Centra sadalīšana ir viens no iespaidīgākajiem veidiem, kā parādīt savu elastību. Tas ir saistīts ar kāju pagarināšanu pretējos virzienos, līdz tie veido 180 grādu leņķi, kas ir noderīgs fizisko aktivitāšu klāstā, ieskaitot vingrošanu, cīņas mākslu un deju. Vienīgais veids, kā panākt pilnīgu centra šķelšanos, ir stingra un atkārtota stiepšanās. Šajā rakstā tiks parādīti daži no labākajiem vingrinājumiem elastības palielināšanai, kā arī daži padomi par to, kā ātri un droši sasniegt centra sadalīšanu.
Soļi
Metode viens no 2: Izstiepiet savu ceļu uz šķelšanos
- viens Veiciet tauriņu stiepšanu. Tauriņu stiepšana ir lieliska centra šķelšanās, jo tā palielina augšstilbu iekšējo daļu, cirkšņus un gurnus. Uzstāties:
- Apsēdieties uz grīdas un salieciet ceļus, līdz pēdu zoles saskaras. Pavelciet papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim un izmantojiet elkoņus, lai virzītu ceļus uz grīdas.
- Pārliecinieties, ka sēdējat taisni ar taisnu muguru. Turiet stiepšanos 30 līdz 60 sekundes.
- Lai padziļinātu stiepšanos, noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, un nolieciet rokas uz grīdas priekšā kājām. Turiet muguru taisnu un ceļus piespiestu grīdai.
- 2 Veiciet pankūku stiepšanu. Pankūku stiepšanu vingrotāji izmanto, lai palielinātu elastību un sagatavotos centra šķelšanai. Uzstāties:
- Apsēdieties uz grīdas un pēc iespējas platāk izklājiet kājas strada pozīcijā. Pārliecinieties, ka kājas ir pilnīgi taisnas un pirksti ir vērsti.
- Turot muguru taisnu, noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, ar izstieptām rokām priekšā. Mēģiniet pieskarties krūtīm pie grīdas, lai jūsu ķermenis būtu pilnīgi plakans - tāpat kā pankūka!
- Lai padziļinātu stiepšanos, mēģiniet satvert kājas ar rokām, turot pārējo ķermeni līdzenu zemei. Turiet stiept 30 sekundes.
- 3 Apgulieties uz muguras, kājas paceliet gaisā kopā. Atveriet kājas, cik vien iespējams. Ja vēlaties, varat izmantot rokas, lai tās nospiestu. Pārliecinieties, ka pārtraucat, kad tomēr jūtat sāpes. Turiet šo stiept apmēram 5 minūtes.
- Alternatīvi, jūs varat mēģināt atkal un atkal atvērt un aizvērt kājas. Šādā veidā jums vajadzētu būt iespējai tos atvērt.
- Ja jums tas kļūst pārāk viegli, iegādājieties Theraband. Piesieniet abus joslas galus tā, lai būtu divas atveres, kurās ievietot kājas. Pēc tam veiciet to pašu stiepšanos, kā aprakstīts iepriekš.
- 4 Pieskarieties pirkstiem. Pieskaroties pirkstiem, izstiepjas kāju muskuļi un palielinās elastība hamstrings, kas ir lieliski piemērots centra šķelšanai. Šo izstiepšanu var veikt sēdus vai stāvus stāvoklī.
- Lai veiktu stiepšanos, stāvot, stāviet kopā ar kājām un taisni. Pastiepieties un mēģiniet ar pirkstu galiem pieskarties pirkstiem. Nelieciet ceļus un mēģiniet novietot svaru uz kāju bumbiņām, nevis uz papēžiem. Turiet šo stiepšanu 30 līdz 60 sekundes.
- Lai veiktu stiepšanos sēžot, sēdiet, izstiepis kājas taisni sev priekšā un noliecieties uz priekšu (turot taisnu muguru), līdz pieskaraties pirkstiem ar pirkstiem. Kad jūs kļūstat elastīgāks, mēģiniet ar rokām satvert kāju zoles, lai palielinātu stiepšanos.
- 5 Vai varde stiept. Šī stiepšanās palielina elastību cirkšņos un gurnos. Ja jūs to varat pareizi izpildīt, jums ir labi ceļā uz centra šķelšanos.
