Nervu sajūta ir pilnīgi normāla parādība. Patiesībā visi laiku pa laikam piedzīvo nervozus nervozitātes gadījumus, viņi vienkārši iemācās to labi slēpt. Neatkarīgi no tā, vai gatavojaties lielam notikumam vai pārvarat pārsteiguma situāciju, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai pārvaldītu nervus un pasargātu viņus no rokas.
Soļi
Metode viens no 3: Gatavošanās situācijai, kas izraisa nervu uzlaušanu
- viens Novērtējiet savus nervus. Lai uzzinātu, kā rīkoties, lai ar nerviem vislabāk palīdzētu, novērtējiet simptomus. Tādā veidā jūs varat koncentrēties uz sevis nomierināšanas veidiem, kas jums vislabāk der. Bieži sastopamie simptomi ir:
- Svīšana
- Sausa mute
- Kratīšana / trīce
- Tauriņi
- Grūtības koncentrēties
- Stostoša / nestabila balss
- Ātra sirdsdarbība
- Reibonis
- Sekla elpošana
- Naglu sakošana / sīkšana
- Aizsardzības ķermeņa valoda (piemēram, sakrustojot rokas un kājas)
- 2 Iepriekš mēģiniet. Tāpat kā viss pārējais, mēs ar papildu praksi uzlabojam savu pārliecību un spējas. Mēģiniet iedomāties, kā būs sasveicināties ar visu, par ko jūs nervozējat. Redzi sevi veiksmīgi un pārliecinoši izpildi mērķus šajā situācijā. Nemēģiniet visu plānot uz tējas (pretējā gadījumā jūs galu galā turēsieties pie tā). Kaut arī nervozitāte nekad nevar pilnībā izzust, nervozitātes ilgums visā pasākumā ar pieredzi strauji samazinās.
- 3 Elpojiet. Mēģiniet mācīties daži paņēmieni veikt dziļu, relaksējošu elpu. Šie paņēmieni kalpos jums, sagatavojot mirkli, un tos var izdarīt pat lielas nervozitātes brīžos. Neatkarīgi no tā, vai jums ir tendence izmantot seklu elpu, uzraudzītus elpas vai pārāk ātru elpošanu, dziļa elpošana palīdzēs elpot efektīvāk. Tādā veidā jūsu ķermenis saņems vairāk no tā, kas tam nepieciešams, lai pārdzīvotu lielu enerģijas patēriņu. Arī atvieglota elpošana atslābinās jūsu ļoti stimulēto autonomo nervu sistēmu.
- 4 Pārvērtiet nervozas domas par apstiprinājumiem. Nervozitāte ir tikai mūsu adrenalīna sūknēšana - enerģijas ražošana. Tātad, kad mēs nervozējam, mūsu prāts ir aizņemts ar daudzām idejām, kas atbilst mūsu jūtu stresa intensitātei: 'Es to nevaru izdarīt.' vai 'es neesmu pietiekami labs.' Kaut arī jūs, iespējams, nevarat apturēt domas par sacīkstēm, varat tās aizstāt ar apstiprinājumiem. Apstiprinājumi ir pozitīvs jūsu spēju apraksts, kas rakstīts pirmajā personā. Tālāk ir sniegti apstiprinošu apgalvojumu piemēri, ar kuriem jūs varat noslīcināt negatīvās domas un iedragāt savu ticību tām:
- 'Es esmu labākais kandidāts šim darbam'.
- 'Es esmu lieliski kvalificēts, lai sniegtu šo sniegumu, un arī darīšu.'
- “Es ar to varu tikt galā”.
- 'Viņi vēlas, lai man izdotos šī pārbaude, un es to darīšu'.
- 5 Izmantojiet vizualizācijas paņēmienus. Iedomājieties sevi pasākumā, kurā jūs nervozējat par to, ka ne tikai veiksmīgi veicat uzdevumu, bet arī darāt to ar vislielākajiem iespējamajiem panākumiem. Jūtieties kā mērķtiecīgs un pārliecināts par sevi un koncentrējieties uz sīkumiem par apkārt notiekošo. Pārejiet cauri visai veiksmīgajai notikumu virknei un pārņemiet tajā gūto sasniegumu sajūtu.Šī tehnikato bieži izmanto sportisti, un tas ir izrādījies spēcīgs, palielinot spēles laika pārliecību.
