Atkārtota beisbola mešana ilgāku laika periodu bez rokas spēka attīstīšanas var izraisīt pleca, rokas vai plaukstas locītavas savainojumu. Traumu no beisbola mešanas var novērst, ja attīstāt rokas spēku, izmantojot vairākas dažādas metodes. Turklāt metiena spēks sākas ar spēcīgu ķermeni, jo metiens iesaista visu ķermeni. Tāpēc ir svarīgi arī strādāt ar ķermeņa apakšējo daļu, lai iegūtu pamatu, kas jums ir nepieciešams, lai labi iemestu.
Soļi
Daļa viens no 3: Vingrošana rokas stiprumam
- viens Izmantojiet četrdesmit piecu grādu priekšējos sānu pacēlumus. Nostājieties spoguļa priekšā. Katrā rokā ir hantele (katra 5 mārciņas). Rokām jābūt uz leju pie sāniem. Paceliet rokas kopā, līdz tās sasniedz aptuveni plecu augstumu. Pārvietojiet rokas atpakaļ uz leju.
- Jūsu rokas nedrīkst būt taisnas priekšā no jums vai taisni uz sāniem. Drīzāk tiem jābūt pa vidu starp šīm divām pozīcijām, četrdesmit piecu grādu leņķī.
- Atkārtojiet 12 reizes vienam komplektam. Veiciet divus komplektus.
- 2 Veiciet hanteles cirtas. Turiet hanteli katrā rokā. Elkoņiem jābūt ķermeņa priekšā. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz augšu, bet nedaudz prom no jums, jo rokas sākas tieši zem 90 grādu leņķa. Paceliet hanteles kopā uz augšu pret krūtīm. Novietojiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Svars ir atkarīgs no jums. Jums vajadzētu spēt ērti veikt šo vingrinājumu apmēram 12 atkārtojumus. Sāciet ar 5 mārciņām katrā rokā, ja nezināt, ar ko sākt.
- Mēģiniet veikt 3 komplektus.
- 3 Izmantojiet tricep push downs. Atkal turiet tās pašas hanteles priekšā, ar rokām 90 grādu leņķī. Tomēr jūsu plaukstām jābūt vērstām pret grīdu. Lēnām spiediet rokas uz leju, līdz tās sasniedz augšstilbus, ejot ārā. Turiet pozīciju sekundi, pēc tam atkal ielieciet rokas uz augšu, ieelpojot.
- Hanteles vietā varat izmantot nelielu stieni.
- Izmēģiniet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- Jūs varat arī pārvērst šo kustību par tricep pull downs. Viss, ko jūs darāt, ir uzsist rokas pāri, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Jūs izmantojat to pašu kustību, dodoties uz leju augšstilbu virzienā.
- 4 Veiciet cieši satveramas stenda preses. Lieciet uz muguras uz soliņa. Solam jābūt balstiem, lai turētu stieni. Pievienojiet svarus, sākot ar mazu. Pielieciet rokas puscieši kopā uz stieņa virs sevis, aptuveni plecu platumā. Paceliet stieni un lēnām nogādājiet to taisni uz leju pret krūtīm, kamēr jūs ieelpojat. Elpojot, stieni nospiediet atpakaļ uz augšu.
- Ciešā saķere palīdz vairāk darboties jūsu tricepsam, kas ir svarīgi mešanai.
- Mēģiniet atkārtot vingrinājumu 8 reizes. Veiciet 4 no šiem komplektiem.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis šo vingrinājumu, ir labi, ja kāds jūs pamanīs.
- 5 Izmēģiniet zāļu bumbas metienus. Turiet sev priekšā zāļu bumbu. Stāviet ar sienu pa kreisi vai pa labi. Ļoti ātri pagriezieties pret sienu un, kā jūs darāt, atlaidiet bumbu.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu, lai uzlabotu roku spēku.
- Šis vingrinājums darbojas arī uz jūsu galveno spēku. Centieties, lai kustības laikā šie muskuļi būtu saspringti.
