ACL ir ceļa locītavas saite, kas savieno augšstilbu (augšstilba kaulu) ar stilba kaulu (apakšstilba kaulu). Tas palīdz stabilizēt ceļu, novēršot tā kustību uz iekšu vai āru. Diemžēl, kad vienreiz esat saplēsis ACL, jūs, visticamāk, atkal to saplēsiet. Tomēr jūs varat veikt pasākumus, lai tas nenotiktu, veicot vingrinājumus ceļa un apkārtējo muskuļu stiprināšanai un veicot noteiktus preventīvus pasākumus.
Soļi
Daļa viens no 3: Vingrinājumi ACL stiprināšanai
- viens Veiciet pietupienus, lai stiprinātu ceļa un gūžas locītavas. Squats ir ļoti efektīvs vingrinājums, lai izvairītos no ACL atkārtotiem ievainojumiem, jo tie stiprina sēžas un gracila muskuļus, kas palīdz atbalstīt gūžas un ceļa locītavas. Lai veiktu tupēšanu:
- Nostājieties apmēram vienu pēdu prom no sienas, tad noliecieties atpakaļ, līdz mugura tai pieskaras.
- Bīdiet uz leju pa sienu, saliekot ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Neļaujiet ceļiem izstiepties pāri pirkstiem.
- Turiet šo pozīciju 10 līdz 15 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 5 līdz 10 reizes.
- 2 Izmēģiniet vienkāju tiltus, lai stiprinātu muskuļus, kas atbalsta ceļa locītavu. Šis vingrinājums palīdz stiprināt stilba kaula priekšējo, gastrocnemius un rectus femoralis - muskuļu grupu, kas atbalsta ceļa locītavu. Lai veiktu tiltus ar vienu kāju:
- Apgulies uz muguras uz zemes, vērsts pret sienu. Salieciet vienu ceļgalu, bet izstiepiet otru kāju, lai jūsu pēda būtu pret sienu.
- Izmantojiet saliekto kāju atbalstam, paceļot gurnus un taisno kāju no grīdas, tāpēc jūsu ķermenis veido diagonālu līniju no pēdas līdz pleciem.
- Turiet šo pozīciju 10 līdz 30 sekundes, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet vingrinājumu 10 līdz 12 reizes.
- 3 Veiciet priekšu, lai stiprinātu augšstilbu un atbalstītu ceļa locītavu. Šis vingrinājums uz priekšu palīdz atbalstīt taisnās femoris, vastus lateralis, gastrocnemius un gracilis - muskuļus, kas atbalsta augšstilbus un ceļa locītavas. Lai veiktu priekšu:
- Stāviet taisni ar kājām, plecu platumā. Ar vienu kāju speriet lielu soli uz priekšu un salieciet ceļus, līdz priekšējais celis veido 90 grādu leņķi, un aizmugurējais celis gandrīz pieskaras grīdai. Pārliecinieties, ka priekšējās pēdas ceļgals nepārsniedz pirkstus.
- Pēc tam speriet lielu soli uz priekšu ar aizmugurējo kāju un atkārtojiet vingrinājumu, šoreiz ar pretējo kāju priekšā. Turpiniet veikt plaušu kustību, līdz esat izpildījis 10 līdz 15 soļus. Tas tiek skaitīts kā 1 komplekts. Atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus.
- 4 Veiciet lēcienus, lai praktizētu kontroli. Mazu, kontrolētu lēcienu veikšana ļauj pareizi praktizēt piezemēšanos, uz ceļiem liekot minimālu stresu. Šo piezemēšanās paņēmienu pēc tam var izmantot, atgriežoties pie sportiskām aktivitātēm. Lai veiktu lēcienus:
- Stāviet ar kājām vienā plecu platumā un veiciet nelielu lēcienu uz priekšu. Mēģiniet piezemēties vienlaicīgi uz abām kājām, jo tas palīdz sadalīt svaru un izvairās no tā, ka uz viena ceļa tiek likts vairāk stresa nekā uz otru.
