Daudziem no mums nav laika vai naudas, lai regulāri apmeklētu trenažieru zāli, bet, ja jūs vēlaties strādāt ar muguras muskuļiem, to varat darīt pilnīgi no mājām! Izmantojot šīs pamata kustības, jūs varat mērķēt uz visiem muguras muskuļiem, izmantojot savu ķermeņa svaru vai kādu vienkāršu un lētu aprīkojumu, piemēram, hanteles vai elastīgās lentes. Dažus no šiem vingrinājumiem jūs pat varat izmantot savā ikdienas dzīvē, iekļaujot tos regulāros darbos ap māju.
Soļi
Metode viens no 4: Izmantojot ķermeņa svaru
- viens Veiciet apgrieztus sniega eņģeļus. Šis vingrinājums paredz plaši izstiept rokas, tāpat kā bērnībā sniegā. Rokas var pārvietoties visā “eņģeļu spārnu” diapazonā, sākot no galvas līdz gurniem blakus, lai veiktu pilnu trapecveida, latissimus dorsi, rombveida un mugurkaula uzceltāju vingrinājumu. Turiet zupas bundžu, lai palielinātu pretestību, kad esat apguvis, turot rumpi un rokas nedaudz paceltu no grīdas, plecus atvelkot.
- Guliet ar seju uz leju uz zemes vai paklāja. Lieciet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju.
- Lēnām pavelciet rokas uz priekšu pie pleca, līdz jūs sasniedzat galvu un īkšķi pieskaras.
- Lēnām ielieciet rokas sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas un elkoņi ir bloķēti visai kustībai.
- Veiciet trīs piecu atkārtojumu komplektus. Starp komplektiem noteikti atpūtieties apmēram 30 - 60 sekundes.
- Ja esat iesācējs un neesat ērti visu roku atnest, varat strādāt, lai tās iegūtu pat ar pleciem. Galu galā jums vajadzētu būt iespējai uzkrāt spēku, lai sasniegtu pāri galvai.
- 2 Veiciet gurnu eņģes. Tie tiek saukti arī par “Labiem rītiem”. Tie ir vienkārši vingrinājumi, kas saistīti ar locīšanos uz priekšu pie gurniem. Jūs varēsiet strādāt ar saviem mugurkaula montētājiem (kā arī ar sēžamvietām, pakauša locītavām un gurniem), veicot ļoti vienkāršu manevru, kas neprasa nekādu aprīkojumu.
- Stāviet taisni ar kājām nedaudz vairāk nekā plecu platumā. Uzlieciet rokas uz gurniem.
- Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ, lai savilktu muguras muskuļus.
- Lēnām noliecieties uz priekšu jostasvietā. Pārliecinieties, ka, ejot uz priekšu, pleci ir vienā līnijā ar gurniem.
- Noliecieties uz priekšu, līdz atrodaties paralēli zemei, pēc tam lēnām velciet uz augšu.
- Turiet kustību lēnu un turiet savilktus vēdera muskuļus.
- Sāciet ar vienu komplektu, lai pārliecinātos, ka šis vingrinājums sakrīt ar muguru. Pakāpeniski palieliniet līdz trim 10 - 15 atkārtojumu komplektiem. Dodiet sev 30 - 60 sekundes atpūtas starp komplektiem.
- Šos vingrinājumus var veikt arī sēžot. Apsēdieties taisni krēslā, un kājas ir apstādītas zemē tieši zem ceļgaliem. Uzlieciet rokas uz gurniem. Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ, lai savilktu muskuļus, tad noliecieties uz priekšu 45 grādu leņķī.
- To darot, uzmanieties, lai nesalocītu muguru. Tas ne tikai neļaus jums patiešām strādāt ar muguras muskuļiem, bet ir arī iespēja, ka sāpināsiet mugurkaulu.
