Kā ātri sadedzināt vēdera taukus

Daudzi cilvēki cīnās ar svara zaudēšanas jautājumiem. Vēdera tauku zaudēšana īpaši attiecas ne tikai uz estētiku: viscerālie tauki, kas ir tauku veids, kas mēdz nosēsties ap vidusdaļu, var palielināt ķermeņa stresa hormonu ražošanu, kas var ietekmēt ķermeņa insulīna ražošanu. Tā rezultātā vēdera tauku pārpalikums var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimības. Nav iespējams mērķēt uz vēdera taukiem, bet diēta un vingrinājumi galu galā sadedzinās vēdera taukus. Zināšana, kā spert pirmo soli, var palīdzēt justies labāk un novirzīt jūs uz veselīgāku, aktīvāku dzīvesveidu.

Soļi

Daļa viens no 3: Uztura stila maiņa

1. viens Samaziniet kaloriju daudzumu. Svarīgākā svara zaudēšanas daļa nav derīga līdz sabrukumam - tā ir jūsu diēta. Ja jūs sadedzināsiet par 500 līdz 750 vairāk kaloriju nekā tas, ko ēdat katru dienu, jūs katru nedēļu zaudēsiet 1–2 mārciņas (vairāk nekā tas tiek uzskatīts par nedrošu svara zaudēšanu). Ir daudz maz izmaiņu, ko varat veikt, lai samazinātu kaloriju daudzumu uzturā, sākot no augstas kaloriju mērces aizstāšanas ar vinigretu un visu sānu / mērču pieprasīšanu, ēdot pie galda, nevis pie televizora, izlaižot sieru un citi treknie piedevas jūsu salātiem un ēdienreizēm, izmantojot mazākas plāksnes, atstājiet putukrējumu uz kafijas dzēriena un uz tā.
2. 2 Ēdiet vairāk olbaltumvielu. Olbaltumvielām organismam nepieciešams bojāto šūnu atjaunošana, un tām ir būtiska loma izaugsmē un attīstībā. Bet tam var būt nozīme arī svara zaudēšanā. Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu parasti liek cilvēkiem justies pilnīgākiem, un, apvienojot tos ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu, šīs diētas var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ne visi olbaltumvielu avoti jums ir noderīgi: sarkanā gaļa un pilnpiena piena produkti, lai arī satur daudz olbaltumvielu, tomēr var arī palielināt sirds slimību risku. Labi olbaltumvielu avoti ir:
   • Es esmu olbaltumviela
   • Pākšaugi un pupiņas
   • Rieksti
   • Zivis
   • Mājputni bez ādas
   • Liesa liellopa gaļa vai cūkgaļa
   • Piena produkti bez taukiem vai ar zemu tauku saturu
3. 3 Ēd polinepiesātinātos taukus. Lai gan piesātinātie tauki noved pie ķermeņa iekšējo orgānu tauku aizturēšanas, izraisot vēdera apkārtmēru un pārmērīgu svara pieaugumu, pētījumi parādīja, ka diēta ar lielu daudzumu polinepiesātināto tauku palīdz veicināt muskuļu masas veidošanos ķermeņa tauku vietā. Polinepiesātinātie tauki var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni organismā, samazinot insulta un sirds slimību risku. Polinepiesātināto tauku avoti ir:
   • Olīvju eļļa
   • Sojas pupu eļļa
   • Kukurūzas eļļa
   • Saulespuķu eļļa
   • Lasis
   • Skumbrija
   • Siļķe
   • Foreles
   • Valrieksti
   • Saulespuķu sēklas
   • Tofū
   • Sojas pupas
4. 4 Ēdiet produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Pārtika, kurai ir zems glikēmiskais indekss (GI), tiek sagremota un uzsūcas lēnāk nekā augsta indeksa pārtikas produkti, un kopā ar paaugstinātu fizisko aktivitāti ir pierādīts, ka diēta ar zemu GI efektīvi zaudē svaru. Pārtika, kurai ir zems glikēmiskais indekss, ietver:
   • Pupiņas un lēcas
   • Āboli
   • Aprikozes
   • Banāni
   • Burkāni
   • Kukurūza
   • Mango
   • Apelsīni
   • Noteikti makaronu veidi
5. 5 Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārstrādāti pārtikas produkti bieži tiek meklēti kā komforta ēdieni. Bet daži pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, rafinēti graudi un rafinēts cukurs, palielina ķermeņa iekaisumu un ir saistīti ar lieko vēdera tauku daudzumu.
6. 6 Dzert zaļo tēju. Daži pētījumi liecina, ka zaļās tējas (ieskaitot zaļās tējas bez kofeīna) dzeršana vai zaļās tējas ekstraktu lietošana var palielināt ķermeņa tauku oksidēšanās ātrumu un var samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Pētījumos tika izmantots zaļās tējas ekstrakts, ko ievada kapsulas veidā, taču diētas diētas var arī iegūt dažus no tiem pašiem ieguvumiem, dzerot zaļo tēju.
7. 7 Iegūstiet pietiekami daudz kalcija. Pieaugušajiem parasti ir nepieciešami apmēram 1000 miligrami kalcija katru dienu, lai palīdzētu uzturēt muskuļu un nervu darbību, un tas ir nepieciešams veseliem kauliem un zobiem. Bet kalcijs var arī palīdzēt novērst ķermeņa viscerālo tauku uzkrāšanos vēderā. Lai gan pētījumi nav parādījuši krasas svara izmaiņas palielinātas kalcija devas dēļ, pētnieki norāda, ka dažiem cilvēkiem tā var būt neliela ietekme. Kalcijs prasa D vitamīna uzsūkšanos organismā; tāpēc pārliecinieties, ka saņemat arī pietiekami daudz D vitamīna. Kalcija avoti ir:
   • Uztura bagātinātāji
   • Piens un piena produkti bez taukiem vai ar zemu tauku saturu
   • Kale
   • Lasis
   • Tofu (ar kalcija sulfātu)
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Vingrošana un aktivitāte

