Kā būt enerģiskam, spēlējot sportu

Sporta spēlēšana un it īpaši laba spēle ir smags darbs, kas prasa daudz enerģijas. Ja mēģināt sacensties bez nepieciešamajiem sagatavošanās darbiem, no kuriem daži jāsāk nedēļām iepriekš, iespējams, ka jūs pārāk ātri zaudējat izturību, kā rezultātā slikti darbojaties. Tomēr neuztraucieties: rūpīgi pārvaldot gan fizisko, gan garīgo labsajūtu ikdienā un pielietojot paņēmienus, kā uzlabot sniegumu spēles laikā, rūpes var būt pagātne.

aproce pret tendinītu

Soļi

Metode viens no 3: Spēles uzlabošana

1. viens Nomainiet sviedros zaudētos šķidrumus. Spēles laikā jums nepārtraukti jālieto šķidrumi, lai aizstātu sviedros zaudēto. Ja spēle, sports vai sacensības ilgs vairāk nekā 1 stundu, ik pēc 15-20 minūtēm izdzeriet ½-1 tasi sporta dzēriena. Dzērieni, piemēram, Gatorade, Powerade, Isostar vai Lucozade Sport, lai aizstātu zaudētos nātrija un elektrolītus, kuriem vajadzētu palīdzēt saglabāt enerģijas līmeni. Noteikti dzeriet mazos, bet biežos daudzumos, lai nejauši nesaslimtu.
   • Ja jūs nolemjat dzert tādus sporta dzērienus kā Gatorade, apsveriet iespēju tos padzirdīt, lai jūs nedzertu tik daudz cukura.
2. 2 Uzturiet muskuļu enerģijas avotu. Iespējams, ka jūs varat nokļūt situācijā, kad jūs spēlējat divas spēles, piemēram, turnīrā, un jūs atradīsit sev nespēju atvēlēt laiku, lai ietu ēst pilnu maltīti - vai varbūt jūs vienkārši beigsiet parastās spēles laikā izsalcis. Šādos gadījumos jums būs periodiski jāpapildina enerģija spēļu laikā un starp tām ar nelielām, veselīgām uzkodām. Jūs vēlaties izvēlēties veselīgu ēdienu, piemēram, banānu, nedaudz riekstu vai, piemēram, sēklu batoniņu, kas ideālā gadījumā var degvielu 6 līdz 8 stundas.
   • Mēģiniet izmantot savu praksi, lai eksperimentētu, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti vislabāk atbilst jūsu enerģijas vajadzībām.
   • Pārliecinieties, ka neizvēlaties pārtikas produktus, kas traucē kuņģi vai rada diskomfortu.
   • Pārliecinieties, ka bieži ēdat nelielu daudzumu pārtikas, piemēram, pavadot laiku uz soliņa vai ja treneris prasa sarunu, un piedāvājiet vairākas iespējas, no kurām izvēlēties.
3. 3 Patērē kādu skriešanas želeju. Cilvēki, kas piedalās maratonos vai tālsatiksmes sporta veidos, laika gaitā var atrast enerģiju, taču nespēj apstāties. Izturības sportistiem, kuriem jāpapildina jau patērētā enerģija, ieguldiet un apēdiet kādu īpašu želeju, kas izgatavota no koncentrētiem ogļhidrātiem, lai iegūtu šo ātro degvielu, kas jums jāturpina. Parasti ir ieteicams sākt lietot želejas agri, sacensību pirmajās 45–60 minūtēs, bet nelietot tās kā labu brokastu aizstājēju.
   • Turpiniet lietot želejas ar ātrumu no 45 līdz 60 minūtēm vienā paciņā. Tie, kuriem ir jutīgs kuņģis, vēlēsies pagarināt laiku starp uzkodām, lai izvairītos no iespējamām kuņģa problēmām.
   • Ja jums ir problēmas ar kuņģi, mēģiniet patērēt želejas ar ātrumu ¼ paciņa ik pēc 20 minūtēm, lai atvieglotu gremošanas procesu vēderā.
   • Esi uzmanīgs; ēdot šos želejas, tie būs jālieto ar ūdeni un nekad ar sporta dzērienu.
   • GU, Huma, Honey Stinger un Clif ir tikai daži no daudziem zīmoliem, kas ražo gēla kadrus, kurus varat uzņemt. Mēģiniet tos meklēt Walmart, Amazon vai jebkurā sporta preču veikalā.
