Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka 8-12 atkārtojumu veikšana ir labs mērķis jūsu treniņiem. Tomēr, veicinot savus atkārtojumus, palielināsies jūsu muskuļu spēks un tonizēšana. Iespējams, neesat pārliecināts par labāko veidu, kā to izdarīt, taču tas ir vieglāk, nekā jūs domājat! Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat cirtas, strupceļus, squats, pushups vai citus vingrinājumus, šie triki palīdzēs jums pievienot vairāk atkārtojumu treniņam un veidot spēku.
staigājošas beigtas tenisa kurpes
Soļi
Metode viens no 10: Sāciet palielināt atkārtojumu skaitu, kad jūsu parastais skaits šķiet viegli.
- 38 39 10 DRĪZUMĀ viens Jūs saņemat mazāk labuma no treniņa, ja jūsu komplekti ir viegli. Jūs vēlaties nedaudz nogurt un justies kā jāpieliek darbs, lai pabeigtu savus komplektus. Kad kāds no jūsu treniņiem sāk justies vieglāk, tas ir labi! Tas nozīmē, ka jūs kļūstat stiprāks. Tagad ir laiks to pastiprināt ar vairāk atkārtojumiem.
- Šis pasākums darbojas katrā treniņā. Ja jūs parasti veicat 20 pushups, bet jums nav pārāk daudz problēmu ar to, tad ir pienācis laiks palielināt. Ja jūs parasti veicat 10 atkārtojumus, nospiežot uz stenda 68 kg ar 150 mārciņām, un tas jūtas viegli, tad veiciet vairāk atkārtojumu.
- Ja jūs joprojām cīnāties ar saviem komplektiem, tad vēl nav ieteicams pievienot vairāk atkārtojumu. Pagaidiet, kamēr jūs kļūsiet stiprāks.
- Otra iespēja, kad jūsu komplekti jūtas viegli, ir palielināt svaru, nevis veikt vairāk atkārtojumu.
Metode 2 no 10: Pievienojiet vienu pārstāvi vienlaikus, lai lēnām palielinātu.
- 40 41 6 DRĪZUMĀ viens Nav neviena noteikuma, kas teiktu, ka jums vienlaikus jāpievieno daudz atkārtojumu. Viena pievienošana vienlaikus ir lielisks veids, kā laika gaitā pakāpeniski palielināt kopējo atkārtojumu skaitu. Komplekta beigās jūs varētu būt noguris, bet uz brīdi apstājieties un mēģiniet izspiest vēl vienu pārstāvi, lai apmācītu muskuļus virzīties caur noguruma punktu.
- Piemēram, ja jūsu parastais kopums ir 12 atkārtojumi, tad veiciet 13. Laika gaitā jūs kļūsiet stiprāks un varēsiet veikt 14, pēc tam 15 utt.
- Saglabājiet svaru šai metodei vienādu, ja veicat svara treniņu.
- Veiciet šo papildinājumu par savu jauno parasto atkārtojumu skaitu, lai laika gaitā jūs kļūtu stiprāks un varētu pievienot vairāk.
- Mēģiniet pakāpeniski strādāt līdz 20 atkārtojumiem, ja jūs patiešām vēlaties palielināt savu muskuļu lielumu.
Metode 3 no 10: Maziniet svaru, lai jūs varētu palielināt savus atkārtojumus.
- 26 27 6 DRĪZUMĀ viens Mēģiniet nomest līdz aptuveni 50% no pašreizējā fiziskā svara. Pēc tam veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar šo jauno svaru, lai atrastu ideālu iestatīto garumu.
- Ja jūs parasti savērpaties 30 kg (14 kg), pārslēdzieties uz 6,8 kg (15 mārciņas) un mēģiniet veikt dubultus atkārtojumus.
- Parastā sporta zāles gudrība saka, ka vairāk atkārtojumu veikšana ar mazāku svaru ir noderīga izturībai un definīcijai, taču jaunāki pētījumi liecina, ka tas ir arī lielisks veids, kā veidot muskuļu spēku.
- Veicot vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru, tas ir lieliski piemērots cilvēkiem ar traumām vai locītavu problēmām.
- Tas, iespējams, nav iespējams vingrinājumiem, kuriem neizmantojat atsvarus, piemēram, atspiešanās vai pievilkšanās.
Metode 4 no 10: Veiciet mazāku atkārtojumu skaitu vairākas reizes dienā.
- 28 29 4 DRĪZUMĀ viens Lai uzlabotu atkārtojumus, jums nav jāveic visi komplekti vienlaikus. Metode “ieeļļojiet rievu” ir kultūrisma triks, lai veidotu muskuļu spēku, netērējot stundas vingrojot. Būtībā samaziniet parasto atkārtojumu skaitu uz pusi. Pēc tam veiciet treniņu ik pēc dažām stundām visas dienas garumā. Dienas beigās jūs būsiet paveicis daudz vairāk atkārtojumu nekā parasts treniņš. Pēc 2-4 nedēļām mēģiniet veikt vairāk atkārtojumu vienā komplektā.
- Ja jūs mēģināt izdarīt vairāk cirtas un parasti veicat 12 komplektu, veiciet 6 atkārtojumus 4-5 reizes visas dienas garumā. Pēc 2-4 nedēļām uzziniet, cik daudz jūs varat izdarīt vienā komplektā tagad.
- Tas ir lielisks triks, ko izmantot tādos treniņos kā pushups vai pullups, jo tos ir viegli izdarīt ātri un nav nepieciešami svari.
- Ir dažas rievas ieeļļošanas versijas, tāpēc daži treneri var dot dažādas instrukcijas.
