Pirms sākat dejot, jums jāveic dinamiska iesildīšanās, lai asinis plūst un muskuļi, saites un locītavas būtu gatavas. Jūs varat skatīties, pacelties pie barre vai pat izmēģināt dažus domkrati, lai asinis kustētos. Pēc tam atlaidiet muskuļus, veicot tādas stiepes kā tauriņš un tilts. Jūs pat varat izpildīt piecas baleta pozīcijas, guļot plakaniski uz muguras, lai ķermenis būtu gatavs nopietnām dejām.
Soļi
Daļa viens no 3: Asinis plūst
- viens Pārliecinieties apkārt. 3-4 minūšu gājiens palīdzēs sagatavot ķermeni stiepšanai un vingrošanai. Tas arī palīdzēs sasildīt kājas. Sāciet ar kājām paralēli viens otram un pārmaiņus paceliet papēžus lēnām un maigi. Izvairieties no ceļgalu bloķēšanas, kamēr jūs spēlējat. Jūs varat virzīties uz vietas, kā arī virzīties uz priekšu un atpakaļ.
- 2 Veikt paaugstinājumus pie barre. Rises palīdzēs sasildīt kājas, pēdas un potītes. Sāciet pie barre ar kājām paralēli viens otram un potītēm pieskaroties. Lēnām paceliet un nolaidiet papēžus, vienlaikus turot potītes kopā. Veiciet 30 paaugstinājumus, 15 katrā pusē, lai asinis pārvietotos pa apakšējo pusi.
- Jūs varat arī veikt kāpumus ar tenisa bumbu, kas turēta starp potītēm.
- 3 Vai lekt domkrati . Lēkšanas domkrati ir vienkāršs vingrinājums, kas ļaus jūsu asinīm plūst. Stāviet taisni ar rokām pie sāniem un kājām plecu platumā. Leciet tā, lai kājas izstieptos uz āru, vienlaikus paceļot rokas virs galvas, līdz tās ir plecu platumā.
- Pārlēkt vēlreiz, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, atgriežot kājas atpakaļ uz iekšu, bet rokas noliekot uz sāniem. Atkārtojiet 25 reizes.
- 4 Ritiniet gurnus. Nogulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Izvelciet vienu kāju un velciet otru ceļgalu uz krūtīm. Iedomājieties, ka jūsu ceļgals ir marķieris, un izmantojiet to, lai “uzzīmētu” lielāko apli, kādu vien varat. Koncentrējieties uz apļa izveidošanu ar ceļu un ļaujiet pārējam ķermenim sekot dabiski. Sāciet pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Jūs varat iztaisnot kāju, lai izveidotu lielāku apli, un ļaut kājai atvērties pietiekami tālu, lai augšstilbs pieskartos zemei un pretējais gurns paceltos no grīdas.
- Atkārtojiet abos virzienos arī ar otru kāju.
- Jūs varat arī sasildīt gurnus, stāvot uz vienas kājas un šūpojot otru kāju uz priekšu un atpakaļ.
Daļa 2 no 3: Muskuļu, saišu un locītavu stiepšana
- viens Izmēģiniet tauriņu stiept . Sēdies taisni un savāc pēdas kopā. Pielieciet papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim, lai pilnībā izstieptu gurnus un cirkšņus. Jūs varat izstiept rokas priekšā jums uz grīdas, lai izaicinošāk izstieptu. Turiet stiepšanos 30-60 sekundes un atcerieties dziļi elpot.
- 2 Veiciet šķelšanos . Sēdieties taisni un izstiepiet un izklājiet kājas, cik vien iespējams. Noteikti turiet muguru taisnu. Noliecieties un izstiepiet vienu roku uz sāniem, turot pozīciju 15 sekundes. Tad noliecieties un izstiepiet otru roku uz otru pusi, turot pozīciju 15 sekundes.
