Kā izmantot slazdu joslu Deadlifts

Slazdošanas stieņa - saukta arī par sešstūra joslu - izmantošana strāvas noņemšanai ir lielisks veids, kā mainīt treniņu. Pamata paņēmiens neatšķiras no tā, kas tiek izmantots, veicot regulāru atlaišanu. Noliecieties ceļos, stingri satveriet stieni, nospiediet ar kājām un virziet gurnus uz priekšu. Slazdu stieņu atslodze ir ideāla, ja esat guvis muguras traumu, bet nevēlaties atteikties no pacelšanas. Slazdošanas stieņi ļauj arī pacelt lielāku svaru, jo svars ir tuvāk jūsu smaguma centram nekā tas būtu, paceļot parastu taisnu stieni. Tomēr paturiet prātā, ka strupceļš var būt ļoti riskants un pat izraisīt muguras traumas. Pirms mēģināt šos vingrinājumus, meklējiet palīdzību no kvalificēta personīgā trenera un vienmēr sāciet ar pēc iespējas mazāku svaru.

skatīties pēdējās bruņinieka dienas tiešsaistē bez maksas

Soļi

Metode viens no 3: Uzstādīt

1. viens Ielādējiet joslu. Jūs varat praktizēt strupceļus ar slazdu stieni bez jebkāda svara, lai sajustu aparātu. Tad jūs varat pievienot nelielu svaru, kad jūtaties gatavs. Ja iepriekš esat veicis cita veida nogremdēšanu, jums jāzina masa, kuru varat ērti pacelt. Standarta izmēra slazdu stieņi sver 35 mārciņas, klasiskie slazdu stieņi sver 45 mārciņas, bet XL slazdu stieņi sver 55 mārciņas. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis jebkāda veida nogremdēšanu, sāciet ar nelielu svara daudzumu, piemēram, piecām mārciņām joslas labajā un kreisajā pusē vai vienkārši paceliet joslu viens pats.
   • Lēnām pievienojiet svaru ar nelielu soli (piemēram, piecas mārciņas).
   • Kad esat noguris pēc noteiktā svara daudzuma 12 reizes pacelšanas, jūs esat sasniedzis pašreizējo maksimālo svara ierobežojumu.
2. 2 Solis bārā. Slazds ir radies tā dēļ, ka atšķirībā no tradicionālā stieņa, izmantojot slazdu stieni, lai veiktu nogremdēšanu, jums jāieiet sešstūra vai rombveida formā starp svariem (tādējādi jūs “iesprostojot”). Novietojiet kājas vienādā attālumā no stieņa priekšpuses un aizmugures, kā arī no stieņa kreisās un labās malas.
3. 3 Satveriet stieni. Slazdu stienim ir piestiprināti divi rokturi, pa kreisi un pa labi. Lai izmantotu slazdu joslu, lai satvertu, nepieciešams satvert šos rokturus. Nolaidieties tupus un iztaisnojiet muguru. Pārbaudiet savu stāju spogulī, lai pārliecinātos, ka jūs patiešām esat taisni atbalstīts un nekur nav noapaļots mugurkauls. Tam nepieciešams saliekt galvenos muskuļus. Turiet galvu uz priekšu un krūtīm uz augšu. Izmantojiet labo roku, lai satvertu rokturi labajā pusē, un izmantojiet kreiso roku, lai satvertu rokturi kreisajā pusē.
   • Jūsu plaukstas jānovieto teļu sānu tuvumā un vērstas pret tām.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Bāra pacelšana