   • Noteikti izmantojiet tos tikai tālsatiksmes skriešanai vai ilgstošai slodzei; pat skrējējiem, kas piedalās 5k pasākumos, šie produkti nav vajadzīgi.
4. 4 Izmantojiet savas emocijas, lai uzlabotu sniegumu. Ir dabiski, ka tiek ieguldīts spēles konkurences aspektā. Tas var apgrūtināt zaudējumu labu uzņemšanu, taču, zaudējot vēsumu, jūs varat zaudēt uzmanību un, iespējams, kļūdīties. Tā vietā, lai kliegtu, stampītos un tiktu izmests no spēles, atgriezieties vēl vairāk apņēmības pilns uzvarēt.
   • Koncentrējieties tikai uz to, kas ir jūsu darbs un ko jūs varat kontrolēt - tiek izdarīts tas, kas jau noticis.
   • Neaizmirstiet spēlēt spēles noteikumu ietvaros: jūs nevēlaties, lai jūs izmet ārā nesportiskas uzvedības dēļ, piemēram, kādam ar elkoni sejā.
5. 5 Smaidi un smejies. Ja spēles laikā jūtaties nomākts, noraizējies vai dusmīgs un nevarat to pārorientēt uz pozitīvu griezienu, jums vajadzētu pasmaidīt vai pasmieties, lai nokratītu negatīvās sekas. Šīs darbības stimulē ķīmiskās vielas, kas mums liek justies labi, cīnīties pret stresu un darbojas kā antidepresanti. Jūs atradīsit, ka tas palīdz paaugstināt garastāvokli, kas savukārt uzlabos jūsu sniegumu.
   • Mēģiniet atcerēties labu atmiņu, varbūt kādu laiku, kad esat izklaidējies ar draugiem, vai kādu mērķi, kuru nesen sasniedzāt savā sportā.
   • Mēģiniet domāt par joku, kas lika jums pasmieties, vai palūdziet kādam to pateikt.
   • Pastāstiet kādam citam joku - smiekli un laime ir infekciozi, un, ja jūs varat viņus smieties, visticamāk, jūs vismaz pasmaidīsit, ja ne pats pasmieties.
6. 6 Kļūsti iesūcies spēlē. Ja jūs patiešām vēlaties sasniegt savu maksimālo sniegumu, jums būs jāatliek visas domas par citām lietām. Aizmirstiet par savām bažām par testiem vai cīņu, kas notika ar draudzeni / draugu. Neievērojiet pūli, otras komandas ņurdēšanu vai viņu līdzjutējus, pat uzmanību no citiem avotiem, piemēram, skaļruņiem vai lidmašīnām virs galvas. Koncentrējieties tikai uz uzdevumu, kas jums jādara, un jūtieties pārliecināts, ka varat to paveikt, lai visa jūsu enerģija un visi jūs būtu koncentrēti tikai uz spēli.
   • Tas viss ir daļa no tā, ko daudzi sportisti parasti dēvē par “iekļūšanu” zonā. ”Ja jūs varat iekļūt zonā, visas jūsu negatīvās domas un rūpes pazudīs, un jūs kļūsiet pašpārliecinātāks.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Rūpes par savu fizisko veselību

1. viens Ēd pareizi. Lai uzturētu spēcīgu, veselīgu ķermeni ar pilnu enerģiju, nepieciešami visu veidu minerālvielas, vitamīni, olbaltumvielas, ogļhidrāti un pat tauki. Diemžēl visu nepieciešamo nevar iegūt tikai no viena ēdiena vai pat no vienas pārtikas grupas. Pašreizējie ieteikumi saka, ka apmēram pusei no jūsu patērētā pārtikas vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem un vairāk graudaugiem nekā olbaltumvielām.
   • Kaloriju daudzums, kas jums jālieto dienā, atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un dzīvesveida.
   • Nepalaidiet ēdienreizes, īpaši spēles dienā. Jūs saņemat kalorijas no patērētā ēdiena, kas pēc tam tiek pārvērsts enerģijā, lai muskuļi sadedzinātu. Ja sportojot jūs ēdat nepietiekami, jūs varat ciest no izsīkuma un hipoglikēmijas vai ar zemu cukura līmeni asinīs.