- Nocelieties uz grīdas un līdzsvara nodrošināšanai nolieciet rokas zemē sev priekšā. Pārvietojiet ceļus uz āru - pēc iespējas tālāk no ķermeņa - līdz tie veido 90 grādu leņķi. Jābūt taisnai līnijai, kas iet no viena ceļa līdz otram.
- Pārvietojiet savu svaru no rokām uz elkoņiem, lai nokļūtu dziļāk stiept. Mērķis ir panākt, lai gurni būtu līdzeni zemei, vienlaikus ar ceļiem saglabājot 90 grādu leņķi. Kad esat sasniedzis pareizo pozīciju, turiet šo stiepšanu 30 sekundes.
- 6 Veiciet pusi pietupienus. Puse pietupiens ir noderīgs vingrinājums augšstilbu iekšējo daļu izstiepšanai. Uzstāties:
- Hunkers uz leju zemā tupēšanas stāvoklī. Pārvietojiet savu svaru uz labās kājas un izstiepiet kreiso kāju taisni uz sāniem, it kā jūs darītu centra šķelšanos ar šo kāju. Noteikti norādiet uz pirkstiem.
- Novietojiet labo roku uz grīdas (labās kājas priekšā), lai panāktu līdzsvaru, un ar elkoni virziet ceļus uz āru, līdz jūtat stingru izstiepšanos augšstilbu iekšpusē.
- Turiet 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- 7 Veiciet kāju izstiepšanos stāvus. Šīs vienkāršās kāju izstiepšanās ir būtiska, trenējoties veikt šķelšanos, jo tās palielina visu nepieciešamo muskuļu elastību. Tos parasti izmanto cīņas mākslas treniņos, gatavojoties centram.
- Lai sāktu, piecelieties taisni un novietojiet kājas divu plecu platumā. Liekieties uz priekšu pie gurniem, turot kājas pilnīgi taisnas. Ļaujiet ķermenim pakārt un mēģiniet novietot plaukstas uz zemes. Palielinoties elastīgumam, mēģiniet iegūt elkoņus uz zemes. Turiet šo stiepšanu 30 sekundes.
- Tālāk jūs varat izmēģināt potītes satvērējus. Noliecieties pa labi un ar abām rokām satveriet labo potīti, tad noliecieties pa kreisi un atkārtojiet ar kreiso potīti. Turot šos posmus, pārliecinieties, ka gurni ir līdzeni, nevis noliekti uz sāniem, pretējā gadījumā stiepšanās nebūs tik efektīva.
- Pēc tam mēģiniet vienlaikus satvert abas potītes, pietuvinot krūtis pēc iespējas tuvāk ceļgaliem. Turiet muguru taisnu un atslābiniet kakla muskuļus tā, lai galva karājas taisni uz leju.
- 8 Praktizējiet pilnu centra sadalījumu. Protams, viens no labākajiem veidiem, kā panākt centra sadalīšanu, ir trenēties centra sadalīšanas veikšanā. Drošākais un efektīvākais veids, kā to izdarīt, ir šāds:
- Hunkers uz leju zemā tupē un noliek abas rokas uz grīdas sev priekšā. Pēc tam lēnām sāciet iet vai slīdiet abas kājas uz āru, cik vien tālu vien iespējams.
- Kājām jābūt pilnīgi taisnām, un kājām jābūt paralēlām, nolaižoties lejā. Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, nolaižoties uz leju, atkal nolaižoties uz papēžiem, taču tas nenodrošinās tik efektīvu stiepšanos un var izraisīt traumas. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem uz āru tikai tad, kad esat sasniedzis pilnīgu šķelšanos.
- Turiet stiept tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam lēnām atgriezieties tupus, lai atpūtinātu muskuļus. Kad jūtaties gatavs, atkal nolaidieties šķelšanās pozīcijā. Tupēšanas un stiepšanās maiņa katru reizi, kad mēģināt sadalīt centru, palīdzēs jums nokļūt zemāk.
- Izstiepjoties, atcerieties turēt taisnu muguru un gurnus vienā līnijā ar kājām. Ja gurni ir pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tālu atpakaļ, jūs nevarēsiet pareizi veikt centra sadalīšanu.
- Mērķis ir nolaisties uz leju, līdz cirksnis pieskaras grīdai. Kad esat to sasniedzis, varat mēģināt apgriezt gurnus, līdz sēžat vertikālā stāvoklī, vienlaikus saglabājot centra šķelšanos.
