Kā veidot muskuļus mājās

Ēka muskuļi mājās ir pārsteidzoši vienkārši un neprasa nevienu iedomātu sporta aprīkojumu. Viss, kas nepieciešams, ir nedaudz radošuma un apņemšanās regulāri trenēties. Tas nozīmē, ka jūs varat iegūt tik lielu muskuļu masu tikai bez profesionāla aprīkojuma vai pretestības, bet, ja jūs meklējat drošu, pat muskuļu tonizēšana mājas treniņā varētu būt ideāla.

Soļi

Metode viens no 3: Augšējā ķermeņa un kodola darbs

1. viens Veiciet atspiešanos, lai stiprinātu tricepsu, pleciem , un krūtīs. Push-ups ir mājas treniņu maize un sviests. Pārliecinieties, ka jūsu veidlapa ir laba, lai maksimāli izmantotu to. Jūsu mugurkaulam jābūt taisnam un vienā līnijā ar dibenu, kas nav nokarājies. Jūsu plaukstas parasti ir nedaudz platākas par pleciem, bet jūs varat iet plašāk labākam krūšu treniņam un šaurākam labākam roku treniņam. Turklāt, lai uzlabotu vispārējo muskuļu augšanu, jums vajadzētu sajaukt slīpumu un atteikšanos.
   • Slīpie push-up strādā dažādas muskuļu galvas. Lai tos izdarītu, vienkārši iestipriniet rokas uz zemā kafijas galdiņa vai krēsla, lai jūs būtu leņķī uz augšu.
   • Noraidot atspiešanos, pēdas jānovieto 1–2 pēdas (0,30–0,61 m) virs rokām, pēc tam veicot parastos atspiešanās. Neaizmirstiet turēt galvu uz augšu un mugurkaulu taisni.
   • Katram komplektam jābūt no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem. Jūs varētu mēģināt veikt līdz trim komplektiem.
2. 2 Veiciet rokas stāvēšanu pie sienas, lai izveidotu plecus un muguru. Ne pārāk vājā sirdī rokas stāvēšana tomēr ir lielisks vairāku muskuļu treniņš. Lai nokļūtu pozīcijā, izliecieties ar muguru pret sienu. Iestatiet rokas uz zemes un lēnām 'staigājiet' ar kājām uz augšu. No turienes izmantojiet pirkstus līdzsvaram un lēnām nolaidiet galvu uz zemes, nospiežot atpakaļ uz augšu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Mēģiniet iegūt trīs komplektus pa desmit.
   • Ja jūs tam esat pārāk nervozs, varat krāpties ar augstu galdu. Novietojiet kājas uz galda ar augšstilbiem un rumpi, kas karājas pāri malai, pietiekami, lai jūs varētu novietot rokas uz zemes. Pēc tam veiciet atspiešanos ar galvu, kas karājas taisni uz leju. To bieži sauc par līdakas grūšanu.
