Noliecušies vai saritinātie pleci var rasties pēc ilgām dienām, sēžot pie datora, taču labs treniņš var palīdzēt atvērt krūtis un plecu priekšpusi un nostiprināt muguru. Izstiepšanās var noturēt plecus un muguru. Spēka treniņš var veicināt labu stāju, īpaši, ja strādājat ķermeņa augšdaļu. Svarīgi ir arī galvenie vingrinājumi, jo tie uzlabos jūsu vispārējo stāju un noturēs mugurkaulu taisni.
Soļi
Metode 1 no 3: Izstiepjot muguru
- 1 Iesildieties, ritinot plecus. Pirms sākat stiept, sasildiet muguras muskuļus, ritinot plecus. Sāciet ar desmit priekšu plecu ruļļu komplektu, kam seko desmit plecu ruļļi uz aizmuguri.
- Jūs varat arī veikt roku apļus. Izstiepiet rokas uz abām pusēm plecu augstumā un apmēram desmit sekundes izveidojiet mazus apļus. Apgrieziet apļa virzienu atpakaļ un atkārtojiet vēl desmit sekundes.
- 2 Veiciet dažus kakla izstiepumus . Stāviet vai sēdiet ar taisnu muguru un pleciem kvadrātā. Viegli izstiepiet kakla muskuļus, veicot šādus izstiepumus. Visas šīs kustības jāveic lēni un uzmanīgi, lai izvairītos no muskuļu pārmērīgas izstiepšanas vai sasprindzināšanas:
- Nolieciet galvu uz priekšu, lai zods nonāktu pie krūtīm. Nemēģiniet novest zodu līdz krūtīm, ja tas jums sagādā sāpes; vienkārši nokļūstiet pēc iespējas tuvāk.
- Atlieciet galvu atpakaļ, paceldams zodu griestu virzienā.
- Skatoties taisni uz priekšu, nolieciet galvu pret vienu un tad otru plecu. Mēģiniet pieskarties katram plecam ar ausu.
- Pagrieziet galvu, lai skatītos pa labi, un tad pa kreisi.
- Turiet katru pozīciju apmēram 20 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī, pirms veicat nākamo izstiepšanos.
- 3 Veiciet stiepšanos pa vārtu stabu. Lai veiktu šo stiepšanos, jums būs nepieciešama lecamaukla, jogas siksna, josta vai cita virve. Stāviet vai sēdiet taisni un turiet siksnas vienu galu katrā rokā. Veiciet stiepšanos šādi:
- Izstiepiet rokas ķermeņa priekšā, turot tās plecu augstumā, ar plaukstām uz leju. Turiet rokas nedaudz vairāk par plecu platumu.
- Ieelpojot, paceliet rokas virs galvas ar taisniem elkoņiem, joprojām turot siksnu. Turiet plaukstas vērstas uz āru un rokas nedaudz vairāk par plecu platumu.
- Izelpojot, nolieciet elkoņus līdz plecu augstumam un nolaidiet siksnu aiz galvas, turot plaukstas joprojām vērstas uz āru. Šajā brīdī jūsu rokām jābūt pozīcijā “vārtu stabs” (augšdelmi taisni uz sāniem, apakšdelmi saliekti uz augšu 90 ° leņķī). Tam vajadzētu atgrūst jūsu plecus un atvērt krūtis.
- Ieelpojiet un atkal izstiepiet rokas uz augšu.
- Izelpojiet un nogādājiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, taisni uz priekšu sev priekšā plecu augstumā.
- Šo izstiepšanu var atkārtot trīs līdz piecas reizes.
- 4 Veiciet T stiepšanos. Apgulieties ar putu veltni, kas balstīts gar mugurkaulu; jūsu galva, pleci un muguras augšdaļa ir jāpieskaras veltnim. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem ar kājām līdzenām uz zemes. Izstiepiet rokas uz sāniem, lai izveidotu “T” formu. Rokām jāveido taisna līnija ar pleciem. Turiet šo pozu vienu minūti.
- 5 Satveriet rokas aiz muguras. Turiet rokas aiz muguras, turot rokas taisnas. Ar rokām atvelciet uz pleciem. Jums vajadzētu justies, kā krūtis ir atvērtas un izstieptas, kad pleci izspiež.
