Mainīt uzvedību, neatkarīgi no tā, vai tā ir jūsu vai kāda cita, nav viegls process. Pārliecinieties, ka esat iecerējis sev un citiem gūt panākumus, nevis pieprasīt pilnību. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties mainīt vai vēlaties kādu citu, jums vajadzētu koncentrēties uz skaidru un reālu mērķu noteikšanu, pozitīvu domāšanu, atbalsta meklēšanu, progresa izsekošanu un atalgošanu un recidīvu pieņemšanu.
Soļi
Metode viens no 3: Mainīt savu uzvedību
- viens Iestatiet skaidri mērķus . Pārliecinieties, ka uzvedība, kuru vēlaties mainīt, ir specifiska, izmērāma un sasniedzama. Dodiet sev zināmu brīvību izvirzītajos mērķos.
- Ja mēģināt sākt sportot pirmo reizi, saprātīgs mērķis varētu būt 20–30 minūšu gājiens piecas dienas nedēļā. Tas liek jums būt atbildīgam, lai visu nedēļu staigātu vairāk, bet vairāk dod jums iespēju izkustēties, ja kaut kas jums traucē.
- Ja jūs mēģināt ēst veselīgāk, saprātīgs mērķis vispirms varētu būt pusdienu nogādāšana darbā trīs dienas nedēļā, nevis ēšana kopā ar kolēģiem.
- Nelieciet sevi neveiksmei, turot sevi pilnības standartā. Ja domājat, ka jums nebūs sliktu dienu vai neveiksmju, tas var likt jums būt pārāk izturīgam pret sevi, kad notiek šīs lietas. Sagaidot pilnību, jūs varat atteikties no mērķiem, kad patiesībā viss, kas jums jādara, ir mēģināt vēlreiz vai pielāgot cerības. Esiet laipns pret sevi šī procesa laikā - pārmaiņas var būt sarežģītas.
- Esiet gatavs atteikties no cerībām, ja jūsu sākotnējais plāns ir pārāk prasīgs. Piemēram, ja 20–30 minūšu pastaigas piecas dienas nedēļā ir pārāk prasīgas attiecībā uz jūsu grafiku, jūs vienmēr varat mēģināt veikt ķermeņa svara vingrinājumus 10 minūtes piecas dienas nedēļā. Vai arī mēģiniet staigāt trīs dienas nedēļā un strādājiet līdz piecām.
- 2 Sastādiet reālistisku plānu. Nosakiet sev panākumus, pārliecinoties, ka jums ir praktiski veidi, kā sasniegt savus mērķus. Izstrādāt praktiskus veidus, kā tikt galā ar visiem iespējamajiem šķēršļiem. Tāpat sagatavošanās var palīdzēt nodrošināt, ka jūs atbalstāt uzvedību, kuru vēlaties mainīt, un jauno uzvedību, kuru vēlaties izkopt, nodrošinot, ka jūsu plāns ir reāls un sasniedzams.
- Ja jūs mēģināt ēst veselīgāk, reālistisks plāns var ietvert reizi nedēļā paredzētu laiku, lai dotos uz pārtikas preču veikalu, vai augļu, dārzeņu un citu veselīgu ēdienu pieejamību, lai ērti uzkodētu.
- Ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu, reālistisks plāns var ietvert izvairīšanos no darba ar kolēģiem, veicot dūmu pārtraukumus, košļājamās gumijas pieejamību kāri vai nikotīna plākstera iegādi.
- 3 Izvairieties no pārāk daudz izmaiņu veikšanas vienlaikus. Koncentrēšanās uz pārāk daudzām uzvedības izmaiņām vienlaikus var būt vilinoša, taču tā var būt milzīga. Jūs labāk sekosiet savam progresam un paliksit motivēts, ja pieturēsieties pie viena vai diviem maziem, konkrētiem un sasniedzamiem mērķiem.