1. viens Nosakiet mērķus. Mērķu izvirzīšana palīdzēs saglabāt motivāciju, dodot kaut ko konkrētu, pie kā strādāt. IestatīšanaSMART mērķitiek plaši uzskatīts par labāko veidu, kā izvirzīt mērķus un noturēties uz ceļa.
   • SMART mērķi ir: S īpatnējs, M viegls, TO sasniedzams, R ealistisks un T ime ierobežots. Piemēram, tā vietā, lai teiktu: 'Es gribu būt spēcīgāks', jūsu mērķis ir kaut kas līdzīgs: 'Es gribu, lai trīs mēnešus pēc kārtas varētu nospiest 100 mārciņas trīs reizes pēc kārtas.' Vai arī: 'Es gribu zaudēt 10 mārciņas nākamo 4 mēnešu laikā.'
   • Kad esat izvirzījis savus mērķus, varat izveidot plānu to sasniegšanai. Kas jums jādara, lai sasniegtu savu mērķi?
   • Tuvojoties savam mērķim, sāciet domāt par nākamo SMART mērķi, kas jānosaka un jāsasniedz.
2. 2 Koncentrējieties uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem. Pētījumi rāda, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana un skriešana, ir ļoti efektīvi jebkurā intensitātes pakāpē. Tas ir tāpēc, ka kardio / aerobie vingrinājumi darbojas jūsu roku, kāju un gurnu muskuļos un palielina asins plūsmu visiem muskuļu komplektiem. Efektīvi kardio vingrinājumi ietver:
   • Pastaigas
   • Skriešana / skriešana
   • Riteņbraukšana
   • Peldēšana
   • Slēpošana
   • Kāpšana pa kāpnēm
   • Elipsveida apmācība
   • Airēšana
   • Aerobās dejas
3. 3 Zaudēt taukus ar augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Ja jūs mēģināt ātri zaudēt svaru, HIIT treniņš pēc fiziskās slodzes var 24 stundas ilgāk uzlādēt vielmaiņu. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis turpinās sadedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa beigām. HIIT sadedzina vairāk kaloriju īsākā laikā nekā līdzsvara stāvoklis. Vienā pētījumā pētnieki apskatīja divas grupas, viena skrienot 30 līdz 60 minūtes trīs reizes nedēļā, otra veicot četrus līdz sešus 30 sekunžu skrejceļš sprintus, četras līdz sešas minūtes atpūšoties starp katru sprintu. Pēc sešām nedēļām tika konstatēts, ka grupa, kas nodarbojas ar HIIT apmācību, zaudēja vairāk svara.
   • Lai HIIT darbotos, liela intervāla porcijas laikā jums jāpieliek aptuveni 90% piepūles. Tas nozīmē nestaigāt, skriet vai pat skriet - jums tā vajadzētu būt sprints , nevar turpināt sarunu.
   • Sāciet ar augstas intensitātes intervāliem, kas ilgst 30 sekundes, pēc tam kādu minūti atpūtieties (ejot vai veicot zemas intensitātes vingrinājumus, nevis stāvot nekustīgi). Galu galā jūs vēlēsities veikt augstas intensitātes treniņu ilgāk (mēģiniet no 60 līdz 90 sekundēm) un samaziniet atpūtas periodu līdz 1: 1.
   • Sāciet HIIT treniņu ar piecu minūšu iesildīšanos, pēc tam veiciet 20 minūtes HIIT un pēc tam atdzesējiet vēl piecas minūtes.
   • Pamēģiniet braukt ar velosipēdu, sprintēt un airēt.
4. 4 Cilāt svarus. Svara treniņš ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai, muskuļu tonizēšanai, un tas faktiski var palīdzēt jūsu ķermenim efektīvāk sadedzināt kalorijas. Eksperti iesaka iekļaut divas līdz trīs svara treniņu sesijas nedēļā, ar ievērojamiem rezultātiem tikai dažās nedēļās.
5. 5 Nostrādā savu kodolu. Kad daudzi cilvēki domā par kodola stiprināšanu, viņi domā par vēdera sāpēm. Gurkstēšana ir noderīga vēdera muskuļu veidošanai, taču, pretēji izplatītajam uzskatam, gurkstēšana neko daudz nedos, lai zaudētu vēderā uzkrāto tauku slāni, un faktiski var nodarīt būtisku kaitējumu mugurkaulam. Tā vietā izmēģiniet treniņu rutīnu, kas stiprina visu jūsu kodolujogavai izmēģiniet vēdera preses un dēļu dēļus. Reklāma