3. 3 Veiciet iegremdēšanu, lai izstrādātu rokas. Lai labi iegremdētos, jums būs nepieciešams izturīgs sols, galds vai krēsls aptuveni 1–2 pēdas (0,3–0,6 m) virs zemes. Novietojiet rokas aiz sevis uz šī soliņa tā, lai jūsu muca būtu gaisā, un jūsu ceļgali būtu saliekti par 90 grādiem. Ar stingrām kājām uz zemes nolaidiet dibenu uz zemes, līdz rokas ir saliektas aptuveni 90 grādos. Pabīdiet atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet trīs komplektus līdz 15-20 atkārtojumiem.
4. 4 Vai dēļi. Dēļi ir lielisks veids, kā strādāt ar visu jūsu pamatu, un tie ir viegli pielāgojami papildu izaicinājumiem. Lai to izdarītu, nokļūstiet push-up stāvoklī. Tomēr tā vietā, lai liktu plaukstas uz zemes, balstieties uz apakšdelmiem. Pievelciet sēžamvietas muskuļus un iztaisnojiet mugurkaulu - jums vajadzētu būt iespējai atpūsties slotu starp kaklu un dibenu. Turiet šo pozīciju vienu minūti, atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.
   • Sānu dēļi ir tad, kad atverat ķermeni, balstoties uz viena apakšdelma un tās pašas pēdas ārpusi. Atkal turiet mugurkaulu taisni, koncentrējoties uz to, lai jūsu dibens būtu augšā.
   • Dēlis uz atspiešanu: sāciet dēļu stāvoklī, rokas plecu platumā un pēdas gurnu platumā. Pārvietojieties uz leju uz apakšdelmiem tā, lai tagad atrastos apakšdelma dēlī, pēc tam pacelieties atpakaļ uz pilnu dēļu stāvokli. Veiciet 12 atkārtojumus katrā komplektā.
5. 5 Vai crunches, lai izveidotu savu abs un kodolu. Crunches joprojām ir daži no labākajiem iespējamiem ab treniņiem, tāpēc strādājiet. Lieciet uz muguras ar apstādītām kājām un saliektiem ceļiem. Atbalstot kaklu ar rokām, paceliet plecus 6-8 'no zemes, turiet vienu sekundi un pēc tam lēnām nolaidieties. Nekavējoties atleciet augšup, turot acis uz debesīm un padarot kustības lēnas un apzinātas. Mērķis ir trīs astoņu līdz divpadsmit atkārtojumu komplekti.
   • Sēdēšana taisnā kājā: noliecieties uz muguras, pilnībā izstiepjot kājas, sasniedziet rokas uz augšu pret griestiem un veiciet sēdēšanu, turot kājas taisnas. Nolieciet rokas uz leju, mēģinot pieskarties pirkstiem, un tad lēnām nolaidiet muguru uz leju. Veiciet 10 atkārtojumus.
6. 6 Izmantojiet piena galonu, smagu grāmatu vai mājas hanteles, lai veiktu pamata cirtas. Lai gan pārējiem vingrinājumiem ir nepieciešams maz vai vispār nav aprīkojuma, lielākajai daļai ķermeņa augšdaļas treniņu ir nepieciešama sava veida pretestība, lai tie būtu efektīvi. Kad jums ir svars, kuru varat ērti turēt, izmēģiniet:
   • Bicepa cirtas
   • Tricep treniņi
   • Plecu pacelšana.
   • Liecies pāri rindām
   Reklāma