- 3 Dariet Supermenu . Tas ir lielisks vingrinājums jūsu mugurkaula erektors muskuļiem, sēžamvietām un trapecam. Tas neprasa nekādu aprīkojumu, tikai pietiekami daudz vietas, lai izliktos uz zemes. Atdarinot Supermenu, kad viņš lido, jūs varēsiet izolēt galvenos muskuļus, lai viņiem būtu labs treniņš.
- Guļ ar seju uz leju, rokas un kājas izstieptas taisni. Jūsu plaukstām un pēdu virsmām jābūt vērstām uz leju.
- Paceliet rokas un kājas no zemes. Pārliecinieties, ka tie paliek taisni, vienlaikus saglabājot jūsu kodolu. Padomājiet par Supermenu, kurš ir izstiepts lidojot.
- Turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ uz zemes.
- Veiciet trīs atkārtojumus ar šo aizturi, pēc tam atpūtieties 30 līdz 60 sekundes, pirms veicat citu komplektu.
- Lai strādātu dziļākos muguras lejasdaļas muskuļos, varat izmēģināt tā saukto Aquaman, kur jūs pacelat un nolaižat pretējo roku un kāju (piemēram, kreiso roku un labo kāju) un turat 15 līdz 13 sekundes. Atkārtojiet to ar otru roku un kāju.
- Ja esat iesācējs, mēģiniet turēt Supermenu piecas sekundes, strādājot līdz pat 15 līdz 30 sekundēm.
- 4 Izmēģiniet kobras jogas pozīciju . Šī ir iesācēja jogas poza, kas darbojas no muguras vidus līdz apakšai un palielina elastību.
- Gulēt ar seju uz leju uz grīdas. Izstiepiet kājas taisni aiz muguras ar kāju galotnēm uz grīdas. Ievietojiet rokas ķermenī, saliekt elkoņus un rokas zem pleciem.
- Samaziniet muguras muskuļus, lai paceltu ķermeni uz augšu, izmantojot rokas, lai palīdzētu pozicionēšanai. Nospiediet kājas, kājas un augšstilbus pret zemi. Ieelpojiet, paceļoties uz augšu.
- Turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes, elpojot normāli.
- Lēnām nolaidieties zemē, izelpojot tāpat kā jūs.
- Veiciet apmēram 10 atkārtojumus. Tāpat kā jebkuru vingrinājumu, mēģiniet piespiest sevi turēt vēl dažas sekundes katru reizi, kad to veicat. Jums tas nav jādara katru dienu, taču to var darīt vairākas reizes nedēļā.
- 5 Veiciet dažus sienas slaidus. Šie ir vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt, izmantojot tikai sienu. Tie ir arī ļoti labi, lai novērstu vai mazinātu muguras sāpes, kuras var rasties, strādājot.
- Stāviet ar muguru pret sienu, kājas plecu attālumā un papēži viena soļa garumā no sienas.
- Noslīdiet uz leju kājā, nokļūstot tā, lai jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
- Lēnām bīdiet augšup pa sienu, līdz atkal esat taisns, pēc tam atkārtojiet piecas reizes.
- 6 Vai pull-ups . To sauc arī par zoda uzlaušanu, tas ir izplatīts vingrinājums, kas ietver sevis pacelšanu uz augšu, izmantojot fiksētu joslu. Tas ir viens no vienkāršākajiem un labākajiem vingrinājumiem, lai tur strādātu ar latiem. Tam ir nepieciešams pievilkšanas stienis, kuru jūs varat pastāvīgi uzstādīt durvju ailā, vai nopirkt durvju piekāršanas joslu, kuru varat viegli pakārt un noņemt, kad esat pabeidzis. Paturiet prātā, ka tas ir uzlabots solis - lai sāktu, varat izmantot pretestības joslu, ja esat iesācējs.
- Aptiniet rokas pāri joslas augšdaļai, nedaudz pārsniedzot plecu platumu. Uz brīdi pakārt ar taisnām rokām. Izlieciet muguru un pavelciet sevi uz augšu, lai zods atbrīvotu joslu. Pārtrauciet zoda augšdaļu, lai uzturētu muskuļu kontrakciju. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.