- Piemēram, ja jūs nervozējatrunā ar simpātiju, iedomājieties, kā jūs satriecat asmieklīgi, saistoša saruna, kurā visi smejas un jūsu simpātijas raugās uz jums pilnīgi jaunā veidā.
- 6 Pieņem sevi un savu prasmju līmeni. Lai koncentrētos uz to, ko darāt, nevis uz pašapziņu, jums jāpieņem savs prasmju līmenis. Ne visi ir ideāli it visā, un, ja jūs darāt kaut ko grūtu jūsu labā, pieņemiet to un nenosodiet sevi tādā līmenī, kādā vienkārši neesat.
- Nosakiet, kas ir gaidāms un kas ir bonuss. Jums varētu būt lielākas cerības nekā tas, kas patiešām ir vajadzīgs. Varbūt viss, kas jums nepieciešams, ir C šim testam, lai nokārtotu ģeometriju - A, protams, būtu vēl labāk, bet jūs visi vajadzība ir C!
- Piemēram, ja publiskā uzstāšanās vienkārši nav jūsu stiprā puse, nenosodiet sevi bargi par gadījuma kļūdu vai vietas zaudēšanu. Reālistiskas cerības, kas balstītas uz prasmju līmeni, arī atvieglo spriedzes attieksmi pret sevi, ko parasti izraisa nervi.
- Neuzstājieties ar pārāk lielām cerībām. Pirmajā cīņas mākslas turnīrā jūs diez vai atnesīsit sev trofeju. Tātad, izdarot spiedienu uz sevi, jūs to darīsit tikai vairāk. Tā vietā, visticamāk, reālāk ir izvirzīt mērķi pabeigt savu pirmo maču.
- Pieņemt savu prasmju līmeni nozīmē godīgi saskarties ar stiprām un vājām pusēm, lai jūs varētu veidot pārvaldāmas cerības. Uzziniet vairāk par sevis pieņemšanas kultivēšanu šeit .
- 7 Apskauj savu nervozitāti. Var šķist, ka pretreaktivitāte ir pieņemt un apsveikt nervozēšanu ... galu galā jūs to mēģināt nē jūties nervozs! Bet, mēģinot nomākt dabiskās jūtas, tās var pasliktināt.
- Ļaujiet sev justies neomulīgi, taču apzinieties, ka tas, ka jūtaties nemierīgi, nenozīmē, ka nevarat kaut ko darīt.
- Pieņemiet, ka jūs jutīsities nervozs kā dabisks stāvoklis noteiktā situācijā ... tāpat kā jūs justos laimīgs, skumjš vai dusmīgs attiecīgajā situācijā. Tā vietā, lai bēgtu no sajūtas, vienkārši ļaujiet tai būt klāt, bet nepārvariet jūs.
- Nervozēšana liecina par jūsu rūpēm. Un, ja tas jums rūp, jums, visticamāk, kaut kas izdosies labāk nekā kādam, kurš to nedara.
Metode 2 no 3: Nervu pārvaldīšana uz vietas
- viens Sāciet spēcīgi. Esiet īpaši sagatavojies ar skaidru, spēcīgu sākuma punktu, lai sniegtu stimulu, lai jūs pārnestu uz priekšu atlikušajā laikā. Piemēram, ja intervējat kādu darbu, ienāciet ar draudzīgu atzinības vārdu par kādu uzņēmuma aspektu.
- 2 Mainiet fokusu no sevis uz saturu. Cilvēki, kuriem ir nosliece uz nervozitāti, parasti domā vairāk par sevi nekā par visu, ko viņi cenšas darīt. Nervozitāte var dubultoties, ja redzat, ka nervu cēlonis (intervija, tests) pārlieku atspoguļo jūs un jūsu potenciālu. Mēģiniet aizstāt savas domas par to, kā jūs atnākat un ko citi domā par jums, ar reālās sulas mēģinājumiem, ko jūs darāt. Varbūt tas ir materiāls, kas būs eksāmenā, vai rindas no mūzikas skaņdarba, kuru atskaņosiet.