Metode 5 no 10: Pārejiet uz vieglākiem svariem tūlīt pēc parastā komplekta.
- 44. Četri, pieci 4 DRĪZUMĀ viens To sauc par pilienu iestatīšanu, un tas ir lielisks veids, kā palielināt savu spēku. Veiciet parasto komplektu ar svaru, kuru parasti izmantojat. Pabeidzot komplektu, pārslēdzieties uz pusi smagākiem svariem un veiciet vēl vienu pilnu komplektu. Laika gaitā jūs palielināsiet spēku un varēsit pievienot vairāk atkārtojumu savam parastajam komplektam.
- Sākumā jūs, iespējams, nevarēsiet veikt pilnu komplektu ar mazāku svaru. Tas ir lieliski, vienkārši veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams.
- Tas nedarbosies arī vingrinājumiem, kuriem neizmantojat svaru, piemēram, piespiešanai.
Metode 6 no 10: Veiciet papildu komplektu, lai izveidotu savu kopējo spēku.
- 25 26 3 DRĪZUMĀ viens Veicot vairāk kopu kopumā, tas ir labs veids, kā lēnām pievienot vairāk atkārtojumu. Pievienojiet vēl 1 vingrinājumu komplektu savam parastajam treniņam. Kad esat to darījis dažas nedēļas, mēģiniet pievienot vairāk atkārtojumu katram komplektam, jo jūs būsiet daudz spēcīgāks. Tas darbojas labi, ja nevēlaties samazināt izmantoto svaru vai veicat vingrinājumu, kurā netiek izmantoti svari.
- Ja jūs parasti veicat 2 komplektus no 15 pushups, veiciet 3. Pēc tam pēc 2 nedēļām mēģiniet veikt 2 komplektus pa 20, lai redzētu, vai jūs varat tikt galā ar to.
Metode 7 no 10: Uzturiet labu formu, kamēr veicat vairāk atkārtojumu.
- vienpadsmit 12 2 DRĪZUMĀ viens Nekad neziedojiet formu, lai iegūtu vairāk atkārtojumu. Īpaši grūti noturēt formu, kad veicat daudz atkārtojumu, jo jūs sākat nogurt. Pievērsiet īpašu uzmanību un pārliecinieties, ka katram pārstāvim saglabājat labu formu.
- Ja nevarat saglabāt savu veidlapu, pārtrauciet kopu. Tas nozīmē, ka esat pietiekami daudz strādājis, un, ja izmantojat sliktu formu, jūs varētu sevi ievainot.
Metode 8 no 10: Veiciet 2-3 sesijas nedēļā, lai stiprinātu savus spēkus.
- 37 38 2 DRĪZUMĀ viens Konsekvence ir atslēga, lai palielinātu jūsu pārstāvju skaitu. Spēka treniņiem regulārs 2-3 sesiju plāns nedēļā palīdzēs trenēt muskuļus un pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu.
- Atstājiet 24-48 stundas starp spēka treniņiem, lai muskuļiem būtu laiks dziedēt. Jūs nedarīsit daudz laba, ja jūs tik spēcīgi nospiedīsit muskuļus, ka tie nevar dziedēt.
- Pārējās dienās jūs varat veikt dažus kardio vai stiepšanās vingrinājumus.
Metode 9 no 10: Iekļaujiet sirdsdarbību, lai izveidotu muskuļu izturību.
- 40 41 6 DRĪZUMĀ viens Daudz atkārtojumu veikšana ir izturības treniņš, tāpēc palīdzēs vairāk sirdsdarbības. Dienās, kad neveicat spēka treniņu, koncentrējieties uz kādu izturības darbu, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Tas dod jums pietiekami daudz muskuļu izturības, lai virzītu vairāk atkārtojumu.
- Vispārējs ieteikums ir katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes ilgu kardio darbu vai apmēram 30 minūtes 5 dienās.
Metode 10 no 10: Elpojiet, kad jūs piepūlas, un, kad jūs atpūšaties.
- 13 14 5 DRĪZUMĀ viens Pareiza elpošana palīdzēs izvairīties no muskuļu noguruma un palielinās jūsu atkārtojumus. Neatkarīgi no tā, kuru vingrinājumu jūs darāt, vienmēr kontrolējiet elpošanu un ievērojiet konsekventu modeli. Ieelpojiet, kad esat atpūties, turiet to un pēc tam izelpojiet, kamēr jūs darāt.
- Ja jūs darāt cirtas, ieelpojiet, kad rokas ir uz leju, un izelpojiet, kad jūs saritināties.
- Tas darbojas arī ar vingrinājumiem bez svara. Ja jūs veicat atspiešanos, izelpojiet, kad jūs sevi uzspiežat, un ieelpojiet, kad jūs atpūšaties atpakaļ.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt?Laila Ajani
Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde No 3 līdz 8 atkārtojumiem ir lieliski spēka treniņi. Tomēr, ja vēlaties palielināt muskuļa lielumu, to vislabāk risināt ar lieliem atkārtojumiem, piemēram, 12, 15 vai 20. Tas tomēr nenozīmē, ka tomēr varēsiet radīt lielāku spēku.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Palielinot atkārtojumu skaitu, jūs, iespējams, nākamajā dienā jutīsities sāpīgi. Tas ir labi! Tas nozīmē, ka jums ir labs treniņš.
- Dažu papildu atkārtojumu saspiešana jūsu komplektos ir lieliski piemērota arī prāta trenēšanai. Jūs redzēsiet, ka varat motivēt sevi pārvarēt nogurumu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nemēģiniet vienlaikus pārāk daudz palielināt savu pārstāvju skaitu. Jūs varētu sevi ievainot.
