Kā trenēties snovbordam

Snovbordsir ļoti fizisks sporta veids, kas prasa lielu izturību, kā arī spēcīgus kodola un kāju muskuļus. Uzturēšanās formā visa gada garumā palīdz samazināt traumu iespējas un novērš nogurumu snovborda laikā. Strādājot pirms sniega nokrišanas, jūs būsiet gatavs ar vieglumu nobraukt nogāzes!

Metode viens no 3: Jūsu kodola stiprināšana

viens Mērķis strādāt ar savu kodolu vismaz 2-3 dienas nedēļā. Katru sesiju treniņa ilgums ir no 45 līdz 60 minūtēm. Starp galvenajiem treniņiem veiciet vismaz 1 atpūtas dienu, lai muskuļi netiktu saspringti. Veiciet dažādus vingrinājumus katru reizi, kad strādājat ar savu pamatu, lai jūs neiekļūtu pārāk daudz rutīnas.
- Jūs izmantojat savu kodolu, lai palīdzētu pagriezt snovborda dēli un pacelt sevi no zemes, ja nokrītat.
2 Turiet ķermeni dēļu stāvoklī, lai stiprinātu abs. Sāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem. Paplašiniet kājas un turiet ķermeni no grīdas ar pirkstiem. Novietojiet apakšdelmus uz zemes, lai elkoņi būtu 90 grādu leņķī un tieši zem pleciem. Turiet muguru taisnu, lai izveidotu līniju ar ķermeni. Centieties noturēt pozīciju 2 minūtes.
- Kad jūtaties ērti turot dēļu stāvokli, mēģiniet pacelt vienu no rokām vai kājām gaisā, lai vēl vairāk aktivizētu savu kodolu.
3 Dariet atspiešanās lai trenētu krūtis. Nokļūstiet uz rokām un ceļos uz grīdas. Iztaisnojiet kājas, līdz jūs atbalstāt savu svaru uz rokām un pirkstiem. Turiet rokas tieši zem pleciem un rokas taisnas. Nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī. Turiet pozīciju 1 skaitli, pirms jūs pacelat sevi sākuma stāvoklī.
- Atspiešanās sagatavo jūs tam, lai savāktos no sniega, atrodoties uz snovborda.
- Sāciet, veicot 3 komplektus no 10 atspiešanās un palielinot atkārtojumu skaitu, kad jūtaties ērti.
- Turiet ceļus zemē, ja vēlaties atvieglot atspiešanos.
- Lai apgrūtinātu atspiešanos, paceliet kājas uz vingrošanas bumbas.
4 Veiciet velosipēda sitienus, lai savilktu abs un slīpi. Lieciet uz muguras, pilnībā izstiepjot kājas, un nolieciet rokas aiz galvas. Paceliet plecus tā, lai tie atrastos tieši no zemes, uzmanīgi, lai ar rokām nepiespiestu kaklu uz priekšu. Nolieciet vienu no ceļgaliem tā, lai tas būtu virs krūtīm, turot otru kāju izstieptu. Pagrieziet ķermeni tā, lai pretējās puses elkonis pieskartos ceļam. Tad pievelciet pretējo ceļgalu pie krūtīm, pagriežot tā, lai otrs elkonis tam pieskartos.
- Veiciet velosipēdu ar 30–60 sekunžu soli 3 komplektos.
- Velosipēdi strādā ar tiem pašiem muskuļiem, kas palīdz stāvēt uz snovborda no sēdus stāvokļa.
5 Darbs pie kāju pacelšanas, ja jums ir piekļuve pievilkšanas joslai. Pakārt pie pievilkšanas stieņa, lai rokas būtu taisnas un rokas būtu nedaudz platākas par pleciem. Turiet kājas taisnas un paceliet tās, lai tās būtu paralēlas zemei. Turiet pozīciju 1 vai 2 reizes, pirms atkal lēnām nolaižat kājas. Atkārtojiet kāju pacelšanu 15 atkārtojumiem.
- Jūsu kodols palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru uz kuģa.
6 Izmēģiniet krievu līkločus, lai strādātu pie jūsu slīpumiem. Apgulieties uz zemes tā, lai mugura būtu taisna, ceļi būtu saliekti 45 grādu leņķī, un kājas būtu līdzenas uz grīdas. Paceliet ķermeņa augšdaļu, lai tā ar augšstilbiem izveidotu V veida formu. Pagrieziet rumpi uz vienu pusi, līdz jūtat, ka muskuļi saraujas. Turiet pozu vienu skaitli, pirms pagriežat uz otru pusi.
- Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
- Lai iegūtu sarežģītāku krievu vērpjot, turiet svara plāksni pie krūtīm, kamēr veicat vingrinājumu.
Reklāma

