Jūsu vēdera muskuļi ir daļa no muskuļu grupas, ko dēvē par jūsu “kodolu”, un tie visi darbojas kopā, lai veicinātu jūsu līdzsvaru un stabilitāti. Spēcīgs, labi attīstīts kodols ir būtisks jūsu vispārējai veselībai. Jūs varētu vēlēties zaudēt nedaudz vēdera tauku vai izveidot skaudīgu sešu iepakojumu, kas pagriezīs galvu nākamajā pludmales braucienā. Ja vēlaties trenēties vēdera izejai, izvēlētie vingrinājumi ir atkarīgi no tā, ko vēlaties paveikt ar savu rutīnu. Pievērsiet uzmanību saviem mērķiem un pielāgojiet savu rutīnu, sasniedzot vienu mērķi un pārejot uz nākamo.
Soļi
Metode 1 no 3: Spēka veidošana ar Ab vingrinājumiem
- 1 Veiciet sēdus. Vingrinājumi, piemēram, sit-up, ir laba vieta, kur sākt, ja vēlaties veidot galveno spēku. Iesācējiem tie ir vienkārši un neprasa, lai jūs pievienotos sporta zālei vai nopirktu kādu iedomātu vingrošanas aprīkojumu.
- Lai sēdētu, sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un muguras lejasdaļu pret grīdu. Sakrustojiet rokas pāri krūtīm, nevis nolieciet rokas aiz galvas - tas var lieki noslogot kaklu.
- Veicot sēdus, rūpējieties par savu formu un pārliecinieties, ka vingrinājumu veicat pareizi. Jūsu centieniem vajadzētu būt no jūsu kodola, nevis no pleciem vai kakla, kas varētu izraisīt traumas.
- Ja, veicot sēdus, nav neviena, kurš varētu trenēties kopā ar jums un turēt kājas, mēģiniet sabāzt pirkstus zem dīvāna vai citas zemas mēbeles.
- Crunches ir līdzīgi sit-up un arī efektīvs ab treniņš.
Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus. Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais trenerisEkspertu triks: Mēģiniet uzstādīt piekaramo stieni, lai jūs varētu veikt piekāršanas ab grumbas. Jums pat garāžā vai darbagalda zonā var būt kaut kas, ko varat izmantot.
- divi Pievienojiet dēlus savai rutīnai. Dēļi ir vēl viens pamata vingrinājums, ko varat veikt, lai izstrādātu abs. Šis vingrinājums stiprina jūsu pamat muskuļus, tāpēc tiek atbalstīta jūsu mugura un iegurnis. Veicot dēļu uz dažām minūtēm katru dienu, var uzlabot stāju un samazināt muguras sāpes.
- Lai veiktu tradicionālu dēļu, gulējiet uz vēdera uz grīdas ar saliektām rokām pie elkoņa, lai rokas būtu zem pleciem.
- Lēnām paceliet uz augšu, lai rokas būtu izstieptas un jūs būtu taisni kājas un muguru uz pirkstiem (vai uz ceļiem, ja esat iesācējs). Turiet pozīciju 5 līdz 10 sekundes un pakāpeniski strādājiet līdz 3 komplektiem pa 60 sekundēm katrā.
- Veiciet sānu dēli, paceļot no sānu stāvokļa tā, lai jūsu svars būtu līdzsvarots uz elkoņa un pēdas sāniem. Elkoņam jābūt uz grīdas tieši zem pleca, apakšdelms - uz grīdas un palma - plakana.
- 3 Iekļaujiet muguras pagarinājumus, lai izstrādātu muguras lejasdaļas muskuļus. Jūs nevēlaties strādāt tikai ar savu vēderu un atstāt novārtā muguru. Spēcīgi muguras lejasdaļas muskuļi ir izšķiroši vispārējam kodola stiprumam.
- Muguras pagarinājumiem nav nepieciešams aprīkojums. Vienkārši noliecieties uz grīdas ar seju uz leju ar rokām paralēli ķermenim.
- Paceliet krūtis no grīdas, turiet 5 līdz 10 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties lejup.
- Lai palielinātu grūtības, jūs varat palielināt laiku, kādā turat pozīciju. Strādājot līdz pozīcijai, strādājiet līdz 3 komplektiem 60 sekunžu laikā. Pārliecinieties, vai spējat kontrolētā veidā atbrīvot aizturēšanu.