- Piemēram, ja jūsu mērķis ir būt veselīgākam kopumā, jums tas jāsadala mazākos mērķos. Jūsu mērķi varētu būt ēst vairāk dārzeņu, vairāk sportot un atmest smēķēšanu. Sāciet ar vieglāko un vispirms strādājiet pie tā, pēc tam, veicot progresu vienā jomā, varat sākt strādāt pie nākamā.
- 4 Domā pozitīvi . Atgādiniet sev iemeslus, kādēļ veicat šīs izmaiņas. Paglaudiet sevi par visu smago darbu, ko esat paveicis. Izaiciniet vai pārformulējiet visas radušās negatīvās domas.
- Izvairieties no melnbaltas domāšanas. Ja jūs mēģināt vingrot vairāk, nesakiet sev: 'Es to nekad nevarēšu izdarīt.' Jūs varat pateikt sev: 'Tas man būs grūti un jauns, bet es varu mēģināt.'
- Izvairieties no katastrofas vai automātiski pieņemot, ka notiks vissliktākais. Ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu, jūs varētu izdarīt secinājumus un pateikt sev: “Es tikai zinu, ka pēc diviem mēnešiem atkal beigšu smēķēt. Es ar to netieku galā. ” Tā vietā jūs varētu sev pateikt: “Es nezinu, kas notiks, bet es to varu. Ja man neizdosies divu mēnešu laikā, mēģināšu vēlreiz citādi. ”
- Beidz vainot sevi. Vainot sevi ar negatīviem apgalvojumiem, piemēram, 'Es esmu tik stulbs, ka sāku smēķēt', vai 'Man nekad nevajadzēja ļaut sev iegūt visu šo svaru', tas nepalīdzēs sasniegt jūsu mērķus un vienkārši liks jums justies slikti par sevi. Aizmirstiet pagātni - koncentrējieties uz to, ko darāt šobrīd, lai pozitīvi mainītu savu dzīvi.
- Izvairieties filtrēt pozitīvās lietas, kas notiek. Piemēram, ja jūs cenšaties būt produktīvāks darbā, nesakiet sev: 'Tas nedarbojas.' Tā vietā mēģiniet atcerēties sasniegto progresu.
- 5 Maini pats. Būs grūtāk mainīt uzvedību, ja tevi motivē vainas apziņa, bailes vai ultimāti. Izvēlieties uzvedību, kuru vēlaties mainīt, ne tikai to, ka citi cilvēki lūdz jūs mainīt, un jūs, visticamāk, gūsiet panākumus. Uzdodiet sev šos jautājumus, izlemjot, ko mainīt:
- Ko es iegūstu no šīs uzvedības?
- Vai kāds mani spiež mainīt vai nemainīt šo uzvedību?
- Vai ir kāds, no kura man jāizvairās, mainot šo uzvedību?
Metode 2 no 3: Palīdzība kādam citam mainīt viņu uzvedību
- viens Izvairieties no nevēlamas izturēšanās pastiprināšanas. Reaģējot uz uzvedību, kas jums nepatīk, uzvedībai tiks pievērsta tikai lielāka uzmanība. Neuztraucieties ar otru cilvēku. Nepaceliet balsi, nesitiet viņiem un nesauciet viņus par viņu uzvedību. Tā vietā jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Es nerunāšu ar jums, kad esat tāds. Es eju pastaigāties, un mēs varam sarunāties, kad esat nomierinājies.
- 2 Izvairieties mēģināt ar viņiem domāt. Var būt vilinoši kādam paskaidrot, kāpēc viņa uzvedība ir nepareiza, neatbilstoša vai neveselīga; tomēr atgriezeniskās saites sniegšana un skaidrošana bieži padara cilvēkus izturīgus pret pārmaiņām. Tā vietā, lai izskaidrotu, kāpēc viena uzvedība ir nepareiza, paskaidrojiet, kādai citai pozitīvai un piemērotākai uzvedībai vēlaties dot priekšroku.