Daļa 2 no 3: Praktizē mešanu
- viens Darbs pie plaukstas metiena. Satveriet partneri. Novietojiet metamo roku gaisā 90 grādu leņķī, bet atbalstiet to pie elkoņa ar cimdu otrā rokā. Izmantojot plaukstu, nometiet bumbu otram.
- 2 Darbs pie mešanas dažādās pozīcijās. Sēdi ar kājām uz āru. Sāciet ar roku gaisā 90 grādu leņķī, kuru atbalsta cimds no otras puses.
- Sāciet, izmantojot bumbu tikai ar roku no elkoņa uz augšu.
- Pārejiet uz visa ķermeņa rumpi, kamēr metat, kā arī uz gurniem.
- Pēc tam pārvietojieties līdz vienam ceļgalim un vingriniet griešanos un mešanu no šīs pozīcijas. Mēģiniet mest pāri ceļam (leņķiski).
- Visbeidzot, piecelieties un turpiniet koncentrēties uz sekošanu, pagriežot rumpi. Varat arī pievienot vārnu apiņu, kur, virzoties uz priekšu, jūs lecat uz priekšu ar savu priekšu.
- 3 Trenējiet tālmetienus trīs reizes nedēļā. Ārpus prakses jums vajadzētu trenēties mest trīs reizes nedēļā. Katru reizi, kad trenējaties, jums būs jāpavada apmēram 15-20 minūtes, metot dažādos attālumos.
- Ja jūsu vecums ir no 7 līdz 12 gadiem, pavadiet četras minūtes katrā no šiem attālumiem: 30 pēdas, 60 pēdas un 90 pēdas.
- Ja esat 13 līdz 20 gadus vecs, pavadiet četras minūtes katrā no šiem attālumiem: 30 pēdas, 60 pēdas, 90 pēdas un 120 pēdas.
- Mēģiniet mest taisni pāri laukam, nevis padarīt tos loka augstus. Nemetiet no visa spēka, bet jūs vēlaties izveidot labu līniju no vietas, kur atrodaties, līdz tam, kuru jūs metat.
- 4 Mēģiniet mest apkārt futbolu. Šis vingrinājums īpaši labi darbojas mazajiem līgas spēlētājiem, jo tas darbojas ar roku, kā arī pārējo ķermeni, taču tas var būt vienkārši jautrs pasākums, ko darīt kopā ar draugu vai vecākiem. Vienkārši iegūstiet piemērota izmēra futbolu, piemēram, junioru futbolu mazajiem lēcējiem, un paķeriet partneri.
- Uzsveriet bumbas mērķēšanu. Pārliecinieties, ka bumba iet jūsu partnera krūtīs.
- Mest vismaz 15 līdz 20 reizes katru reizi, kad izvēlaties šo vingrinājumu.
- Mest atkal un atkal ir lielisks veids, kā nostiprināt roku beisbolam.
Daļa 3 no 3: Vingrošana kāju stiprumam un visa ķermeņa izturībai
- viens Izmēģiniet atspiešanos. Lieciet uz grīdas ar seju uz leju. Kāju bumbiņām vajadzētu pieskarties grīdai, nedaudz spiežot kājas uz augšu. Novietojiet rokas līdzenas zemē plecu augstumā. Viņiem jābūt tikai platākiem par plecu platumu. Izmantojiet rokas, lai virzītu jūs augšā no zemes, turot ķermeni taisnu. Nolaidiet sevi atpakaļ, turot ķermeni taisnu.
- Mēģiniet saspiest sēžas muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu taisns.
- Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar līdzsvarotām rokām ap vingrošanas bumbu.
- Push ups ir lielisks veids, kā stiprināt ķermeņa augšdaļu beisbolam.
- 2 Vai lunges. Sāciet stāvus. Speriet lielu soli uz priekšu, soli noliecot uz leju. Jūsu aizmugurējās kājas ceļgalam vajadzētu gandrīz pieskarties zemei, bet faktiski to nesasniegt. Neapstājieties pie grīdas. Tā vietā turpiniet iet, virzot šo kāju uz priekšu un nospiežot otru kāju uz leju. Turpiniet virzīties uz priekšu, mainot, kura kāja iet uz grīdas pusi.