Metode 2 no 3: Kāju muskuļu veidošana

viens Trenējiet kājas vismaz divas reizes nedēļā. Katras sesijas laikā mēģiniet strādāt ar kājām vismaz 30-60 minūtes. Izplatiet dienas, kurās vingrojat kājas, visu nedēļu, lai nenogurtu vai nebūtu krampjos.
2 Prakse lunges vienkāršam kāju treniņam. Stāviet taisni uz augšu un ar vienu kāju speriet soli uz priekšu, lai jūsu ceļgals izveidotu 90 grādu leņķi. Nolaidiet ķermeni tā, lai pretējais ceļgals gandrīz pieskartos zemei. Veicot spiešanu, turiet muguru un kaklu taisni. Atgriezieties sākuma pozīcijā pēc tam, kad esat turējis grūdienu 1 skaitīšanai. Atkārtojiet iemetienu otrā pusē.
- Veiciet 3 komplektus pa 20 plaušām katrā pusē.
- Muskuļi, kurus izmantojat gremdēšanās laikā, ir tie paši, kurus izmantosiet, lai staigātu pa kalniem.
3 Stipriniet gurnus ar tiltiem. Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem. Salieciet ceļus tā, lai kājas atrastos zem tiem un būtu līdzenas pret zemi. Pievelciet glutes un augšstilbus, lai paceltu gurnus no zemes, līdz tie veido taisnu līniju ar jūsu rumpi. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
- Veiciet 3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
- Gūžas muskuļi jums palīdz, kamēr jūs slaidu un īkšķi pagriežat, kamēr snovojat.
4 Dariet pietupieni lai strādātu ar jūsu kvadracikliem un glutes. Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus, līdz kājas veido 90 grādu leņķi. Nolaižot ķermeni, turiet muguru un kaklu taisni un izstiepiet rokas uz priekšu, lai tie būtu paralēli zemei. Iztaisnojiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 vai 3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
- Lielāko daļu laika pavadīsit uz snovborda, it īpaši papēžu pagriezienu un slaidu laikā.
- Lai apgrūtinātu tupus, turiet rokās katliņu vai zāļu bumbu. Tas palīdzēs strādāt jūsu roku muskuļos, kā arī kājās.
5 Veikt teļu audzēšana vingrināt apakšstilbus. Sāciet ar nedaudz saliektiem ceļiem un rokām priekšā. Turiet kājas līdzenas zemē un taisnu muguru. Paceliet papēžus un līdzsvarojiet uz pirkstiem, un pirms pēdu nolaišanas turiet teļu pacelšanu 1 vai 2 reizes.
- Veiciet 3 komplektus ar 15 teļu audzēšanu.
- Teļu paaugstināšanu var veikt arī uz nedaudz paaugstinātas virsmas, piemēram, kāpņu malas, lai iegūtu pilnu teļu kustību diapazonu.
- Teļu audzēšana palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru.
6 Izmēģiniet lēcienu pagriezienus, lai tajā pašā laikā darbotos jūsu kodols. Sāciet ar kājām, kas saliektas 90 grādu leņķī, taisni muguru un rokas priekšā no jums. Iztaisnojiet kājas un leciet taisni gaisā. Kad atrodaties gaisā, pagrieziet ķermeni par 180 grādiem, lai jūs būtu pretējā virzienā. Kad nolaižaties, dodieties atpakaļ uz leju sākuma pozīcijā un nekavējoties atkal leciet, pagriežoties atpakaļ tā, kā jūs sākotnēji bijāt.
- Atkārtojiet treniņu 3 komplektiem ar 20 lēcieniem.
- Lai atvieglotu lēciena pagriešanos, pagrieziet ķermeni par 90 grādiem, nevis 180.
- Šis vingrinājums palīdz stiprināt kājas un saglabā jūsu elastību.
Reklāma