- Atcerieties kustēties lēnām un elpot vienmērīgi. Nespiediet sevi pārāk stipri. Jums vajadzētu justies saspringtam augšstilba un cirkšņa muskuļu izstiepumam, taču tam nevajadzētu justies sāpīgam. Ja jūtat diskomfortu vai asarošanas sajūtas, nekavējoties izejiet no stiepšanās.
Rosalind Lutsky
Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis strādāja par vingrošanas treneri SB vingrošanā Stenfordas universitātē, Stenfordas studentes laikā trenējot bērnus vecumā no 5 līdz 12 gadiem. Viņa bija konkurētspējīga vingrotāja, kas izauga, un Minesotā sacentās par savu vietējo vingrošanas komandu. Rosalind Lutsky
Bijušais vingrošanas trenerisRosalind Lutsky, bijušais vingrošanas treneris, iesaka: 'Mēģiniet vērst ceļus uz augšu griestu virzienā, kad veicat vidējo šķelšanos, un noteikti turiet stiept vismaz 30 sekundes.'
Reklāma
Metode 2 no 2: Ātri, tomēr droši panākt šķelšanos
- viens Pirms izstiepšanās vienmēr iesildieties. Pirms stiepšanās ir svarīgi iesildīties, lai izvairītos no traumām un maksimāli palielinātu dabisko elastību.
- Pirms sākat stiepšanās rutīnu, mēģiniet dažas minūtes nodarboties ar lēcieniem vai skriešanu uz vietas.
- Alternatīvi, veiciet stiepšanos kardio treniņa beigās. Jūs saņemsiet dubultu labumu, palielinot elastību, vienlaikus novēršot muskuļu stīvumu pēc treniņa.
- 2 Izstiepies katru dienu. Lai sasniegtu centra šķelšanos, ir nepieciešams augsts elastības līmenis, un elastība ir kaut kas, ar ko konsekventi jāstrādā laika gaitā. Lai sasniegtu centra šķelšanai nepieciešamo elastību, jums vajadzētu stiept katru dienu vai pēc iespējas tuvāk tai.
- Sāciet stiepšanos 15 minūtes dienā, izmantojot rutīnu, kas sastāv no iepriekš aprakstītajiem stiepšanās vingrinājumiem. Pēc pāris nedēļām, ja iespējams, palieliniet stiepšanās laiku līdz 30 minūtēm dienā. To var sadalīt divās 15 minūšu sesijās dienā.
- Atcerieties, ka jo vairāk jūs stiepjat, jo ātrāk jūs sasniegsiet centra šķelšanos.
Rosalind Lutsky
Bijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis strādāja par vingrošanas treneri SB vingrošanā Stenfordas universitātē, Stenfordas studentes laikā trenējot bērnus vecumā no 5 līdz 12 gadiem. Viņa bija konkurētspējīga vingrotāja, kas izauga, un Minesotā sacentās par savu vietējo vingrošanas komandu. Rosalind Lutsky
Bijušais vingrošanas trenerisBijušais vingrošanas treneris Rosalinds Lutskis piebilst: “Man šķiet, ka tas ir noderīgi, ja jūs mēģināt veikt sadalīšanu, lai pēc iespējas ietu uz leju, turiet to, nedaudz atvieglojiet un pēc tam mēģiniet nospiest mazliet tālāk un turēt. Veicot stiepšanos katru dienu, jūs visu dabūsiet! ”
- 3 Piesaistiet drauga palīdzību. Izstiepjoties uz centra šķelšanos, var būt ļoti noderīgi piesaistīt drauga palīdzību.
- Jūsu draugs var palīdzēt, novērojot jūsu stāju, kuru pats var būt grūti labot. Palūdziet viņiem pārliecināties, ka jūsu gurni ir vienā līnijā un pleci ir vienmērīgi. Tas ir svarīgi, jo slikta stāja var ietekmēt jūsu stiepšanās kvalitāti un pat izraisīt traumas.
- Draugs var arī palīdzēt jums padziļināt plaisas, izstiepjot viegli nospiežot uz pleciem vai kājām. Tas var jums palīdzēt iegūt daļu vai divas dziļāk savā stiepienā, nekā jūs varētu pats. Vienkārši pārliecinieties, ka viņi ātri reaģēs, ja jūs lūgt viņiem apstāties.
- 4 Valkājiet zeķes. Viens vienkāršs padoms, kas var palīdzēt jums padziļināt šķelšanos, ir zeķu valkāšana, kamēr jūs stiepjat, nevis izstiepjat kailās kājās.