Metode 2 no 3: Apakšējā ķermeņa darbs

1. viens Izmantojiet intensīvas sirdsdarbības lēkmes, lai ātri izveidotu kāju muskuļus. Lai gan lielākā daļa cilvēku nepielīdzina muskuļu veidošanu sirdsdarbībai, ir dažādi vingrinājumi, kurus varat salikt kopā, lai izveidotu liesus, spēcīgus kāju muskuļus. Veikt 5-6 vingrinājumus un katru no tiem veikt 60 sekundes. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam pārejiet pie nākamās. Pēc visu sešu vingrinājumu pabeigšanas atpūtieties 4-5 minūtes, pēc tam atkārtojiet vēl 2-3 reizes. Jūs kājas sadedzināsiet, bet jūs tās ātri saputosiet formā:
   • Lekt domkrati
   • Plaušas
   • Burpees - veiciet lēciena domkratu, tad nometiet push-up. Atkārtojiet.
   • Augsti ceļi - atlecot no kājas līdz kājām, paceliet katru celi pēc iespējas augstāk. Jūs vēlaties pēc iespējas mazāk pieskarties grīdai.
   • Sānu lēcieni - leciet uz vienu pusi, nolaižoties uz vienas kājas, saliektu ceļu, tad uzsprāgstiet atpakaļ un uz otru kāju.
   • Slīpi pagriezieni
   • Lēcieni lodziņā vai vienkārši plyometriski treniņi.
2. 2 Vai sienas sēž. Atbalstot līdzsvaru ar muguru pret sienu, “apsēdieties” tā, lai jūsu ceļgali būtu saliekti par 90 grādiem, un jūsu dibens karājas gaisā tā, it kā jūs atrastos krēslā. Turiet šo pozīciju vienu minūti. Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vēl divas reizes.
3. 3 Vai tupēt. Lai veiktu tupēšanu, stāviet ar kājām gurnu platumā, taisnu muguru, galvu uz augšu, nostiprinot savu kodolu. Nolieciet rokas uz gurniem vai taisni uz priekšu, neatkarīgi no tā, kas ir ērtāk. Nolaidieties tupus, it kā jūs gatavotos sēdēt krēslā. Jūs vēlaties paturēt mugurkaulu taisni un ceļus tieši virs pirkstiem, nevis noliekties uz priekšu. Koncentrējieties uz dibena nomešanu. Dariet to 10 reizes, pēc tam veiciet vēl 2 komplektus pēc īsa atpūtas.
   • Bulgārijas sadalītais pietupiens: nolieciet savu priekšējo kāju plakaniski uz zemes un novietojiet aizmugurējo kāju uz tādas virsmas kā kafijas galdiņš vai dīvāns. Nolaidieties tupus un pēc tam pacelieties. Jūs varat turēt rokas ārpus līdzsvara vai uz gurniem. Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā.
4. 4 Veic ēzeļa sitienus. Uzkāpiet uz rokām un ceļgaliem un izsitiet vienu kāju ārā un uz augšu, turot to 90 grādu leņķī. Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā.
5. 5 Izmēģiniet glute tiltus. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Paceliet glutes no zemes, lai izveidotu tiltu. Paceliet kreiso kāju uz augšu, turot gurnus uz augšu, un pēc tam nolaidiet kreiso kāju uz leju, pirms veicat to pašu kustību ar labo kāju. Veiciet 10 atkārtojumus ar katru kāju.
6. 6 Darbs pie jūsu lunges. Plaušas ir lielisks veids, kā veidot sēžamvietas, gūžas un pakauša muskuļus. Lai to izdarītu. Soli vienu kāju apmēram 3–4 pēdas (0,9–1 m) sev priekšā. Jūsu ceļgalim jābūt saliektam apmēram 90 grādos. Nolaidiet dibenu taisni uz leju līdz grīdai, turot priekšējo ceļgalu virs pirksta un noliecot aizmugurējo ceļgalu līdz grīdai. Pabīdiet atpakaļ un pārslēdziet kājas, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet 10 katrā pusē, pēc tam atpūtieties pirms vēl 2 komplektiem.
   • Ja jums ir hanteles vai svari, jūs varat padarīt treniņu grūtāku un ievērojami palielināt savu kondicionēšanu. Palīdzēs pat piena galons katrā rokā.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Muskuļu veidošanas rutīnas veidošana