- Ja vēlaties, lai jūsu bērns pārstāj sist savu brāli vai māsu, jūs varat teikt: “Kad jūs satraucaties ar savu brāli, es vēlos, lai jūs mēģinātu ar viņu sarunāties vai nākt un atrast mani. Vienkārši paturiet rokas pie sevis. ”
- Ja vēlaties, lai jūsu dzīvesbiedrs vai partneris pārtrauc ēst neveselīgu pārtiku, jūs varētu teikt: “Es vēlos, lai jūs mēģinātu ēst vairāk augļu un dārzeņu. Ja jums ir izsalcis, uzkodas ir daudz ābolu un burkānu. ”
- Ja vēlaties, lai jūsu darbinieki pārtrauktu tenkas dīkstāves laikā darbā, jūs varētu teikt: “Es vēlos, lai jūs un komanda vairāk strādātu pie organizēšanas un plānošanas. Ja jums ir garlaicīgi vai ja jums ir dīkstāves, ir daudz lietu un pētījumu par jauniem projektiem, ko var izdarīt. '
- 3 Uzslavē jauno uzvedību. Ikreiz, kad redzat, ka otra persona dara to, ko vēlaties, dariet to, paužot atzinību un atbalstu. Apbalvojiet viņus ar uzslavu, komplimentiem un uzmundrinājumu.
- Ja jūsu laulātais ir mēģinājis vairāk vingrot, jūs varētu teikt: “Jūs katru dienu darāt tik lielisku darbu, staigājot! Tas ir lieliski!'
- Ja jūsu kolēģis cenšas būt produktīvāks darbā, jūs varētu teikt: “Jūs pēdējā laikā esat paveicis lielu darbu, paliekot pie uzdevuma! Es esmu pārsteigts!'
- Ja jums ir bērni, apsveriet iespēju apbalvot bērnu ar citām lietām, ne tikai ar uzslavu. Piemēram, jūs varat viņiem dot kādu uzkodu, kas viņiem patīk, dažas papildu spēles minūtes, jaunu rotaļlietu vai uzlīmi.
- 4 Esiet līdzjūtīgs. Cilvēki pieļauj kļūdas, un pāreja uz jaunu uzvedību viņiem var nebūt viegla. Esiet pacietīgs un mudiniet cilvēku palikt uz ceļa. Ja cilvēks ir pielicis pūles, bet atkāpjas no uzvedības, jūs varētu teikt: 'Es redzēju, ka pagājušajā naktī jūs nokniebāt cigareti. Jums līdz šim ir veicies tik labi - vai kaut kas notika, lai jūs gribētu smēķēt? '
- Mudiniet cilvēku nepadoties tikai tāpēc, ka viņš nokrita no ceļa. Sakiet kaut ko līdzīgu: “Recidīvi ir ļoti bieži, mēģinot atmest atkarību. Jūsu līdzšinējie panākumi ir bijuši tik lieli - neļaujiet šai mazajai neveiksmei jūs pievilt. Tā notiek ar visiem. ”
- 5 Piedāvājiet savu atbalstu. Pajautājiet otram, kas viņiem no jums ir vajadzīgs, lai viņu uzvedības izmaiņas būtu veiksmīgas. Piedāvājiet konkrētus ieteikumus un palīdziet viņiem izdomāt veidus, kā šīs izmaiņas atvieglot. Piedāvājiet tikai jums reālu atbalstu.