- Jums vajadzētu nolaisties uz grīdas ar tādu pašu ātrumu kā pacēlāt, saglabājot kontroli visu laiku, nevis vienkārši nolaižoties uz leju.
- 4 Veiciet kāju pacēlājus, lai mērķētu gan uz muguras lejasdaļu, gan uz vēdera muskuļiem. Kāju pacēlāji ir vēl viens pamata vingrinājums, kam nav vajadzīgs īpašs aprīkojums - tikai nedaudz vietas. Veicot kāju pacelšanu, mugura un abs darbojas kopā.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, turot rokas paralēli sev blakus. Paceliet kājas apmēram 12 collas (30 cm) no zemes.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
- 5 Izmantojiet putnu-suņu vingrinājumu. Ja neesat gatavs ieguldīt trenažieros, piemēram, pretestības joslās, putnu un suņu vingrinājumi ir laba izvēle. Šis vingrinājums piešķir daudzveidību, nemaksājot jums naudu.
- Lai veiktu šo vingrinājumu, noliecieties uz grīdas uz rokām un ceļiem ar plakanu muguru.
- Lēnām vienlaikus izstiepiet kreiso kāju un labo roku.
- Turiet pozīciju 5 līdz 10 sekundes, pēc tam atgriezieties atpūtas stāvoklī.
- Dariet to pašu ar labo kāju un kreiso roku.
Metode divi no 3: Gūt maksimālu labumu no Ab treniņiem
- 1 Iesildieties pirms sākat. Pat ja jūs vienkārši gatavojaties veikt vēdera treniņu, ir svarīgi sildīt 5 līdz 10 minūtes. Iesildīties var, ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu, lecot pa virvi, kāpjot pa kāpnēm vai pat vienkārši soļojot vietā. Katru reizi, kad strādājat abs., Pārliecinieties, ka esat iekļāvis iesildīšanos.
- Vēl viena iespēja ir trenēt vēdera izeju pēc ierastās sirdsdarbības.
- Kad iesildāties, veiciet gan statiskus, gan dinamiskus izstiepumus.
- divi Veidojiet 15 līdz 20 minūšu rutīnu. Lai izstrādātu vēdera izeju, jums jāveic vismaz 5 līdz 10 atkārtojumi katram vingrinājumam, ko pievienojat savai rutīnai. Iestatiet savu rutīnu sev piemērotā veidā. Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai jūsu rutīna būtu 15 vai 20 minūtes gara, bet, kļūstot stiprākam, iespējams, ka jums būs jāstrādā ilgāk, lai iegūtu līdzīgu labumu.
- Iespējams, vēlēsities trenēties kopā ar draugu vai ģimenes locekli, kurš var vērot jūsu tehniku un pavadīt laiku kopā ar jums.
- Ja vēlaties sportot pats, izmantojiet virtuves olu taimeri vai mobilajā tālrunī iestatiet modinātāju, lai saglabātu laiku.
- Plānojiet dienas nedēļā, ko izmantosit, un padariet to par ieradumu. Mēģiniet trenēt vēdera izeju ik pēc 3 dienām, lai viņiem būtu laiks atpūsties un atgūties starp treniņiem.
- 3 Palieliniet pretestību pakāpeniski. Palielinot pamatspēku, jums pakāpeniski jāgrūtina vingrinājumi, lai jūs turpinātu veidot spēku un nepalīdzētu plato. To var izdarīt, treniņam pievienojot pretestības joslas vai svarus.
- Piemēram, ja jūs veicat sēdus, jūs varat pievienot mazus roku svarus vai svērtas plaukstas locītavas, lai palielinātu svara daudzumu, kuru pacelat un turat, izpildot vingrinājumu.
- Potīšu atsvarus var izmantot, lai palielinātu pretestību kāju pacēlājiem.
- Apsveriet iespēju iegādāties dažāda svara potītes un plaukstas svaru komplektu, lai katru reizi, kad vēlaties palielināt pretestību, jums nav jāpērk vairāk aprīkojuma.
- Vēl viens veids, kā palielināt pretestību, ir palielināt mērķa pozīcijas turēšanas laiku. Piemēram, ja sākat nodarboties ar dēlīšiem un turēt tos 5 sekundes, turot 10 sekundes, vingrinājums būs grūtāks.
