Kā lietot svara jostu

Jūs, iespējams, esat redzējuši cilvēkus sporta zālē, kuri nēsā svara jostas un liek svarā daudz svara tupēšanas vai strupceļa laikā, un jūs domājat, vai to varētu izdarīt arī ar jostas palīdzību. Izmantojot pareizo svara jostu un pareizo tehniku, ikviens var palielināt savu sniegumu, veicot spēka pacēlājus. Tāpat kā jebko sporta zālē, ir arī pareizs un nepareizs svara jostas izmantošanas veids, tāpēc ir svarīgi saprast, kad un kā tos izmantot, lai sasniegtu rezultātus!

Soļi

Daļa viens no 2: Pareiza svara jostas izvēle

1. viens Svaru jostu izmantojiet tikai tad, ja veicat smagus spēka pacelšanas vingrinājumus. Svaru jostas valkāšana var palīdzēt pacelt smagākus un uzlabot sniegumu tādos spēka pacelšanas vingrinājumos kā atlēcieni, pietupieni, tīrīšana un sagrābšana. Ja jūs neveicat šāda veida smagus celšanas vingrinājumus, svara josta nav nepieciešama.
   • Lai stabilizētu un mazinātu mugurkaula spriedzi, jūs varat izmantot arī svara jostu smagiem stāvošiem preses pacēlājiem.
2. 2 Iegūstiet svara jostu, kas visu ceļu ir vienāda platuma. Pērkot svaru jostu, jūs varat redzēt dažus, kuriem aizmugurē ir liels spilventiņš un priekšpusē ir izdilis siksna. Tie nesniedz vienmērīgu atbalstu, kamēr jūs pacelat. Meklējiet svara jostu, kuras standarta platums ir 3-4 collas.
   • Ja neesat pārliecināts, kura izmēra svara jostu iegādāties, 3 collu svara josta ir droša likme, kuru būs ērtāk nēsāt dažādiem pacēlājiem.
   • Paskaties arī uz jostas biezumu. Jo biezāks tas ir, jo ērtāk tas būs, jo jūsu kodolam ir vairāk polsterējumu, pret kuru spiest.
   • Ādas jostas ir visizturīgākās, un tās kalpos jums daudz ilgāk nekā neilona josta.
3. 3 Izvēlieties svara jostu, kurai ir sprādzes aizdare. Nepērciet svara jostu, kurai ir velcro siksna. Velcro var viegli nepiesprādzēties, kad jūs smagā pacelšanās laikā sasprindzināt savu kodolu, un jūs patiešām nevēlaties, lai jūsu svara josta atdalītos pacēlāja vidū.
   • Vienkāršās sprādzes svara jostas ir visvieglāk uzvilkt un pielāgot blīvumu.
4. 4 Nelietojiet svara jostu, ja Jums ir augsts asinsspiediens. Cieša svara josta var laika gaitā paaugstināt asinsspiedienu. Pacēlājiem ar jebkāda veida sirds vai asinsspiediena problēmām vajadzētu izvairīties no jostas izmantošanas vai būt ļoti piesardzīgiem. Reklāma

Daļa 2 no 2: Pacelšana ar svara jostu

1. viens Nēsājiet svara jostu tikai tiem pacēlājiem, kur mēģināt pietuvoties maksimālajam svaram. Noteikti izmantojiet jostu pacēlājiem, kur mēģināt veikt 1-3 atkārtojumus. Atcerieties, ka jostu vajag tikai smagiem pacēlājiem, kas rada spiedienu uz mugurkaulu.
   • Nenēsājiet jostu svariem, kurus varat viegli pacelt un kuri ir mazāki par 90% no jūsu viena repa maks.
   • Pirms sākat lietot svara jostu, ir svarīgi zināt, kā pareizi veikt vingrinājumus un stabilizēt ķermeni bez jostas, pēc tam varat pāriet uz jostas izmantošanu, lai palielinātu veiktspēju.
   • Svaru josta ir efektīva tikai tad, ja to izmantojat tādu smago salikto pacēlāju laikā, kur jūs patiešām varat izmantot balstu. Tas nedos jums nekādus papildu rezultātus, ja jūs valkāsiet svara jostu, kamēr veicat izolācijas vingrinājumu, piemēram, bicepsa cirtas.
2. 2 Uzvelciet svara jostu ap vidukli tieši virs nabas. Ir svarīgi, lai josta sēdētu tieši jūsu vēdera sienas muskuļu augšdaļā. Nenovietojiet jostu zem vēdera, pat ja tas varētu šķist ērtāk. Pacelšanas laikā tas jums nedos labumu.
   • Atkarībā no pacelšanas, kuru veicat, kustības dēļ, iespējams, būs nedaudz jāpielāgo jostas pozīcija.
3. 3 Cieši pievelciet svara jostu, cik vien iespējams, neietekmējot elpošanu. Atvelciet elpu un salieciet abs., Kamēr jūs uzvelkat jostu. Pievelciet to tā, lai jūs varētu sajust, ka vēdera spiešana ir vērsta pret jostu. Tas celšanas laikā sniegs maksimālu labumu sniegumam.
   • Pārliecinieties, ka josta nav tik saspringta, ka to ir grūti elpot vai pareizi saliekt vēdera. Tas nedrīkst būt ārkārtīgi neērts. Ar praksi jūs uzzināsiet ideālu jostas saspringumu.
   • Pielāgojiet jostu, ja pēc vingrošanas šķiet, ka tā ir pārāk saspringta. Jūs vēlaties, lai tas būtu pietiekami stingrs, lai sniegtu jums papildu atbalstu, bet ne tik stingrs, lai treniņa laikā būtu neērti vai sāpīgi.
4. 4 Elpojiet dziļi un turiet to, kamēr sākat atkārtojumu, pēc tam nospiediet, izelpojot. Pareiza elpošana pacelšanas laikā ir vissvarīgākā daļa, lai sasniegtu rezultātus ar svara jostu. Pirmajā atkārtojuma daļā aizturiet elpu, pēc tam spēcīgi izelpojiet, lai stiprinātu vēderu pret jostu, nospiežot, lai pabeigtu atkārtojumu.
   • Piemēram, ja jūs veicat tupēšanu, ieelpojiet tieši pirms sākat tupēt un aizturiet elpu, līdz sasniedzat tupēšanas dibenu. Paceloties no tupus stāvokļa, spēcīgi izelpojiet elpu.
   • Šo tehniku ​​sauc par Valsalva manevru, un tā ir svarīga, lai sasniegtu maksimālos rezultātus ar svara jostu.
5. 5 Kad esat pabeidzis smago celšanu, noņemiet svara jostu. Kad esat pabeidzis spēka celšanas vingrinājumus, pirms citu vingrinājumu veikšanas noņemiet svara jostu. Jostu nav nepieciešams izmantot tādām lietām kā cirtas vai stenda preses, kas nerada spiedienu uz mugurkaulu.
   • Laika gaitā bieži valkājot svara jostu, var samazināties vēdera attīstība. Pārliecinieties, ka sajaucaties pacēlājos, kur pats stabilizējat ķermeni bez jostas palīdzības.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Vienmēr pārliecinieties, ka trenējaties pareizā formā un paceliet svaru, kas atbilst jūsu spējām, lai izvairītos no traumām.
• Jums nevajadzētu lietot svara jostu, ja jums ir sirds vai asinsspiediena problēmas, jo tas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu.

Reklāma