- 3 Vēro sevi. Sejas izteiksmes, žesti un intonācija ir visas pazīmes tam, vai mēs jūtamies nervozi. Kad pamanāt šo informāciju par sevi, varat izveidot attālumu, kas nepieciešams, lai pielāgotos pozām un žestiem, kas parāda lielāku pārliecību. Mainot šīs sava izskata daļas, jūs mācāt sevi 'rīkoties tā, it kā' jūs nebūtu nervozs. Kad mainās jūsu ķermenis, jūsu prāts dabiski seko šim piemēram.
- Daži nervozas ķermeņa valodas veidi, kurus jūs varētu vēlēties mainīt, ir fidgeting, slouching, defensive postering, maz vai bez acu kontakta, kā arī sejas un kakla berzēšana.
- 4 Nesteidzies. Skriešanās pa visu, kas jūs nervozē, tikai mulsinās citus un parādīs, cik nervozs jūs esat. Ja situācija ir saistīta ar nepieciešamību runāt (un tā parasti notiek), atcerieties runāt zemu un lēnu. Palēninot runu, jūs varēsit būt skaidrāk saprotams, un tikai nedaudz pazeminot balsi, samazināsies nervu čīkstēšanas vai balss plaisas izlaišanas iespējamība.
- 5 Saglabājiet situāciju perspektīvā. Atcerieties, ka nesvīstiet sīkumus. Lielākā daļa no tā, par ko mēs uztraucamies, nekad nenotiek, un tie, kas notiek, reti ir tik slikti, kā mēs paredzam. Mēģiniet koncentrēties uz lielo lietu shēmu - neatkarīgi no tā, vai būs svarīgs jebkurš paslīdējums vai ķibele, pat tiklīdz nākamgad.
- Piemēram, ja jūs nervozējat par to, ka jums ir jāsniedz prezentācija auditorijas priekšā, atgādiniet sev, ka nepareiza izruna vai vajadzība izmantot jūsu biļešu kartes diez vai paliks atmiņā līdz prezentācijas beigām. Turklāt, pat ja prezentācija ir flops, viena prezentācija nenosaka jūsu pašvērtību - tas ir tikai viens gadījums.
Metode 3 no 3: Ilgtermiņa izmaiņu veikšana
- viens Ļaujiet sev patiešām sajust nervus. Ja jūs bieži jūtaties nervozs, mēģiniet palēnināt ātrumu un ļaut sev pilnīgi bez cīņas sajust nervus. Nenorādiet tam laika ierobežojumu - tā vietā ļaujiet nervozām sajūtām brīvi rīkoties tik ilgi, cik tās ilgst. Apmēram minūti jūs jutīsities šausmīgi, un tad pēkšņi jūsu nervi atkāpsies. Šis ir svarīgs vingrinājums, lai iemācītu sev, ka nervi nav ilgtermiņa draudi (kā mēs tos bieži uztveram).
- 2 Neiemācieties nervu ieradumus. Vai jūs nervozējat vai vienmēr atlecat kājā, kad sēžat? Mēģiniet pamanīt vai lūgt kādu norādīt jūsu nervozo uzvedību un ķermeņa valodu. Jūs varat pārtraukt rīkoties šādi, rīkojoties apzināti, uzraugot un mainot uzvedību, kā tas notiek, vai piešķirot sev nelielus sodus, kad tos darāt, piemēram, uzsitot gumijas joslu uz plaukstas. To darot, nomierināsiet satricinājumus, ko izraisa šāda uzvedība, un mainīs veidu, kā cilvēki uz jums reaģē. Abi šie labojumi ilgtermiņā palielinās jūsu pārliecību.
- 3 Atlaidiet savu perfekcionismu. Bieži nervozitāte ir saistīta ar mūsu nepilnību palielināšanu, ignorējot visu, ko mēs labi darām, un skarbi vērtējot savas kļūdas. Pat ja jūs pieļaujat kļūdas, esiet mierīgi, zinot, ka visi kļūdās. Turklāt nekas nav iespaidīgāks par atlabšanu ar žēlastību un turpināšanu.