   • Kaut arī fasēti sporta ēdieni, piemēram, granola vai olbaltumvielu batoniņi, ir ērti, labākie ēdieni, ko ēst, būs neapstrādāti pārtikas produkti, vai nu neapstrādāti (ja iespējams), vai mājās gatavoti.
   • 5-6 stundas pirms spēles ēdiet lielāku maltīti, ideālā gadījumā tādu, kurā ir daudz sarežģītu ogļhidrātu. Izmēģiniet kartupeļus, veselus brūnos rīsus, pākšaugus, velmētas auzas, jamsus vai citus veselus ēdienus, kas satur šķiedrvielas.
   • Pirms spēles ir viegla un veselīga uzkoda, piemēram, zemesriekstu sviests vai jogurts.
2. 2 Dzeriet daudz šķidruma. Cilvēka ķermenī ir aptuveni 60% ūdens, un tas ir vajadzīgs daudz dažādu lietu veikšanai, tostarp atdzišanai. Ja jūsu ķermenī sāk pietrūkt ūdens, jūs kļūstat “dehidrēts”. Cilvēki, kuri kļūst stipri dehidrēti, var ciest reiboni, garastāvokli, apjukumu, drudzi, galvassāpes, delīriju un pat iet garām.
   • Ūdens daudzums, kas jums jādzer ikdienā, ir atkarīgs no jūsu vecuma. 5 līdz 8 gadus veciem bērniem nepieciešamas 5 glāzes vai 1 litrs ūdens dienā. 9 līdz 12 gadus veciem bērniem vajadzētu saņemt 7 glāzes vai 1,5 litrus dienā. Pusaudžiem jātiecas pēc 8 līdz 10 glāzēm vai 2 litriem. Pieaugušajiem katru dienu vajadzētu būt no 2,2 līdz 3 litriem.
   • Karstā un mitrā laikā, kā arī pirms un fiziskās slodzes laikā jums vajadzēs dzert vēl vairāk ūdens nekā parasti.
   • Nesportojot, gandrīz vienmēr vajadzētu izvēlēties ūdeni virs jebkura cita dzēriena. Lai gan dažos dzērienos, piemēram, augļu sulā vai sporta dzērienos, ir labas lietas, piemēram, vitamīni vai elektrolīti, tie ir arī ar cukuru un kalorijām.
   • Skatoties uz savu urinējumu, var pateikt, kā notiek hidratācija: ja tas iznāk tumši dzeltens vai dzintars, tu nedzer pietiekami daudz; ja tā ir dzidra vai bāla, tad jūs esat labā formā.
3. 3 Atpūtieties pilnā naktī. Miegs palīdz saglabāt veselību, stiprina imūnsistēmu, paātrina atveseļošanos pēc traumām un veicina izaugsmi. Tas ietver muskuļu atjaunošanu un augšanu, kas tieši sportistiem ir nepieciešams, lai veiktu labākus rezultātus. Bez pienācīgas atpūtas, mēģinot spēlēt, jūs varat justies miegains, lēns un neuzmanīgs.
   • Cik daudz miega jums nepieciešams, ir atkarīgs no jūsu vecuma. Bērniem no 6 līdz 12 gadu vecumam ir vajadzīgas 9-12 stundas, bet pusaudžiem no 13 līdz 18 gadiem - 8-10 stundas. Pieaugušajiem katru nakti nepieciešams 7-9 stundas gulēt.
   • Ievērojiet noteikto grafiku pat nedēļas nogalēs, lai pastiprinātu ķermeņa dabisko miega un pamošanās ciklu un veicinātu labāku, dziļāku miegu naktī.
   • Tas var būt īpaši sarežģīts, ja jūs esat ļoti satraukti vai nervozs, lai labi gulētu. Mēģiniet novērst uzmanību no nervozām domām, lasot grāmatu, stāstot sev stāstu, rakstot žurnālā domu izdzīšanai vai klausoties nomierinošu mūziku. Ja jūs joprojām nevarat gulēt, pirms mēģināt gulēt, mēģiniet veikt nelielu pastaigu vai karstu dušu.
   • Izvairieties no elektroniskām ierīcēm, kas izstaro gaismu, piemēram, viedtālruņiem, televizoriem, datoriem un planšetdatoriem, 30–60 minūtes pirms gulētiešanas. Gaisma, ko šie priekšmeti atbaida, apgrūtina miegu, kas nākamajā dienā var izraisīt nogurumu.