- 3 Veiciet tiltu . Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un izstieptām rokām blakus. Turiet plaukstas un pēdas līdzenas uz grīdas, plecu platumā. Paceliet krūtis, muguru, gurnus, dibenu un augšstilbus griestu virzienā. Turiet plecus, rokas un pēdas piespiestas pie grīdas.
- Varat arī pagarināt vienu kāju, atrodoties tilta stāvoklī, un turēt to 10 sekundes. Atgrieziet kāju uz grīdas un atkārtojiet to ar otru kāju.
- 4 Pārvelciet plecus. Stāvi vai sēdi taisni. Izmantojot plūstošas kustības, paceliet plecu uz augšu, muguru un uz leju. Atkārtojiet 10 reizes, pirms maināt kustību. Paceliet plecu uz augšu, uz priekšu un uz leju. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
- 5 Norādiet un salieciet kājas. Lai izstieptu un sasildītu pēdas un potītes, apsēdieties uz zemes, izstiepis kājas priekšā no jums, kājas kopā. Novietojiet pirkstus, nospiežot tos pret grīdu, un turiet pozīciju 5 sekundes. Pēc tam salieciet kājas, velkot pirkstus uz augšu pret ķermeni un turiet pozīciju 5 sekundes. 12 reizes pārmaiņus norādiet un lieciet.
- 6 Prakse baleta pozīcijas gaisā. Apgulieties plakani uz muguras un iziet cauri piecām baleta pozīcijām ar kājām gaisā. Tas izstieps jūsu muskuļus un palīdzēs jums praktizēt pareizu formu katrai pozīcijai.
- Pirmajā pozīcijā novietojiet papēžus kopā tā, lai pirksti būtu vienādi uz āru vērsti uz katru pusi. Koncentrējieties uz gurnu izmantošanu, lai kājas un kājas pagrieztu uz āru.
- Otrajā pozīcijā pārvietojiet kājas uz āru, lai tās būtu gūžas attālumā. Turiet papēžus uz iekšpusi un pirkstiem uz katru pusi.
- Trešajā pozīcijā sāciet pirmajā pozīcijā, pēc tam pārvietojiet vienu kāju priekšā otrai tā, lai viens no jūsu papēžiem sakristu ar otras pēdas vidu. Turiet pirkstus uz sāniem, un papēži ir vērsti uz iekšu.
- Ceturtajā pozīcijā pagrieziet kājas ārā tā, lai papēži būtu vērsti uz iekšu, tāpat kā iepriekš. Pārvietojiet vienu pēdu apmēram 12,5 collas (30,5 cm) otras priekšā un sakārtojiet vienas kājas papēdi ar otras kājas pirkstiem.
- Piektajai pozīcijai turiet vienu kāju priekšā otrai, tāpat kā ceturtajā pozīcijā. Pārvietojiet priekšējo kāju atpakaļ, līdz kājas pieskaras. Turiet papēži vērsti uz iekšu un pirksti izrādījās.
Daļa 3 no 3: Traumu novēršana
- viens Sāciet lēnām, lai izvairītos no traumām. Ir nepieciešams laiks, līdz asinis kļūst kustīgas un muskuļi sasilst. Nekavējoties neleciet smagās daļās vai nopietnās dejās. Veiciet dažas maigas kustības un izstiepumus, lai ķermenis varētu sasilt. Pārtrauciet, ja kaut kas sāp vai jūtas pārāk intensīvs.
- 2 Elpojiet dziļi, lai jūsu muskuļi iegūtu skābekli. Elpošana ir ļoti svarīga, kad jūs stiepjat. Parasti jums vajadzētu ieelpot stiepes vai vingrinājuma vieglāko daļu un izelpot grūtāk. Elpojiet dziļi no vēdera, nevis veiciet seklu elpu. Pārliecinieties, ka nekad neaizturat elpu.
- 3 Veiciet statiskas izstiepšanās iesildīšanās beigās. Statiskās izstiepšanās ir tās, kuras jūs vienkārši turat vietā, lai saglabātu elastību un koriģētu muskuļu nelīdzsvarotību. Lai pārliecinātos, ka asinis plūst un muskuļi ir silti, iesildīšanās beigās veiciet šāda veida stiepes. Nokļūstiet pozīcijā un turiet stiept 10-60 sekundes, pirms dodaties tālāk.
