Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir populārs treniņu stils, kurā intensīvas fiziskās slodzes periodus var mainīt ar nelieliem pārtraukumiem. Atšķirībā no konkrētākiem treniņiem, piemēram, Tabata, HIIT piedāvā daudz brīvības un daudzpusības atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa. Par laimi, HIIT neprasa īpašu aprīkojumu vai instrukcijas, un to ir viegli izdarīt ērti no jūsu pašu mājām. Pēc iesildīšanās eksperimentējiet ar dažādiem treniņiem un pārliecinieties, kas jums vislabāk der!
Soļi
Metode viens no 3: HIIT pievienošana savai rutīnai
- viens Pirms sākat sportot, iesildieties. Neleciet tieši uz HIIT treniņu - pat ja jūs vingrojat mājās, dodiet sev laiku, lai pielāgotos, pirms lecat ķēdē. Sāciet, veicot 10-15 atkārtojumus kāju šūpolēs, pēc tam strādājiet arī pie sānu kāju šūpolēm. Lai panāktu asins sūknēšanu, uz minūti leciet ar virvi, pēc tam veiciet 10 pietupienus un 2 collu tārpus.
- Jūs varat pielāgot šo iesildīšanu pēc vajadzības. Atcerieties, ka mērķis ir palīdzēt jums pāriet uz HIIT treniņu, taču jūs nevēlaties justies izjūtam, pirms jūs pat sākat!
- Ja jums nav lecamās virves, veiciet vairākus lēcienu domkratu atkārtojumus.
- 2 Izvēlieties iecienītākos vingrinājumus savai HIIT rutīnai. Jūs varat sekot iepriekš izstrādātajam treniņam vai pielāgot treniņu. Izvēlieties dažus vingrinājumus, ar kuriem esat diezgan prasmīgs, lai vingrojot varētu sevi nospiest līdz robežai. Nav pareiza vai nepareiza vingrinājuma - vienkārši izvēlieties darbības, kurās jūs patiešām varat sevi pamudināt, lai jūs varētu maksimāli izmantot savu HIIT treniņu.
- Piemēram, domkrati, pietupieni, atspiešanās un dēļi ir godīga spēle jūsu treniņam.
- Ja kādu laiku neesat trenējies, koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas uzlabos jūsu elastību, kā arī uz mazāk smagiem vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu, braukšanu ar velosipēdu vai skrejceliņa izmantošanu.
- 3 Izvēlieties treniņa formātu, kas līdzsvaro enerģisku vingrinājumu un atpūtu. HIIT ietver ātru sirdsdarbības ātruma palielināšanu ar īsiem, intensīviem vingrinājumiem, sadalot pauzes periodus. Paturiet prātā, ka šiem intervāliem nav noteikts laika ierobežojums vai prasība, tāpēc varat izvēlēties sev piemērotāko formātu. Padomājiet par savu pašreizējo fitnesa līmeni un to, ko jūsu ķermenis spēj izturēt - nekas slikts, ja veidojat īsāku atpūtas periodu, attīstot lielāku izturību.
- Piemēram, ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities enerģiski vingrināties 20 sekundes, pēc tam 2 minūtes atpūtieties ar vieglāku vingrinājumu, piemēram, staigāšanu.
- Ja esat pieredzējis sportists, varat izmēģināt Tabata, intensīvāku HIIT formu. Tas ietver 20 sekundes smagu vingrinājumu, kam seko 10 sekundes atpūta.
- 4 Norādiet treniņiem laiku līdz 20 minūtēm. Paturiet prātā, ka HIIT treniņi ir ļoti intensīvi un ir vērsti uz sirdsdarbības palielināšanu. Paturot to prātā, jums nevajadzētu veikt šāda veida treniņu ilgāk par 20 minūtēm. Ja esat iesācējs, sāciet ar 4-5 minūšu ciklu, pēc tam lēnām virzieties uz augšu turpmākajos treniņos.
- HIIT darbojas kā kompromiss - kamēr jums nav tik ilgi jāvingro, jūsu treniņš būs daudz smagāks nekā parasts 30–60 minūšu treniņš.
- Tā kā šie treniņi ir īsi, tos var ievietot gandrīz jebkurā laikā. Jūs varat mēģināt tos veikt no rīta vai vakarā, vai arī iekļaut ātru treniņu pusdienu pārtraukumā.
- 5 Vingrinājumu ķēžu laikā nospiediet sevi līdz robežai. Centieties nemazināt vingrinājumu intensitāti, pat ja sākat nogurt. Dariet visu iespējamo, lai katrā treniņa daļā būtu maksimāli piepūles. Ja jūs sākat atpūsties, jūs neizmantosiet parastā HIIT treniņa priekšrocības.
