Kā sadedzināt taukus mājās

Lai sadedzinātu taukus un kļūtu veselīgāki, nav nepieciešama abonēšana sporta zālē vai dārgas, sarežģītas treniņu iekārtas. Jūs varat ietaupīt laiku un naudu, kā arī palielināt savu motivāciju, ērti uzturoties diētas un treniņu režīmā.

mazgāt tenisa apavus veļas mašīnā

Soļi

Daļa viens no 3: Ēšana, lai sadedzinātu taukus

1. viens Izsekojiet kalorijas. Jūsu ķermenis ir kā kaloriju banka; jo vairāk kaloriju jūs uzņemat, jo lielāks aug jūsu ķermeņa bankas konts. Bet atšķirībā no reālā bankas konta, jūsu ķermenis cieš, ja tajā ir pārāk daudz kaloriju. Pārāk daudz kaloriju var izraisīt lieko svaru un sirds slimību, paaugstinātu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu un daudz ko citu. Izsekojot kalorijas, jūs varat sākt līdzsvarot uzturu, lai ķermeņa banka varētu sasniegt veselīgu līdzsvaru.
   • Pierakstiet visu, ko ēdat, un aptuveni, cik kaloriju maksā katrs pārtikas produkts. Tas palīdzēs jums atpazīt, kuri pārtikas produkti ir kaloriski dārgi un nav vērts ietekmēt jūsu jostasvietu.
   • Vidējais kaloriju skaits, dalot kopējo patērēto kaloriju skaitu ar dienu skaitu, pēc kurām esat izsekojis kalorijas. Veselam, pietiekami aktīvam pieaugušajam parasti ieteicams ēst aptuveni 1500–2000 kalorijas dienā.
   • Jūs varētu vēlēties saglabāt pārtikas žurnālu visu laiku, kad mēģināt sadedzināt taukus. Tas nodrošinās, ka neslīdat un neatgriezaties pie augstāka kaloriju dzīvesveida.
2. 2 Palieliniet ūdens patēriņu. Ūdens palīdz jūsu ķermenim regulēt apēsto daudzumu, gremošanu un pat nieru darbību! Lai sasniegtu maksimālu veselīgumu, ārsti iesaka dzert vismaz pusi unces ūdens uz vienu mārciņu, kuru jūs nosverat.
   • Ūdens ne vienmēr palīdz zaudēt svaru, taču, dzerot glāzi ūdens, varēsiet cīnīties ar nepatiesām bada sajūtām, kad jums faktiski nav nepieciešams ēst.
   • Piemēram, ja jūs sverat 160 mārciņas, jums vajadzētu izdzert apmēram 80 oz ūdens dienā un, iespējams, vairāk, ja dzīvojat karstā klimatā vai esat ļoti fiziski aktīvs.
   • Cilvēkiem, kuri ēd pārtikas produktus ar lielāku ūdens saturu, tāpat kā daudziem augļiem, var būt zemāks ĶMI un samazināta vidukļa līnija.
3. 3 Ēd mazāk sāļa ēdiena. Ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai amerikāņu, jums varētu būt lielāks sāls patēriņš, nekā tas ir veselīgi. Pārmērīgs sāls daudzums uzturā var izraisīt lielāku ūdens aizturi organismā, kas laika gaitā var sasprindzināt jūsu sirdi un izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu.
   • Ūdens aizture, kas saistīta ar lielu sāls patēriņu, var arī izraisīt uzpūšanos, kas var negatīvi ietekmēt visas fiziskās aktivitātes, kuras esat plānojis darīt visu dienu.
4. 4 Palieliniet dārzeņu patēriņu. Veggies ir krīts, kas pilns ar šķiedrvielām un citām barības vielām, un tas būs izdevīgi jūsu svara zaudēšanas plāniem. Pateicoties tam, ka šķiedrvielas palīdz justies pilnvērtīgai, tās apēdot dienas laikā vajadzētu justies mazāk izsalkušam, kas, cerams, nozīmē mazāk patērēto kaloriju un svara zudumu.
   • Daži pārtikas produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu, ir: augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi.
5. 5 Noņemiet kārdinājumu no savām mājām. Var būt grūti pretoties čipsu maisiņam vai saldajam ēdienam, kad tieksme piemeklē jūs mājās. Tomēr, lai sadedzinātu taukus, jums jāizvairās no ēdieniem ar augstu kaloriju daudzumu. Turklāt daudzu uzkodu pārtikas uzturvērtība ir slikta, un, pārejot uz veselīgākām uzkodām, jūs varat uzlabot savu vispārējo uzturu. Jūs varētu apsvērt ēst:
   • Ogas
   • Burkāni
   • Selerijas
   • Auksti čipsi
   • Humuss
6. 6 Vakariņojiet tikai uz šķīvja. Pat ja jūs domājat, ka no somas izņemsiet tikai vienu mikroshēmu un pēc tam atdosiet to skapī, pētījumi parādīja, ka var būt grūti pretoties vairāk nekā nepieciešams. Veselības eksperti mudina diētas ievērotājus ēst tikai no šķīvja, lai novērstu pārēšanās no maisa.
   • Porciju kontrole ir saistīta ar pārāk daudz kaloriju uzņemšanu. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc jums vajadzētu apsvērt pārtikas žurnāla saglabāšanu, mēģinot nomest mārciņas.
7. 7 Ievērojiet regulāru ēšanas grafiku. Regulāras maltītes ar saprātīgām porcijām palīdzēs jums pierast pie veselīgas dzīves. Jo konsekventāk veselīgs ir jūsu uzturs un ieradumi, jo vieglāk būs noturēt zaudēto svaru un uzlabot veselību, kad būsit zaudējis svaru. Reklāma