- Ja jūsu dzīvesbiedrs cenšas ēst veselīgāk, jūs varat jautāt: “Ko es varu darīt, lai jūs varētu jums palīdzēt? Vai būtu noderīgi, ja es katru nedēļu gatavotu ēdienu no mājām trīs naktis? ”
- Ja jūsu darbinieks mēģina pārtraukt vilcināties ar projektiem, jūs varat teikt: “Kā būtu, ja es ik pēc divām nedēļām pārbaudītu jūsu projektu statusu? Vai tas būtu noderīgi, lai jūs noturētu uz pareizā ceļa? ”
Metode 3 no 3: Uzturēšanās izmaiņu saglabāšana
- viens Izsekojiet savu progresu. Novērojiet un pierakstiet uzvedību, kuru maināt. Pārraugot sevi un atbildot par sevi, jūs ciešāk virzīsities uz vēlamo rezultātu. Lietvedības veicināšana arī mudinās jūs turpināt virzīties uz priekšu.
- Ja jūs mēģināt ēst veselīgāk vai uzlabot uzturu, izsekojiet savam progresam pārtikas dienasgrāmatā vai tālrunī, izmantojot pārtikas žurnāla / kaloriju izsekošanas programmu.
- Ja mēģināt zaudēt svaru vai vairāk nodarboties ar sportu, atzīmējiet kalendārā katru reizi, kad dodaties uz sporta zāli, izmantojiet fitnesa izsekošanas programmu tālrunī, lai reģistrētu treniņus, vai izmantojiet fitnesa izsekotāju joslu, piemēram, FitBit, kas var izsekot treniņiem, soļiem, svaram un sirdsdarbības ātrumam. Vēl viens veids, kā reģistrēt progresu, ir pierakstīt ķermeņa izmērus un svaru.
- Ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu, veiciet progresa žurnālu par visiem vilšanās gadījumiem vai šķēršļiem.
- 2 Apņem sevi ar pozitīviem cilvēkiem. Lūdziet palīdzību, ja jums tā nepieciešama. Atbalstoši draugi un ģimenes locekļi var palīdzēt saukt pie atbildības un uzturēt motivāciju. Apsveriet iespēju iesaistīt citus, lai pievienotos jūsu izmaiņām:
- Doties uz sporta zāli kopā ar kādu, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai vairāk vingrot.
- Pievienošanās atbalsta grupai, ja jūsu mērķis ir atmest smēķēšanu vai dzeršanu.
- Palūdziet draugam ēst kopā ar jums mājās, ja jūs mēģināt ēst mazāk vai ēst veselīgāku pārtiku.
- 3 Apbalvojiet savus panākumus. Apbalvojiet sevi par visu smago darbu, mēģinot mainīt savu uzvedību. Atalgojums var būt lielisks motivators, lai turpinātu virzīties uz priekšu, mainot uzvedību. Paturiet prātā, lai:
- Izvēlieties sev patīkamas atlīdzības. Dodieties uz filmu, apskatiet izstādi muzejā, kuru vēlaties apmeklēt, vai iegādājieties sev jaunu apģērba priekšmetu.
- Izvēlieties tūlītējas atlīdzības. Izvēlieties kaut ko tādu, ko varat darīt drīz pēc mērķa sasniegšanas. Ja jūs pašlaik nevarat atļauties sevi apbalvot ar jaunu apavu pāri, izvēlieties citu atlīdzību, ko varat darīt tieši tagad, piemēram, ļaujot sev skatīties iecienīto izrādi.
- Izvēlieties veselīgas atlīdzības, kas nebūs pretrunā ar jūsu mērķiem. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, apbalvošana ar saldējuma krējumu neatbalsta jūsu mērķi. Tā vietā mēģiniet apbalvot sevi ar dažām jaunām dziesmām par treniņu sastāvu.
- 4 Samazināt stresu . Pārāk daudz stresa var atturēt jūs no iespējas veiksmīgi mainīt savu uzvedību. Piemēram, stresa vai nomāktības sajūta var likt jums izrunāties no pozitīvās uzvedības, piemēram, iet uz sporta zāli vai ēst veselīgi, jo jūs varētu pārliecināt sevi, ka jums nav laika vai esat pelnījis krāpties, vai arī jūs varat izraisīt alkst neveselīgas komforta pārtikas. Strādājiet pie veselīgu stresa pārvaldīšanas metožu izstrādes, piemēram, vingrošanas. Tādā veidā, kad iestājas neveiksme vai šķērslis šķērslis, jūs to labāk varēsiet pārvarēt un tas neietekmēs jūsu mērķus.