- 4 Izstiepties pēc treniņa. Izstiepšanās palīdz veidot elastību un mazināt spriedzi muskuļos, kurus izmantojat treniņa laikā. Treniņa beigās noteikti iekļaujiet pamata 5 līdz 10 minūšu stiepšanās rutīnu.
- Pamata sānu un uz priekšu lieces, stāvot vai sēžot, var palīdzēt izstiepties un atdzist pēc treniņa. Lēnām noliecieties jostasvietā un sasniedziet grīdu. Turiet stiept 5 līdz 10 sekundes, vienlaikus elpojot.
- Varat arī izmēģināt jogas kobras pozu. Nogulieties uz grīdas uz vēdera ar rokām blakus un kāju augšdaļas plakani pret grīdu. Saliec rokas pie elkoņa tā, lai plaukstas atrastos zem pleciem, plaukstas būtu plakanas pret grīdu. Lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, paceļot no vidukļa, līdz rokas ir taisnas. Turiet pozu 5 līdz 10 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
Metode 3 no 3: Zaudēt svaru pamanāmākiem abs
- 1 Koncentrējieties uz atkārtojumiem, nevis pretestību. Svara vai pretestības pievienošana palielina muskuļus, bet papildu vingrinājumu atkārtojumi palielina vingrojuma aerobo raksturu un palīdz sadedzināt taukus. Veiciet vairāk vingrinājumu ar mazāku svaru vai pretestību, ja vēlaties trenēties abs, lai zaudētu svaru.
- Ja sportojot vēlaties zaudēt svaru, mēģiniet iesildīties sviedriem iesildīšanās laikā un turpiniet svīst visu savu rutīnu.
- Kad esat apguvis tehniku noteiktiem vingrinājumiem, jūs varat palielināt tauku sadedzināšanas intensitāti, veicot tos ātrāk.
- Piemēram, mēģiniet vienā minūtē veikt 20 sēdus. Kad tas kļūst vieglāk, pakāpeniski palieliniet vienā minūtē veikto sēdvietu skaitu.
- 2 Apvienojiet intensīvu vingrinājumu ar lēnākiem vingrinājumiem vai izstiepumiem . Izmantojot intervālu apmācību, jūs sadalāt savu rutīnu segmentos. Viens segments ir ļoti intensīvs vingrinājums, kam seko lēnāks, apzinātāks vingrinājums. Tad jūs veicat vēl vienu intensīvu intervālu utt.
- Intervāla apmācība var būt ļoti efektīva svara zaudēšanai un var mazināt traumu iespējamību.
- Lēnāki intervāli ļauj atgūties, lai jūs varētu smagi virzīties cauri nākamajam intensīvajam intervālam.
- 3 Pievienojiet savai rutīnai aerobos vingrinājumus. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāpalielina sirdsdarbības ātrums, lai ķermenis sāktu sadedzināt kalorijas. Veicot vēdera vingrinājumus bez aerobikas vingrinājumiem, jūs riskējat vienkārši veidot muskuļus zem tauku slāņa, kas neko nedarīs, lai iegūtu plānāku izskatu.
- Vieglākais veids, kā savai rutīnai pievienot aerobos vingrinājumus, ir pāris reizes dienā veikt ātru pastaigu vai skriešanu apkārt blokam.
- Nelabvēlīgos laikapstākļos jūs vienmēr varat skriet vietā vai veikt džekus iekšā. Jūs varat arī ieguldīt skrejceliņā vai velotrenažierī, taču nedomājiet, ka jums ir jāiztērē daudz naudas (vai jāaizņem dārga vieta jūsu mājās), iegādājoties trenažierus, lai tikai iegūtu aerobos vingrinājumus.
- Līdzsvarojiet savus aerobos vingrinājumus ar konkrētiem vingrinājumiem, piemēram, kāju pacēlājiem, dēļiem un sēdus, ko veicat, lai trenētu vēdera izeju.
- 4 Pievērsiet uzmanību diētai. Neatkarīgi no tā, kādus vingrinājumus jūs darāt, jūs nezaudēsiet daudz svara, ja nekontrolēsit to, ko ēdat. It īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt vēdera taukus, koncentrējieties uz ēšanu mazākās porcijās ar svaigām sastāvdaļām.