4. 4 Iesildīties. Pirms sperat kāju uz laukuma, krūka pilskalna vai pat vienkārši vingrojat, noteikti pietiekami sasildieties. Laba iesildīšanās ilgst no 15 līdz 30 minūtēm un nesākas pārāk tālu iepriekš. Tam vajadzētu palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, izstiept muskuļus, lai palielinātu kustību amplitūdu locītavās, un jāiekļauj treniņi un vingrinājumi, kas raksturīgi tieši jūsu sportam, lai sagatavotu jūs spēles prasībām. Sāciet vispirms ar pulsa palielināšanos, sekojiet tam, izstiepjoties, un pabeidziet to ar treniņiem, piemēram, driblingu, piespēlēšanu vai pasniegšanu.
   • Jūs varat lūgt trenera palīdzību, lai noteiktu labu iesildīšanās kārtību, ieskaitot atbilstošus sporta veidus, kas jums ir visizdevīgākie.
5. 5 Prakse muskuļu atmiņas attīstīšanai. Neviens nav dzimis, zinot, kā pilināt basketbolu, trāpīt mājās vai apturēt aizsargu ložņu. Kad esat iemācījies kaut ko darīt, jums tam jāattīsta muskuļu atmiņa. Muskuļu atmiņa ir tad, kad noteikta kustība laika gaitā tiek atkārtota pietiekami bieži, lai tā tiktu veikta bez apzinātas piepūles.
   • Uzlabojoties, pieaugs arī jūsu pašapziņa, entuziasms un enerģija spēlei.
   • Ideālā gadījumā jums vajadzētu vismaz apmeklēt pēc iespējas vairāk oficiālās prakses kopā ar savu komandu. Tas palīdz veidot attiecības ar komandu un treneri, lai jūs visi varētu darboties labāk kopumā.
   • Kad iespējams, praktizējiet kopā ar ģimeni un draugiem dienās, kuras oficiāli nenodarbojaties ar savu komandu. Jo vairāk treniņu jums ir pirms spēles dienas, jo labāk.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Garīgās veselības saglabāšana

1. viens Domājiet un runājiet pozitīvi. Iegūšanās ar labu attieksmi pret to, kā spēle notiks un kā jūs varat uzstāties, palīdzēs jums radīt entuziasmu un pašpārliecinātību. Faktiski veiksmīgiem sportistiem piemīt daudzas garīgās prasmes, tostarp pozitīvas attieksmes saglabāšana un pozitīvas pašrunas izmantošana. Centieties nevis koncentrēties uz negatīvajiem vai neveiksmēm, bet gan pārdomāt pozitīvos.
   • Izveidojiet sarakstu ar savām labākajām prasmēm un visām lietām, kuras esat uzlabojis pēdējās nedēļās, mēnešos vai pat gados. Pierakstiet šīs lietas un izmantojiet tās, lai sarunātos. 'Es vislabāk protu bloķēt savu komandu, un es patiešām esmu uzlabojis soda metienus. Es zinu, ka es to varu! '
   • Runājiet ar sevi tā, it kā jūs runātu ar savu labāko draugu: vai jūs vainotu viņus par nozvejas trūkumu vai mudinātu viņus ticēt, ka viņi to var iegūt nākamreiz?
   • Kad pamanāt, ka jūtaties nomākts, izmantojiet pozitīvu pašrunu, lai paceltu garastāvokli. 'Hei, es zinu, ka es tur sajaucos, bet es centos visu iespējamo un uzzināju kaut ko jaunu. Es gatavojos praktizēt visu šo nedēļu, un man nākamreiz veiksies labāk! '
   • Ja jums nepieciešams lielāks spēles laiks, runājiet ar draugiem, treneri vai pat vecākiem. Pajautājiet viņiem, kurās jomās, pēc viņu domām, jūs labi darāt, kur varat pilnveidoties, un lūdziet viņu palīdzību.
2. 2 Vizualizējiet savus mērķus. Pirms ir pienācis laiks iziet un spēlēt, iegūsti prātu zonā, aizverot acis un attēlojot sevi labi, neatkarīgi no tā, vai tu driblē bumbu, piespēlē ripu vai skrien pāri mājas bāzei. Pētījumi atklāja, ka pat tikai piecu minūšu garīgās vizualizācijas ievērojami uzlabo sniegumu pat iesācējiem un amatieriem. Tas notiek tāpēc, ka jūs 'redzat' sevi perfekti darbojošos, jūsu smadzenes rada nervu modeli, lai muskuļi varētu sekot.