- Ir ļoti svarīgi saliekt ceļus, piezemējoties, jo tas absorbē lēciena triecienu un ļauj izvairīties no ceļa locītavas un ACL slodzes. Centieties uzturēt pareizu ķermeņa izlīdzināšanu, gurnus novietojot virs ceļgaliem un ceļus pār potītēm.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 15 reizes, 2 līdz 3 komplektiem. Kad jūsu ceļgali ir kļuvuši stiprāki, jūs varat palielināt šī vingrinājuma intensitāti, tā vietā nolecot no zemas kastes (līdz 12 collas augstai).
- 5 Veiciet līdzsvara vingrinājumus, lai atgūtu ceļa stabilitāti. Līdzsvara vingrinājumu veikšana palīdz ievainotajam ceļgalim atjaunot stabilitāti, vienlaikus stiprinot sēžas un gracila muskuļus, kas atbalsta augšstilbu un ceļus.
- Nostājieties uz ievainotās kājas uz stabilas virsmas, nedaudz saliekot un pareizi sakārtojot ķermeni (ceļgals virs potītes, gūžas locītava virs ceļa). Pirms atpūsties, mēģiniet noturēt nostāju ar vienu kāju 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes uz katras kājas.
- Uzlabojoties līdzsvaram, vingrinājumu var apgrūtināt, to darot, aizverot acis, paceļot pretējo ceļgalu uz augšu un uz leju, stāvot uz nestabilas virsmas vai kopā ar partneri mētājot bumbu turp un atpakaļ.
- 6 Izmantojiet pretestības joslu. Pretestības lentes palīdz stiprināt ceļa locītavu un apkārtējos muskuļus, liekot viņiem vairāk strādāt, lai veiktu vienkāršu darbību. Pretestības joslas var izmantot daudzos vingrinājumos, lai paaugstinātu to grūtības pakāpi. Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt:
- Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru un novietojiet pretestības joslu ap potītēm. Paceliet ievainoto kāju, līdz lente ir izstiepta, un jūs jūtat pretestību četrgalvu muskuļos. Atkārtojiet 10 reizes.
- Apgulieties uz grīdas uz vēdera un ielieciet vienu pretestības joslas galu ap savainotās kājas potīti, bet otru - ap izturīgu priekšmetu (piemēram, galda kāju). Salieciet kāju ceļgalā, pavelciet papēdi pret dibenu, līdz lente ir izstiepta un jūs jūtat pretestību savos kāju ceļos. Atkārtojiet 10 reizes.
Daļa 2 no 3: ACL aizsardzība
- viens Valkājiet ceļa stiprinājumu, lai atbalstītu un aizsargātu celi. Ceļa stiprinājuma nēsāšana pēc ACL plīsuma var palīdzēt izvairīties no atkārtotas traumas. Bikšturi ir izgatavoti no viegliem materiāliem, kas atbalsta ceļu un aizsargā saites locītavas iekšpusē.
- Atkarībā no fiziskās aktivitātes veida, kuru jūs plānojat veikt, ir dažāda veida ceļa stiprinājumi - vieglie cilvēkiem, kas vienkārši vēlas doties ikdienas pastaigās, vai lielākas slodzes sportistiem, kuri atgriežas sportā.
- 2 Pirms treniņa vienmēr kārtīgi sasildieties. Pirms jebkura veida vingrinājuma veikšanas ir svarīgi pienācīgi sasildīties, jo tas sasilda muskuļus, locītavas un saites un sagatavo tos fiziskām aktivitātēm. Tas ievērojami samazina traumu iespējamību.
- Jūs varat sasildīties, veicot 5 līdz 10 minūtes dinamisku izstiepšanos, piemēram, lecot domkratus, taisnu kāju sitienus vai skrienot uz vietas.
- 3 Nespiediet sevi pārāk stipri. Pārāk ātri pārspiežot sevi, ir viens drošs veids, kā no jauna saplēst ACL. Ir svarīgi, lai pēc traumas jūs izietu visu rehabilitācijas procesu, lai atgūtu pilnīgu ceļa locītavas spēku un kustīgumu, un jūs aizkavējat atgriešanos pie parastās fiziskās aktivitātes vai sporta režīma, līdz jūsu fizioterapeits jums ir kārtībā.
