus dārzeņus, zema tauku satura salātu mērces, humusu un zemu tauku saturu delikateses gaļa.
   • Jūsu kopmītnē ir arī krājumi sausām precēm un stabiliem priekšmetiem, piemēram: atsevišķi auzu pārslu iepakojumi, graudaugi ar augstu šķiedrvielu / daudz olbaltumvielu saturu, pilngraudu maize / iesaiņojumi, riekstu sviesti, daudz olbaltumvielu batoniņi, konservētas zupas ar zemu tauku saturu / zemu nātrija saturu un rieksti.
5. 5 Nēsājiet līdzi ūdens pudeli. Mērķis ir patērēt vismaz 64 oz vai apmēram 2 L ūdens katru dienu. Atkārtoti lietojamas ūdens pudeles nēsāšana var palīdzēt uzturēt ūdeni parocīgu un katru dienu sasniegt mērķi.
   • Citi šķidrumi, kas var palīdzēt uzturēt pareizu mitrināšanu, ir: bez cukura aromatizēti ūdeņi, bez cukura aromatizēti pulveri, bezkofeīna kafija un tēja un bez kaloriju sporta dzērieni.
6. 6 Izvēlieties gudri, ja runa ir par pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu un augstu kaloriju daudzumu. Koledžā var būt grūti izvēlēties veselīgu pārtiku. Ēdināšanas zālēs, viesībās un mācību grupās ir daudz vilinošu ēdienu. Gudra izvēle, lietojot šos tauku un kaloriju produktus, var samazināt svara pieaugumu.
   • Kad varat, sakiet par pasūtīto vai dodiet veselīgu iespēju potluck stila ballītēs. Piemēram, uz ballīti paņemiet līdzi augļu salātus vai veggie paplāti.
   • Citi veidi, kā padarīt neveselīgu pārtiku nedaudz veselīgāku, ir šādi: pasūtīt picu ar plānu garoziņu, 1/2 siera daudzumu un papildu dārzeņus; bērnu maltītes pasūtīšana ātrās ēdināšanas restorānā pieaugušo maltītes vietā; ļauties augstākas kaloritātes ēdienam kā burgers, bet kartupeļu vietā lūdz salātus; vai pasūtiet uzkodas vai pusi lieluma porciju.
7. 7 Ierobežojiet alkohola lietošanu. Alkohols ir kopīgs papildu kaloriju avots koledžas studentiem. Turklāt šīs papildu kalorijas ir “tukšas kalorijas”, kas nenodrošina jūsu ķermeņa uzturu.
   • Ja jums ir 21 gads, izvēlieties zemākas kaloritātes alkoholiskos dzērienus, piemēram: mazkaloriju vai zemu ogļhidrātu alus, vīnu vai jauktus dzērienus, kas pagatavoti ar 1 unci dzēriena un bez sulām vai citiem saldinātiem dzērieniem. Šiem priekšmetiem ir aptuveni 100 kalorijas uz porciju.
   • Dzērieni, no kuriem nedrīkst atturēties, ietver: augstākas kaloritātes alu, vīna spritzerus un jauktus dzērienus.
   • Ja jūs esat pilngadīgs, lai dzertu, sievietēm dienā vajadzētu lietot ne vairāk kā vienu alkoholisko dzērienu, bet vīriešiem - katru dienu vairāk nekā divus alkoholiskos dzērienus.
   • Turklāt alkohols kavē jūsu maņas un spēju pieņemt labus lēmumus. Tas var novest pie tā, ka ēdat neveselīgu pārtiku ar augstu tauku saturu.
8. 8 Ierobežojiet ēšanu vēlu vakarā. Daudzi koledžas studenti vēlu naktī mācās vai atgriežas mājās no sabiedriskām aktivitātēm. Tā kā varētu būt pagājis kāds laiks kopš pēdējās ēdienreizes, pirms gulētiešanas var būt vilinoši vēlreiz uzkodas vai ēst.
   • Šī papildu maltīte vai uzkodas var pievienot ievērojamu daudzumu kaloriju jūsu dienai un izraisīt svara pieaugumu vai lēnu svara zudumu.
   • Mēģiniet vispār izlaist šīs vēlās nakts uzkodas vai maltīti. Ja nevarat, paņemiet nelielu ēdiena daļu vai izvēlieties veselīgu iespēju. Piemēram, ja visi pasūta picu, apēdiet tikai vienu šķēli vai izvēlieties veselīgu iespēju, ko esat uzkrājis kopmītņu istabā (piemēram, siera nūju un ābolu).