- Zeķes ļaus kājām viegli slīdēt pa zemi, palīdzot jums dziļāk iestiepties. Tas ir efektīvāk uz koka grīdām nekā uz paklāja.
- Tomēr pārliecinieties, ka esat ieslīdējis stiept uzmanīgi un kontrolēti. Pārāk ātri slīdot, jūs varat vilkt muskuļus vai plēst saites.
- Drošības labad lielākā daļa ķermeņa svara jāatbalsta ar rokām, kad jūs ieslīdat centra sadalījumā.
- 5 Eksperimentējiet ar savu roku stāvokli. Viduslaužu problēma ir tāda, ka tad, kad nevarat visu ceļu nokāpt lejā, rokas viegli nogurst, turot jūs augšā. Tas ir īpaši pakļauti, ja jums ir tikai rokas uz grīdas. Tāpēc eksperimentējiet, izmantojot elkoņus kā elkoņu statīvā. Ja atrodaties pietiekami tālu, varat arī nolikt galvu uz leju tā, it kā jūs gulētu un rokas izplestu.
- 6 Atrodiet sev piemērotu prakses vietu. Strādājot virzienā uz centra šķelšanos, ir svarīgi atrast piemērotu vidi stiepšanai un vingrinājumiem. Vides veids, kas jums vislabāk der, būs atkarīgs no personīgajām vēlmēm.
- Daži cilvēki izvēlas praktizēt savas centra šķelšanās klusā, mierīgā vidē. Viņi uzskata savu stiepšanās rutīnu par sava veida meditāciju, kur viņi var iztīrīt prātu un koncentrēties tikai uz ķermeņa sajūtām.
- Citiem cilvēkiem šķiet sastiepums un viņiem kaut kas vajadzīgs, lai izklaidētu sevi, pārdzīvojot savu rutīnu. Piemēram, dažiem cilvēkiem patīk skatīties televīziju, lai, izstaipoties, novērstu uzmanību.
- 7 Zini savas robežas. Spēja izpildīt centra šķelšanos ir iespaidīgs fizisks varoņdarbs, kura sasniegšanai nepieciešama disciplīna un neatlaidība. Tomēr ir arī svarīgi, lai jūs zinātu savas robežas un atturētos sevi virzīt pāri tām, lai sasniegtu savu mērķi.
- Pārāk spēcīgi sevi nospiežot, tiks gūti tikai savainojumi, kas potenciāli var novērst to, ka jūs nekad nevarēsiet veikt šķelšanos.
- Lai droši, tomēr efektīvi sasniegtu centra šķelšanos, katru posmu veiciet lēni un uzmanīgi, īpašu uzmanību pievēršot pareizas stājas uzturēšanai. Ieklausieties savā ķermenī, un jūs drīz sasniegsiet savu mērķi!
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu veikt vidējās daļas, pat ja neesmu elastīgs? Pirmkārt, jūs to nevarat sasteigt. Jums ir jāpastiepjas katru dienu. Tas var aizņemt vairākus mēnešus, atkarībā no tā, cik elastīgi bijāt iepriekš. Ja neesat elastīgs, tā nav pastāvīga lieta. Jūs varat kļūt elastīgāks, katru dienu izstiepjoties, pat ja tas ir tikai mazliet.
- Jautājums Vai varat pievienot vairāk padomu? Nesaspringt. Ja jūs sasprindzināt, kamēr jūs izstiepjat vidējos šķēlumus, jūs varētu nokrist un pavilkt muskuļus. Atpūtieties un lēni elpojiet. Tas aizvedīs jūs zemāk šķelšanās vietās.
- Jautājums Kā es varu sadalīt centru bez sāpēm cirkšņos? Es dejoju kopš 7 gadu vecuma, un pēc savas pieredzes jūs bez mazām sāpēm tos nevarat nogāzt. Sāpēm nevajadzētu būt smagām, tikai nelielām sāpēm no stiepšanās, nepārsniedziet sevi. Jo vairāk jūs stiepsieties un trenēsieties, jo elastīgāks jūs kļūsiet, un jūs jutīsit mazāk sāpju.
- Jautājums Kāpēc manas iekšējās augšstilbi jūtas saspringti, kad mēģinu veikt vidējo šķelšanos? Iespējams, ka neesat pietiekami izstiepies vai arī neesat pienācīgi izstiepts. Sāciet, veicot dažus iesildījumus, piemēram, domkratu lecienus un augstus ceļus. Tātad daži no šajā rakstā izklāstītajiem posmiem, īpaši lunges.
