Daudziem cilvēkiem ceļi ir vieni no pirmajiem nolietotajiem locītavām, jo tos lieto katru reizi, kad jāpārvietojas no punkta A uz punktu B. Ceļa bojājumi var rasties arī jaunākiem cilvēkiem, īpaši aktīviem un sportiskiem jauniešiem, kuriem ir piedzīvojuši nopietnus ceļa traumas. Ja jums ir slikti ceļgali, jūs varat justies tā, it kā vingrošana vairs nebūtu derīga iespēja sāpju vai diskomforta dēļ. Tomēr ar nelielu zināšanu un kompromisu palīdzību jūs varat uzzināt, kā trenēties ar sliktu ceļgalu un tomēr turpināt savu aktīvo dzīvesveidu.
Soļi
Daļa 1 no 3: Pareizu piesardzības pasākumu veikšana
- 1 Treniņu laikā valkājiet piemērotus apavus. Treniņu un citu fizisko aktivitāšu laikā jums vajadzētu valkāt apavus, kuriem ir labi arkas balsti. Tas palīdzēs jūsu ceļa locītavai palikt atbalstītai un absorbēt daļu no ķermeņa kustību šokiem.
- Mēģiniet iegādāties sporta apavus, kas paredzēti papildu atbalstam, piemēram, apavus, kas paredzēti skriešanai.
- divi Samaziniet ceļa līkumus. Ja jums ir slikts ceļgals, jums vajadzētu samazināt to, cik tālu jūsu ceļgals saliekas ikreiz, kad vingrojat vai veicat citas darbības. Kopumā jūsu ceļgalam nekad nevajadzētu izstiepties (vai izlikt) gar pirkstiem.
- Laika gaitā ceļa saliekšana radīs nevajadzīgu spiedienu uz ceļa locītavām, kas var saasināt ievainotu vai sliktu ceļu.
- 3 Pabeigt visa ķermeņa treniņus. Lai novērstu noteiktu locītavu, īpaši ceļgalu, ievainojumus, ir svarīgi, lai muskuļi kopumā būtu stipri. Ja jūs regulāri ignorējat noteiktas muskuļu grupas, tās būs vājākas nekā citas un vairāk pakļautas negadījumiem.
- Mēģiniet pagriezt treniņa fokusu, iekļaujot tajā visas ķermeņa daļas - vēdera muskuļus, kājas, rokas, muguru un plecus. Visas šīs grupas ir svarīgas.
- Daži lieliski vingrinājumi, kas koncentrējas uz dažādām ķermeņa daļām, ir atspiešanās , pietupieni unlunges.
Daļa divi no 3: Izvairīšanās no problemātiskiem vingrinājumiem
- 1 Izvairieties no vingrinājumiem, kas liek jūsu ceļgaliem saliekties. Liekot ceļus, jūs izdarāt nepamatotu spiedienu uz kauliem šajā locītavā, kā arī uz paša ceļa kaula. Šis pārmērīgais spiediens var izraisīt ceļa locītavas un locītavas sasmalcināšanu viens pret otru vai arī izraisīt diskomfortu jūsu ceļa saitēs un cīpslās.
- Šādu vingrinājumu piemēri ir pilni pietupieni un kāju pagarinājumi.
- divi Izvairieties no vingrinājumiem, kas saistīti ar pēkšņām vai neērtām ceļa kustībām. Jebkura darbība, kas saistīta ar lielu veiklību (piemēram, basketbols vai teniss) vai spēriens (piemēram, futbols vai futbols), radīs nevienmērīgu stresu jūsu ceļa locītavās. Ātras un pēkšņas kustības ir bīstamas vājiem ceļgaliem, jo tās mēdz saasināt problēmu.
- Rakešu bumba var arī palielināt sāpes vai ievainoto ceļgalu bojājumus pēkšņu kustību dēļ, kas nepieciešamas spēlējot.
- Jāizvairās arī no slēpošanas un snovborda.
- 3 Izlaidiet rīta skriešanu. Ja jums ir bijuši ceļgalu traumas, tad, visticamāk, vajadzētu izvairīties no skriešanas. Tas ir tāpēc, ka ceļgala traumas ir riska faktors ilgtermiņa ceļa artrīta veidošanai.