   • Jūs vēlaties fantāzijā iekļaut visas savas maņas - redzi, skaņu, pieskārienu, smaržu un garšu - un padarīt to pēc iespējas detalizētāku, līdz attēlojat pūļus, laika apstākļus un bumbas sajūtu. tavās rokās.
   • Tāpat kā praktizējot faktiskās kustības, jums būs jāapmeklē vizualizācijas paņēmieni, lai atvieglotu to sev.
   • Pārliecinieties, ka jūsu garīgie attēli ir reālistiski. Pat Maikls Džordans nevarēja iemest basketbolu 300 metru attālumā; nenosakiet sev mērķus, kurus nevarat sasniegt.
3. 3 Klausieties spēcinošu mūziku. Daudzi sportisti pirms spēles sākšanas labprāt klausās dziesmas ar ātru ritmu un pacilājošiem vai spēcinošākiem tekstiem. Nervu enerģiju ir viegli novirzīt pozitīvā uztraukumā, kad jums ir ziņas, ka jūs varat to darīt, lai dziedātu vai dungotu. Mēģiniet izveidot savu atskaņošanas sarakstu, kuru klausīties MP3 atskaņotājā, vai izmantot tālruņa vai planšetdatora bezmaksas pakalpojumus, piemēram, Youtube vai Bandcamp, tieši pirms sākat darbu.
4. 4 Ievērojiet labus ikdienas ieradumus. Lai gan mēs bieži domājam par mazuļiem, kuri met lēkmes, jo viņi ir noguruši, izsalkuši vai izslāpuši, vecāki bērni, pusaudži un pat pieauguši pieaugušie ir tikpat uzņēmīgi pret garastāvokļa svārstībām noteiktas nelīdzsvarotības dēļ. Veselīgu prātu atbalsta arī tās pašas darbības - pareiza ēšana, gulēšana un dzeršana -, kas uztur mūsu ķermeni veselīgu. Kaut arī dažas spēcīgas emocijas, piemēram, vilšanās, satraukums un dusmas, ir paredzama spēles sastāvdaļa, jūs varat palīdzēt pārliecināties, ka tās ir veselīgā diapazonā, saglabājot labu praksi līdz pat spēlēm un to laikā.
   • Zinātniskie pierādījumi atbalsta to, ka cilvēki kļūst “pakaramie”, ja viņi nav ēduši pietiekami daudz.
   • Cilvēki, kuriem trūkst miega, var viegli kļūt vairāk saspringti, dusmīgi, skumji un garīgi izsmelti.
   • Viegla dehidratācija izraisa dusmas un garastāvokļa izmaiņas.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Iespējams, esat dzirdējis par tehniku ​​“ogļhidrātu ielāde”. Šī ir metode, kuru izmanto maratona skrējēji un daži citi konkurētspējīgi sportisti, kad indivīdi nedēļā pirms sacensībām ēd papildu ogļhidrātus un vienlaikus samazina treniņu. Šī tehnika nav noderīga lielākajai daļai sportistu. Vienkārši izlaidiet šo iespēju, ja vien jūs neplānojat sacensties kādā uz izturību balstītā sporta veidā, kas ilgst 90 minūtes vai ilgāk.
• Jūs varat arī parādīt labu enerģiju, sakņojoties un apsveicot komandas biedrus par viņu centieniem un praktizējot labu sportisko izturību pret jūsu konkurējošajām komandām.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja kādā spēles laikā jūs sākat justies slikta dūša, nogurums vai reibonis, runājiet ar savu treneri. Tās varētu būt pazīmes, ka kaut kas ir nopietni nepareizi.
• Nekādā gadījumā nelietojiet anaboliskos steroīdus. Šīs zāles var izraisīt visa veida veselības problēmas, sākot no pūtītēm, palielinātas infekcijas iespējas, smagas garastāvokļa svārstības, depresiju, sirdslēkmes un aknu vēzi. Tās ir ne tikai nelikumīgas, bet daudzas profesionālās līgas aizliedz šo narkotiku lietošanu; ja vēlāk dzīvē izvēlētos nodarboties ar kādu profesiju savā sportā, jūs varētu riskēt ar savu brīvību un karjeru, tos izmantojot.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.