Daļa 2 no 3: Vingrošana visas dienas garumā

1. viens Padomājiet par rutīnas sākšanu. Kad esat pieradis pie kaut kā, pat kaut kā smaga, piemēram, skriet katru rītu, tas var kļūt vieglāk, turpinot to darīt. Ja domājat, ka jums tas varētu gūt labumu, jūs varētu kādu laiku no rīta, pēcpusdienā vai vakarā bloķēt, kad esat mājās, un varat veikt vingrinājumus.
   • Jūs varat apvienot savu vingrinājumu ar kaut ko tādu, ko jau plānojāt darīt mājās. Piemēram, ja katru trešdienas vakaru skatāties TV pārraidi, skatoties raidījumu, varat veikt nelielu vingrinājumu.
2. 2 Ieguldiet brīvajos svaros. No sporta preču veikala jums nav jāiegūst viss svara komplekts vai masveida hanteles! Brīvos svarus par saprātīgu cenu var iegādāties lielākoties lietotu preču vai veikalu veikalos. Jūsu fitnesa līmenis noteiks jūsu nopirktā hanteles svaru; tiecies pēc svara, kas ir izaicinošs, bet tevi neapgrūtina.
   • Brīvā svara celšana vienlaikus strādā ar vairākām muskuļu grupām, padarot to par ļoti efektīvu vingrinājumu.
   • 5, 10 un 15 mārciņu svara pārim vajadzētu būt pietiekamam, lai jūs varētu sākt trenēties ar svaru.
3. 3 Svaru vilciens ar brīvajiem svariem. Svarīgi, lai trenējoties svarā, jūs izmantotu labu formu. Parasti jums vajadzētu turēt ķermeni taisnu un pilnībā izstiept muskuļus, kurus trenējat ar hanteli. Ja neesat nodarbojies ar brīvajiem svariem, jūs varētu vēlreiz apskatīt, kā trenēties ar hantelēm.
4. 4 Salieciet savus brīvos svarus, lai darbotos ar bicepsu. Sāciet ar hantelēm abās rokās un rokām pie sāniem. Jūs varat mainīt rokas vai veikt abas vienlaikus, taču jums vajadzētu pacelt hanteli (s) no sāniem, līdz sasniegsiet plecu augstumu. Turiet elkoņus nekustīgus un ierobežojiet sevi, lai neviļņotu ķermeņa augšdaļu, vienlaikus kontrolēti izpildot šo kustību.
5. 5 Veiciet brīvo svaru uz pleca. Ar taisnu ķermeni un hantelēm rokā paceliet hanteles pār pleciem ar plaukstām uz priekšu. Paceliet hanteles taisni virs galvas, līdz rokas gandrīz nofiksējas, īsi apstājieties un pēc tam vienmērīgi kustieties un nolaisties sākuma stāvoklī. Veicot plecu nospiešanu, noteikti nelieciet muguru, jo tas var izraisīt traumas.
   • Kad esat apguvis šo kustību, mēģiniet tupēt, nolaižot hanteles. Stāvot un iztaisnojoties, nospiediet hanteles virs galvas.
6. 6 Vingriniet delta un plecus ar brīvā svara sānu pacelšanu. Turiet katru hanteli gurniem priekšā ar plaukstām viens pret otru. Elkoņiem jābūt nedaudz noliektiem, un jums vajadzētu mēģināt tos saglabāt visā šī vingrinājuma laikā. No sākuma stāvokļa paceliet hanteles, līdz rokas ir aptuveni paralēlas grīdai, īsi apstājieties kustības diapazona augšdaļā un pēc tam kontrolēti nolaidiet svarus sākuma stāvoklī.