- Ja jums nav bijušas nopietnas ceļa traumas, viegla vai vidēja skriešana varētu būt droša izvēle jums. Bet tomēr varētu būt labāka ideja tā vietā izmantot elipsveida mašīnu. Tas atdarina skriešanas kustību, bet arī novērš triecienu, kas rauj jūsu ceļus, kad kājas regulāri skriešanas laikā ietriecas zemē.
- 4 Atteikties no vingrinājumiem, kas saistīti ar jebkuru lēcienu. Lecot, abiem jūsu ceļgaliem ir jāiztur spēks, kas vienāds ar apmēram divām līdz trim reizēm virs jūsu ķermeņa svara. Kad jūsu ceļgaliem jātiek galā ar tik lielu svaru, traumu iespējamība ir ievērojami palielināta. Noteikti izvairieties no jebkuras darbības, kas saistīta ar lēcieniem ar dziļiem līkumiem ceļos.
- Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no tādām aktivitātēm kā lekt basketbolā vai lekt uz batuta.
Daļa 3 no 3: Piemērotu vingrinājumu izvēle sliktiem ceļiem
- 1 Katru nedēļu vairākas reizes veiciet īsus pastaigas. Ir taisnība, ka staigāšana ir saistīta ar kustību ceļos, taču tas parasti ir drošs vingrinājums tiem, kam ir ceļa problēmas. Pastaiga ir aktivitāte ar nelielu ietekmi, kas nozīmē, ka jūsu ceļi nepiedzīvos tik lielu stresu, kā tas būtu, ja jūs, piemēram, skrietu.
- Ja jums ir pieejama trenažieru zāle, apsveriet iespēju izmantot elipsveida mašīnu, jo tā ļauj iziet skriešanas / pastaigas kustības bez smagas trieciena, trāpot zemē ar kājām.
- Pastaiga parasti ir pietiekami maza, lai jūs to varētu darīt katru dienu, pat ja jums ir slikts ceļgals. Mēģiniet katru nedēļu 3-5 reizes pastaigāties pa savu apkārtni 3-5 reizes, pēc tam palieliniet pastaigu biežumu un / vai garumu, kad jums būs ērtāk izmantot vingrinājumu.
- divi Peldēt apļus katru nedēļu vairākas reizes. Peldēšana ir lielisks veids, kā iesaistīt visu ķermeni fiziskajā slodzē, vienlaikus noņemot ķermeņa svara stresu no ceļiem. Cieta un ātra peldēšana ir arī lielisks veids, kā uzturēt sirds un asinsvadu veselību.
- Mērķis ir vienmērīgas, plūstošas kustības baseinā. Ejiet lēnām un izmantojiet mazākas kustības, kas tur jūsu ceļus ērtā kustības diapazonā. Modificējiet insultus, piemēram, tauriņu, lai tie būtu ērtāki.
- Centieties izvairīties no peldēšanas kustībām, kas saistītas ar pārāk spēcīgu spērienu, piemēram, krūts insultu.
Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa trenerisApnicis peldēt apļus? Mišele Dolana, sertificēta personīgā trenere, iesaka: “Jums nav tikai jāpeld. Veiciet dažus vingrinājumus baseinā, piemēram, skriešanu vietā vai plandīšanās vai velosipēda sitienus . Ūdens samazina spiedienu uz jūsu locītavām, padarot to vieglāku jūsu ceļos.
- 3 Brauciet ar velosipēdu stundu katru nedēļu trīs dienas. Tāpat kā izmantojot elipsveida mašīnu, arī velosipēds ir nelielas ietekmes aktivitāte, kas no ceļa noņem lieku stresu. Jūs varat braukt ar velosipēdu ārā vai izmantot stacionāru velosipēdu telpās.
- Centieties izvairīties no braukšanas pa stāviem kalniem vai pārāk lielas pretestības iestatīšanas iekštelpu velosipēdā. Braukšana ar velosipēdu var būt ar nelielu triecienu, taču pārāk liela pretestība var radīt pārāk lielu spiedienu jūsu ceļgaliem.
- Sāciet ar īsiem braucieniem (20-30 minūtes) vairākas reizes nedēļā, pēc tam virzieties uz garākiem, biežākiem braucieniem.
- 4 Veiciet vingrinājumus, kas nav saistīti ar ceļa kustību. Jebkurš vingrinājums, kas nofiksē ceļus vienā pozīcijā, var būt labs, lai izvairītos no ceļa traumām vai kairinājuma. Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas ļauj turēt ceļus taisnus, nesalocītus vai nerada spiedienu uz ceļa locītavām.