- Veicot rehabilitācijas vingrinājumus, ir svarīgi pārtraukt vai samazināt vingrinājuma intensitāti, tiklīdz sākat sajust sāpes. Šiem vingrinājumiem vajadzētu izaicināt muskuļus, saites un locītavas, taču tiem nevajadzētu būt sāpīgiem.
Daļa 3 no 3: Rūpes par atkārtoti plosītu ACL
- viens Atpazīt atkārtoti plosīta ACL simptomus. Ja jums jau ir bijusi ACL trauma, jūs, iespējams, esat iepazinies ar ieplīsuša ACL simptomiem. Ir svarīgi jau laikus atpazīt pazīmes un simptomus, lai jūs varētu meklēt ārstēšanu un sākt ceļu uz atveseļošanos. Saplēstas ACL simptomi ir:
- Ievainojošas vai ieplaisājoša skaņa traumas brīdī.
- Sāpes, kas svārstās no mērenas līdz smagām, atkarībā no traumas pakāpes.
- Pietūkums un iekaisums ap ceļa locītavu, ko papildina maigums, apsārtums un siltuma sajūta.
- Nespēja pārvietoties vai pagarināt ceļu vai ceļa nestabilitāte.
- 2 Izmantojiet RICE metodi, lai izārstētu saplēstu ACL. Tūlīt pēc ACL traumas vai plīsuma jāizmanto RICE metode, lai novērstu traumas pasliktināšanos un sāktu dziedināšanas procesu. RICE metode darbojas šādi:
- Atpūta: Celis jāatpūtina vismaz pirmās 72 stundas pēc traumas. Izvairieties no jebkāda veida fiziskās aktivitātes.
- Ledus: Uz traumētā ceļa uzlieciet ledus maisiņu vai aukstu kompresi ar 10 līdz 20 minūšu intervālu. Tas samazina pietūkumu un iekaisumu.
- Kompresija: ap ievainoto celi valkājiet elastīgu ceļa stiprinājumu, lai atbalstītu locītavu, novērstu nevajadzīgu kustību un novērstu pietūkumu.
- Paaugstinājums: lai novērstu un mazinātu pietūkumu, ceļam jābūt paceltam virs sirds līmeņa, izmantojot spilvenus un spilvenus.
- 3 Lietojiet zāles, lai mazinātu sāpes. Pēc ACL plīsuma ārsts var izrakstīt nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), lai mazinātu sāpes un mazinātu pietūkumu. Visbiežāk izrakstītie NPL ir ibuprofēns un Voltarēns.
- Ja Jums anamnēzē ir kuņģa-zarnu trakta traucējumi, kuņģa vai kuņģa čūlas, nieru vai aknu slimības vai pašlaik lietojat asins atšķaidītājus, piemēram, varfarīnu, jums ir jābūt ļoti piesardzīgam attiecībā uz NPL lietošanu, tāpēc vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
- 4 Pēc smagām asarām veic operāciju. Lielākajai daļai cilvēku pietiks ar RICE protokola ievērošanu un rūpīgas rehabilitācijas programmas izpildi, lai atjaunotu pilnīgu ceļa kustīgumu un izturību. Tomēr smagu traumu gadījumā var būt nepieciešama operācija, lai salabotu saplīsušo ACL. Šī operācija ir īpaši izplatīta sportistu vidū.
- Operācija parasti tiek veikta vairākas nedēļas pēc traumas, lai dotu laiku pietūkumam un iekaisumam.
- 5 Izpildiet rehabilitācijas programmu, lai atgūtu ceļa kustīgumu un spēku. Neatkarīgi no tā, vai jums ir veikta operācija vai nē, būs nepieciešama rūpīga rehabilitācijas programma (parasti ilgst līdz 6 mēnešiem), lai jūsu ceļgala stāvoklis būtu pilnīgs un kustīgs. Sīkāku informāciju par ceļa rehabilitāciju pēc ACL traumas skatiet šajā rakstā. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