- Jautājums Kāpēc mans gurns mainās uz labo šķelšanos ikreiz, kad mēģinu veikt centra sadalījumu? Jūsu stāja, visticamāk, ir nepareiza. Novietojiet pirkstus prom no sevis pretējos virzienos (ne pārāk daudz kāju krampju dēļ) un skatieties uz priekšu, noliecoties un skatoties uz leju pret zemi. Izmantojot zeķes, pēc iespējas vairāk iebīdiet vidusdaļā, turiet ierobežojumu 5 līdz 10 sekundes un atlaidiet. Palūdziet, lai draugs tevi labo un, ja vēlaties, viegli nogrūž uz leju. Tas ir ļoti ieteicams.
- Jautājums Man izstiepjoties sāp kreisais augšstilbs. Vai ir veids, kā izvairīties no šīm sāpēm? Ja jums ir sāpes, jūs darāt pārāk daudz. Nepārsniedziet savas robežas. Vienkārši dari to, ko vari. Es, jūs turpiniet darīt stiepšanās, kas jums sāp, jūs varat nopietni ievainot sevi.
- Jautājums, ko es mēdzu viegli veikt sadalījumā, un pēc tam man bija bērns. Tagad, izstiepjoties, jūtu šķipsnu gūžas augšdaļā. Vai tas ir kaut kas tāds, pie kura atkal jāpierod, lai šķeltos, vai kā? Visticamāk, tas ir saspringts muskulis. Grūtniecība var radīt lielu spiedienu uz gurniem, tāpēc pirms mēģināt to atsākt, iespējams, vēlēsities daudz izstiept gurnus. Ievērojot praksi un pacietību, jums vajadzētu būt iespējai šo sadalījumu īsā laikā noņemt.
- Jautājums Vai centra sadalīšanu ir viegli izdarīt? Centra sadalījums ir praktiskāks sadalījums, taču tas prasa daudz prakses. Tātad, ja esat ļoti apņēmīgs, jūs to saņemsiet. Es saņēmu savu sadalījumu trīs dienās, bet ļaujiet man jums pateikt, ka tas nebija viegli.
- Jautājums Vai vidējais sadalījums ir vieglāks vai priekšējais sadalījums? Es varu veikt tikai priekšējo labo sadalījumu, un es vēlos apgūt vidējo sadalījumu tagad. Ally R Priekšējie šķelšanās (vai kreisās un labās šķelšanās) ir vieglāk, jo mūsu kājas bija domātas iet uz priekšu un atpakaļ, nevis uz sāniem.
- Jautājums Vai tas darbojas arī ar priekšu šķelšanos? Patiesībā ne tāpēc, ka jūs izstiepjat augšstilba iekšējos muskuļus. Tomēr priekšējās šķelšanās gadījumā jums ir jāizstiepj augšējie augšstilba muskuļi.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Vienmēr izelpojiet (izelpojiet), dodoties uz šķelšanos, tas palīdzēs jums nokļūt tālāk savā šķelšanā.
- Ielieciet spilvenus starp kājām. Tas novērsīs muskuļa vilkšanu.
- Atslābiniet muskuļus, lai novērstu krampjus un varētu izstiepties pēc visa potenciāla.
- Esi pacietīgs. Ja esat iesācējs un to nesaņemat pirmo reizi, vienkārši turpiniet praktizēt.
- Elpojiet un izelpojiet un mēģiniet panākt šķelšanos lēnām, lai neplēstu muskuļus.
- Jūs varētu arī sadalīt sienas. Tas ir tad, kad jūs vērsieties pret sienu un izstiepjat kājas tā, it kā mēs to izdarītu. Dodieties tik tālu, cik vien iespējams, līdz jūtat kāju izstiepšanos.
- Atcerieties, ka, lai to paveiktu, nepieciešami mēneši, nevis stundas.
- Sekojiet līdzi stiepšanas pamācībām, kuras var viegli atrast vietnē YouTube.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nespiediet sevi pārāk tālu. Tas nepalīdzēs jūsu sadalīšanai. Tas pasliktinās šķelšanos kājas traumas dēļ.
- Jāapzinās, ka daži ķermeņa tipi nekad nespēs sasniegt pilnu centra šķelšanos, neatkarīgi no tā, cik daudz viņi stiepjas.