1. viens Izveidojiet treniņu grafiku, kas divas reizes nedēļā skar katru muskuļu grupu. Efektīva treniņu grafika izstrāde nav tas, kas jums jādara trenerim. Ir jāievēro vairākas vienkāršas, viegli iegaumējamas vadlīnijas, kas ļaus jums maksimāli izmantot treniņus, ātri un droši veidojot muskuļus.
   • Starp līdzīgiem treniņiem ļaujiet 1-2 dienas atpūsties. Ja jūs otrdien trenējat krūšu muskuļus, nedarbiniet tos vēlreiz līdz ceturtdienai vai piektdienai.
   • Grupējiet līdzīgas muskuļu grupas treniņiem. Piemēram, tā kā daudzi krūškurvja vingrinājumi izstrādā jūsu tricepsu, grupējiet šos vingrinājumus tajā pašā dienā.
   • Nodrošiniet 1-2 atpūtas dienas, kur dodaties īsā laikā vai izvairāties no smagām fiziskām aktivitātēm. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks atpūtai un atjaunošanai, lai izveidotu muskuļus.
2. 2 Koncentrējieties uz lielisku formu, nevis papildu atkārtojumiem, lai ātri un droši iegūtu muskuļus. Veicot desmit pareizus atspiešanās, ir daudz efektīvāk nekā piecpadsmit sliktiem. Jūs vēlaties, lai katra vingrinājuma kustība būtu vienmērīga, plūstoša un lēna, nevis saraustīta un neveikla. Kaut arī katrs vingrinājums ir atšķirīgs, daži vispārīgi padomi ietver:
   • Ieelpojiet, kad nākat klajā, vai atpūtieties. Izelpojiet uz piepūli.
   • Cik vien iespējams, turiet mugurkaulu taisnu, nevis izliektu vai saliektu.
   • Turiet katru vingrinājumu 1-2 sekundes virsotnē, pēc tam lēnām pārejiet atpakaļ atpūtas stāvoklī.
3. 3 Veiciet jogu, lai izstieptu muskuļus ar visa ķermeņa treniņu . Joga ir vēl viena iespēja, kā izstrādāt lielākas muskuļu grupas, jo tā palīdz stiprināt muskuļus un iegūt elastību. Vieglas, mierīgas sesijas ir lieliski piemērotas atpūtas dienām, un jūs varat piespiest sevi ar grūtākiem treniņiem, lai sajauktu savu rutīnu. Ja jūs cenšaties atrast vingrinājumus, kas jums patīk bez sporta zāles, joga var būt vienkārša atbilde.
   • Youtube satur bagātīgu jogas treniņu klāstu jebkuram prasmju līmenim, tāpēc nejūtaties nobiedēts, ja esat jauns jogas lietotājs - jūs varat praktizēt savās mājās ar nelielu aprīkojumu.
4. 4 Pabīdiet sevi tā, lai katra komplekta pēdējie 2-3 atkārtojumi būtu grūti, bet ne neiespējami. Ja jūs patiešām vēlaties iegūt muskuļus, jums būs jāpiespiež sevi. Jūsu ķermenis ir labākais jūsu treniņa rādītājs, tāpēc turpiniet strādāt ar muskuļiem, līdz tas ir noguris. Katra komplekta beigās jums vajadzētu nedaudz pacīnīties, un pēdējiem 2-3 vingrinājumiem vajadzētu prasīt pilnīgu koncentrēšanos un piepūli.
   • Iepriekš izvirziet mērķus. Ja jūs nolemjat veikt trīs divdesmit komplektus pirms laika, jūs, visticamāk, pabeigsiet setu svīšanas laikā. Tad, ja tas ir pārāk viegli, jūs vienmēr varat pievienot vairāk.
   • Spiežot sevi, atšķiras no tiesāšanās ar traumu. Ja sāp locītavas, kauli vai muskuļi, nevis vienkārši sāpošs vai noguris, jums vajadzētu apstāties un atpūsties.
5. 5 Ēdiet sabalansētu uzturu, kurā ir daudz olbaltumvielu, bet maz tauku . Tas nenozīmē, ka jums katru dienu ir jāsit pa olbaltumvielu kokteiļiem vai jāizgriež katrs deserts. Labs uzturs ir sabalansēts uzturs, koncentrējoties uz pilngraudiem, augļiem un dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, piemēram, vistu, zivīm, olām un pupiņām.
   • Glāze šokolādes ar zemu tauku saturu ir lieliska uzkoda pēc treniņa.
   • Pāreja no baltmaizes un makaronu izstrādājumiem uz pilngraudu ir lielisks veids, kā uzreiz ēst veselīgāk.
   • Avokado, rieksti, olīveļļa un olas satur veselīgus taukus. Tie, no kuriem jāuzmanās - sviests, krējums, speķi utt., Gandrīz vienmēr ir tie pārtikas produkti, par kuriem jūs jau zināt, ka tie ir neveselīgi.
6. 6 Apsveriet iespēju iegādāties dažus pamata sporta zāles mājās, ja nopietni nodarbojaties ar sportu. Ir daudz dažādu aprīkojumu, kas var palīdzēt jums veikt jaunus vingrinājumus un izaicināt sevi tālāk, taču, lai to izdarītu, jums nav nepieciešamas dārgas mašīnas.
   • Pretestības joslas ir pielāgojamas, tām ir dažādi “svari” un tās var izmantot tūkstošiem vingrinājumu veikšanai.
   • Hanteles pamatkomplekts ir rentabls veids, kā pievienot treniņiem zināmu svaru.
   • Pavelkamie / zoda uz augšu stieņi ir veidoti tā, lai droši iekļautos lielākajā daļā durvju rāmju, un daudzus modeļus var izmantot arī iegremdēšanai un slīpumam.
   EKSPERTU PADOMS