- Jūs varat mainīt saķeri, lai strādātu ar dažādām muskuļu grupām. Ja rokas izpletīsit tālāk uz stieņa, to būs grūtāk pavilkt, taču vairāk enerģijas koncentrējat uz latiem. Reverss rokturis, aptinot rokas ap stieņa aizmuguri, vairāk uzsvērs jūsu bicepsu.
- Šajā vingrinājumā nesūpojiet. Kārdinājums ir palīdzēt sev, izmantojot impulsu, taču tas mazina vingrinājuma ietekmi uz jūsu latiem. Jūs izbeigsiet, pavelkot stieni uz krūtīm, kas piesaista citus muskuļus, kurus jūs nemēģināt izstrādāt.
- Lai veiktu iesācēja modifikāciju ar pretestības joslu, aptiniet joslu ap pievilkšanas joslu un turieties pie abiem joslas galiem, atbalstot tā, lai sajustu zināmu spriedzi joslā. Turiet rokas plecu platumā un pavelciet elkoņus uz leju pret sāniem, apvienojot plecu lāpstiņas. Veiciet divus līdz trīs 10 atkārtojumu komplektus.
- Pull-ups var būt grūti sākt, jo jums jau ir vajadzīgs labs bicepsa spēks, pirms tos patiešām mēģināt. Galvenais ir pārvarēt agrīnu neapmierinātību, lai jūs varētu veidot muskuļus, kas nepieciešami, lai veiktu vairāk un vairāk.
- Pārliecinieties, ka zoda augšdaļa jūsu mājās ir novietota virs plecu augstuma un stingri nostiprināta. Jūs cietīsit diezgan nejauku kritienu, ja tas atdalīsies vingrinājuma laikā.
Metode 2 no 4: Vingrošana ar hantelēm
- viens Veiciet reverso lidojumu, kamēr esat saliekts. Efektīvi paceļot rokas, vienlaikus atstājot tās pilnībā izstieptas, jūs varat strādāt visā muguras augšdaļas muskuļos. Jums būs nepieciešams mazliet vietas, lai izplestu rokas, taču jums nebūs nepieciešams cits aprīkojums, izņemot jūsu hanteles.
- Saliekt jostasvietā ar kājām plecu platumā un saliektiem ceļiem, taisna mugura, abs ievilkta, dibens ārā. Turiet hanteles ar plaukstām uz iekšu un elkoņiem nedaudz saliektiem. Jūsu rokām jābūt pakārtām pret zemi, bet ne brīvi karājamām.
- Lēnām paceliet rokas uz sāniem. Viņiem vajadzētu beigties paralēli zemei. Pārliecinieties, ka elkoņi ir nedaudz saliekti, un izmantojiet muguras augšdaļu, lai nestu svaru uz augšu.
- Lēnām nolaidiet rokas sākotnējā stāvoklī. Roku muskuļiem jābūt vērstiem uz to, lai paliktu taisni. Ļaujiet mugurai veikt darbu.
- Atkārtojiet vingrinājumu, lēnām paceliet un atlaidiet rokas apmēram 30 sekundes. Veicot šo vingrinājumu, turiet mugurkaulu taisni un pārliecinieties, ka rokas nesūpējas. Lēnā kustība palīdzēs pārliecināties, ka mugura veic darbu.
- 2 Veiciet roku hanteles rindas. Jūs varat strādāt ar muguras augšdaļu, velkot svaru uz augšu, līdzīgi kā ar laivas airēšanu. Tas palīdzēs attīstīt plecus un muguras augšdaļu, veidojot muskuļus, kas palīdzēs jūsu rokām, paceļot lietas. Jūs vēlaties piekļūt svaru solam vai vismaz zemam, izturīgam krēslam, ar kuru jūs varat sevi atbalstīt.
- Ielieciet vienu ceļgalu un roku uz svara stenda vai izturīga krēsla, lai atbalstītu, un otrā rokā turiet hanteli. Turiet šo roku izstieptu pret grīdu.