Metode 3 no 3: Kardio izturības palielināšana

viens Katru nedēļu 2-3 dienas vingriniet kardio, lai uzturētu formu snovbordam. Mēģiniet iegūt sirdsdarbības ātrumu no 120 līdz 150 sitieniem minūtē, lai iegūtu veselīgu kardio treniņu. Centieties, lai jūsu kardio rutīna ilgst 45-50 minūtes katru dienu, lai saglabātu jūsu izturību.
- Sirdsdarbība palīdz jums nenogurst, kamēr nodarbojaties ar snovbordu.
- Tajā pašā dienā jūs varat veikt kardio un citu izvēlēto treniņu.
2 Iet uz 20 minūtēm palaist vai jogoutside vai uz skrejceliņa. Sāciet ērtā tempā, kuru varat uzturēt pilnas 20 minūtes. Kad skriešana ar šo ātrumu jūtas viegli, palieliniet ātrumu vai attālumu, lai palielinātu izturību.
- Skriešanu var veikt arī ar elipsveida mašīnu, ja jums tāda ir pieejama.
- Izmantojiet skriešanas izsekošanas lietotni, piemēram, Runkeeper vai Strava, lai izsekotu savu attālumu un laiku.
3 Brauciet ar velosipēdu 5 jūdzes (8 km), ja varat. Kardio vingrinājumiem derēs vai nu kalnu, vai šosejas riteņbraukšana. Centieties uzturēt nemainīgu ātrumu, lai izmantotu visas treniņa priekšrocības. Kad jūtaties ērti ar noteiktu ātrumu, palieliniet velosipēda ātrumu vai attālumu.
- Braucot ar velosipēdu ārā, noteikti valkājiet ķiveri.
- Jūs varat izmantot stacionāru velosipēdu, ja jums tas ir pieejams.
- Braukšana ar velosipēdu palīdzēs stiprināt kājas, kā arī sirdsdarbību.
4 Lecamaukla lai uzlabotu savu koordināciju. Izmantojiet lodīšu vai stiepļu lecamo trosi, lai to efektīvāk izmantotu. Leciet no zemes tikai 1–2 collas (2,5–5,1 cm), kad virve iet zem jums. Pavadiet apmēram 15 minūtes lēcienā, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un attīstītu izturību.
- Lēciena virve palīdzēs palielināt kāju, kā arī sirdsdarbības spēku.
- Pārlēkšanas laikā pārvietojiet kājas sāniski, lai treniņam piešķirtu daudzveidību.
5 Dariet kāpņu kāpēji vingrinājumiem visa ķermeņa garumā. Ejot augšā un lejā pa kāpnēm, turiet taisnu muguru un kaklu. Iestatiet kāju uz katra soļa, kāpjot un nokāpjot pa kāpnēm, lai nenokļūtu un nekristu. Lai saglabātu aktivitāti, vingriniet kāpt pa kāpnēm 15-20 minūtes ar dažādu ātrumu.
- Pat kāpšana pa kāpnēm, nevis lifts var palīdzēt palielināt jūsu izturību.
- Nekad neskrieniet pa kāpnēm, jo tas izraisa stresu jūsu potītēs un ceļos.
Reklāma

Paraugu vingrinājumi

Iesācējs snovborda treniņš Starpposma snovborda treniņš Līdzsvara vingrinājumi snovbordam

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Atcerieties ēst aveselīgs un sabalansēts uztursvienlaikus strādājot, lai sagatavotos snovbordam.
Ja treniņa laikā izmantojat svarus, pieturieties pie vieglākiem svariem ar vairāk atkārtojumiem.
Vienmēr stiept kad esat pabeidzis strādāt, lai palielinātu elastību un novērstu saspringumu.

Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!