- Ja jums ir liekais svars, turot kājas taisnas, jūsu ceļgaliem var rasties papildu slodze.
- Gurniem apgulieties uz muguras un veiciet taisnu kāju pacelšanu. Attiecībā uz abs, lielākajai daļai krīzes variantu jābūt labi. Teļiem veiciet teļu audzēšanu. Augšējā ķermeņa daļā veiciet atspiešanos, pievilkšanu un iegremdēšanu. Kāju locītavām veiciet kāju cirtas un gurnu eņģes.
- 5 Izmēģiniet vingrinājumus, kas vērsti uz stiepšanos un nostiprināšanu ap ceļgaliem. Ir pierādīts, ka daudzi vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus un audus ap ceļiem, pat ja tie ir nedaudz saliekti. Izmēģiniet ceļgala gūžas locītavas izstiepšanos, taisnu kājuteļa stiepšanās, standarta cīpslas stiepšana, pietupieni vai gurnu pacelšana, guļot uz muguras.
- Izmantojot pretestības joslas ap ceļgaliem, kad jūs saliekat, tas var mazināt spiedienu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāds ir labs vingrinājums, ko es varu izdarīt, neliekot ceļu?Tiffany Stafford, CPT
Dzīves treneris, personīgais treneris un holistiskais uztura speciālists Tiffany Stafford ir sertificēts personīgais treneris, holistiskais uztura speciālists un personīgās apmācības un mazo grupu apmācības studijas LifeBODY Fitness īpašnieks Hillsboro, Oregonā. Viņai ir vairāk nekā 15 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņa specializējas labsajūtas apmācībā, dzīves apmācībā un holistiskā uztura mācīšanā. Viņa ieguva personīgās apmācības sertifikātu Nacionālajā sporta medicīnas akadēmijā (NASM).Tiffany Stafford, CPTDzīves treneris, personīgais treneris un holistiskā uztura speciālists Atbilde Sāciet, apsēžoties uz grīdas, izliekot kājas taisni sev priekšā. Nofiksējiet celi un paceliet vienu kāju tik augstu, cik vien iespējams. Pirms nolaižat atpakaļ, turiet to augšpusē vienu skaitli. Mēģiniet veikt 3 15–20 atkārtojumu komplektus, lai palīdzētu tonizēt augšstilbus. - Jautājums Kā es varu izdarīt atspiešanos un dēļus ar sliktiem ceļiem?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Veicot šos vingrinājumus, mēģiniet zem ceļgaliem novietot spilvenu vai spilvenu. - Jautājums Vai pastaigas ir noderīgas sliktam ceļam?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Pastaigas ir ļoti funkcionāla aktivitāte, kas ir laba, ja vien tā nepasliktina jūsu situāciju. Mēģiniet staigāt pa baseinu, ja jūsu ceļgals kļūst sāpīgs vai pietūkušies no regulāras pastaigas vai stāvēšanas. - Jautājums, kurš vingrinājums ir labākais ceļa sāpēm?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Tā kā ceļa sāpes var izraisīt daudzas dažādas problēmas, vislabāk ir panākt, lai fizioterapeits ieteiktu labākos vingrinājumus tieši jūsu konkrētajai problēmai. - Jautājums Vai es varu nedarīt dziļus pietupienus ar sliktu ceļgalu? Nē. Veiciet vingrinājumus, kas neizmanto jūsu ceļgalus.
- Jautājums Kā man izdoties, kad nevaru saliekt celi? Jums nav Veiciet vēl vienu vingrinājumu, kuram nav nepieciešams saliekt ceļus. Atgriezieties vingrinājumos, izmantojot ceļus, tiklīdz ceļi kļūst labāki.
- Jautājums Ar kādu ārstu man jārunā par sliktiem ceļiem? Sāciet ar ortopēdu vai reimatologu, tad jūs var nosūtīt pie kāda veida fizioterapeita.
- Jautājums Kā es varu novērst sliktus ceļus? Ītans Ongs Jūs varat ierobežot vingrinājumu laiku un vingrināties 30 minūtes dienā. Tas jums patiešām palīdz, ja neesat tik aktīvs.
Reklāma