- Atbrīvojieties no uzkodām un citiem problemātiskiem ēdieniem - īpaši tiem, kas satur daudz kaloriju un cukura - savā mājā, lai jūs nevilinātu.
- Koncentrējieties uz liesu gaļu un svaigiem dārzeņiem un pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens.
- It īpaši, ja jūs tikai sākat svara zaudēšanas ceļojumu, pārtikas žurnāls var palīdzēt saprast, ko ēdat.
- Pierakstot visu, ko ēdat katru dienu, varat redzēt ēšanu, kas, iespējams, bijusi bez prāta vai bez mērķa.
- Ierobežojiet ēdiena uzņemšanu ēdienreizēm noteiktā dienas laikā, lai ķermenis būtu pieradis pie rutīnas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāds ir labākais abs treniņš?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Lielākā daļa treneru uzskaitīs dēļu un kāju kreisās puses starp labākajiem ab vingrinājumiem. - Jautājums Kā jūs panākt, lai jūsu abs parādās?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde Abs ir mazie plakanie muskuļi, kas parāda tikai tad, ja jums nav ķermeņa tauku. Lai parādītu abs., Jums jāsasniedz ļoti zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums. - Jautājums Cik ilgi jums vajadzētu strādāt ar abs?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Parasti ab treniņus var veikt 3-4 reizes nedēļā, katru reizi pa 15-30 minūtēm. - Jautājums Kādi treniņi strādā jūsu abs?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Kā daži izplatīti piemēri, dēlis, kāju pacēlāji, velosipēdu vingrinājumi un gurkstēšana darbojas abs. - Jautājums Vai jūs katru dienu varat trenēt vēdera izeju?Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Jums vajadzētu trenēt vēdera izeju ik pēc trim dienām. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atpūstos un atjaunotos starp treniņiem, un viņi to nesaņems, ja katru dienu vingrojat abs. - Jautājums Kā es varu iegūt vertikālo līniju, kas sadala manu abs 3 iepakojumos katrā pusē? Ģenētika spēlē savu lomu. Tomēr jūs varat mēģināt koncentrēties uz vidējo abs problēmu un veselīga uztura uzturēšanu.
- Jautājums Manā ikdienā ir sēdus un gurkstoši, un es to daru 3-4 mēnešus, bet tas nedara neko citu, kā tikai saplacina. Vai es varu vēl kaut ko darīt? Nav labi turpināt to pašu rutīnu ilgāk par 3 mēnešiem. Pievienojiet kaut ko, mainiet kaut ko, jums vienmēr ir jāveido kaut kas cits, jo ķermenis pielāgojas pārāk ātri.
- Jautājums, ar kuru es nodarbojos ar jogu un skriešanu, tomēr, šķiet, es nespēju izlīdzināt vēdera izeju. Man patiešām ir mazliet ādas, lai iegūtu bērnus, kā arī zaudētu svaru. Vai man ir jāpieņem svars, lai redzētu rezultātus? Veselības zvaigžņu fitnesa Uzturs un vingrinājumi var būt galvenais. Vingrinājumam jūs vēlaties tos, kas īpaši paredzēti vēdera reģiona tonizēšanai. Var palīdzēt vērot cukura un tauku uzņemšanu. Diemžēl jūs nevarat pamanīt samazinājumu, tāpēc mēs nevaram izvēlēties, kur mēs uzliekam svaru vai kur mēs to zaudējam. Ja jūs izvēlējāties iegūt svaru, tas var nenonākt tur, kur vēlaties.
Reklāma
wikiHow Video: Kā izstrādāt savu abs
SkatītiesBrīdinājumi
- Ja esat slims, grūtniece vai jums ir gremošanas vai kuņģa-zarnu trakta problēmas, konsultējieties ar ārstu, lai noteiktu, vai šie vingrinājumi jums ir piemēroti.
- Ja jums ir kādi jautājumi vai bažas par to, vai konkrēta vingrojumu programma jums ir piemērota, pirms sākat konsultēties ar savu primārās aprūpes ārstu.
- Nepārslogojiet sevi, ja jūs tikai sākat darbu. Trauma dēļ jūs varētu ievērojami atgriezties. Ja jūtat sāpes kaklā vai mugurā, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu un novērtējiet savu formu - iespējams, vingrojumu veicat nepareizi.