1. viens Paceliet slazdu stieni. Piecelties kājās, nospiežot ar kājām no zemes un iztaisnot kājas. Nedaudz pabīdiet gurnus uz priekšu. Saspiediet sēžas muskuļus (gurnu un dibena muskuļus) un vēdera muskuļus (kuņģa muskuļus). Izvairieties noapaļot muguru.
   • Lai stieni atkal noliktu uz leju, nolaidieties zemē, noliecoties ceļos un nedaudz noliekoties uz priekšu. Kad tas ir droši novietots uz zemes, atlaidiet satvērējstieni un nostājieties.
2. 2 Veiciet vienu atkārtojumu komplektu. Lai gan jūs domājat, ka, lai redzētu rezultātus, jums ir jāveic vairāki konkrēta vingrinājuma komplekti, pietiek ar vienu 8 līdz 12 atkārtojumu kopumu, lai iegūtu konkrētā vingrinājuma priekšrocības. Vienkārši pārliecinieties, ka esat konsekvents un veiciet komplektu vienu vai divas reizes nedēļā kā daļu no spēka treniņa režīma. Veiciet 8 līdz 12 slazdošanas stieņa strupceļus pēc kārtas, pēc tam pārejiet uz citu vingrinājumu.
3. 3 Izvairieties no četrinieku dominēšanas. Quad dominance attiecas uz darbību, kad jūs pārvietojat savu svaru uz priekšu un izmantojat savus četriniekus - augšstilbu muskuļus -, lai paceltu slazdu stieni. Lai izvairītos no četrriteņu dominēšanas, turiet ķermeni pareizā nolaista stāvoklī un pacelšanas laikā pārvietojiet gurnus no aizmugures uz priekšu. Pēc satveršanas stieņa satveršanas nelieciet ceļus dziļāk, nekā nepieciešams.
   • Viens no veidiem, kā novērst celšanas tehniku, ir samazināt paceltā svara daudzumu. Tikai tas varētu atrisināt problēmu. Bet, ja tas ir stingri iesakņojies slikts ieradums, jums būs jāpraktizē mazāka svara celšana un pēc tam laika gaitā jāpieliek lielāks svars, kad esat izlabojis savu četrkodolu pārsvaru.
   • Jūs varētu arī gūt labumu, apmeklējot vietējo trenažieru zāli un strādājot ar profesionālu treneri, lai parādītu, kā pareizi veikt slazdu joslas nogremdēšanu.
4. 4 Izlemiet, vai vēlaties atteikties no parastajiem strupceļiem. Ja jums ir bijuši muguras ievainojumi vai esat noraizējies par muguras (īpaši muguras lejasdaļas) ievainošanu, laba ideja ir visu savu nogremdēšanu veikt ar slazdošanas stieni. Bet, ja jūs vēlaties izmantot maksimālos pacelšanas mehānismus, lai maksimāli nostiprinātu muguru un pakaušus, turieties pie taisnā stieņa vai izmantojiet gan tradicionālo, gan slazdošanas stieni.
   • Ja vēlaties vispār atteikties no taisnā stieņa nogremdēšanas, varat turpināt stiprināt muguras un plaukstas stiprinājumu, izmantojot citus vingrinājumus, piemēram, kettlebell šūpoles, gūžas grūdienus un glute pacēlumus.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Izmēģina variācijas