- Pavelciet svaru uz augšu, pavelkot elkoni pret ķermeni. Katram atkārtojumam noteikti pievelciet muguras muskuļus. Airēšanas augstumā sekundi turiet pozīciju, lai maksimāli palielinātu kontrakciju.
- Lēnām nolaidiet roku.
- Pārliecinieties, ka jūsu kustības ir lēnas un apzinātas, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi strādājat ar muguras muskuļiem. Jums nevajadzētu raustīt rokas uz augšu un uz leju, bet lēnām pārvietot tās starp pozīcijām.
- Dariet to 30 sekundes ar vienu roku, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm, lai darbotos ar abiem pleciem. Vienā komplektā ietilpst abu roku darbs.
- Ja jums nav sola vai izturīga krēsla, salieciet ceļus un gurnus, lai noliektos uz priekšu pret grīdu. Jūs vēlaties vilkties uz augšu, lai izmantotu gravitāciju papildu pretestībai. Ja esat noliecies uz priekšu, varat izmantot arī divas hanteles vienlaikus, jo jums nav vajadzīga otra roka atbalstam.
- Ja jums nav hanteles, meklējiet kaut ko, kas sver apmēram 3 līdz 5 mārciņas, un jūs varat viegli turēt rokā. Svars ir paredzēts, lai nodrošinātu pretestību, tāpēc, kamēr jūs varat to viegli satvert vienā rokā, tas palīdzēs. Pārtikas kārba no jūsu pieliekamā ir laba nomaiņa.
- 3 Veiciet Rumānijas deadlift. Hanteles pievienošana šim vingrinājumam nodrošina papildu pretestību, lai atdotu muguru treniņam. Deadlifts arī patiešām piesaistīs jūsu kāju aizmuguri. Muguras noapaļošana šī vingrinājuma laikā var izraisīt nopietnus ievainojumus - pārliecinieties, ka turat to taisni. Ja tas tiek izdarīts pareizi, sasniegšana uz leju var palīdzēt izstiept muskuļus vidējā un muguras lejasdaļā.
- Piecelieties taisni ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti.
- Noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot muguru taisnu, līdz mugura ir gandrīz paralēla grīdai; hantelēm jābūt apmēram apakšstilba augstumā. Pārliecinieties, ka rokas paliek taisnas, lai pārliecinātos, ka tā ir jūsu mugura, veicot darbu, kas jūs nolaiž. Turiet vēderu ievilktu, lai pasargātu muguras lejasdaļu noapaļošanu un ievainojumiem.
- Pēc īsas pauzes šajā stāvoklī lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, līdz esat pilnībā taisns.
- 4 Veiciet pagrieziena līkumu pretējai pēdai. Šajā vingrinājumā hanteles tiks izmantotas, lai nodrošinātu pieliekšanos. Turklāt pagriešanās, ko veicat, pārvietojoties starp kājām, palīdz stiprināt muguras lejasdaļu un kodolu. Turiet vēdera cieši visu muguru taisnu.
- Piecelieties taisni ar kājām, kas izkliedētas tālāk nekā plecu platumā. Katrā rokā ir svars. Ja jums ir tikai viens hantele, satveriet to ar abām rokām.
- Ieelpojiet un sasniedziet rokas līdz vienai pēdai, pagriežot ķermeni pret šo pēdu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un rokas paliek taisnas. Turiet priekšu labi sasniedzamā kustības diapazonā.
- Lēnām piecelieties taisni, tad nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret otru kāju. Turpiniet pamīšus.
- Šo vingrinājumu nedrīkst veikt neviens, kam ir sāpes muguras lejasdaļā vai išiass, jo šī kustība var saasināt šo stāvokli.
Metode 3 no 4: Stiprināšana ar elastīgām lentēm
- viens Veiciet dažas siksnas. Ar pretestības joslu un pietiekami daudz vietas, lai apgulties, jūs varat ātri pleciem un muguras augšdaļai trenēties.