- 4 Iet skriet. Aktīva dzīvesveida saglabāšana ir izšķiroša veselīgam ķermenim un prātam. Skriešana vai jebkura cita aerobā aktivitāte palīdzēs sadedzināt adrenalīnu un tā radītos nervu simptomus. Regulāri vingrinājumi uzturēs jūs mierīgāku katru dienu, mazinās stresu un spriedzi un palielinās enerģiju. Jūs to varat uzskatīt par preventīvu līdzekli liela stresa brīžiem.
- 5 Regulējiet miega grafiku. Pat traucējot nervus, mēģiniet gulēt 7 vai 8 stundas naktī. Samazināts miega trūkums, nogurums apdraud jūsu spēju tikt galā ar stresa situācijām, un jūs varat justies noskaņots un nespējīgs koncentrēties. Tāpat kā ir svarīgi labi izgulēties pirms situācijas, par kuru jūs nervozējat, labs miegs mazina trauksmi kopumā.
- 6 Uzziniet relaksācijas vingrinājumus. Tā vietā, lai mēģinātu atpūsties, skatoties televīziju vai pārlūkojot internetu, izmēģiniet dziļu relaksācijas praksi, kas fiziski ietekmē prātu. Piemēram, dziļa elpošana atslābina galveno nervu, kas iet no diafragmas līdz smadzenēm, nosūtot ziņojumu visam ķermenim, lai atslābtu. Šie vingrinājumi ir diezgan noderīgi, lai sagatavotos īpaši nervus kutinošām situācijām. Šīs ir populāras metodes relaksēta dzīvesveida uzturēšanai:
- Mantras meditācija
- Dziļa elpošana
- Progresējoša muskuļu relaksācija
- Joga
- 7 Sāciet žurnālu. Kad jūsu smadzenes baidās, ka kaut ko neatceras, tās to atkārtojas vēl un vēl. Jūsu prāts var izraisīt nervozas domas, pievēršot uzmanību vairāk nekā nepieciešams uztraukumam vai bailēm. Rakstot savas domas, īpaši tās, kuras atkārtojas, jūs atbrīvojat sevi no atbildības par to, lai tās paturētu prātā. Žurnāls var darboties kā jūsu atkritumu tvertne domām, kuras izlemjat, ka nevēlaties visu laiku paturēt apkārt, piemēram, pašnāvnieciski uzskati un spriedumi.
- 8 Sazinieties ar citiem. Ja jums ir spēcīga atbalsta sistēma, kuru jūs nevilcinaties izmantot, tas var ne tikai novērst uzmanību no nervozitātes. Runājot par jūsu pašsajūtu, jūs varat atklāt, ka cilvēki nevar pateikt, ka jūs esat nervozs, kā jūs tos iedomājaties. Tāpat var būt noderīgi atcerēties, ka citi paši piedzīvo nervus. Tas nozīmē, ka viņi pamatoti sagaida, ka sāk darboties nervi, it īpaši situācijās, kuras mēs uzskatām par vērtīgām un mūsu veltītās uzmanības cienīgām. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu tikt galā ar runas trauksmi?Aleksandra Janelli
Sertificēta hipnoterapeita, trauksmes un stresa pārvaldības trenere Aleksandra Janelli ir sertificēta hipnoterapeite, trauksmes un stresa vadības trenere, kā arī holistiskas veselības un labsajūtas iestādes Modrn Sanctuary īpašniece un dibinātāja Ņujorkā, Ņujorkā. Ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi Aleksandra specializējas, lai palīdzētu klientiem pārvarēt viņu šķēršļus, lai sasniegtu savus mērķus, izmantojot savu hipnoterapeitisko pieeju. Aleksandrai ir maģistra grāds dabas bioloģijā un ainavu ekoloģijā Maiami universitātē. Viņa absolvējusi Hipnozes motivācijas institūtu ar hipnoterapijas un rokraksta analīzes absolventu kvalifikācijas paaugstināšanas diplomu. Aleksandra ir arī sertificēta dzīves trenere no iPEC treneru apmācības programmas. Viņa ir strādājusi ar Kinoakadēmijas balvu nominētajiem aktieriem, pasaulē atzītiem fotogrāfiem, dziedātājiem, augstākā līmeņa vadītājiem un profesionāļiem daudzās uzņēmējdarbības nozarēs. Aleksandra ir bijusi redzama MTV, žurnālā Elle, žurnālā Oprah, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker un Time Out Chicago.Aleksandra JanelliSertificēts hipnoterapeits, trauksmes un stresa vadības treneru atbilde Atbildiet arvien vairāk uz sevi, kas jūs satrauc, tāpēc jūs mazāk ticams, ka tas ietekmēs. - Jautājums Es esmu nervozs, lai parādītu cilvēkiem savu izveidoto filmu. Ko man darīt? Dziļi ieelpojiet un lepojieties ar savu darbu. Vispirms parādiet tuvākajiem draugiem atsauksmes.