- Turiet priekšējo apakšstilbu pēc iespējas taisnāku. Jūsu ceļgalim vajadzētu virzīties uz priekšu, lai atrastos pirkstu priekšā.
- Plaušas palīdz strādāt kāju muskuļos un ķermeņa lejasdaļā.
- Jūs varat pievienot hanteles, lai palielinātu svaru, kamēr jūs kavējaties. Hanteles arī palīdzēs nedaudz nostiprināt rokas kustoties.
- 3 Izmantojiet krievu līkločus. Sāciet ar kājām pāris centimetrus no zemes. Nolieciet arī rumpi atpakaļ. Jūs varat turēt svaru priekšā vai vienkārši strādāt bez tā. Pagrieziet ķermeni tā, lai rokas pieskartos zemei pie viena gūžas, pēc tam pāriet uz otru. Turpiniet kustēties uz priekšu un atpakaļ. Pārliecinieties, ka kājas nepieskaras zemei. Jūs varat sakrustot kājas, ja tas palīdz.
- Krievu līkloči lieliski palīdz veidot galveno spēku.
- Viņi īpaši strādā ar šķērsvirziena vēdera muskuļiem.
- 4 Izmēģiniet pietupienus. Novietojiet stieni uz pleciem. Tam vajadzētu būt pāri jūsu slazdiem. Jūsu kājām jābūt vismaz gurnu platumā. Ja vēlaties, varat tos novirzīt. Turot rumpi pēc iespējas taisnāk, salieciet ceļus, nolaidot sevi pret zemi. Ceļiem vajadzētu iet uz priekšu, ejot. Kad jūs jūtat, kā augšstilbi ietriecas teļos, virzieties uz augšu, līdz atkal stāvat taisni.
- Jūsu svaram vajadzētu palikt uz papēža priekšējās daļas
- Jūs varat veikt tupēšanu ar vai bez stieņa. Sāciet bez viena.
- Izmēģiniet 15 atkārtojumus. Veiciet 4 komplektus.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādā vecumā man vajadzētu sākt roku treniņus? Lielāko daļu no tām varat sākt jebkurā vecumā, taču nopietnu svara celšanu vajadzētu veikt tikai aptuveni 14/15 gadu vecumā.
- Jautājums Vai tas derēs kreilis krūkam? Jā. Jūsu rokādībai nav nozīmes. Tie ir kāju un ķermeņa vingrinājumi. Par garo lozēšanu met ar kreiso roku.
- Jautājums Es esmu ķērājs, un man jāpalielina roku spēks. Kā es varu nostiprināt rokas mājās bez svariem vai partnera? Iegūstiet sev pretestības joslas un veiciet ar tām vairākus roku treniņus, piestipriniet tos pie izturīga stabiņa jūsu mājās.
- Jautājums Kā es varu mest bumbu ātrāk, ja es nevēlos izmantot svarus spēka attīstīšanai? Spēlējiet lomu ar draugiem un biežāk izpildiet garākus metienus. Apstājies, ja sāp roka.
- Jautājums Kā attīstīt roku spēku beisbolam kā metējam? Jūs varētu izmantot grupas treniņus un svērtās bumbas, kā arī vienkārši praktizēt savu piķi.
- Jautājums Man ir gandrīz 80 gadu un spēlēju konkurētspējīgu softbolu. Šie vingrinājumi man ir par daudz. Vai ir kādi ieteikumi vai saīsnes? Vienkārši mēģiniet pēc iespējas vairāk mest bumbu apkārt ar kādu citu, ja vien jūsu roka nesāpēs. Svari ir lieliski, taču labākais veids, kā uzlabot roku spēku, ir vienkārši pavadīt laiku metot.
Reklāma
Padomi
- Iekļaujiet vingrinājumos pretestības joslas, lai padarītu tās stingrākas un efektīvākas.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pirms mēģināt mest vai trenēties, vienmēr iesildieties un pēc tam izstiepieties. To nedarot, var sabojāt muskuļus, kurus vēlaties padarīt spēcīgākus.