   • Glabājiet veselīgas uzkodas mugursomā vai somiņā, piemēram, granola batoniņu, sieru un krekerus utt.
   • Ēd pietiekami daudz, pirms dodaties naktī. Tas varētu būt vilinoši ietaupīt vakariņas, tomēr tas var novest pie uzkodām vēlāk, ja jūs ejat tukšā dūšā.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Būt fiziski aktīvam koledžā

1. viens Ejiet fiziskās audzināšanas klasē. Daudzas koledžas piedāvā fizkultūras nodarbības kā kursus, uz kuriem varat reģistrēties. Daudzas reizes šīs fiziskās audzināšanas nodarbības māca jums par fiziskām aktivitātēm, dažāda veida aktivitātēm un to, kā tās droši veikt.
   • Fiziskās audzināšanas nodarbībās parasti būs gan kardio, spēka treniņi, gan stiepšanās. Tie ir labi noapaļoti un ir laba vieta iesācējiem vai tiem, kas vēlas uzzināt vairāk par fiziskām aktivitātēm.
   • Koledžu piedāvātās kopīgās fiziskās audzināšanas nodarbības ietver: svara celšanu, dejas, cīņas mākslu, ūdens vingrinājumus, jogu, kā arī pamata vai intro nodarbības.
2. 2 Rezultāts sporta zālē. Izmantojiet savas skolas sporta zāles priekšrocības. Visticamāk, ka jūsu skolā ir plaša un bezmaksas sporta zāle, kuru varat izmantot. Apskatiet skrejceliņus, elipsveida, baseinus vai citas savas skolas sporta zāles funkcijas.
   • Nedēļas laikā veiciet gan kardio, gan spēka treniņus. Katru nedēļu jums vajadzētu mērķēt uz 150 minūtēm kardio un divu dienu stipruma treniņiem.
   • Ja jūsu koledžā nav sporta zāles vai tiek piedāvātas aerobikas nodarbības, daudzas vietējās sporta zāles dod atlaides studentiem ar derīgu studenta apliecību.
3. 3 Pievienojieties sporta komandai. Daudzas skolas piedāvā papildu veidus, kā aktīvi darboties un socializēties. Pievienošanās klubam vai iekšējai sporta komandai var būt daudz jautrāka un patīkamāka aktivitāte.
   • Skatiet studentu aktivitāšu lapu vai klubu sarakstus, lai iegūtu vairāk informācijas par dažādām piedāvātajām sporta komandām. Katram sporta veidam var būt vairāk nekā viens, lai apmierinātu dažādus prasmju līmeņus.
   • Piedāvātie sporta klubi ietver futbolu, beisbolu, basketbolu, tenisu un pat slēpošanu.
4. 4 Ejiet garu ceļu uz klasi. Viens vienkāršs veids, kā iegūt papildu fiziskās aktivitātes, ir pastaigas uz klasēm un no tām. Ja jūs varat un tas ir droši, izvēlieties garākus ceļus uz klasi vai izlaidiet braukšanu vai braucot ar autobusu uz klasi.
   • Varat arī apsvērt soļu skaitītāja iegādi, lai redzētu, cik soļu veicat dienā. Izmantojiet šo iespēju, lai ieplānotu papildu pasākumus savā ikdienā.
5. 5 Treniņš kopmītņu telpā. Ja jūs nevarat nokļūt sporta zālē vai iet garāku ceļu uz klasi, mēģiniet trenēties kopmītņu telpā. Ir dažādi vingrinājumi, kurus varat veikt nelielā telpā ar ierobežotu papildu aprīkojumu vai bez tā.
   • Iegūstiet pretestības joslu vai vieglu mēms zvanu komplektu (tos var iegādāties diezgan lēti). Izmantojot šo aprīkojumu, varat veikt dažādus vingrinājumus, kas palīdz uzlabot sviedru daudzumu un veidot liesu muskuļu masu. Izmēģināmie vingrinājumi ir šādi: lunges, push-up, sit-up, bicep cirtas, plecu pacelšana vai tricep kritieni.
   • Kardio aktivitātes var ietvert: izlēcienus, domkratu lekt, ceļgalu pacelšanu vai skriešanu vietā.
   • Jūs varat arī atrast dažādus bezmaksas tiešsaistes kardio videoklipus, kuriem nepieciešams maz aprīkojuma vai vietas.