- Ja jums šķiet, ka jūs viegli satraucat, aprobežojieties ar īsāku ķēdi.
- 6 Katru nedēļu aprobežojieties ar 3-4 HIIT treniņiem. Lai gan HIIT vingrinājumi ir lielisks tauku sadedzināšanas veids, neiekļaujiet šos treniņus savā ikdienas grafikā. Jūs nevēlaties riskēt sevi ievainot vai pārpūlēties, kas atcels visus treniņa pozitīvos efektus. Mainiet HIIT sesijas vismaz par vienu dienu, lai jūsu ķermenim būtu laiks atveseļoties un atgūties.
- Pat meistari sportisti katru dienu neveic HIIT vingrinājumus!
- 7 Pēc treniņa beigām atdziest. Atstājiet dažas minūtes, lai izstieptu muskuļus, pirms jūs to saucat. Sāciet ar skrējēja aizķeršanos, kur 1 kāja ir saliekta uz priekšu, bet otra kāja ir izstiepta taisni aiz muguras. Turklāt veltiet laiku, lai “atbrīvotu” noteiktas ķermeņa daļas, ritinot tenisa bumbu zem kājām, gurniem un sēžamvietām. Lai patiešām izstieptu ķermeni, izmēģiniet gulēšanas baložu stāvokli, kur jūs ieliecat 1 kāju priekšā krūtīm, bet otru izstiepjat taisni aiz muguras. Noliecieties uz priekšu pār savilkušo kāju ar izstieptām rokām vairākas minūtes, lai labi atdzistos.
- Varat arī izmēģināt dinamisku lunge, kur jūs velkat un turat muguras kāju tuvu glutei, kamēr jūsu priekšējā kāja joprojām ir saliekta uz priekšu.
Metode 2 no 3: Izmēģina vienkāršus treniņus
- viens Izmēģiniet P.A.U.L. metode labi noapaļotam treniņam. Ņemiet vērā, ka P.A.U.L. metode apzīmē plyometrisko sirdsdarbību, piemēram, domkrati; ab treniņi, piemēram, gurkstēšana vai sagataves, ķermeņa augšdaļas treniņi, piemēram, atspiešanās, un ķermeņa apakšdaļas treniņi, piemēram, lunges un squats. Sagatavojiet sarakstu ar dažādiem vingrinājumiem, kas ietilpst šajās 4 kategorijās, pēc tam salieciet tos kopā HIIT ķēdē. Katru treniņu veiciet 30 sekundes un pēc tam dodiet sev 30 sekundes, lai atvilktu elpu. Turpiniet šo treniņu, līdz esat vingrojis 10 minūtes.
- Piemēram, jūs varat veikt lēcienu domkrati 30 sekundes, gurkstēšana 30 sekundes, atspiešanās 30 sekundes un pēc tam vēl 30 sekundes. Kad esat pabeidzis šo ķēdi, dodiet sev 30 sekundes atpūtai.
- Pārraugiet sevi ar intervāla taimeri, lai jūs atcerētos, kad jāpārslēdz darbības un kad jāatpūšas.
- Jūs varat sajaukt un saskaņot ar visiem jums vēlamākajiem vingrinājumiem! Jums nav jāveic konkrētu treniņu secība - vissvarīgākais ir tas, ka jūs trenējat sevi.
- Veicot kavēšanos, vienmēr uzmanieties, lai celis neaizietu gar pirkstiem. Tas sasprindzinās jūsu ceļgalu, potenciāli novedot pie traumas, un tas padarīs vingrinājumu mazāk efektīvu kvadraciklos un gurnos.
- 2 Koncentrējieties uz spēka treniņiem ar virkni grūtu vingrinājumu. Veiciet vairākus vingrinājumus pēc kārtas, veicot vismaz 10 atkārtojumus katrai aktivitātei. Pārmaiņus izmantojiet lecošos domkratus, pietupienus, slīpos spiedienus, dēļus un viena kājas glute tiltu, pēc tam dodiet sev 30 sekundes, lai atvilktu elpu. Lai pabeigtu HIIT treniņu, atkārtojiet šo shēmu vairākas reizes!
- Piemēram, jūs varat veikt 20 lecošos domkratus, 10 pietupienus, 10 sekundes slīpo atspiešanos, 30 sekunžu dēli un 5 atkārtojumus katrai kājai ar glute tiltu.
- 3 Izvēlieties skriešanas HIIT treniņu, ja vēlaties kardio. Skrien 800 m (870 jardi) cik ātri vien iespējams, ieprogrammējot sevi, ejot. Piešķiriet sev tikpat daudz laika staigāt, lai jūs varētu atvilkt elpu. Veiciet 4 šīs ķēdes komplektus, pēc tam samierinieties ar vieglu, 10 minūšu darbu.