   Laila Ajani

   kā sagraut

   Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālās izturības un kondicionēšanas asociācijas (NSCA), ASV Pauerliftinga (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
   Fitnesa treneris

   Treniņš mājās ir lieliski piemērots iesācējiem, taču, lai turpinātu progresēt, kādā brīdī jums var būt nepieciešams pievienoties sporta zālei. Ja esat iesācējs, varat darīt tādas lietas kā pievilkšanās, atspiešanās, piepūšanās un pietupieni, kā arī varat izmantot svarus, kas atrodas jums apkārt, vai pat savu ķermeņa svaru, lai palīdzētu sev stiprināties. Tomēr, ja vēlaties pacelt vēl vairāk, jums, iespējams, būs nepieciešami svari, kas jums palīdzēs.

   
   
   Reklāma

Paraugu vingrinājumi un kārtība

Viegli vingrinājumi, lai izveidotu muskuļus bez svara Viegli vingrinājumi, lai izveidotu muskuļus ar svaru Paraugs kārtībai, kā veidot muskuļus

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāpēc es nedarbojos progresā, strādājot?Pīts Cerka
  Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu, tostarp “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerkaSertificēta personīgā trenera un uztura speciālista atbilde
• Jautājums Ja es vēlos veidot muskuļus, vai man vajadzētu katru dienu veikt atspiešanos?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde. Labāk atvēliet treniņus, lai katru dienu neatkārtotu vienu un to pašu treniņu. Ja katru dienu veicat vienus un tos pašus vingrinājumus, muskuļi nesaņems iespēju laboties un augt. Apsveriet iespēju vienu dienu izmēģināt kājas, bet nākamajā - ķermeņa augšdaļu.
• Jautājums Kā jūs veidojat muskuļus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jums ir jāstrādā ar muskuļiem, lai veidotu muskuļus, un vingrinājumi ir vienīgais veids, kā to izdarīt.
• Jautājums Vai jūs varat veidot muskuļus bez svariem?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Jūs varat izmantot savu ķermeņa svaru, lai veidotu muskuļus, veicot tādus vingrinājumus kā lēcieni, lēcieni, atspiešanās, pievilkšanās, iegremdēšana un teļš.
• Jautājums Kā es varu ātrāk sadedzināt taukus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbildes intervāla treniņš, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), ir labākais veids, kā lāpīt kalorijas fiziskās slodzes laikā. Pārbaudiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā to izdarīt:Kā veikt intervālu apmācību. Turklāt diēta ir vissvarīgākais faktors svara kontrolei, tāpēc ēdiet saprātīgi.
• Jautājums Kādas piedevas man vajadzētu lietot, lai izveidotu muskuļus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mēģinot iegūt muskuļu masu, iespējams, vēlēsities lietot olbaltumvielu piedevu, piemēram, sūkalu pulvera kokteiļus. Daži ķermeņa celtnieki pēc treniņiem vienkārši dzer šokolādes pienu, kurā ir pareiza olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija.
• Jautājums Vai jūs varat veidot muskuļus ar brīvajiem svariem?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, vairumā gadījumu brīvie svari ir lieliski instrumenti muskuļu veidošanai.