- Izvairieties no cilvēkiem, kuri ir negatīvi vai kas ļauj jums rīkoties slikti.
- Ieplānojiet laiku jautrām un relaksējošām aktivitātēm.
- Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis, lai atjaunotu enerģiju un mazinātu trauksmi.
- Bagātiniet savu garīgo pusi, atvēlot laiku lūgšanām, meditācijām, brīvprātīgajiem vai savienojumiem ar dabu.
- 5 Nepadodies, ja tev ir neveiksme. Neveiksmes pārmaiņu procesā ir normālas visiem. Ja jūs pievērsīsit sevi šīm neveiksmēm, jums būs mazāka iespēja mēģināt atkal mainīt savu uzvedību. Pārvērtējiet savus mērķus, ja jums ir neveiksme. Izveidojiet jaunu plānu vai apsveriet, vai jūsu uzvedības izmaiņas bija reālas.
- Plānojiet uz priekšu, lai izvairītos no neveiksmēm. Piemēram, ja ceļojat, bet jūsu mērķis ir mēģināt ēst veselīgāk un vairāk sportot, varat izpētīt veselīgus restorānus netālu no viesnīcas. Jūs varētu arī ieplānot nakšņošanu viesnīcā, kurā ir trenažieru zāle. Varat arī iesaiņot veselīgas uzkodas, ja plānojat ceļot ar automašīnu, nevis paēst pa restorāniem.
- Neveiksme varētu būt pazīme, ka kaut kas jūsu plānā nedarbojas vai ir jāuzlabo. Vai jūs pārliecinājāt sevi, ka jūs varētu tikt galā ar bāra apmeklēšanu, kurā visi smēķē un piedāvā jums cigaretes? Vai aizmirsāt iesaiņot veselīgas uzkodas ilgam ceļojumam? Šīs lapiņas var iemācīt veidus, kā stiprināt apņēmību un panākumus nākotnē.
- 6 Izaicini sevi. Kad esat veicis nelielas izmaiņas, apsveriet iespēju pārskatīt savus mērķus. Padomājiet, kā jūs varētu paplašināt savus panākumus un turpināt modificēt savu uzvedību.
- Piemēram, ja jūsu mērķis bija zvaigznīt vingrinājumus un jūs varējāt konsekventi staigāt piecas dienas nedēļā, apsveriet iespēju savai rutīnai pievienot kaut ko papildus. Jūs varētu vēlēties pievienot spēka treniņus, elastības vingrinājumus vai papildu kardio.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Es esmu 8. klases skolnieks, un mana uzvedība klasē ir ļoti slikta. Esmu ļoti labs badmintona spēlētājs un esmu aizgājis uz zonālo, taču savas uzvedības dēļ viss noiet greizi. Kā es varu mainīt savu uzvedību? Stefani Kristens Viena no lietām, ko es daru, ir saruna ar sevi savas vannas istabas spogulī. Izrunājiet to bez dusmām, iemācieties jaunos veidus, kā sevi mācīt. Pasaki sev “veselīgus ieradumus, laimīgs cilvēks”. Tas man der.
Reklāma
Padomi
- Jauna ieraduma veidošana var ilgt no 21 dienas līdz diviem mēnešiem. Esiet pacietīgs pret sevi.
- Spiediens kādam citam mainīt kaut ko, ko viņš nevēlas, nebūs veiksmīgs. Cilvēki ir jāmotivē mainīt sevi.
- Neveiksmes ir normālas, un cilvēki jebkurā laikā var atgriezties agrākajās pārmaiņu stadijās, piemēram, ir mazāk motivēti vai gatavi mainīties.
Reklāma
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