- Gulējiet ar seju uz leju ar elastīgo joslu zem ķermeņa. Pārliecinieties, ka katrā rokā turat vienu joslas galu. Turiet rokas zem pleciem ar elkoņiem, kas ievilkti sānos.
- Paceliet krūtis no zemes un sasniedziet abas rokas tieši no pleciem. Kad esat pilnībā izstiepts, pavelciet joslu, savelkot kopā plecu lāpstiņas. Jūs neuzturēsiet šo pozīciju ļoti ilgi, varbūt dažas sekundes.
- Atslābiniet plecus, lai rokas atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Lēnām nolaidiet krūtis zemē. Atkārtojiet astoņas reizes.
- 2 Veiciet sēdošās rindas. Jūs varat izmantot elastīgo saiti, lai atdarinātu airēšanas mašīnu. Josla nodrošina pretestību pleciem un muguras augšdaļai, kad jūs atvelkat.
- Sēdi uz zemes ar izstieptām kājām priekšā. Aptiniet elastīgo saiti ap savu apakšu vai fiksētu priekšmetu pie kājām. Jums vajadzētu turēt rokas izstieptas, lai josla būtu pēc iespējas brīvāka, ar vienu galu katrā rokā.
- Pavelciet rokas uz ķermeņa pusi, pievelkot plecu lāpstiņas, lai iedarbotos uz muguru.
- Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu kājas paliek apstādītas, kad jūs velkat un atdodat elastīgo.
- 3 Veiciet muguras pagarinājumus. Noenkurojot elastīgo saiti uz grīdas, jūs varat pagarināt muguras muskuļus, noliecoties uz aizmuguri. Grupa rada zināmu pretestību, kamēr jūs turat muguru taisnu.
- Pārliecinieties, ka elastīgā josla ir piestiprināta pie kaut kā stabila zem ceļgaliem. Tas var būt zem kājām vai turēt nospiests patiešām smags priekšmets.
- Sēdiet taisni uz ķebļa vai kāda cita priekšmeta bez muguras, lai jūs varētu atspiedies. Turiet joslas otru galu pret krūtīm, lai tā būtu saspringta.
- Lēnām noliecieties uz aizmuguri, līdz atrodaties aptuveni 30 grādos. Pārliecinieties, ka iegurnis nepārvietojas un mugura paliek taisna.
- Turiet šo pozīciju vairākas sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties vertikāli. Atkārtojiet 10 reizes.
- 4 Veiciet stumbra rotācijas vingrinājumus. Izmantojot elastīgo joslu kā pretestību, jūs varat pagriezt ķermeņa augšdaļu, lai sēdus laikā strādātu muguras muskuļi. Jums būs nepieciešama durvju kloķis vai kāds cits punkts, ko varat izmantot, lai noenkurotu elastīgo joslu. Rotācija, it īpaši zem pretestības, var ievainot muguru, tāpēc veiciet šo vingrinājumu piesardzīgi un atcerieties, ka jūsu abs nav iesaistīts.
- Piestipriniet joslu pie slēgtu durvju kloķa vai kādā citā vietā jūsu sēdošā krūšu augstumā. Pārliecinieties, vai durvis vai kas cits, no kā jūs noenkurojāt joslu, nepārvietosies.
- Apsēdieties blakus durvīm tā, lai tās būtu jūsu labajā pusē. Ar vienu roku turiet joslas otru galu pret krūtīm. Pārliecinieties, vai josla ir saspringta.
- Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, prom no durvīm. Pārliecinieties, ka iegurnis un ceļgali paliek vietā, lai jūsu muguras muskuļi darītu darbu.
- Turiet pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām pagrieziet atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pagriezieties un pagriezieties pa labi, lai strādātu ar muskuļiem jūsu otrā pusē.
Metode 4 no 4: Veicot mājas darbus
- viens Dzinējiem izmantojiet slotas kātu. Ar slotas kātu svaru stieņa vai cita aprīkojuma vietā jūs varēsiet izkopt muguru, kā arī dažādus citus muskuļus. Tas var būt jauks pārtraukums, slaucot savu māju. Jūsu mugurai tas vingrina augšējos muguras un plecu muskuļus.