Daļa 3 no 3: Dzīvesveida izmaiņu veikšana

1. viens Katru nakti pietiekami gulēt. Pētījumi ir parādījuši, ka katru nakti mazāk nekā piecas stundas gulēt vai vairāk nekā deviņas stundas gulēt var palielināt svara pieaugumu. Daži pētījumi arī parāda, ka nepietiekama gulēšana palielina ķermeņa tieksmi pēc augstas kaloriju pārtikas produktiem un izraisīja kopēju kaloriju daudzuma palielināšanos.
   • Katru nakti pieaugušajiem vajadzētu gulēt no septiņām līdz deviņām stundām.
2. 2 Saglabājiet zemu stresa līmeni. Stress liek ķermenim alkt taukainas pārtikas, ko bieži dēvē par “komforta pārtiku”, un tas var izraisīt arī uzkodu vai ēšanu, kad ķermenis patiesībā nav izsalcis. Meklējot veiduspazeminiet stresa līmenivar palīdzēt justies labāk un var ātrāk zaudēt svaru.
3. 3 Palieliniet vai mainiet aktivitātes līmeni. Izmēģiniet kaut ko jaunu. Tas palīdzēs saglabāt jūsu interesi un vēlmi darīt vairāk. Mēnesi pēc mēneša atkārtojot vienu un to pašu treniņu sporta zālē, jūs nokļūsiet plato, kurā jūs vairs neredzēsiet ieguvumus. Izmēģiniet kaut ko citu vai nolīgojiet treneri, lai piešķirtu dažādību savai vingrojumu programmai.
4. 4 Palieciet motivēts. Bieži vien cilvēki zaudē motivāciju ievērot diētu vai vingrojumu režīmu. Jums var palīdzēt atrast iemeslu, lai saglabātu motivāciju, kas pārsniedz vēdera tauku mērķus, piemēram, pārvarēt ģenētisko noslieci uz lieko ķermeņa svaru vai atkal strādāt iecienītajā apģērba izstrādājumā.palikt motivētslai sasniegtu savus fitnesa un dzīvesveida mērķus. Reklāma

Vingrinājumi un rutīnas, kas palīdz sadedzināt vēdera taukus

Ekspertu jautājumi un atbildes

• Jautājums, kā labāk dzert, lai zaudētu vēdera taukus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Dzeramais ūdens samazinās kaloriju patēriņu, taču nav burvju dzēriena, lai zaudētu taukus no vienas vietas.
• Jautājums Kā iegūt plakanu vēderu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Cilvēkiem ar plakanu vēderu ir mazāk nekā 15% ķermeņa tauku. Tas var nebūt veselīgi visiem.
• Jautājums Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atbrīvotos no vēdera taukiem?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jums būs nepieciešams vismaz tikpat ilgs laiks, lai to pazaudētu, nekā tas bija nepieciešams, lai to iegūtu. Ja esat to veidojis gadu, dodiet sev gadu, lai no tā atbrīvotos.
• Jautājums Kā ātri zaudēt vēdera taukus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Nav ātru tauku zaudēšanas veidu, kā arī nav iespēju zaudēt taukus tikai no vienas vietas. Mūsu ķermenis vienkārši nedarbojas šādā veidā! Labā ziņa ir tā, ka vēdera tauki izdegs, kad jūs sadedzināsiet vispārējos ķermeņa taukus ar diētu un fiziskām aktivitātēm.
• Jautājums Kā es varu zaudēt vēdera taukus nedēļas laikā?Laura Flinn
  NASM sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēta personīgā trenere, ASV Olimpiskās svarcelšanas sporta spēļu trenere un sertificēta fitnesa uztura speciāliste, ar papildu kvalifikāciju kā TRX balstiekārtas trenere. Laura vada savu personīgo apmācības programmu, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, un specializējas tādās tēmās kā svara zudums, muskuļu augšana, sirds un asinsvadu treniņi un spēka treniņi.Laura FlinnNASM sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Jūs nevarat īpaši mērķēt uz vēdera taukiem, bet nedēļas laikā jūs noteikti varat zaudēt svaru. Lielākajai daļai cilvēku ir nereāli zaudēt vairāk nekā 1-2 mārciņas nedēļā. Tomēr nedēļas laikā jūs varat zaudēt svaru, ēdot sabalansētu, veselīgu uzturu un regulāri strādājot. Jūs varat arī vērsties uz vēderu ar pamata vingrinājumiem, lai to tonizētu. Tas var likt izskatīties, ka arī jūs esat zaudējis daudz svara.