- 6 Izgatavojiet eņģeļus uz grīdas vai sienas. Apgulieties uz grīdas un zem mugurkaula atbalstiet velmētu dvieli vai putu veltni. Novietojiet rokas uz zemes virs rokas un uzmanīgi slauciet tās uz leju pret savu pusi, it kā jūs uz grīdas taisītu sniega eņģeļus. Dariet to divas vai trīs minūtes.
- Ja putu veltnis jums to padara pārāk grūtu, varat to noņemt, lai veiktu vienkāršāku vingrinājumu.
- Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu pie sienas. Stāviet ar mugurkaulu plakani pret sienu. Turiet rokas virs galvas, bet nospiestu pret sienu. Lēnām nolieciet rokas uz sāniem un atkal dublējiet.
- 7 Veiciet durvju izstiepšanos . Nostājieties durvju ailē, apakšdelmus atbalstot pret durvju rāmi vārtu stabā (elkoņi saliekti 90 ° leņķī ar apakšdelmiem taisni uz augšu). Novietojiet kājas tā, lai viena būtu nedaudz priekšā no jums, bet otra - aiz muguras, stingrā stāvoklī. Pēc tam veiciet stiepšanos:
- Stāvot sākuma stāvoklī, sasprindziniet vēdera muskuļus un iztaisnojiet muguru.
- Pabīdiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, vienlaikus turot rokas un kājas sākotnējā stāvoklī. Mēģiniet turēt šo pozu vismaz 30 sekundes.
- Atslābinieties dažas sekundes, pēc tam pārslēdziet kāju stāvokli un atkārtojiet stiepšanos.
- Veiciet kopā trīs komplektus.
Metode divi no 3: Spēka veidošana ķermeņa augšdaļā
- 1 Nostājieties suņa pozā, kas vērsta uz leju. Sāciet ar stāvēšanu un noliecieties uz priekšu, līdz rokas ir uz zemes un gurni gaisā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir taisna līnija no gurniem līdz rokām; tas palīdzēs jums pagarināt mugurkaulu. Turiet šo pozu līdz minūtei.
- divi Paceliet hanteles Y-pacēlumā. Apgulieties ar stabilitātes bumbu ar seju uz leju, turot hanteli katrā rokā. Jūsu kājām jābūt izstieptām taisni aiz muguras, un kājām jābūt izvietotām nedaudz platāk par pleciem. Kad sākat, rokas ir jāizstiepj zem pleciem. Pirms atkal nolaižat hanteles līdz plecu augstumam, turot rokas taisnas.
- Veiciet divus līdz trīs desmit atkārtojumu komplektus.
- 3 Rinda ar pretestības joslu. Uz durvīm vai izturīgas mēbeles izveidojiet pretestības joslu. Turoties pie joslas galiem, pavirzieties pāris pēdas atpakaļ. Ar nedaudz saliektām kājām un taisnu mugurkaulu sāciet “airēt” ar lenti, atvelkot elkoņus aiz vidukļa. Saspiediet plecu lāpstiņas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet divus vai trīs komplektus pa 10-20 atkārtojumiem vai divus vai trīs komplektus, kas ilgst 30-60 sekundes.
- Jums jāturpina, līdz sākat sajust dedzinošu sajūtu plecu un roku aizmugurē.
- Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, to darot, varat mēģināt sēdēt uz krēsla.
- Pretestības joslai jābūt apmēram vidukļa augstumam.
- 4 Veiciet lata vilkšanu. Sporta zālē atrodiet nolaižamu mašīnu ar plašu stieni. Turiet stieni, nedaudz izvelkot krūtis. Izelpojot, pavelciet stieni uz leju, līdz tas gandrīz pieskaras jūsu krūtīm. Pēc sekundes pozas noturēšanas lēnām paceliet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, to darot, ieelpojot.
- Sāciet darīt vienu vai divus 10-15 atkārtojumus katrā. Kad jūs uzkrājat spēku un ērtāk izmantojat vingrinājumu, jūs varat sākt pakāpeniski palielināt savu komplektu un / vai atkārtojumu skaitu un pievienot lielāku svaru.
- Pirms sākat šo vingrinājumu, noregulējiet sēdekli atbilstoši savam augumam un pārliecinieties, ka ir izvēlēts pareizais svars.