- Stāviet atdalītas kājas, nedaudz platākas par gurniem. Turiet slotas kātu sev priekšā, rokas plecu platumā vai nedaudz platākas. Turiet slotu paralēli zemei krūšu augstumā.
- Pietupieties un nospiediet slotas kātu taisni uz augšu. Stumjot slotas nūju uz augšu, pārliecinieties, ka jūs savelciet muguras augšējos muskuļus.
- Nolaidiet slotu un atkal piecelieties.
- 2 Izmēģiniet dažus stāvošus atspiešanās. Līdzīgi kā parastās atspiešanās, jūs varat izmantot tādas sadzīves tehnikas malu kā veļas mazgājamā mašīna, lai palīdzētu strādāt mugurā un rokās. Tas ir lielisks vingrinājums, ja jums ir dažas minūtes laika, lai nogalinātu, kamēr mazgāšanās beidzas.
- Nostājieties pāris pēdu attālumā no paplāksnes. Novietojiet rokas uz mašīnas apmēram plecu platumā. Turiet kājas kopā.
- Lēnām nolieciet krūtis pret paplāksni, saliekot rokas. Neturiet kājas uz zemes, bet noliecieties uz priekšu uz pirkstiem.
- Spiediet atpakaļ, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas. Atkārtojiet 20 reizes.
- 3 Atstājiet veļas grozu uz grīdas. Tas ir labi, ja pārvietojat drēbes uz veļas mašīnu, žāvētāju, gludināmo dēli vai atvilktnēm un no tām. Atstājot grozu uz grīdas, jūs pastāvīgi noliecaties, lai izvilktu lietas. Katru reizi, kad noliecaties, noteikti izstiepiet muguru.
- Noliecieties, lai jūsu abs būtu cieši un mugura taisna, saliekoties uz priekšu.
- Var būt noderīgi arī izņemt priekšmetus pa vienam. Tas piespiedīs jūs atkārtot kustību vēl un vēl.
- 4 Notīriet notekas. Sasniedzot un iztīrot lapas un gružus no notekcaurulēm, visa ķermeņa treniņš, ieskaitot muguru. Jūs stiepsieties un aizsniegsieties no kāpnēm pāri notekcaurulei, lai tur nokļūtu rokās, un jūsu kodols tiks iesaistīts, lai saglabātu līdzsvaru uz kāpnēm.
- Neaizmirstiet turpināt kustināt kāpnes, ejot pa noteku. Pārāk tālu sasniedzot jūs varat apgāzties, turklāt pastāvīgais augšup un lejup ir labs vingrinājums jūsu kājām.
- 5 Nodarbojieties ar dārzkopību. Stādīšana, laistīšana un ravēšana brīvā dabā ir visi labi veidi, kā nokļūt nedaudz stiepjoties un vingrojot, neapmeklējot sporta zāli. Jūs būsiet noliecies pie zemes. Vienkārši noteikti noliecieties ceļos un izvairieties no muguras izliekuma, lai izvairītos no slodzes.
- Mulčēšana ir vēl viens labs dārzkopības uzdevums, lai strādātu ar muguru. Jums būs jāpārnēsā smagie mulčas maisi un pēc tam jāšķūrē ap savu pagalmu vai dārzu. Vienkārši atcerieties, ka, nēsājot mulču, pareizi jāceļ, lai nenoslogotu muguru.