• Jautājums Kā mēs varam padarīt muskuļus spēcīgus?wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi uzrakstīja viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Jā, jūs varat padarīt muskuļus stiprākus. Izpildiet iepriekšējā rakstā norādītās darbības un, iespējams, izlasiet arī wikiHow:Kā iegūt spēcīgākus muskuļus, kad šobrīd esat vājš, lai palīdzētu stiprināt muskuļus.
• Jautājums Vai jūs varat veidot muskuļus, nedarbojoties?wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi uzrakstīja viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Jā, ir iespējams veidot muskuļus, nenodarbojoties ar sportu, taču jums joprojām būs daudz jākustas, jo cilvēka ķermenis ir paredzēts ikdienas kustībām. Lietas, kuras jūs varat darīt, kas joprojām palielina muskuļus, ir pastaigas visur, lifta vietā paņemiet pa kāpnēm, veiciet dārza darbus, uzkopšanas darbus un citus ikdienas fiziskus uzdevumus. Jūs varat arī izpētīt olbaltumvielu piedevu, piemēram, kreatīna, lietošanu, taču veiciet pētījumu, jo vairāki no tiem var izraisīt veselību, no kuras vislabāk izvairīties. Būtībā ievērojiet dzīvesveidu, kurā daudz pārvietojaties un nesēžat pārāk daudz, un jūs varat izvairīties no sporta zāles treniņiem, bet tomēr iegūt muskuļus.
• Jautājums Vai ķermeņa svara treniņi veido muskuļus?wikiHow Personāla redaktors
  Personāla atbilde Šo atbildi uzrakstīja viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Pilnīgi jūs varat izmantot savu ķermeņa svaru vingrinājumu veidošanai, un jūs varat to padarīt vēl efektīvāku, laika gaitā palielinot vingrinājumu grūtības un intensitāti. Daži labi vingrinājumi, lai šādā veidā izveidotu muskuļus, ir atspiešanās, pievilkšanās un piepūšanās. Tomēr nepieķerieties, veicot tikai viena veida vingrinājumus, lai efektīvi veidotu muskuļus, ir jābūt dažādiem piemērotiem vingrinājumiem un treniņiem.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Nepadodies.
• Cītīgi strādājiet, ēdiet pareizi, labi atpūtieties un izbaudiet ieguvumu!
• Palielinot olbaltumvielu daudzumu liesās gaļas, olu vai zivju veidā un samazinot ogļhidrātu daudzumu, būs izdevīgi attīstīt muskuļu masu.
• Pirms sākšanas vienmēr iesildieties, dodoties nelielā skriešanas reizē vai ejiet 5 - 10 minūtes. Pēc programmas pabeigšanas atdziest tāpat.
• Pēc treniņa pabeigšanas vienmēr izstiepiet muskuļus, lai saistaudi un muskuļi būtu vāji.
• Mēģiniet veikt pievilkšanās un zoda uzlikšanu vietējā parkā vai bērna šūpoles.
• Veiciet kardio vingrinājumus, lai palīdzētu sadedzināt taukus, lai atklātu muskuļus.
• Vienmēr veiciet treniņu pirms kardio nodarbošanās, lai gūtu maksimālu labumu jūsu muskuļiem.
• Izometrija var vēl vairāk attīstīt jūsu muskuļus bez sporta zāles, ja to lieto kopā ar cita veida vingrinājumiem.

Reklāma

Brīdinājumi

• Vienmēr iesildieties un atdzesējiet, lai novērstu traumas.
• Pēc šīs programmas pabeigšanas vienmēr izstiepieties.
• Ja jums ir kādi ievainojumi vai veselības apstākļi, nemēģiniet nevienu vingrojumu programmu, vispirms neapspriežoties ar savu ārstu.
• Ja kāds no šiem vingrinājumiem izraisa sāpes locītavās, mugurā, kaklā utt., Nekavējoties pārtrauciet darbu un neturpiniet programmu, pirms tam vispirms konsultējieties ar ārstu.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.

labākā līme tenisa apaviem