7. 7 Izmantojiet pretestības joslas. Viņi piedāvā pilnīgu un ļoti efektīvu spēka treniņu veidot muskuļus un sadedzināt taukus telpā ietaupošā, lētā un ļoti pārnēsājamā veidā. Līdzīgi lēciena virvei, lentes ir izgatavotas no plastmasas caurulēm, un tām ir dažādi pretestības līmeņi (vieglie, vidējie vai smagie vai specifiskie mārciņu ekvivalenti). Daži īpaši vingrinājumi, kurus jūs varētu izmēģināt, ir šādi:
   • Bicepa cirtas : novietojiet kājas pamatni pretestības joslas vidusdaļā, lai piestiprinātu joslu pie grīdas. Abos joslas galos izmantojiet nepietiekamu satvērienu un pavelciet roku līdz apmēram plecu augstumam, saliekoties elkoņā. kontrolēta, pilna kustība.
   • Deltveida mušas : atraujot kājas plecu platumā, uzlieciet joslu, lai piestiprinātu to pie grīdas. Turiet pie abiem joslas galiem, kamēr rokas atrodas sānos, tad izvelciet rokas uz augšu, lai ķermenis un rokas veidotu T formu, un plaukstas, kad tās ir pilnībā izstieptas, būtu vērstas uz leju.
   • Ceļi krakšķ : aptiniet savu pretestības joslu ap durvju rokturi durvju otrā pusē, lai durvis aizvērtos. Nocelieties pie grīdas. Varat izmantot sporta zāles vai jogas paklāju, lai, veicot šo vingrinājumu, mazāk noslogotu ceļus. Satveriet abus pretestības joslas galus pāris collas virs krūtīm, noliecieties līdz grīdai 90 ° leņķī, lai izveidotu L formu, turot rokas stāvoklī krūtīs. Vadoties kustībā, atgriezieties pilnībā vertikālā stāvoklī un atkārtojiet pēc vēlēšanās.
8. 8 Sienas sēdēt jūsu ceļš uz labākām sēžamvietām un augšstilbiem. Sakarā ar to, ka šis vingrinājums izolē glutes un augšstilbus, šis konkrētais vingrinājums ir lielisks, strādājot šajās ķermeņa daļās. It īpaši, ja jums ir ceļgala trauma, kas neļauj jums veikt citus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, jo tie rada maz stresa jūsu ceļos. Lai sēdētu pie sienas:
   • Izlīdziniet muguru pret sienu.
   • Bīdiet muguru uz leju, līdz kājas ir saliektas 90 ° leņķī.
   • Nepagariniet ceļus gar potītēm; turiet ceļus virs potītēm.
   • Sasprindziniet vēdera muskuļus, turot stāvokli.
   • Turiet šo pozīciju tā, it kā jūs sēdētu 20 - 60 sekundes.
9. 9 Izvelciet izspiedušos vēderu prom. Dēlis ir lielisks treniņš ar visu ķermeni, ko varat veikt uz savas mājas grīdas reklāmas paužu laikā televizorā. Lai izpildītu dēļu, jums vajadzētu nolaisties uz rokām un ceļiem uz tīras sekcijas grīdas. Turiet svaru ar apakšdelmiem un izstiepiet kājas pa vienam, līdz abas pēdas ir pilnībā izstieptas. Tikai jūsu pirkstiem un apakšdelmiem vajadzētu pieskarties zemei. Tad jums vajadzētu:
   • Turiet taisnu līniju ar ķermeni starp pleciem un potītēm.
   • Iesūciet vēderā, cik vien iespējams, lai piesaistītu kodola muskuļus.
   • Turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes.
   • Lai iegūtu labākos rezultātus, atkārtojiet šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Iekļaujot ap māju Cardio