   • Izmēģiniet pārmaiņus dažas kardio aktivitātes un spēka treniņu aktivitātes, lai treniņš būtu labi noapaļots.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Uztura uzturēšana koledžā

1. viens Tikšanās ar universitātes pilsētiņas uzvedības terapeitu. Uzturēt veselīgu uzturu vai svara zaudēšanas plānu koledžā var būt grūti. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad draugi neievēro veselīgu uzturu vai dzīvesveidu. Runāšana ar terapeitu pilsētiņā varētu sniegt jums papildu atbalstu un pārliecību par veselīga uztura plāna uzturēšanu.
   • Daudzas koledžas saviem studentiem piedāvā bezmaksas vai par pieņemamu cenu konsultācijas. Sazinieties ar savas universitātes veselības nodaļu, lai uzzinātu, kāda veida pakalpojumi tiek piedāvāti un to cena.
   • Runājiet ar uzvedības terapeitu par savu veselīgas ēšanas plānu, jebkādiem šķēršļiem un grūtībām. Viņi varēs jūs vadīt, vadīt un atbalstīt.
2. 2 Gulēt septiņas līdz deviņas stundas katru nakti. Gulēšana ir ļoti svarīga veselīgam svaram un palīdz atbalstīt svara zudumu. Mēģiniet iet gulēt pietiekami agri, lai pirms pamošanās pirmajā klasē jūs varētu mierīgi gulēt septiņas līdz deviņas stundas.
   • Pietiekams miegs palīdz arī atmiņā, spējā saglabāt un atsaukt jaunu informāciju, kā arī var palīdzēt uzlabot mācību paradumus un pakāpes.
3. 3 Pārvaldīt un risināt stresu. Neatkarīgi no tā, vai tie ir eksāmeni, dzīvošana tuvu kopā ar istabas biedriem vai smagas klases, koledžā ir daudz dažādu iemeslu. Ir svarīgi pārvaldīt un novērst stresu, jo augsts stresa līmenis var izraisīt pastiprinātu uzkodu vai tauku satura pārtikas patēriņu.
   • Ja pamanāt paaugstinātu stresu, mēģiniet atpūsties un nomierināties ar atjaunojošām aktivitātēm, piemēram: jogu, meditāciju, vingrošanu, sarunu ar draugu vai terapeitu vai mūzikas klausīšanos.
   • Ja pamanāt, ka stresa laikā ķeraties pēc ēdiena, mēģiniet tā vietā ieturēt veselīgākas uzkodas. Izmēģiniet: neapstrādātus burkānus un hummu, ābolu ar zemesriekstu sviestu vai nelielu grieķu jogurtu.
4. 4 Atrodiet atbalsta grupu. Koledža ir lieliska vieta, kur atrast dažādus draugus, kuriem ir kopīgas intereses ar jums. Turklāt daudzi citi studenti, iespējams, cīnās ar to pašu “pirmkursnieku 15” un vēlēsies iesaistīties veselīgas ēšanas plānā.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka tiem, kuriem ir stabila atbalsta grupa, ir vieglāk zaudēt svaru un uzturēt šo svara zaudēšanu ilgtermiņā. Tie sniedz jums iedrošinājumu un motivāciju palikt uz ceļa.
   • Pajautājiet draugiem vai istabas biedriem, vai viņi būtu ieinteresēti ēst kopā ar jums veselīgāk un būt aktīvākiem. Darbs grupā var būt jautrāks un patīkamāks.
   • Pārbaudiet arī savus pilsētiņas klubus vai grupas sarakstus, lai uzzinātu, vai ir kādi klubi, kas koncentrējas uz veselīgu uzturu, uzturu vai fiziskām aktivitātēm.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Uzkrājiet veselīgas uzkodas, lai izvairītos no šiem vēlā vakara braucieniem pie tirdzniecības automāta. Lai gan tas var justies kā reta indulence, tā var summēties.
• Izmantojiet pēc iespējas vairāk bezmaksas vai zemu izmaksu pakalpojumu, ko nodrošina jūsu koledža. Viņi var piedāvāt dažādas veselības un diētas programmas studentiem.
• Ir pareizi laiku pa laikam izvēlēties mazāk veselīgu pārtiku. Nejūties vainīgs, ja ļāvies ik pa laikam vēlu vakara picu vai saldējuma ballītei. Vienkārši pārliecinieties, ka lielākoties izvēlaties veselīgu pārtiku.

Reklāma