- Jūs varat iesildīt savu ķermeni, skrienot 10 minūtes, pirms sākat.
Metode 3 no 3: Eksperimentēšana ar trenažieriem
- viens Veiciet dažus kettlebell vingrinājumus, lai palīdzētu jums sadedzināt taukus. Sāciet, 30 sekundes ar 1 roku grozot katlu, pārslēdzot rokas pēc katras šūpoles. Pēc tam turiet tējkannu droši vienā rokā un “parāviet” virs galvas, pirms to atkal noliekat zem pleca. Kad 15 sekundes ir pagājušas, satveriet kettlebell un atkārtojiet vingrinājumu ar pretējo roku. Lai pabeigtu ķēdi, ar abām rokām satveriet tvertni pie krūtīm un 30 sekundes tupējiet, turot muguru vertikāli.
- Veiciet šo treniņu vairākas reizes, ja jūtaties atbilstoši tam!
- Turot ceļus saliektus un izstieptus uz priekšu, “raustot” kettlebellu uz augšu. Turklāt mēģiniet saglabāt papēžu stādīšanu uz zemes, lai sniegtu sev lielāku atbalstu.
- 2 Alternatīvie spēka vingrinājumi ar alpīnistiem, lai iegūtu asinis. Sāciet ar 1 minūtes tējkannas šūpolēm, vadot tējkannu no kājas līdz vienādam plecu līmenim. Atpūtieties 15 sekundes, pēc tam veiciet 30 sekundes kalnos kāpēju, pirms atkal atpūšaties. Pēc tam veiciet dažus noraidošos spiedienus 1 minūti, pirms atkal atpūšaties. Veiciet vēl vienu 30 sekunžu kalnu kāpēju komplektu un dodiet sev brīdi atpūtai. Pabeidziet apli ar 1 minūtes ugunsdzēsības hidrantiem, kam seko vēl viens kalnu kāpēju komplekts.
- Ugunsdzēsības hidranti ir spēka stiprināšanas vingrinājums, kurā jūs gulējat uz rokām un ceļgaliem. Paceliet saliekto kāju un izvelciet to uz sāniem, turot to vietā vairākas sekundes. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un dariet to pašu ar pretējo kāju.
- Ja tas ir vieglāk, varat izvēlēties īsākas shēmas.
- 3 Koncentrējieties uz kardio ar skrejceliņa treniņu. Pielāgojiet skrejceliņu tā, lai jūs būtu 5% slīpumā, pēc tam palieliniet ātrumu līdz 5 līdz 6 viens⁄2 jūdzes stundā (8,0–10,5 km / h). Skrieniet 1 minūti, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, un pēc tam pagrieziet skrejceliņa ātrumu līdz 3 jūdzes stundā (4,8 km / h). Pārejiet ar šo ātrumu 2 minūtes, pirms atjaunojat ātrumu. Mērķis ir veikt vismaz 6 šī vingrinājuma atkārtojumus, lai jūs varētu iegūt pilnu treniņu.
- Tas var palīdzēt iet uz vieglu, 5 minūšu skriešanu, lai gan sasildītos, gan atvēsinātos.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kur sākt, ja man patiešām nav formas?Fransisko Gomess
Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. Uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Ja kādu laiku neesat vingrojis, iespējams, vispirms vajadzētu veikt elastības vingrinājumus. Jūs varētu arī darīt tādas lietas kā staigāšana, skrejceļa izmantošana vai braukšana ar velosipēdu 2–4 nedēļas, pirms sākat nodarboties ar faktiskajiem spēka vingrinājumiem.
Reklāma
Padomi
- Norādiet treniņa un atpūtas periodus ar intervāla taimeri.
- Pielāgojiet iepriekš sagatavotus treniņus, lai tie labāk atbilstu jūsu fitnesa vajadzībām un mērķiem. Piemēram, ja esat koncentrējies uz spēka treniņiem, varat pārslēgšanas domkrati izslēgt atspiešanai.
- Tiešsaistē meklējiet treniņus, kas balstīti uz aprīkojumu, piemēram, kaujas virves vai riteņbraukšanu.
- Lai palielinātu savu izturību, ēdiet diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nepārslogojiet sevi! Ja HIIT esat jauns lietotājs, sāciet ar mazākiem treniņiem, lai varētu palielināt savu izturību. Jūs vienmēr varat pagarināt savus treniņus, kļūstot pieredzējušākiem!
Jums nepieciešamās lietas
- Tējkanna (pēc izvēles)