- Jautājums, par kuru es nervozēju peldēšanās laikā. Kā es varu pārtraukt nervozēt? Ir dabiski nervozēt pirms sacensībām. Jums jāatgādina sev, ka esat smagi sagatavojies un trenējies, un dziļi elpojiet tieši pirms pienāk jūsu kārta. Vizualizējiet sevi arī par uzvaru sacensībās iepriekšējā vakarā.
- Jautājums, kuru es parasti satraucu badmintona mačos. Kā es varu to pārvarēt? Hetere Kenija-Hafa Top Answerer Izmantojiet vizualizāciju un apstiprinājumu. Piemēram, pastāstiet sev pozitīvas lietas, piemēram, 'Es esmu tik satraukti par šo maču. Man ir tā serve. Mans treneris man tic. ' Arī iztēlojieties sevi, kā jums labi padodas. Nervozitāte palielinās, ja jūs iedomājaties visas sliktās lietas, kas var notikt, un jebkuru trauksmi, kas jums šobrīd ir. Pozitīvi tēli un pašruna palīdz to mazināt.
- Jautājums Kā es varu pārtraukt uztraukties par “kas būtu, ja būtu”? Vienkārši pārdomājiet un pieņemiet visus iespējamos rezultātus. Mēģiniet neitrāli domāt par visu, kas var notikt. Ziniet, kādam iznākumam vēlaties, bet nekoncentrējieties uz to. Ja notiek kas negaidīts vai negatīvs, pieņemiet to un dodieties tālāk.
- Jautājums Es vienmēr esmu nervozs ap konkrētu cilvēku, un es galu galā rīkojos patiešām neveikli. Kā es varu atbrīvoties? Iedomājieties, ka jūs runājat ar labu draugu. Cerams, ka laika gaitā šī neērtā sajūta izzudīs.
- Jautājums, kuru es gatavoju darīt ar pareizrakstības biti, un mani noliks uz vietas. Ko man darīt? Vienkārši elpojiet lēni, dziļi, lai saglabātu sev mieru, un esiet pārliecināts. Atcerieties, ka visi pārējie ir tikpat nervozi kā jūs. Varat sagatavoties nedaudz pirms laika, izmantojot zibatmiņas utt. (ApskatietKā mācīties par pareizrakstības bišu), bet galu galā viss, ko jūs varat, ir mēģināt visu iespējamo.
- Jautājums Kā rīkoties, ja esmu nervozs par pārbaudi, kaut arī mācījos? Vienkārši paturiet prātā, ka jūs tam smagi mācījāties un darīsit visu iespējamo. Tas ir viss, kas ir svarīgi.
- Jautājums Kā es varu kontrolēt nervozēšanu un nekļūt bez elpas? Elpojiet astoņas sekundes, aizturiet elpu astoņas sekundes, pēc tam atkal elpojiet astoņas sekundes. Tas palīdz nomierināt ķermeni un uzņemt lietas lēnākā, relaksējošākā tempā. Ja jūs nevarat ieelpot astoņus, mēģiniet sešas sekundes.
- Jautājums Kā es varu sarunāties ar savu simpātiju, ja esmu nervozs? Wikihow_audpod Jums jāatceras rīkoties tā, it kā jūs runātu ar parastu draugu. Jūs būsiet nervozāks, ja jūs pastāvīgi domājat par simpātiju, kas jums ir uz šo cilvēku. Nekautrējies, bet arī neesi pārāk koķets. Parādiet viņiem savu labo personību, sarunvalodas prasmes utt.