1. viens Palieliniet sirdsdarbības ātrumu, izmantojot domkrati. Šis ir vienkāršs vingrinājums, kas patiešām var izraisīt asins sūknēšanu. Sāciet ar kājām kopā un rokām pie sāniem. Šajā vingrinājumā jums vajadzētu nedaudz turēt ceļus. To darot, leciet un izklājiet rokas un kājas X formā. Vēlreiz leciet no X formas stāvokļa un atgrieziet rokas un kājas sākuma stāvoklī.
   • Lecot, mēģiniet viegli piezemēties uz kāju lodītes, lai panāktu labāko līdzsvaru un formu.
   • Palieliniet lecošo domkratu intensitāti, palielinot lēciena ātrumu.
2. 2 Lunge, lai samazinātu savu svaru. Ķermeņa svars vienā un tajā pašā laikā vingrina daudzus muskuļus, un to var veikt praktiski visur, kur vien var spert soli. Gaidot ēdiena gatavošanu, jūs varat veikt nedaudz plaušu, vai arī jūs varat pakavēties no viena mājas gala uz otru:
   • Turot ķermeņa augšdaļu taisnu, plecus aizmugurē un atslābinātus, un zodu uz augšu.
   • Liekot savu kodolu.
   • Solis uz priekšu ar vienu kāju, līdz tas atrodas tieši virs potītes 90 ° leņķī.
   • Esiet piesardzīgs, nepārsniedzot priekšējo ceļgalu pār potīti.
   • Neļaujot ceļgaliem pieskarties grīdai, kamēr jūs lēkājat.
3. 3 Lecamaukla. Šī ir augstas intensitātes aktivitāte, kuru varat veikt savās mājās vai tās apkārtnē, kamēr jums ir lecamaukla. Izvēlieties virvi, kas, stāvot uz vidus ar abām kājām kopā, sniedzas līdz padusēm. Sāciet ar virvi aiz muguras, un, kad tā iet pa priekšu:
   • Paņem nelielu apiņu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu lēkt tikai pietiekami augstu, lai notīrītu lecamās auklas auklu.
   • Turpiniet šūpot lecamo virvi ap ķermeni un leciet pāri un caur tās vidu.
   • Palieliniet grūtības un intensitāti, palielinot ātrumu.
   • Izmēģiniet pamata apļa variācijas, piemēramlēcieni sānos, mainīgi lēcieni un lēcieni ar vienu kāju.
4. 4 Ja iespējams, paejiet pa kāpnēm. Iegūstot katru papildu vingrinājumu, jūs varat izraisīt jūsu tauku dedzināšanas darbības. Veikt katru fizisko izaicinājumu, kas šķērso jūsu ceļu, ieskaitot kāpnes! Jūs varat tos izmantot arī kā daļu no faktiskās rutīnas, kāpjot pa kāpnēm ap māju starp citiem vingrinājumiem.
5. 5 Ieslēdziet mūziku un dejas. Jums nav nepieciešams praktizēt konkrētu soli, lai gan dažiem cilvēkiem grupas dejas un deju nodarbības šķiet noderīgas fitnesam. Vienkārši ieslēdziet mūziku un ļaujiet tai izkustināt jūs!
   • Jūs varat veikt šo vingrinājumu, veicot darbus arī ap māju. Uzvelciet austiņu pāri un dejojiet mūzikas pavadībā, putekļojot vai putekļojot.
6. 6 Uzkāpiet fitnesa kalnā kopā ar alpīnistiem. Šis ķermeņa svara vingrinājums piesaista visu ķermeni, kas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju īsākā laikā. Nolaidieties uz grīdas, līdz esat uz rokām un ceļgaliem. Rokas jānovieto plecu platumā zem krūtīm. Izvelciet abas kājas, lai jūsu kājas būtu taisnas un paceltas no grīdas, ar pirkstiem un rokām. Tad jums vajadzētu:
   • Izvelciet kāju no pagarinātā stāvokļa pēc iespējas tuvāk krūtīm, nepieskaroties grīdai ar ķermeni vai kāju.
   • Ceļot uz augšu, turiet muguru taisnu. Neapaļojiet muguru, pat ja tas ļauj jūsu ceļgalam pacelties tālāk.
   • Atgrieziet kāju, kuru esat pacēlis uz krūtīm, pilnībā izstieptā stāvoklī.
   • Tādā pašā veidā pievelciet otru kāju līdz krūtīm.
   • Mainiet kājas, lai iegūtu vēlamo atkārtojumu daudzumu.
   Reklāma

Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās, un vingrinājumi tauku sadedzināšanai

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Cik ilgi nepieciešams, lai sāktu darboties diēta ar zemu ogļhidrātu saturu?Šira Cvi
  Personīgais treneris un fitnesa instruktors Šira Tsvi ir personīgais treneris un fitnesa instruktors ar vairāk nekā 7 gadu personisko treniņu pieredzi un vairāk nekā 2 gadus vada grupu apmācības nodaļu. Šīra ir sertificēta Nacionālajā vingrošanas profesionāļu koledžā un Orde Wingate fiziskās audzināšanas un sporta institūtā Izraēlā. Viņas prakse atrodas Sanfrancisko līča apgabalā.Šira CviPersonīgā trenera un fitnesa instruktora eksperta atbilde Tas ir atkarīgs no cilvēka, taču rezultātus jāsāk redzēt un sajust apmēram 2 nedēļu laikā.
• Jautājums Ja mans svars ir 50 kg, kā es zaudētu 10 kg 1 mēneša laikā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Zaudēt 10 kg vienā mēnesī būtu 20% no jūsu kopējā ķermeņa svara un nav ieteicama. Būtu ļoti neveselīgi mēģināt zaudēt tik daudz svara.
• Jautājums Mans svars ir 90 kg, un es vēlos zaudēt 10 kg 1 mēneša laikā. Ko es varu darīt?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Es iesaku pārskatīt savu mērķi līdz 3–5 kg mēnesī, kas ir daudz drošāk, veselīgāk un, visticamāk, paliks prom.
• Jautājums Vai jūs varētu ieteikt ikdienas maltīšu plānu? Brokastīs ir augļi un šķiedrvielas, pusdienās - liesa gaļa un dārzeņi, bet vakariņās - graudi, augļi un dārzeņi.
• Jautājums, kura svars ir 112 lbs. Kā es zaudēju 20 mārciņas nedēļā? Nav veselīga veida, kā zaudēt tik daudz svara šajā laika posmā. Būtu veselīgāk censties zaudēt 2-5 mārciņas nedēļā.
• Jautājums Vai dažu nedēļu laikā būs iespējams pāriet no 190 līdz apmēram 170? sam andre Tas varētu būt, bet tas nenāks par labu jūsu ķermenim. Es ieteiktu ikdienas aerobos treniņus 30 - 45 minūtes kopā ar veselīga uztura plānu, kas satur piemērotu daudzumu šķiedrvielu, jo šķiedrvielas uztur kuņģa piepildījumu un samazina apetīti.
• Jautājums Vai vienā mēnesī ir iespējams sadedzināt visus taukus? Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz tauku vēlaties zaudēt un ko jūs pašlaik sverat, taču daudzos gadījumos ir iespējams sasniegt mērķa svaru viena mēneša laikā.
• Jautājums Mans svars ir 66 kg, un es vēlos zaudēt 8 kg vienā mēnesī, ko es varu darīt? Treniņš! Treniņš! Treniņš! Vismaz sadedziniet 5000–10 000 kaloriju nedēļā. Ja vēlaties smūtiju, paņemiet greipfrūta mīkstumu un pievienojiet medu, pēc tam to sablendējiet 5 minūtes. Vai arī ņem 2 tējkarotes ābolu sidra etiķa un pievieno medu un karstu ūdeni. Uzkodām ir neliels ābols.
• Jautājums Vai ir kādi kokteiļi, kurus es varu pagatavot, lai sadedzinātu taukus? Mandeļu, ogu un zemesriekstu sviesta sajaukšana var palīdzēt sadedzināt taukus. Ja jūs vēlaties veidot muskuļus līdzās tauku dedzināšanai (piemēram, cenšoties panākt sešu iepakojumu), ielieciet proteīna pulveri savā smūtijā.
• Jautājums Kā es varu zaudēt taukus tieši uz vidukļa, sāniem un rokām? Jūs nevarat mērķēt uz taukiem noteiktā apgabalā. Zaudējot svaru kopumā, jūs zaudēsiet svaru šajās vietās. Jūsu labākais variants ir nodarboties ar kardio (skriešana, pastaigas, riteņbraukšana utt.).