- 4 Iesildīties 10 līdz 15 minūtes. Studentiem, kuri katru dienu trenējas, vajadzētu iesildīties 10-15 minūtes, bet, ja jūs esat jauns baleta spēlētājs, jūs varētu vēlēties samazināt iesildīšanos līdz 7-8 minūtēm. Parasti, jo ilgāk trenējaties, jo ilgāk vajadzētu būt iesildīšanai.
- Sildot, palieliniet sirdsdarbības ātrumu. Ja klasē ejat auksts, visticamāk gūsit traumu.
- 5 Pēc stundām atdziest. Pēc baleta nodarbībām ir svarīgi atdzist. Pastaigājieties pa istabu, kamēr šūpojat rokas, un veiciet maigus izstiepumus, piemēram, pieskarieties pirkstiem. Jūs pat varat atkārtot dažus stiepšanās un vingrinājumus, ko veicāt, lai sasildītos, piemēram, dejojot vai veicot tauriņu. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu sasildīt gurnus?Džeraldīna Greisa Džonsa
Profesionāla balerīna un baleta instruktore Džeraldīna Greisa Džonsa ir profesionāla balerīna un žēlastības baleta īpašniece Ņujorkā un Losandželosā. Džeraldīne kā Džeimss apceļoja Jaunzēlandi, Austrāliju, Japānu un Koreju kā Kena Hila oriģinālais operas fantoms. Viņa ir mācījusies Londonas Karaliskajā deju akadēmijā un mācījusi Jokohamas Kudo baleta skolā. Džeraldīne vadīja arī savu Karalisko deju skolas akadēmiju Jaunzēlandē, pirms studēja Ņujorkas Teātra apkaimes teātra skolā. Džeraldīne bija viesu trenere un meistarklases pasniedzēja Toronto Kanādas Karaliskās deju akadēmijas “Dance Challenge” 2018., 2019. un 2020. gadā. Viņa bija arī viesu trenere un meistarklases pasniedzēja ASV Karaliskajā deju izaicinājuma akadēmijā Long Pludmale, Kalifornija 2019. un 2020. gadā.Džeraldīna Greisa DžonsaProfesionāla balerīna un baleta instruktora eksperta atbilde Veiciet gurnu šūpoles vietās, kur stāvat uz vienas kājas, un otru kāju šūpojat uz priekšu un atpakaļ. Varat arī veikt slāņus, atbilstības un lēcienus. - Jautājums Es tikko sāku baletu 10 gadu vecumā. Vai man vajadzētu darīt visu, ko man liek darīt, vai tas ir paredzēts tikai pieredzējušiem studentiem? Jums soli pa solim jādara viss, kas jums liek darīt, bet, ja tas ir pārāk grūti, turpiniet praktizēt, līdz jūs to pareizi saprotat.
- Jautājums Vai es varu veikt šos posmus un baletu, ja es nevaru veikt šķelšanos? Jā. Pat daži baletdejotāji nespēj sadalīt! Kaut arī elastība ir svarīga, baletā ir vairāk nekā šķelšanās. Turpinot praktizēt šos posmus un apgūstot baletu, visticamāk, tas palīdzēs jūsu spējām veikt šķelšanos.
- Jautājums Vai es joprojām varu veikt posmus, ja tiltu nevaru paveikt ļoti labi? Minmin4 Tilts ar baletu nav absolūti saistīts. Lielākā daļa baletdejotāju nespēj veikt tiltu. Elastīgums neko nenozīmē baletā, ja vien jums ir mākslinieciskums un tehnika.
- Jautājums Kas ir tauriņu stiepšanās? Apsēdieties un salieciet kājas kopā un pēc tam pārvietojiet kājas uz augšu un uz leju.
Reklāma