1. viens Pievienojiet pretestību slazdu joslai. Cilpojiet vienu stiepes joslas galu gan slazdu stieņa labajā, gan kreisajā galā. Pievienojiet stiepto joslu otru galu smagam svaram. Atkārtojiet to slazdošanas stieņa otrajā pusē, uzmanīgi pievienojot stiepes joslu svaram ar tādu pašu vērtību kā svaram, ko izmanto stiepes joslas nostiprināšanai pretējā pusē. Atkārtoti paceļot satvērējstieni, būs grūtāk, un pacelšanas laikā jums būs jāpieliek lielāks spēks.
   • Pēc tam, kad esat pievienojis pretestību slazdu stienim, veiciet īpašu piesardzību nolaišanās laikā. Uzmanīgi nolaidieties atpakaļ uz leju, jo stiepes joslas, kas piestiprinātas pie slazda stieņa, kas palēnina kustību uz augšu, paātrinās kustību lejup.
   • Šīs variācijas variants ir savilkt joslas vienu galu ap slazda stieņa kreiso roku un otru galu zem slazda stieņa un ap tā labo roku. Sāciet uz stieptās joslas vidus, pirms sākat savu nogremdēšanu.
2. 2 Veiciet deficīta atcelšanu. Deficit deadlift ļauj palielināt muskuļu kustību diapazonu, palielinot augstumu, no kura sākat deadlift. Pirms sākat strupceļu, vienkārši novietojiet zem jums vienu līdz trīs collas (divus līdz astoņus centimetrus) garu soli. Turpmāk rīkojieties kā parasti. Neliels sākuma augstuma palielinājums liks jums saliekties vairāk nekā parasti.
   • Savelciet kodolu, savelkot muskuļus visā mugurā un jostasvietā, nedaudz paturot plecus, pievelkot muskuļus starp plecu lāpstiņām.
3. 3 Izmēģiniet daļēji stingru kāju nofiksēšanu. Saukta arī par rumāņu strāvas pacelšanu. Šajā variantā jūs ievietosities slazdu joslā, pēc tam noliecieties jostasvietā, noliecoties, lai to satvertu, nevis tupētu. Šis pacēlājs padara slazdu stieni noderīgu, jo jums nav jāpieliekas tik tālu un jūsu plaukstas locītavas nav pilnībā pagarinātas. Tas padara pārvietošanos jums drošāku.
   • Squat, lai satvertu stieņa rokturus un cieši salieciet galvenos muskuļus.
   • Turot muguru taisnu, uzmanīgi iztaisnojiet kājas, bet stieni vēl nepaceliet. Kad kājas ir iztaisnotas, piestipriniet pie gurniem un iztaisnojiet rumpi. Šī pacēlāja kustība ir saistīta ar eņģu piestiprināšanu pie gurniem, tāpēc mugura ir jātur taisna visā kustības laikā.
   • Šis pacēlājs nav ieteicams iesācējiem, un to vajadzētu mēģināt tikai ar personīgā trenera palīdzību, lai nodrošinātu pareizu drošu tehniku.
4. 4 Izmēģiniet saliektu slazdu joslu rindu. Šajā vingrinājumā jūs sākat augstu tupus, kas ir tas pats, ko jūs sāktu, veicot Rumānijas slazdošanas stieņa nogremdēšanu. Tomēr tā vietā, lai iztaisnotu kājas un pēc satveršanas pieceltos ar slazdu, vienkārši pavelciet taisni uz augšu ar rokām. Nedaudz noliecieties ceļos, turiet muguru taisnā horizontālā stāvoklī un pēc stieņa satveršanas nedaudz izlieciet dibenu. Paceliet stieni taisni uz augšu. Kad rokas sasniedz 90 grādu leņķi, lēnām nolaidiet joslu atpakaļ uz leju.
5. 5 Veiciet stāvošu slazdu stieņu virs galvas nospiediet. Šajā variantā sāciet ar slazdu stieni plauktā apmēram jūsu plecu līmenī. Pabrauciet zem satvērējstieņa un satveriet rokturus (kas jānovieto zem satvērējstieņa). Pārvietojiet slazdu stieni prom no plaukta un izvelciet rokas taisni uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet tās uz leju.
   • Ja jums ir šauri pleci, šis vingrinājums var būt sarežģīts, jo rokturi uz stieņa nosaka, cik platai jābūt jūsu saķerei. Tā vietā izmēģiniet hanteles!
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Deadlifts var būt ļoti riskanti vingrinājumi un var izraisīt muguras lejasdaļas traumas, ja neizmantojat pareizo formu. Lai izvairītos no riska, varat izmēģināt dažādus vingrinājumus, piemēram, ķermeņa svara glute šķiņķa paaugstināšanu.
• Esiet piesardzīgs, ja izmantojat ar plāksni piekrautu stieni. Sāciet ar pēc iespējas mazāku svaru un pilnveidojiet kustību. Ja iespējams, strādājiet ar kvalificētu personīgo treneri, pirms mēģināt veikt šos vingrinājumus ar plāksnēm piekrautu slazdu.
• Paturiet prātā, ka jebkurš vingrinājums, kam nepieciešams gūžas pagarinājums (rumpja un gurnu iztaisnošana no saliekta stāvokļa), ir augsts risks, un jums jālieto daudz piesardzības, sagatavošanās un kopšanas.

Reklāma