Paraugu vingrinājumi un kārtība
Vingrinājumi muskuļu atgriešanai mājās Iesācējs regulāri vingrina muskuļus mājās Jautri veidi, kā strādāt ar muguras muskuļiem mājāsSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu nostiprināt muguru bez svariem?Šira Cvi
Personīgais treneris un fitnesa instruktors Šira Tsvi ir personīgais treneris un fitnesa instruktors ar vairāk nekā 7 gadu personīgo treniņu pieredzi un vairāk nekā 2 gadus vada grupas apmācības nodaļu. Šīra ir sertificēta Nacionālajā vingrošanas profesionāļu koledžā un Orde Wingate fiziskās audzināšanas un sporta institūtā Izraēlā. Viņas prakse atrodas Sanfrancisko līča apgabalā.Šira CviPersonīgā trenera un fitnesa instruktora eksperta atbilde Ja jums mājās ir pievilkšanās josla, pievilkšanās un zoda piestiprināšana ir fenomenāls veids, kā nostiprināt muguru. Jūs varat arī veikt spiedienus, lai gan pushups ir vairāk krūšu kurvja vingrinājums. Katru dienu stiepšanās ir arī lielisks veids, kā uzlabot muguras elastību un izturību. - Jautājums Kā es varu nostiprināt muguru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Iesākumam ir labi vingrinājumi un saliektā rinda ar dumbellliem (vai pretestības joslu rindu). Supermani vai rāda suns strādā arī svarīgos stājas muskuļos mugurā. - Jautājums Kā es varu nostiprināt muguras lejasdaļu?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde Rādītāj suns, vingrojums Supermens un muguras pagarinājums stiprina muguras lejasdaļas muskuļus. - Jautājums Kādi vingrinājumi padara jūsu pakaļu lielāku?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa treneris - eksperts. Atbilde gūžas locītavās, sitieni mugurā, sāncenši, strupceļi un pietupieni visi darbojas ar gluteus maximus. - Jautājums Kā jūs trenējat muguru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Galvenie muguras vingrinājumi ir rindas, pievilkšanās, muguras pagarinājums (kā Supermena pozā) un nedzīvs pacēlājs. - Jautājums Vai es varu veikt gurnu eņģes un sniega apļus ar jebkādu iesildīšanos un pirms vai pēc rīta pastaigas? Gurnu eņģes varat veikt jebkurā laikā. Tas būtu labs veids, kā iesildīties pirms došanās pastaigā, taču, veicot pastaigu, jums vajadzētu arī nedaudz izstiepties.
Reklāma
Padomi
- Jauni pētījumi liecina, ka stiepšanās pirms aktivitātes var padarīt jūsu muskuļus vājākus un lēnākus, un tas, visticamāk, nesamazina traumu iespējas. Tā vietā koncentrējieties uz iesildīšanos.
- Ja jūs tikai sākat strādāt, mēģiniet izmantot tikai savu roku vai ķermeņa svaru vai sākt ar 3 līdz 5 mārciņu hantelēm. Jūs varēsiet palielināt, kad iegūstat spēku roku un muguras muskuļos. Ja jūs nevarat palielināt svaru, tas ir labi. Svarīgi ir nodrošināt nelielu pretestību savai kustībai.
- Pareiza stāja ir svarīga visu šo vingrinājumu veikšanas sastāvdaļa. Nepareizs muguras treniņš var izraisīt traumas vai nepareizi strādāt muskuļus. Jo īpaši muguras muskuļi var būt jutīgi pret traumām, tāpēc jums būs jābūt uzmanīgam.
- Veicot lat vingrinājumus, jūs vēlaties paturēt plecus atpakaļ. Tas izolēs latu, lai palīdzētu viņiem sasniegt maksimālo muskuļu kontrakciju. Tas labi papildinās romboīdu darbu un novērsīs slodzi plecā.
- Trenējieties zemas satiksmes zonā savā mājā, lai jebkurš aprīkojums, kas jums ir, netraucētu, un jums nav jādomā par katra treniņa vilkšanu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja, veicot šos vingrinājumus, jūtat sāpes, apstājieties. Jūsu mugura var būt ļoti jutīga, un ievainota mugura var radīt citas problēmas.
- Svars un izturība ir svarīga, bet arī jūsu drošība. Sāciet ar svariem, ar kuriem varat rīkoties, un lēnām strādājiet pie lielākiem izmēriem. Ja atklājat, ka vienkārši nevarat kaut ko pacelt, pārtrauciet mēģināt. Muskuļu pārspīlēšana ir labs veids, kā nodarīt sev pāri.