Metode 3 no 3: Jūsu kodola stabilizēšana
- 1 Turiet dēļu pozu. Nolaidieties uz rokām un ceļgaliem; plaukstām jābūt tieši zem pleciem. Izstiepiet abas kājas aiz muguras. Tam vajadzētu būt līdzīgam spiediena sākumam, taču tā vietā, lai nolaistu sevi, jūs noturēsiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes.
- Turiet vēdera muskuļus ievilktus, lai palīdzētu stabilitātei.
- Šis vingrinājums stiprinās spēku visā ķermenī, ieskaitot plecus un muguru.
- Ja šī kustība jums ir pārāk vienkārša, mēģiniet to izdarīt, balstoties uz apakšdelmiem.
- divi Paceliet muguru. Sēdi taisni priekšā izstieptas kājas priekšā un kājas kopā. Novietojiet rokas aiz muguras, pirksti ir vērsti uz priekšu. Paceliet ķermeni uz augšu, to darot, iztaisnojot muguru un mugurkaulu. To darot, turiet plecus kvadrātveida. Neļaujiet viņiem vilkties uz priekšu vai uz augšu pret ausīm. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju, kas ved uz leju starp galvu un pirkstiem.
- Turiet šo pozu līdz desmit sekundēm, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Paceļot ķermeni, kājām jābūt vērstām.
- 3 Veiciet vingrinājumu bumbas deadbugs. Sāciet ar muguru pret zemi. Turiet vingrošanas bumbu starp ceļgaliem un elkoņiem. Izstiepiet labo kāju un kreiso roku, kamēr kreisā un labā roka tur vingrošanas bumbu. Atgrieziet roku un kāju atpakaļ tā, lai viņi turētu vingrošanas bumbu, un izstiepiet otru kāju un roku.
- Veiciet astoņus līdz desmit atkārtojumus katrā kājā.
- 4 Veiciet mugurkaula krūšu kurvja masāžu. Apgulieties ar putu veltni zem pleciem. Veltnis jānovieto perpendikulāri mugurkaulam, t.i., platumā no pleca līdz plecam. Salieciet kājas ar abām kājām līdzenumā uz zemes. Ar rokām aiz galvas ievelciet elkoņus viens pret otru un nolieciet galvu pret grīdu. Pabīdiet kājas, lai pakustinātu muguru, liekot putu veltnim ripot augšup vai lejup pa mugurkaulu. Ritiniet putas uz augšu vai uz leju, līdz sasniedzat jutīgu, saspringtu vai sāpīgu vietu. Desmit reizes lēnām paceliet galvu, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Kad esat veicis vienu komplektu, ritiniet putas jaunā pozīcijā un atkārtojiet, līdz esat apstrādājis visu mugurkaulu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādi ir labākie vingrinājumi, ja vēlos paplašināt plecus?Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un B-Fit Training Studios, personīgo treniņu un labsajūtas studiju kompleksa, kas atrodas Maiami, Floridā, dibinātājs. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPTSertificēta personīgā trenera atbilde, lai paplašinātu plecus, jums vajadzētu koncentrēties galvenokārt uz muguru, jo platāka mugura padarīs jūsu plecus lielākus. Tas nozīmē, ka koncentrēšanās uz latiem ir labākā stratēģija. Lat pievilkšanās, pievilkšanās, hanteles rindas un stieņa rindas ir lieliskas iespējas. Tad, ja vēlaties izkustināt plecus, hanteles pacelšana, reversa lidošana un sejas vilkšana ir patiešām labs vingrinājums.
Reklāma
Padomi
- Sēžot, pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns un pleci ir atpakaļ. Tas palīdzēs saglabāt labu stāju.
- Vingrinājumi visam ķermenim var palīdzēt novērst sliktu stāju. Trenējoties, neatstājiet novārtā rokas, kājas vai citas ķermeņa daļas.
- Izstrādājot, stiepšanās nav jāveic. Tos var izdarīt, kad pamodies no rīta vai pēc tam, kad esi atgriezies mājās no darba.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ir svarīgi saglabāt labu stāju, it īpaši, ja jūs ceļat svaru.
- Neaizmirstiet elpot, kad vingrojat, lai novērstu ievainojumus.
